En Etkili 5 Karın Egzersizi

Güzel bir vücuda sahip olmanın yolu sıkı karın kaslarına sahip olmaktan geçer. Diğer kaslarınız ne kadar sıkı ve iyi görünürse görünsün, şayet karın kaslarınız yoksa, yani kemerinizi sıktığınızda fırlamış bir göbeğiniz varsa, formda bir vücut için sonuca tam ulaşamamışsınız demektir. Ama üzülmenize gerek yok. Karın kaslarınızı çalıştırmak için sayısız egzersiz seçeneğiniz var. Ancak bu egzersizlerin hepsini uygulamanıza ve zamanınızı boşa harcamanıza da hiç gerek yok. Yapılan araştırmalar ve benim kişisel tecrübelerime dayanarak, sizi kısa sürede sonuca götürecek en etkili 5 karın egzersizini öneriyorum
Karın kaslarınızın, diğer kaslarınızdan hiçbir farkı yoktur. Eğer six pack, yani altılı baklava dilimlerini görmek istiyorsanız aşağıdaki egzersizlerden 3 tanesini seçmeniz, haftada 3 gün (aralıklı) ve her birini 10-12 tekrardan 3-5 set yapmanız yeterli olacaktır. Baklava dilimleri görünmeyen, düz bir karına sahibi olmak istiyorsanız da tekrar sayınızı 15-20 tekrara çıkarabilir ve egzersizleri her gün yapabilirsiniz. Özellikle bayanlar için Plank hareketinin programa alınmasını tavsiye ederim. Unutmamalısınız, sadece karın egzersizleri (kuvvet egzersizleri) yapmak, vücudunuzdaki fazla yağlardan sizi kurtarmaz. Aerobik egzersizleri ve doğru beslenme ile birlikte yapılan çalışmalar sizi kesin sonuca ulaştıracaktır.
1- Bicycle Crunch

​

Sırt üstü yere yatar pozisyonda harekete başlanır. Eller başın arkasında tutulur. Ancak başa herhangi bir itme kuvveti uygulanmaz. Diz ve kalça eklemi 90 derecelik açıda, karın kaslarını kasarak gövdenin hafifçe yukarıda durması sağlanır. Tek bacak 45 derecede ileriye uzatılırken, gövde sabit duran dize doğru döndürülür. Hareket boyunca gövdenin geriye gitmesine izin verilmez. Bacaklar konum değiştirirken gövde diğer tarafa döndürülür. Gövdenin dönüş hareketi sırasında dirseğinizi değil, omzunuzu çapraz taraftaki dizinize doğru yaklaştırmaya çalışın. Dirseklerinizin yatay bir çizgi halinde hareket etmesine özen gösterin.
2- Hanging Leg Raise veya Captain's Chair Leg Raise

Asılabilecek uygun bir yer bularak, gövdeyi sallamadan dizleri göğsünüze doğru çekin ve bacakların yavaşça aşağıya inmesine özen gösterin. Yeni başlayanların hareketi kolay yapabilmesi için “hanging up strap? kullanılabilir. Bu harekete alternatif olarak, spor salonunda veya evinizde kullanabileceğiniz bir Captain's Chair ekipmanınız varsa dirseklerinizi ve sırtınızı sabitleyerek, alt karın kaslarınızı daha konforlu çalıştırmanız mümkün olacaktır. 3- Reverse Crunch veya Corkscrew

​

Sırtüstü yatar vaziyette, kollar vücudun yanında, kalça ve diz eklemini 90 derece büküp sabit tutun. Belinizi yere yapıştırın ve karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi hafifçe göğsünüze çekerken, kalçanızın yerden 5-10 cm yükselmesini sağlayın ve çok yavaş başlama pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken diz ve kalça eklem açısının bozulmamasına özen gösterin. Hareket çok yavaş yapılmalı, bacakları hızla sallayarak yapılmamalıdır. Reverse crunch hareketini çok iyi yaptığınızı düşündüğünüz zaman, Corkscrew hareketini deneyebilirsiniz. Reverse crunch hareketinden farklı olarak bacaklar düz tutulmalı ve hareketin en üst noktasında kalça sağa yada sola döndürülmelidir.Başlangıç pozisyonuna çok yavaş dönerken bacaklar küçük bir yarım ay çizerek kalça başladığı konuma getirilmelidir. Daha sonra harekete diğer taraftan devam edilmelidir.
4- Vertical Crunch

Klasik crunch hareketinden farklı olarak kalça eklemi 90 derece, bacaklar düz tutulmalıdır. Karın kaslarını kasarak gövde başımızı yukarıya ve öne doğru taşırken göbeğinizin omurgamıza yaklaştığını hissetmelisiniz. Hareket sırasında boynunuzu ve başınızı doğal konumda (çenenizin altında bir tenis topu kadar boşluk kalmalıdır) rahat tutmaya özen gösteriniz. 5- Plank

​

Dirsekler ve ayak parmak uçlarında, vücut yere paralel olacak şekilde sabit duruş. Başta 5 sn'lik bekleme süreleri kullanabilir, zamanla kuvvette devamlılığınız arttıkça bekleme sürelerini 30 saniyeye çıkarabilirsiniz. Bekleme süresi boyunca düzenli nefes alıp vermeye devam etmelisiniz.
Fit, aktif, doğal ve özgür ol!

Alıntı : http://www.sportifhareketler.com/detay_en-etkili-5-karin-egzersizi-2972.aspx

 

her akşam bu seti yapıyorum;ilave olarak ise şınav çekip bırakıyorum.
air bike hareketi çok güzel bir hareket bence

 

bu programa hangi yemek listesini önerebilirsiniz karında yağ yapmayan şeyler mesela abur cubur yemiyorum artık onları geçelin

 

yararlı bılgıler ozellıkle yenı baslayanlar ıcın

 

dıgerleır sevmem onermem kı ıse yaradıklarını da sanmıyorum

ama plank yanı hastasıyız onerırıım yapın ve gorun karın kaslarındakı gercek calısmanın naısl oldugunu

 

Karın kaslarınızın, diğer kaslarınızdan hiçbir farkı yoktur. Eğer six pack, yani altılı baklava dilimlerini görmek istiyorsanız aşağıdaki egzersizlerden 3 tanesini seçmeniz, haftada 3 gün (aralıklı) ve her birini 10-12 tekrardan 3-5 set yapmanız yeterli olacaktır. Baklava dilimleri görünmeyen, düz bir karına sahibi olmak istiyorsanız da tekrar sayınızı 15-20 tekrara çıkarabilir ve egzersizleri her gün yapabilirsiniz. Özellikle bayanlar için Plank hareketinin programa alınmasını tavsiye ederim. Unutmamalısınız, sadece karın egzersizleri (kuvvet egzersizleri) yapmak, vücudunuzdaki fazla yağlardan sizi kurtarmaz. Aerobik egzersizleri ve doğru beslenme ile birlikte yapılan çalışmalar sizi kesin sonuca ulaştıracaktır.


hocam takıldıgım bir yer var 3 gün aralıklı ve her birini 10-12 tekrardan 3-5 set yapmak yetiyor diyorsun. baklava dilimleri görünmeyen karın için tekrar sayısını ve antreman sıklığını arttırmamızı söylemişsin fakat bence yanlış aksine daha sıkı çalışırsak daha çabuk belli olur six pack , elbet vücutta ki her kas grubu gibi abs. lerinde dinlenmeye ihtiyacı var haftanın 4 yada 5 günü çalışmak bence iyi bir sonuç verecektir. weightlifter