Endo Programi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve gymnast tarafından 27 Şubat 2006 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. gymnast
    Offline

    gymnast Üye

    Katılım:
    2 Kasım 2005
    Mesajlar:
    356
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    0
    Endo Programı (Yağ Yakımı)

    Programdaki amaç yağ yakmak, kasları büyütmektense, şekillendirmektir. Bu yüzden kesinlikle cardio (koşu, bisiklet, yüzme...) idmanı ile beraber uygulanmalıdır. Öncelikle fazla yağlarınızdan kurtulun. Emin olun vücudunuz kas kütlesi oluşturmada sizi zorlamayacaktır. Ve endolar genellikle kalın kemikli olmanın yanında, kısa boyludurlar. Fazla kas sizi olduğunuzdan da kısa gösterecektir. Set aralarını 40 sn - 1 dk arasında tutun. Uygulamanız gereken beslenme programı kilogram başına 1-1,5 gr protein, 2-3 gr karbonhidrat ve 0,5 gr dan az yağ olmalıdır. Yalnız günlük yağ alımınızı en az 2 yemek kaşığı şeklinde yapmanız yağda eriyen vitaminler için gereklidir. Bu şekilde az yağ alımı yağ yakımınızı hızlandıracaktır. Yağ tercihinizi zeytinyağı ve balık yağından yana kullanın. Cardioya iyice ısındıktan sonra, haftada 5-6 kez 30-45 dakika cardio yapın. Tüm yağlarınızdan kurtuldunuz, fit bir vücudunuz var. Şimdi bir hedef belirlemek lazım. Böyle kalacaksanız aynı ağırlık idmanına devam etmek, karbonhidrat alımınızı ne kilo aldıracak ne verdirecek seviyeye çekmeniz yeterli olacaktır. Ayrıca cardio idmanına gerek kalmayacaktır. Eğer kütle yapmakta kararlıysanız ecto idmanını uygulayabilir, beslenmenizde ise karbonhidratı yağlanmaya başlayana kadar artırabilir, protein alımını kilo başına 2-2,5 gr olarak belirleyebilirsiniz.



    Program A

    Gögüs

    [​IMG]
    Incline Bench Press - Yatayda Göğüs Pres
    4x12



    [​IMG]
    Peck Deck - Kelebek
    4x15



    [​IMG]
    Bench Press - Yatarak Pres
    4x12



    [​IMG]
    Dumbell Fly - Dambel İle Yana Açış
    4x15



    Biceps

    [​IMG]
    Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Körl
    4x12



    [​IMG]
    Scott Curl - Scott Körl
    4x15



    Program B

    Omuz

    [​IMG]
    Deltoid Machine Press - Makinede Omuz Pres
    4x12



    [​IMG]
    Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış
    4x15



    [​IMG]
    Bent Over Side Laterals - Yüzükoyun Dambel Yana Açış
    4x15



    Bacak

    [​IMG]
    Leg Press - Bacak Pres
    4x12



    [​IMG]
    Leg Extensions - Bacak Açılımı
    4x15



    [​IMG]
    Leg Curl - Bacak Körl
    4x15



    [​IMG]
    Leg Press Culf Raises - Bacak Preste Kalf
    4x15



    Program C

    Sirt:

    [​IMG]
    Lat Machine Pulldown Behind Neck - Lat Makinesi Enseye Çekiş
    4x15



    [​IMG]
    Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Çekiş
    4x15



    [​IMG]
    One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Çekiş
    4x15



    Triceps

    [​IMG]
    Close Grip Bench Press - Dar Tutuş Yatarak Press
    4x12



    [​IMG]
    Pulldown - Makarada Aşağı Bastırış
    4x15



    [​IMG]
    Bench Dips - İki Sehpa Arası Dips
    4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)



    Karin

    Bu bölge haftada en az 4 en fazla 6 kez çalışılmalı ve set araları 30 ile 40 saniye arası olmalıdır.

    [​IMG]
    Crunch - Sıkıştırma
    4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)



    [​IMG]
    Leg Raise - Bacak Kaldırma
    4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş