En etkili üst göğüs idmanı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve power-elf tarafından 12 Şubat 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 13 üye.
  1. power-elf
    Offline

    power-elf Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2014
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba arkadaşlar sizlere sorum en etkili hard core diye tabir edeceğimiz üst göğüs idmanı nedir ?
    Ve genel anlamda göğüs idmanı ? Kendi yaptığınızdan ziyade dünya genelinde kabul edilmiş hard core bir sistem önermenizi isteyeceğim.
    [​IMG]
     
  2. Hasan SUNEAR
    Offline

    Hasan SUNEAR Üye

    Katılım:
    11 Şubat 2015
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Üsküdar
    Bu konuda cok iyi oldugumu soyleyemem fakat ben en cok faydayi ters tutusla bench pressten elde ettim
     
    power-elf bunu beğendi.
  3. fatihciftaslan69
    Offline

    fatihciftaslan69 Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2015
    Mesajlar:
    47
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    8
    Inchline dumbell bench cok iyi tavsiye ederim
     
    power-elf bunu beğendi.
  4. bitmez27
    Offline

    bitmez27 Üye

    Katılım:
    20 Ekim 2013
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Gaziantep
    Bech pres
    İncline barbel prws
    İncline dambill fly
    Güzel üst göğüs çıkartır son olarakta bir tane sen ekle

    GT-S5660 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  5. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Birisinin uyguladigi ve verim aldigi programin sendede ayni etkiyi gösterme garantisi yok,öyle olsaydi dünyada yüzlerce antreman sistemi olmaz herkez en iyi antremani yapar en mükemmel vücuda ulasirdi degilmi?Bu sporda en etkili program deneme yanilmadir,deneyerek kendini tartarak hangi bölge icin hangi programin senin icin en etkilisi oldugunu zamanla kendin bulucaksin(bu yillarini alabilir:))
     
    Created By Loss bunu beğendi.
  6. Orhun Şen
    Offline

    Orhun Şen Üye

    Katılım:
    2 Aralık 2013
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben pazartesi orta göğüs, cuma üst göğüs olarak 2 ye böldüm göğüs antremanlarını.
    Pazartesi
    benchpress 6x6-12
    dumbell fly-5x20-15-12-10-10
    flat dumbell bench press-5x20-15-10-5-5
    cable crossover(üstten) 5x12
    pullover-5x12
    Cuma günleride bunlar 45 derece eğimli sehpada yapıyorum crossoverı'da alttan
    3 ayda göğüslerim baya hacimlendi istersen deneyebilirsin
     
    elezar bunu beğendi.
  7. SerYaSi
    Offline

    SerYaSi Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2015
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    benımkı ise gögüs ve bicepsi aynı gun gırıyorum programımda soyle
    ınclıne bench press
    bench press
    dumbell fly
    cable crossover
     
  8. power-elf
    Offline

    power-elf Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2014
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Inchline dumbell bench faydasını almaya başladım uzun vadede neler olacak bakalım
     
  9. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    bence üst göğüse yüklenicez diye 2 incline press incline açış vs. yüklenmenin pek bi mantıgı yok,bir çok kişide ilk hareket bp yerine incline bp yapmak gayet işe yarar sonuclar veriyor,şahsım adına favorim de incline db press.
     
    power-elf bunu beğendi.
  10. power-elf
    Offline

    power-elf Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2014
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Kademe olarak sehpa kaçta olmalı ayar ?
     
  11. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    30 derece denir genelde,ben biraz daha az yapıyorum.sehpadan sehpaya değişir fakat 2 salonumdaki sehpalarda da 30 derece 3. kademeye denk geliyordu.
     
  12. lordeng
    Offline

    lordeng Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    113
    Beğenileri:
    61
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    incline bench press ve reverse bench press bunlar çok etkili
     
  13. mtbowded2
    Offline

    mtbowded2 Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2014
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Uyguladığım sistem böyleydi. İşe yarıyor fakat çok yanlışmış.

