etkili bir omuz programına ihityacım var

ya arkadaşlar nerdeyse 4 aydır body giidorum gelişme yok , gelişme yok derken gelişme war tabi daha ağır kaldırıom filen ama hacim yok omuzlarım gelişti ama genişlemnedi sadece o boynumun yanındaki o 2 kemik gibi şey çıktı ortaya (adanı bilmiom ))

ya arkadaşlar 1 ayda nası omuzlarım maxsimum genişletirim , burdan araştırdıgıma göre en çabuk gelişen omuzmuş,
rica etsem bana bi program yazarmısınız sınawlarda bitti rahat rahat çalışırım
eldeki malezemler, protein tozu-amino asit ve dün de gnc gainer aldım ve son olarakda hırslı bir genç
yaş 19 boy 1.72 kilo 69 (4kilo verdim)

anladığım kadarıyla omuzları enden geliştiren en etkili hareket yana açış , en sewmedidğim harekette o )
şimdidien teşşekür ediorum

 

program vermek kolay da senin omuzlar nasıl tepki verir bilemem?
programın:

1-serbest ağırlık barbell enseye press 4set 12-6 tekrar
2-smith makinesi önde barbell press: 4 set 8-10 tekrar
3-dumbbell ayakta yan açış: 4set 12-8 tekrar
4-dumbbell incline arka omuz açış: 3 set 10-12 tekrar
5-barbell trapez ( shrugs) : 3 set 8-6 tekrar
6-barbell geniş tutuş çene altına çekiş: 3set 10-12 tekrar
haftada 1 kere uygulayabiliceğin bir program şiddeti yüksektir ama sonucuda çok güzel olur...,
extradan gelişmek istiyorsan kanat çalıştığın günlerde son egzersiz olarak arka omuz açış 3 set çalış..

 

evet benimde istediğim seninle aynı. ben de 4 aydır falan çalışıyorum ama omuzda genişleme yok. dediğin gibi yanda iki tane boyuna yakın yerlerdeki kaslar büyümeye başladı ama omuzda genişleme falan yok boşuna mı çalışıyorum demeye başlayacaktım nerdeyse ...

 

Boyuna yakın kaslar dediginin adı trapezius haberin olsun bi daha adını kullanırsın

 

Trapezlerin daha fazla gelişmesi hep problem sanırım. Açıkçası hiçbir zaman tam bir çözüm bulamadım yani omuzu izole edip trapezi es geçmeye çalıştım ama olmadı. Trapezler çalışmadan da büyüyorlar maşallah. Omuz hareketlerinde stablize eden kas grubu olarak geçiyorlar zaten genelde.

 

ayrıca ilk dönemlerde trapez çalışmak omuzları düşük gösteriyor o yuzden omuz basları saglam olunca trapez kaçınılmaz olur

 

trapz idmanlarımda genelde kafamı öne çekerim..yani başım yere bakacak şekilde shrugs( banane) yaparım...yeni başlayanlar bence geniş-dar tutuş barla çene altına çekiş egzersizini yapmalı...