Cinsiyet:erkek
Yaş : 20
kilo:68
boy:1.81
sağ kol. 33.5 sol kol . 32
yağ oranım bilmiyorum
vücut tipim : ekto
geçen sene ağustostan beri yapıyorum.
Kısa hedef => hazirana kadar kilo 75
Uzun hedef=>gelecek sene budönemler 80 kilo kol 38
Şu anki yeni antreman düzeni
Pazartesi - mma antremanı
Salı,çarşamba -Fitness perşembe - off
cuma-mma cumartesi,pazar-fitness
cardio yapmıyorum .mma antremanlarım başlı başına cardio
Hafif kilolarla ısınıyorum
Programım(1.5 ay daha bu program ):
1.Gün
Göğüs INCLINE BENCH PRESS 12-10-8-6-4
Göğüs CHEST PRESS MACHİNE 4 * 10
Göğüs BUTTER FLY WİTH HAND GRIPS 3 * 10
Göğüs CROSOVER MACHİNE 4 * MAX
KOL BICEPS CABLE CURL 12-10-8-6-4
KOL BICEPS INCLINE DUMBELL CURL 3*10
KOL BICEPS BARBELL CURL 10 açık
2.gün
KANAT BATFIX 3*MAX
KANAT LAT PULLDOWN MACHINE 12-10-8-6-4
KANAT CABLE ROWING 3*10 HIGH
KANAT ONE ARM DUMBELL ROWING 4*10
KANAT BUTTER FLY REWERSE 10 LOW
KOL TRICEPS PUSH DOWN DÜZ 12-10-8-6-4
KOL TRICEPS LYING BARBELL TRICEPS 3*10
KOL TRICEPS PUSH DOWN TERS 3*10
3.GÜN
OMUZ MULTI PRESS ONE 12-10-8-6-4
OMUZ BARBELL SHURAG 3*10 CLOSE
OMUZ SIDE LETERAL 4*10 SEATED
OMUZ BENT OVER DUMBELL RAISE 3*10
BACAK LEG PRESS 12-10-8-6-4
BACAK SQUAT 3*10
BACAK LYING LEG CURL 3*10
BACAK STANDING CALF 3*10
supplement :weider power whey ve weider pure creatine
gelecek günlerde düzgün bir resim çektirebilirsem koyucam