    Bench Press: 15-10-10-5-5-25 Ağırlığı sürekli arttırıp en son set azaltırım.
    İncline Dumbell Press: 15-10-10-5-5-25
    Dumbell fly: 15-10-5-25
    İncline Dumbell Fly: 15-10-5-25
    Reverse Grip Bench Press: 10-10-10-10
    Dar tutuşlu bench press: 10-5-25
    Göğüs Dips: 4xmax veya Chin-up 3xmax
     
  14. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Incline D.Pressten verim aldığını söylüyorsun ama bu verim kasını şaşırttığın için oluyor.2-3 hafta belkide daha az bir sürede yeni bir harekete geçmen gerekicektir.Kasını rutine alıştırırsan farklı şekilde şaşırtmak için yeni bir hareket bulmalısın.Sadece hareketle olmuyor tabi bu iş.Farklı momentumlar indiriş kaldırış zamanları farklı set tipleri süperset dropset vb.Makineler,serbest ağırlıklar bunların hepsini harmanlamalısın ama doğru şekilde.Bu arada @Bekci abimizin dediğine tamamen katılıyorum başkalarından program isteme önünde çok deneyebileceğin günlerin var deneme yanılma en iyi yöntemdir deneme yanılma yaparken vücudunu tanırsın neye ne tepki verdiğini öğrenirsin başkasının doğrusunu değil kendi doğrunu yaratmalısın
     
    power-elf, Bekci ve zeo64 bunu beğendi.
  15. neverbackdown.
    Offline

    neverbackdown. Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.359
    Beğenileri:
    907
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Benim üst göğüs yok gibi bir şeydi.Kısa sürede verim aldım ınclıne machıne bench press.Enseye press makinasında ınclıne ayarlayıp sehpayı tam boğazın altına indiriyorum normal tutuş.Inclıne dambıl veya barbell de yük daha çok ön omuza biniyor bana göre kontrol etmeye çalışırken filan.
     
    power-elf bunu beğendi.
  16. Akhilleus
    Offline

    Akhilleus Üye

    Katılım:
    24 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    1.272
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Grafik tasarım
    Yer:
    İstanbul

    3-4 hareket daha ekleseydin daha iyi olurdu. :)

    Beyler her bölge için 3 hareket genelde yeterlidir, hadi hadi bir tane izole olarak 4 olsun fakat 7 hareket nedir? Zaten sen de yanlışmış diye bahsetmişsin ki kesinlikle yanlış. Zaten hiçbir bölge için sihirli bir hareket veya antreman yok. Tek sihirli hareket gerçekte hakkını vererek ağır bir antreman çıkarıp, bu antremanın hakettiği yiyecek ve recovery süresini verip, kalanını zamana ve metabolizmaya bırakmak. 2 hareket fazla yapınca 1 tık yukarısı olmuyor maalesef, hatta aynı bölgeye, aynı antremanda bu kadar aşırı yüklenmek ileri değil geri götürür. Bu hareketleri

    Bench Press
    İncline Dumbell Press
    İncline Dumbell Fly

    ---

    Reverse Grip Bench Press
    Dumbell fly
    Göğüs Dips

    şeklinde dönüşümlü olarak 1 hafta - 1 hafta şeklinde yapmak çok daha kazançlıdır.
     
    power-elf ve Bekci bunu beğendi.
  17. hakan3438
    Offline

    hakan3438 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Ust gogus pressi gogus antremaninda ilk hareket olarak yap.Boylelikle daha agir ve verimli calisabilirsin.ust gogusu pressi barbell ya da dumbbelle yapabilirsin onerim 1 ay dumbell bu ay barbell bunun yaninda incline dumbbell flyda yap yani ornek program olarak
    incline bench press (dumbbell barbell ya da makinede olabilir)12-10-10-8-6
    Bench press 12-10-8-8-6
    Incline Dumbbell fly 4x10
    Dumbbel fly 4x10
    son olarakta decline bench press veya alt dips yapabilirsin
     
    power-elf bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş