En Verimli Antreman Programı!

Merhaba, 3 gün evel spor salonuna yazıldım. Yaşım 15 kilom 60. Amacım güzel bir vücuda sahip olmak. Aşağıda sonuclarım ve günlük aynı olan programım yazıyor. Ne eklemeliyim yada çıkarmalıyım sizce. Spora ilk defa başlıyorum.

TEST SONUCLARIM

BOY 171
KİLO 58.8KG
YAŞ 15
BMI 20.1
YAG ORANI %11
YAG KILOSU 6KG
FFM 52.2 KG
TBW 38.2 KG

KAS ORANIM %64

--------------------------------------------------------------------------

GÜN AŞIRI YAPTIGIM PROGRAM

10 DAKIKA AY YÜRÜYÜŞÜ (ISINMA)

3X10 PUSH UP
3X20 ASSISTED PULL UP (33 KİLO)
3X15 SQUAT 15KG
4X20 AB CRUSHER
4X20 KNEE UP
4X15 SUPERMAN

30 DAKIKA YUKSEK TEMPO KOŞU

--------------------------------------------------------------------


Sizce programım nasıl? Basit bir program geldi bana. Ama hocam böyle ön gördü. Özellikle göğüs bölgemdeki yaglanmayı yok etmek istiyorum. Birde kanat ve kolumu kalınlaştırmak istiyorum. Yorumlarınız?

 

her zaman hocalara saygı duyma yanlısıyım
bence hocana güvenmek gerekir
ilk etapta temel kas grupları çalıştırılmalıdır
şekillenme çok daha sonra gelir

 

Bende dedigin konuda cok hassasım. Bodybuilding konusunda pek bir bilgim yok. Aslında bilgim var. Fakat bir hocaya "neden boyle bi program hazırladın" diyecek kadar yok.

Sadece bana biraz basit geldigini düsündügüm icin sormak istedim. Kendim eklemeler yapmalı mıyım sizce? Hocaya üstü kapalı bir şekilde biraz basit geldigini anlatmaya calıstım. Oda anladı ki bana biraz daha devam edelim gerekli degisiklikleri yaparız dedi. Sizede sormak istedim.

Bu arada gittigim salon Agaoglu MyClub

 

kardeşim yaşın daha küçük squat yapma ilerde başın ağrır squat boy uzamasını azda olsa engeller squat ve pres hareketlerinden oldugunca uzak dur uzak durmada hafif kılolarla ama squatı 1-2 sene yapma

 

Squat teme hareket. Zaten 8 kiloyla yapıyorum 50 kilo degil. Başımın agrıcagını sanmıoyurm.

Ayriyetten ben Gogus calismak istiyorum. Hangi hareketler bana uygundur salonda?

 

İlk ayda vücudun o tempoya alışmalı yani tüm egzersizlerden seni zorlamayacak şekilde yapmalısın ama squat gıbı hareketlerı fazla tercıh etme ılerde daha cok zamanın olur... Hoca konusunda gelınce bence bu ısı para ıcın yapan hocalara pek guvenmeyın onlara guvenırsenız oldugunuz yerde sayarsınız cunku onların oğrencısı değil onların sadece para kaynağısınız sizi amacınıza en uzak yoldan ulaştırmaya çabalarlar genelde çevremde böyle şeyler oluyor

 

Evet o yuzden nasıl bir program yazmam gerektigini bilmiyorum kendime. Gelistirmek istedigim bölgeler Gogus Kanat ve Karın. Yardımcı olursanız sevınırız

 

squat dışında assisted pull up da bence bu seviye için erken. Herkesin fikrine saygı duymak lazım ama bence Asisted pull up yerine lat PD yapsan çok daha iyi olur.

Göğüs için zaten push up yazılmış bu yeterli. Yağ oranın %11 bu bir şans verilen karın hareketleri ile de baklavaları hemen görebilirsin.

Bu programın tek eksiği bence omuz hareketinin olmaması.

 

Assisted PullUp yaparken nedense çok zevk alıyorum. Ve kanatlarımın gelişimi çok hızlı oldu. Kendi agırlıgımla cekeedıgım ıcın 26 yada 33 kilo eksiltiyorum. Omuz konusunda haklısınız ama kendi çabalaramlada olsa çok denedim omuz çalışmayı salona yazılmadan evel. Ama hiç bir fayda saglamadı omuzlarıma. Sadece Triceps hareketleri yaparken biraz daha belirginlesiyor.

2 hafta sonra programım degisiyor. Azimle bekliyorum )