Ektomorf Beslenme Programı

Merhaba,
Ektomorf ince ama kalın belli yapıya sahibim. Malesef bu sporu en son yapacak kişiyim. Farkında olmadan 2 yıl içinde 54 kilodan 70 kiloya çıktım kilo alabildiğimi görünce vg başlamaya karar verdim. Şuan yaş 20. 70 kiloyum 13kg yağ. Düzenli vg başlıyalı 3. haftamdayım. Beslenme programımın en son şekillendirdiğim halini paylaşarak hatalarımı, eksiklerimi, doğru ve yanlışlarımı öğrenmek istiyorum. Yardımcı olan olmayan abilere, üstatlara saygılar.

Tere yağı ve zeytin yağı haricinde yağı tamamen kestim. Tuz, şeker, ev yemeği ve programım dısında kesinlikle birşey yemiyorum. Tek sıkıntı sigara kullanıyorum.

Bu programı 2 haftadır uyku düzeni problemimi çözemediğim için tamamen uygulamadım ama gün içinde yediklerim bu şekilde yulafı ve süt karısımını yeni ekledim. Beslenme konusunda tecrübeli arkadaşlarım, büyüklerim hatalarımı, doğru-yanlışlarımı gösterirse eksiksiz saati saatine uygulamayı düşünüyorum.

Almayı düşündüğüm gıda takviyeleri:
UNIVERSAL WHEY PRO
UNIVERSAL CREATINE POWDER
UNIVERSAL AMINO 3001

Takviyelerin de hangisine hangi dönem başlamalıyım vücut tipime göre bilgili arkadaşlar yardımcı olursa sevinirim.

Sizler gibi büyük emek vermeyi planlıyorum. 2014 hazirana kadar bulk düşünüyorum. o süre zarfında vücudumu ve vg yi daha da iyi tanımış olacağım diye düşünüyorum amacım fit olmak değil. Makale gibi oldu vaktinizi aldım kusura bakmayın. Yardımlarınız için şimdiden teşekkürler.

09:00
* 500ml süt(3yumurta-bal-muz karışımı)
* 4 yumurta omlet(az zeytinyaglı - maydonozlu)
* 100gr yulaf

11:30
* 100gr tavuk
* 100gr prinç lapa yada haslanmıs patates
* yeşillik

14:30
* 100gr dana eti
* 100gr prinç lapa
* yeşillik

17:00
* süt
* muz

18:00 - 19:00 antreman bazen bitiş 20:00 plates yada spining seyanslarına katılıyorum.

19:39 kalırsam 20:30
* 100gr tavuk
* patates
* yeşillik

22:30
* tüm yeşilliklerden salata çok az zeytin yağı limon, içinde haslanmıs 100 gr barbunya- nohut-börülce

yatmadan önce de lor ve süt karısımı

 

Hatalarımı eksiklerimi söyleyebilecek deneyimli bir üstat arıyorum. Yardım lütfen.

 

Yatmadan önce Cheddar peyniri de yiyebilirsin. İçinde yüksek oranda kasein var.

 

Pınarın bir ürününü buldum ama tam yağlı. başka da bulamadım. Light yada yarım yağlı çeşidi var ise markası ile beraber yazabilirsen sevinirim. İlginden ötürü teşekkür ederim.

 

Konuma yorum gelmedi fakat düzenli idman ve dinlenme ile tam bir ayın sonunda %0,600 yağ oranım düştü ve 1,900 yağ dışı kg artışı yakaladım. Çok büyük sonuç almamın sebebi sanırım ilk ayımın olması.

Programdaki değişiklikler:

*Sabah süte karıstırdıgım yumurta sayısını 2ye düşürdüm.
*Omlete 100gryakın lor atıyorum.
*Gece sindirim sistemini dinlendirmek için yatmadan önce öğününü iptal ettim.
*Dana etini kıyma olarak çektirip, yulaf ezmesini rondoda çekerek köfte yapmaya başladım.

Beslenmem iyi durduğundan hard line bcaa aldım.

Yine yanlışlarımı, eksiklerimi yazarsanız sevinirim. Teşekkürler.

 

-Sabah kahvaltısına başlangıç için , zeytin - salatalık - ceviz eklemen avantaj olur.
-Vg yapıyorsun sabah ki yumurta sayısı toplamda 6ya geliyorsa sarılara dikkat.
-9:00-11:30 arasına kuru üzüm eklenebilir.
-11:30-14:30 arası 13:00 saatinde elma eklenebilir.
-Antreman 18:00 sa 16:00da pirinç palası tüketimi olabilir.Antremana 30 dakika kala ara sıra kahve tüketimi düzensiz biçimde olabilir.
-Geceki 22:30 u iptal etmen iyi olmuş yerine lor peyniri-süt ikilisi koyulabilir.
-Antreman içerisinde güzel bir enerji içeceği yapıp evde kullanabilirsin
-Günlük su miktarını 3 litre 4,5 arası artırabilirsen 5 arası tutmaya bak.

 

Evde demişim antreman içeceği salonda kafam gitti evde antreman yapanlarla karıştırdım.

 

*9 - 11 arası kuru üzüm ekliyorum. Kuru dut yiyordum yararı var mı bilmiyorum ama lafı geçmiş iken sorayım dedim.
*Elma birkaç gün yedim de düzenli yiyemiyorum pek meyve sevmiyorum da.
*Kahve arada şekersiz içiyorum, su miktarı da minimum 3 litre.

Antremanda içebileceğim enerji içecegi derken ne yapılabilir mesela?

Bu arada ilgin ve desteğin için teşekkür ederim.

 

Kuru dut hakkında bilgim yok ama aşırıya kaçmadığın sürece ara öğün sayılabilir.
Elma olayı düzenli yapmasanda olur mesvim meyvesi koyarak mesela nediyim , muz olur başka bir meyve olur.

Enerji içeceği dediğim evde kendin yapıcağın bir iki karışım var yeni öğrendiğim.

1-
Malzemeler

1 adet elma

1 adet muz

500 ml yağsız süt

Bal

1 şişe maden suyu

Tarçın
---
Hazırlanışı

Elmayı blendere koyup sütün içinden az bir miktar ekleyerek tamamen öğütün.

Ardından diğer malzemeleri de blendere ekleyin ve hepsi öğütülünceye kadar çekin.

Üzerine biraz da tarçın ve 2-4 kaşık bal ekleyerek karışması için biraz daha çekin.

İsterseniz karşıma biraz da buz ekleyebilir ve “milk-shake” tarzı bir içecek elde edebilirsiniz.
---
Bir diyet içeceği değildir.Enerji ve mineral ihtiyacını karşılamaya yönelik bir içecektir.Zorlu antremanlarınız için birebirdir.
---
Antremanda kullanılıcak ise az az yani yavaş yavaş içerek , antreman öncesi alınıcak ise içtikten sonra 45 dakika ile 1 saat kadar beklemeniz önerilir.

2-
1lt suyun içerisine 1 tane tam limonu sıkıyoruz limon fruktoz bakımından oldukça zengin, ilave olarak da 2 yemek kaşığı bal bunu iyice çalkalıyoruz ve antreman sürecinde az az içiyoruz aniden tamamını içerseniz kan şekerini yükseltecektir ve sonrasında uykunuz gelecektir aaz az içerseniz antreman boyunca ihtiyacınız olan karboyu yavaş yavaş sağlayacaktır.Bal yerine pekmezde kullanılabilir çünkü etrafta sahte bal vbz çok yaygın.