en önemli sorum yardımlarınızı esirgemeyin

slm arkadaşlar
yüzmeyle ilgili açtığım konular sizi sıktı biliyorum ama merak işte yardım almadan yapamıyorum. evde şınav mekik ve barfiks çalışıyorum programım

şu şekilde

1.Hafta ___________________ 2.Hafta

4x15 Şınav_________________5x20 Şınav
4x20 Mekik_________________5x20 Mekik
3x4 Barfix__________________3x4 Barfix

3. ve 4. Hafta _______________ 5. ve 6. Hafta

5x20 Şınav_________________6x25 Şınav
5x20 Mekik_________________6x25 Mekik
3x4 Barfix__________________2x8 Barfix

7. ve 8. Hafta ________________ 9.Hafta

6x30 Şınav_________________6x30 Şınav
6x30 Mekik_________________6x30 Mekik
2x10 Barfix_________________3x10 Barfix


beslenme programım

SABAH

2 tam yumurta
100 gr bal
100 gr lor peynir
bolca ekmek
1 bardak üzüm pekmezli süt(tadı harika)
100 gram yulaf
peynir,zeytin vs.

ARA ÖĞÜN
yeşil sebze
100 gram lor
bulgur pilavı veya ton balığı
100gr fındık ezmesi
1 kase yoğurt

ÖĞLEN

salata
tavuk göğsu 100 gr
ayran yada meyve suyu 1 brdk


ARA ÖĞÜN

100 gr bal-100gr fındık ezmesi(enerji amacıyla)
50gr lor
domates salata
krep


1 saat sonra antrenaman (yüzmeyle aynı güne çakışmamasına dikkat edıyorum)

antrenmandan hemen sonra 126 gr karb alıyorum.

AKŞAM

50 gram lor
2 tabak makarna
salata

günlük almam gereken kalori,protein,karb,yağ belli. almam gereken değerlere ulaşmaya çalışıyorum.

bu programları vücudumu geliştirmek için hazırladım. tabi yüzmede onun için.bu programları uyguladığımdan beri yani 1 ayda 2 kilo aldım.


ölçüm cihazından çıkan sonuçlara göre

boy:1.72

kilom:50
ideali 59,1kgmiş

yağ endeksim: yüzde 17.3
ideali yüzde 10.2 ile yüzde 20,8 arasıymış

yağ birikimim: 8,6 kilo
ideali 5kg ile 10,3 kg arasıymış


beslenme programındaki yanlışlarım neler?
haftada kaç gün yüzmeye gitmeliyim ve antrenmenları hangi günler yapmalıyım?


lütfen yorumlarınız kırıcı olmasın