En Kısa Sürede Ufak Bir Tavsiyeye İhtiyacım Var

Merhaba

Abilerim , hocalarım

Şimdi kısaca bilginizi istedigim konu şu ben 17 yaşındayım profesyonel olarak basketbol oynuyorum

Boyum 1.96 Kilom 86

Diger rakiplerime karşı +1 im olsun ve fizigim onlardan daha iyi olsun istiyorum hele ki şu herkesin tatile gidip idmanların olmadıgı zamanda

en azından ben çalışmak istiyorum bundan önce 6 ay büyük bir spor salonuna gittim fena sayılmam en azından alt yapım var diyebiliriz kısaca

düzgün beslenmeye çalışıyorum whey kullanıyorum sadece idmanlardan sonra eger protein alabilceksem hiç boşuna almıyorum

sizden rica ettigim şey şudur idmanlara son 1 ay kala büyük spor salonunu bıraktım evime yakın normal bir spor salonundayım

ama kısacası pek bilgili biri yok gibi yani bana en azından yol gösterin gerisini ben koşarak giderim

bu program hakkında düşüncelerinizi çok merak ediyorum iyi kötü eleştirin lütfen tamda bana lazım olan şey bu her şey için şimdiden sağolun bodyforumtr ailesi



Haftanın 1. Günleri

Egzersiz Set X Tekrar
1.hafta
Set X Tekrar
2.hafta
Set X Tekrar
3.hafta
Set X Tekrar
4.hafta X Tekrar. ve Dinlenme

Bench Press 3X6 3X8 4X6 4X8 1.0
Cable Crossover 3X6 3X8 4X6 4X8 1.0
Dumbbell Fly 3X6 3X8 4X8 4X8 1.0
Decline Dumbbell Bench Press 3X6 3X8 4X8 4X8 1.0
Dip Machine 3X6 3X8 4X8 4X8 1.0
Behind Head Skull Crusher 3X6 3X8 4X8 4X8 1.0
V-Bar Tricep Pushdown 3X6 3X8 4X8 4X8 1.0
Standing Dumbbell Tricep Extension 3X6 3X8 4X8 4X8 1.0

Haftanın 2. Günleri
Egzersiz Set X Tekrar

1.hafta
Set X Tekrar
2.hafta
Set X Tekrar
3.hafta
Set X Tekrar
4.hafta set X tekrar ve dinlenme
Bent-Over Row 3X6 3X8 4X6 4X8 1.0
Seated Cable Row 3X6 3X8 4X6 4X8 1.0
Lying T-Bar Row 3X6 3X8 4X6 4X8 1.0
Kettlebell Renegade Row 3X6 3X8 4X6 4X8 1.0
Alternating Hammer Curl 3X6 3X8 4X6 4X8 1.0
Close-Grip EZ-Bar Curl 3X6 3X8 4X6 4X8 1.0
Dumbbell Curl and Twist 3X6 3X8 4X6 4X8 1.0
Preacher Curl 3X6 3X8 4X6 4X8 1.0
Cable Crunch 3X10 3X12 4X10 4X12 1.0
Jacknife Sit-Up 3X10 3X12 4X10 4X12 1.0

Haftanın 3. Günleri
Egzersiz Set X Tekrar
1.hafta
Set X Tekrar
2.hafta
Set X Tekrar
3.hafta
Set X Tekrar
4.hafta X Tekrar. ve Dinlenme
Straight-Leg Deadlift to Row 3X6 3X8 4X4 4X6 1.0
Power Clean and Press 3X6 3X8 4X4 4X6 1.0
Squat 3X6 3X8 4X4 4X6 1.0
Barbell Lunge 3X6 3X8 4X4 4X6 1.0
Jogging on Treadmill 10 dk. 15 dk. 15 dk. 20 dk. -
Ab Roller 3X10 3X12 4X10 4X12 1.0
Frog Sit-Up 3X10 3X12 4X10 4X12 1.0

Haftanın 4. Günleri
Egzersiz Set X Tekrar
1.hafta
Set X Tekrar
2.hafta
Set X Tekrar
3.hafta
Set X Tekrar
4.hafta X Tekrar. ve Dinlenme
Military Press 3X6 3X8 4X6 4X8 1.0
Bent-Over Dumbbell Rear Delt Raise
with Head on Bench 3X6 3X8 4X6 4X8 1.0
Alternating Lateral Raise with Static
Hold 3X6 3X8 4X6 4X8 1.0
Alternating Dumbbell Front Raise 3X6 3X8 4X6 4X8 1.0
Shrug 3X6 3X8 4X6 4X8 1.0

Haftanın 5. Günleri
Egzersiz Set X Tekrar
1.hafta
Set X Tekrar
2.hafta
Set X Tekrar
3.hafta
Set X Tekrar
4.hafta X Tekrar. ve Dinlenme
Swiss Ball Pike 3X12 5X15 4X12 4X15 1.0
Swiss Ball Hamstring Curl 3X12 5X15 4X12 4X15 1.0
Reverse Crunch 3X12 5X15 4X12 4X15 1.0
Roman Chair Leg Raise 3X12 5X15 4X12 4X15 1.0
Ab Plate Twist 3X12 5X15 4X12 4X15 1.0


