Endo Programi

Endo Programı (Yağ Yakımı)

Programdaki amaç yağ yakmak, kasları büyütmektense, şekillendirmektir. Bu yüzden kesinlikle cardio (koşu, bisiklet, yüzme...) idmanı ile beraber uygulanmalıdır. Öncelikle fazla yağlarınızdan kurtulun. Emin olun vücudunuz kas kütlesi oluşturmada sizi zorlamayacaktır. Ve endolar genellikle kalın kemikli olmanın yanında, kısa boyludurlar. Fazla kas sizi olduğunuzdan da kısa gösterecektir. Set aralarını 40 sn - 1 dk arasında tutun. Uygulamanız gereken beslenme programı kilogram başına 1-1,5 gr protein, 2-3 gr karbonhidrat ve 0,5 gr dan az yağ olmalıdır. Yalnız günlük yağ alımınızı en az 2 yemek kaşığı şeklinde yapmanız yağda eriyen vitaminler için gereklidir. Bu şekilde az yağ alımı yağ yakımınızı hızlandıracaktır. Yağ tercihinizi zeytinyağı ve balık yağından yana kullanın. Cardioya iyice ısındıktan sonra, haftada 5-6 kez 30-45 dakika cardio yapın. Tüm yağlarınızdan kurtuldunuz, fit bir vücudunuz var. Şimdi bir hedef belirlemek lazım. Böyle kalacaksanız aynı ağırlık idmanına devam etmek, karbonhidrat alımınızı ne kilo aldıracak ne verdirecek seviyeye çekmeniz yeterli olacaktır. Ayrıca cardio idmanına gerek kalmayacaktır. Eğer kütle yapmakta kararlıysanız ecto idmanını uygulayabilir, beslenmenizde ise karbonhidratı yağlanmaya başlayana kadar artırabilir, protein alımını kilo başına 2-2,5 gr olarak belirleyebilirsiniz.



Program A

Gögüs


Incline Bench Press - Yatayda Göğüs Pres
4x12




Peck Deck - Kelebek
4x15




Bench Press - Yatarak Pres
4x12




Dumbell Fly - Dambel İle Yana Açış
4x15



Biceps


Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Körl
4x12




Scott Curl - Scott Körl
4x15



Program B

Omuz


Deltoid Machine Press - Makinede Omuz Pres
4x12




Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış
4x15




Bent Over Side Laterals - Yüzükoyun Dambel Yana Açış
4x15



Bacak


Leg Press - Bacak Pres
4x12




Leg Extensions - Bacak Açılımı
4x15




Leg Curl - Bacak Körl
4x15




Leg Press Culf Raises - Bacak Preste Kalf
4x15



Program C

Sirt:


Lat Machine Pulldown Behind Neck - Lat Makinesi Enseye Çekiş
4x15




Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Çekiş
4x15




One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Çekiş
4x15



Triceps


Close Grip Bench Press - Dar Tutuş Yatarak Press
4x12




Pulldown - Makarada Aşağı Bastırış
4x15




Bench Dips - İki Sehpa Arası Dips
4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)



Karin

Bu bölge haftada en az 4 en fazla 6 kez çalışılmalı ve set araları 30 ile 40 saniye arası olmalıdır.


Crunch - Sıkıştırma
4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)




Leg Raise - Bacak Kaldırma
4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)