Esansiyel Yag Asitleri ve Önemi

Yağ Nedir?

Yaglar genelde bitki ve hayvan dokusunda oluşur. Yaglar doymuş ve doymamış olmak üzere ikiye ayrılır. Yağ asidine ait bütün karbon atom bağları bir hidrojen atomu ile eşleşmiş ise, doymuş yağ ve buna baglı olarak hidrojen atomu eklenebiliyorsa, doymamış yağlar olarak adlandırılır.

Genel olarak doymuş yaglar oda sıcaklıgında katı halde bulunurlar. Doymuş ve coklu doymamış yaglar ise sıvı halde bulunur. Hidrojenasyon(hidrojenleri birleştirme) adlı bir süreçte doymamış yağlar hidrojen atomları eklenerek doymuş yağlara dönüştürülebilir. Beslenme düzenine doymuş katı yağlar eklendiginde, kandaki kolesterol seviyesi yükselir. Oysa, katı yağları kullanmak yerine sıvı halde bulunan doymamış yağlar veya zaytinyağları kullanmak kolesterol seviyesini düşürür.

American Heart Associaton süt ve tereyağı gibi doymuş yağlar içeren kolesterol zengini ürünlerin günlük beslenme düzenindeki tüketiminin kısıtlanmasını ve trans yağ alımını azaltarak, doymuş yağların yerine doymamış yağların tercih edilmesini öneriyor. Steroller, steroidlerin bir sınıfı olup, en az iki halka ve bir hidroksil grup(OH) içeren bir bağdır. Çoklu doymamış yağları özellikle sebze yağları ve balık ürünlerinde bulunur. Omega-6 sebze yağlarında bulunur ve oda sıcaklıgında sıvı haldedir. Omega-6 yağ asitleri mısır, ayçiçek, soya ve susam yağlarında bulunur. Bu yuzden, bu yağları içeren salata sosu, mayonez, margarin gibi ürünler çoklu doymamış yağlar oranı olarak yüksektirler. Omega-3 ise öncelikli olarak balıkta bulunur.

Tekli doymamış yağlar bitkisel ürünlerde bulunur. Zeytin, kanola, avokado, yerfıstıgı yağı ve fındık, fıstık, ceviz gibi ürünlerde bolca bulunur. Tekli ve çoklu doymamış yağlar LDL ve serum kolesterol seviyelerini yükseltmezler ve kalp rahatszlıgı riskini azaltma etkisi ile ilişkilendirilirler. Beslenmenizdeki yağ adına en yuksek enerji yogunlugunu içeren ürünler salata yağları, tereyağı, margarin ve mayonezdir. Bu yiyecekler enerjilerini oldugu gibi yağlardan alırlar.

Yağların yeteri kadar alınması gerektigini açıkladık ve daha fazla uzatmadan bir vücut geliştirmecinin neden yağları(doymamış) beslenme düzenine eklemesi gerektigini açıklayalım. İlk olarak, beslenmemizde neden EFA esansiyel yağ asitlerine(EFA) yer verilmesi hakkında özet bir açıklama yapalım. Öncelikle, insan vücudu Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerini üretemez, bu yuzden yalnız besin yoluyla dışarıdan bunları alabilir.

Bu yağ asitleri alınması gereken temel yağlardandır çünkü bağışıklı sisteminin güçlenmesi, hücre yapılarının oluşması ve hormon üretimine de yardmcı olurlar. Çünkü, esansiyel yağ olarak adlandırılan linoeik asit(omega-6) ve alfalinoeik asit(omega-3) gibi yağ asitlerini mutlaka vücuda sokmalıyız. Yeteri kadar alınmadıgında, deride kaşıntı, kat kat görünüm, ishal ve diğer belirtiler de kendini gösterecektir. Bu yağlar vücut için enerji taşır ve depolar, organları dış etkenlerden korur ve yağda çözünen vitaminleri taşır.

Şimdi, vücut geliştirmecilerin neden daha fazla esansiyel yağ asitlerine(EFA) ihtiyaç duydugunu sorabilirsiniz. Peki neden daha fazla ihtiyaç duyulur? Eğer hacim almaya yönelik çalışıyorsanız, beslenmenizin %15 i yağlardan oluşmalı. Daha iyi hacim almak için ise bu sayı %25-30 arasında olmalı. Neden peki? %30 u esansiyel yağlardan oluşan bir beslenme şekli, düşük karbonhidratlı, düşük yağlı ve yüksek protein içeren beslenme şekillerinden daha fazla anabolik etki yaratabilir ve daha yüksek nitrojen tutumu sağlayabilir.

Gün içinde daha fazla kalori harcaması gereken birisiyseniz, biraz daha fazla yag ekleyin beslenmenize. Bir çorba kaşığı keten tohumu yağı veya kanola yağı 120 kcal verir. Bir günde 3000kcal alıyorsanız, o zaman 83-100 gr yağ almalısınız her gün. Bu oranlar bulk(hacim) dönemine girenler içindir. Ayrıca, beslenme programınıza da normal biçimde EFA eklemek saglık açısından da oldukça fayda sağlayacaktır. Şöyle düşünün, hem daha iri gözükecek hem de daha saglıklı kalacaksınız.



EFA‘yı Beslenmeye Eklemenin Yararları

- Bazı çalışmalar balık yağı takviyeleri kullananların kan basıncının daha düşük olduğu ve tromboksanın düşmesi olarak adlandırılan prostaglandin üretiminin tetikleyicisi olarak görüldü. Tromboksan kanın pıhıllaştırılmasına ve kardiyovasküler sistemde kan pıhtılaşması üzerinde rol oynar

- EFA, vücut dokularına trigliserit ve ve kolesterol taşıyan LDL ve VDL gibi lipoprotein seviyelerini düşürür. Üstelik, vücut dokularından kolesterolu uzaklaştıran HDL seviyesini de yükseltebilir.

- İsveçte yapılan ilk çalışmalara göre, akşam çuha çiçeği yağının serbest radikaller hareketlenmesinin oluşumunu engelleyen bir antitoksidan etkisi yarattıgı görüldü.

- EFA enerji üretimi için gereklidir. Oksidasyon ve metabolizma hızını artırırlar. Enerji seviyesi, yuksek dayanma gücüyle birlikte artar ve yorgunluk sonrası daha hızlı yenilenme süreci sağlanır.

- Curr Atheroscler Rep 2001 Mar;3(2);174-9 göre yapılan kliniksel çalışmada omega yag asitleirnin kalbi koruyucu etkisi oldugu görüldü.

- Nutrition 2001 Feb;17(2):126-51, hayvanlar üzerinde yapılan deneylerde çoklu doymamış yağların kimyasal olarak endüklenmiş diabetes mellitus hastalıgını önlemede etkili oldugu görüldü.

Yukarıda yazılanlar yapılan araştırmalardan sadece birkaçı. Görüldügü üzere, EFA kullanımı sadece kütle kazanmada değil, aynı zamanda daha sağlıklı olmak için de gerekli. Yağ kaynakları arayışındaysanız, EFA gibi kaynakları beslenmenize ekleyin ya da günlük yiyecek alımınıza ekleyin. Benim ana yağ kaynaklarım keten tohumu yağı, kanola yağı, yerfıstığı yağı, ceviz, badem, ton balığı gibi besinlerden oluşur. Omega-6 mısır, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, soya fasulyesi ve susam yağlarında bulunur. Omega-3 ise, balık yağı, kanola(kolza tohumu) ve yer fıstıgıyagı, avokado ve diğer kuruyemiş türlerinde bulunur.

Genel olarak bu makalenin sizlere yağlar hakkında biraz bilgi verdigini umuyorum. Unutmayın, doymamış yağları doymuş yağlardan daha fazla tüketin. Bunlara ilave olarak, günlük kalori alımınızın en fazla %30 unun yağlardan oluşmasına özen gösterin. HDL, VDL, LDL değerlerinizi merak ediyorsanız, bir serum testi yaptırın. Bu test bu değerler hakkında size geniş bilgi verecektir. Kan testini yaptırdıgınızda çok farklı şeylerin değerlerini göreceksiniz. Bunları merak edenler için aşagıda yazdım

Glikoz serum, BUN(kan üre nitrojeni), ürik asit, kreatin serum, BUN/Kreatin Oranı, Sodyum serum, Potasyum Serum, Klorür Serum, Kalsiyum Serum, Fosfor Serum, Magnezum Serum, Toplam Protein Serum, Labumin Serum, Toplam Globulin, A/G Oranı, Toplam Billirubin, Alkalin Fosfat Serum, LDH, AST, ALT, GGT, UIBC, Demir Serum, Kolesterol, Trigliserit, HDL, VDL, LDL ve tahmini CHD tehlikesi.


Çeviri: D.Wolf

Kaynak:http://www.bodybuilding.com/fun/fitoils.html