Bu programın önceden paylaşıldıgı gördüm ama normal bir birey içindi kendi özelliklerime göre size sormak istedim ama zorlanmayı ve yorulmayı seviyorum

içimden aslında anatomi okuyup biraz da fitness hocalıgına yatkınlık olmak istiyorum ama ne yaparsınız ki maaşlarının az olması bir gerçek

şuan için önceligim bu yardımcı olursanız sevinirim

Herkese iyi günler

 

Şimdi öncelikle basketbol oynuyorsan bacak ve omuza ağırlık vermen lazım eğer profesyonel olarak devam edeceksen . Vücut istiyorsan ve 6 aydır da gidiyormuşsun zaten gelişimine bak ölçülerine eksik bölgelerine yönel kendi ant programını çıkartabilirsin bu program fena sayılmaz . Öncelik bulk mu define mi olmak istiyorsun ?

 

Bulk dönemini yaşadım sayılır aşırı yedim ama düzgün yedim ( yani ben öyle düşünüyorum ) iyi bir sporcu olmak bana göre atlet olmayı gerektiriyor aynı zamandada abartısız hacimli tabi siz daha çok bilgilisiniz her iyi takım daha çok yag oranı aşırı düşük oyuncuları seçiyor o yüzden bir nevi definasyonun ortasındayım teşekkürler ilginiz için

 

O zaman define olarak gidin eğer yeteri kadar bulk oldugunuzu düşünüyorsanız . Zaten define beslenme ve program burada bulabilirsin . Ayrıca basketbolcu oldugun için bacak ve omuzları elden bırakma derim

 

Teşekkür ederim elimden geldigi kadar burayı keşfetmeye çalışıyorum burdaki çogu şey yararlı oldu bilgili kişilerden cevap almak da içimi rahatlatıyor

 

Bulamıyorsan linklerini atayım

 

Fena olmaz aslında teşekkürler

 

https://www.bodyforumtr.com/threads/İdeal-define-beslenme-programı.41800/ Definasyon Beslenme bu

https://www.bodyforumtr.com/threads/definasyon-dönemi.24009/ program ve beslenme tartışmaları .

 

Tek bir kahvaltıya ögle yemegine yada aksam yemegine baglı kalmaması çok iyi kendim seçip ayarlayabilmem sanırım cidden sıkılmadan uygulayabilirim ama hala program ile ilgili çelişkideyim aklıma takılıyor

 

Zaten bunlar örnek programlar kendinize göre ayarlamanız daha iyi olacaktır .

 

Anladım sanırım deneyerek bulmakda etkili olcak en azından teşekkür ederim

 

Önemli değil başarılar dilerim !

 

Teşekkürler

 

Arkadaşın dediklerine katılıyorum fakat ister bulk ister definasyon döneminde ol kardio şart bana göre. Atletik olmanı sağlar patlayıcı gücün artar gibi çok yararı var. Yararı var diyipte haftanın her günü de yapma Birde bilmiyorum buraya mı yazmamışsın ama esneme şart. off günlerde esneme yapabiirsin 30 dk lık. Esneme bana göre en önemli şeydir.

 

Nedense şu sıra çevremdekilerde o konularda çok katı gerek koçlarım olsun çünkü haftada 5 gün bu programı düşünüyorum o diger 2 gün ise az bir kardiyo ve kordinasyon idmanı var takımın ekibi olarak tek tek esnememize önem veriyolar ama belkide kardiyoyu gün gün arttırmalıyım en azından dedigin gibi olur işime yarar teşekkürler

 

arkadaşım basketbol oynayacaksan plyometrics denn antremanlar var.Bunlar zıplama antremanı.Zıplama mesafeni yükseltir ayrıca kondisyon sağlar,haftda 1 yapmanı öneririm diğer günler ise klasik bb yaparsın

 

Zaten atlet olmak istiyerek amacımda oydu da ben nasıl desem yani idmanda falan bi nevi yetenek avcıları dedigimiz kişiler dışardan gördügünde bu çocuk çok ince bak digerinin vücudu daha iyi daha dayanıklı desin ki +1 im olsun diye düşünmüştüm en azından bu programla 1 ayda ufak bir ilerleme kaydedebilirmiyim diye ögrenmek istedim teşekkürler

 

ben bisiy anlamadim bu programdan
Bench Press 3X6 3X8 4X6 4X8 1.0;bu nedir?ne anlama geliyor bu?

 

Program 4 hafta şey yani ilk hafta 3x6 yapıcam ikinci hafta 3x8 üçüncü hafta 4x6 dördüncü hafta 4x8 digerleride o düzende

 

daha iyi anlayan bir arkadas yardimci olsun,basketbol oynuyormussun yanlis birseyler yazmak istemem,ayrica programin coook ama coook agir geldi bana,ama bilen bi arkadas yardimci olsun.bende 9 yil basketbol oynadim sana tavsiyem,kendini hantallastirmicak yani kas gelisiminden cok kas güclendiricek antremanlar secmen kendine,bu ikis ayri seylerdir,bunu bir arastir ve programini o yönde yönlendir,senin kaslarini büyütmeye degil kaslarini güclendirmeye ihtiyacin var bunu yaparkende cevikliginden ve esnekliginden birsey kaybetmemen gerek.