EmRLanD antreman günlüğü - Buda benden

pazartesi : CHEST DAY !
İlk set ısınma amaçlı dusuk kılo ıle hızlı hızlı sonra normal set
1.Bench Press ( 15) (12-12-12-12 )
2.Dumbell Bench Press ( 4x12 )
3.Üst göğüs Press (4x12 )
4. Yatarak Yana açış ( 4x12 )
5. Tel sıkıştırma ( 4x12 )
6. Barbell curl ( 4x12 )
7.Scott curl ( 4x12 )
8. Dumbell curl ( 4x12 )
9.Hammer curl ( 4x12 )

Salı : Omuz Günü
1.Military press 1x15 + ( 4x12 )
2.Omuz Dummbell Press ( 4x12 )
3.Ön Omuz Press ( 4x12 )
4.Omuz yana açış ( 4x12 )
5.Trapez ( çeneye çekiş ) ( 4x12 )
6.Trapez Dummbell (Omuz silkme hareketi) ( 4x12 )
7. Pushdown ( 4x12 )
8. Alın'a Triceps ( z bar ile yatarak alına triceps )
9.Fransız

Çarşamba : Off Day

Perşembe : leg day
1.Enseye çekiş 1x15 + ( 4x12 )
2.Öne çekiş ( 4x12 )
3. dummbell rowing ( 4x12 )
4. Karna çekiş ( 4x12 )
5. squat ( 5x12 )
6. Arka bacak ( 5x12 )
7. Calf (5x12)

CUMA OFF

cumartesi pazar Göğüs omuz olarak devam ediyorum. bu 3 günlük programı yapıyorum. 2 work 1 of 1 work 1 off olarak devam ediyorum.

 

kardes cok fazla calisiyon bence orn gogusten bir hareketi cikar bende acemiyim ama fazla geldi.