Emek ve disiplinle birlikte %100 definasyon yiyecek planim!

Merhaba Arkadaslar,
Bu ilk konum olacak ama bana yardimci olacaginiza %100 eminim.
Boyum 1.86 , 85 Kiloyum ve Yağ Oranım %13 Civarı.
Şu anda definasyon yapiyorum fakat karbonhidratin tamamen kesilmemesi gerektiğinin farkına varmış olanlardanim.Malum herkes gibi mutlaka benim de eksik-yanlışlarım vardir.Ben de bu eksikleri arkadaslarimin(sizin) yorum ve yardimlarinizla birlikte kapatmak ve kendimi geliştirmek istiyorum. İste yemek planim ve antreman dozajim:

Sabah (07.00): 6 Yumurta Beyazi 1 Sarisi Omlet , 50 Gram Lor Peyniri , 50 Gram Yulaf Ezmesi , 1 Bardak %0.1 Süt , 2 Küçük Salatalik , 2 Cherry Domates

1. Ara Öğün (9.30) : 1 Orta Boy Muz

2. Ara Öğün (11.40) : Brokoli-Karnibahar ,Yeşillik Salatasi

Öğle-Antrenman Öncesi (1.40) : 100 Gram Haşlanmış Basmati Pirinç-Bulgur-Tatlı Patates-Kepekli Makarna
220 Gram Haşlanmış Tavuk Göğüsü-Somon-Nuar Biftek-Izgara Köfte
*Antrenman saatim 4 olduğundan öğle yemeğim 1.40'ta [Antrenmanin 2 Saat Öncesi]

Antrenman Sırası : Bcaa+Glutamine

Akşam Yemeğim-Antrenman Sonrasi (18.00) : 100 Gram Haşlanmış Basmati Pirinç-Bulgur-Tatlı Patates-Kepekli Makarna
220 Gram Haşlanmış Tavuk Göğüsü-Somon-Nuar Biftek-Izgara Köfte

Yatak Öncesi : Cazein Proteini.

Beslenme düzenim gördüğünüz gibi.Haftada 5 (30dakikadan) cardio ve 3 karın yapıyorum.Vucut ağırlığı-Gram şeklinde protein'i hesaplamış olduğumdan Whey proteini alma ihtiyacı duymuyorum.(Protein fazlalığı oluyor.)

Herşey bahsettiğim gibi ve hedefim vücudumda tek bir gram bile yağ bırakmamak (Tabikide şaka yapıyorum) Yorumlarınızı heyecan ve saygıyla bekliyorum!

 

Öncelikle beslenmenizin makro besin değerlerini paylaşırsanız daha sağlıklı yorum yapabiliriz. Toplam protein-yağ-karbonhidrat şeklinde. Tam değerler.

Onun haricinde ilk gözüme çarpan şey sabah kahvaltısı ile antrenman öncesi öğüne kadar yani 07.00 ile 13.40 arası protein girişinin olmaması. 6 saatlik bir boşluk var burada. Ciddi bir süre. Ve akşam 18.00dan sonra casein proteini hariç hiç bir şey tüketmiyorsunuz. Yağ yakacağım derken katabolik sürece sokabilirsiniz vücudunuzu dikkat edin. Saat 20.30-21.00 gibi protein ve yeşilliklerden oluşan bir öğün yine yerinde olacaktır.

 

En basta zahmetin icin teşekkür ederim ,
Macrolara gelince günlük olarak ortalama 208P-35Y-127K seklinde. (Verileri guvendigim bir programdan hesaplıyorum.)

07.00-13.40 a kadar ki süre konusunda kusuruma bakılmasın eklemeyi unutmuşum ; Brokoli salatama 2 parça da ızgara tavuk ekliyorum.
Saat 20.00-21.00 arası da çiğnenebilir aminolarımı tüketiyorum.
-> 1 Servis 4 Kapsül : 10 Gram Aminoasit.

 

Karbonhidratı bir anda mı bu değere indirdiniz yoksa kademeli haftalar halinde düşerek mi? Lakin bir anda düşürmenizi tavsiye etmem. kademeli şekilde haftalar halinde düşüşler minimum kas kaybına sebep olacaktır. Ayni zamanda yağ yakımı sürekli devam edecektir. Bu sadece karbonhidrat için değil yağ değeri içinde geçerlidir. Şu an aldığınız yağ miktarı kilonuza göre çok düşük kalıyor. Kuruyemisler ile bu açığı kapatmanizi öneririm.

 

Kademeli sekilde indirdim karbonhidrati.Bu arada verdigim karbonhidrat gram miktarlari pismemis/net tir.Yag konusundada haklisiniz 10adet badem 5 adet ceviz mantikki olacaktir gibi geliyor