Ekim 2010-Nisan 2011 arası çalışma sonuçları

Herkese iyi günler.

Hemen konuya gireyim.Ekim 2010'dan bugüne kadar (Nisan 2011) olan çalışma sonuçlarımı,programımı sizinle paylaşacağım.Eksik,fazla ya da hatalı olduğum kısımları yazabilirseniz çok mutlu olurum.

İlk 2 (siyah boxerlı) resim 31.01.2011'de çekilmiştir.Ekim-Kasım-Aralık aylarında yoğun bir kardiyo ve daha az yoğun olarak ağırlık programıyla vücudumu bir nebze forma sokabildim.Ocak ayından itibaren ağırlık çalışmam yoğunlaşıp,kardiyo programım azaldı.Yağ oranım bu resimlerde % 22, kilom ise; 88.

Şortlu resimlerim 30.03.2011 tarihli.Bu resimlerde yağ oranım %18 ve kilom 85.

Düzenli olarak kollarımdan ve belimden ölçü almaktayım.

Bugün itibariyle;
Yaş:29
Boy:187 cm.
Bel: 89 cm.
Sağ kol: 39,5 cm.(antrenmandan hemen sonra)
Sol kol: 38 cm. (antrenmandan hemen sonra)

Ağırlık programım;(Bu programı 1 aydır yapıyorum.Dumbell ile yapılan tüm hareketleri;çarpı 2 olarak düşünün.Yani 20 kg;20şer kg gibi...)

Pazartesi(Göğüs): Dumbell bench press-3x12 (20 kg.)
Incline dumbell press-3x12 (18 kg.)
Decline dumbell press-3x12( " )
Machine bench press -3x12(110 pounds)
Dumbell Fly -3x12(12 kg.)

Salı(Omuz): External Rotations 3x12 (4 kg.)
Front dumbell raise 3x12 (8 kg.)
Rear dent raise 3x12 (6 kg.)
Dumbell shoulder pr. 3x12 (12 kg.)
Side lateral 3x12 (6 kg.)
Reverse fly 3x12 (8 kg.)
Shrugs 3x20 (14 kg.)

Çarşamba(Kol): Alt.dumb.curls 3x5-10 (14 kg.)
Cross body hammer
curls 3x5-10 (14 kg.)
Incline dumbell curls 3x5-10 (10 kg.)
Concentra. curls 3x12 (10 kg.)
One arm preachers cu. 3x12 (10 kg.)
Lying triceps press(bar) 3x12 (40 kg.)
Dumbell kickbaks 3x12 (6 kg.)
Triceps pushdown 3x12 (45 pounds)
Dips 3x25

Perşembe(Bacak-Sırt):
Dumbell squats 4x12 (20 kg.)
Hack squats 3x12 (16 kg.)
Leg extension 3x12 (110 pounds)
Leg curl 3x12 (60 pounds)
Lat pulldown 4x12 (115 pounds)
Straight arm pulldown 3x12 (35 pounds)
Seated Cable Rows 3x12 (105 pounds)
Hyperextension 3x12

Cuma(Kardiyo): 30 dk. interval cross trainer
Cumartesi-Pazar: Dinlenme


Artık ağırlık antrenmanından sonra kardiyo yapmıyorum.Sebebi;
(https://www.bodyforumtr.com/vbforum/neden-rl-k-antremandan-sonra-t26691.html)
Antrenmandan önce 15 dk.cross trainer aletinde interval programla hem ısınma hem de kardiyoyu aradan çıkarıyorum.
(Ayrıca enerji vermesi için antrenmandan 30 dk. önce Jack3d içiyorum.Fakat günde 1-2-3 ölçek,ne denediysem hiçbir fayda sağlayamadım.Başka pre-workout ürünü kullanmadım ama bu üründen hiçbir fayda sağlayamadım.)
Her antrenmandan sonra 3 setten 20-30 tekrarlı 3 farklı hareket ile karın çalışması yapıyorum.
Antrenmandan hemen sonra light süt ile whey protein ve glutamin karışımını içiyorum.
Hergün 5-6 öğünde 120 gr. protein ve 300 gr. civarı karbonhidrat almaya çalışyorum.

Gelelim sorularıma;
-Bu program benim için ne kadar doğru?Hacimlenmek istiyorum.Eksikler ve yanlışlar neler?
-Kol programında çok zorlanıyorum.Sol kol ölçümde de görebileceğiniz gibi antrenman boyunca sol kolumla cebelleşiyorum ve hacim alamıyorum.Genelde bir biceps bir triceps hareketi yapıyorum,bicepsleri dinlendirmek için.Böyle yapmazsam programımı tamamlayamıyorum.Bu ne kadar doğrudur?Sizce kol programım yanlış mı?Güç ve hacim için önerileriniz nelerdir?
-Gittiğim salon genelde pilates ve power plate alanında uzmanlaşmış olduğundan;birçok makina yok.Dumbell ve bar sayısı da az.Mesela cable station,squat makinası,bench dips,z bar yok.Dumbell'lar da 20 kg.a kadar.
-Hareket öneriniz olursa yukarıda yazdıklarımı dikkate alırsanız sevinirim.

Çok uzun oldu farkındayım ama sonuna kadar sabır gösterip okuyabilirseniz ve önerilerde bulunabilirseniz çok sevinirim.

 

6 ay için pek fark göremedim açıkçası bir yerde yanlış var demek ki büyük ihtimalle iyi beslenmiyosundur yoksa antrenman programındad sorun yok hareketleri nizami yaptığını varsayarsak tabi

 

Biceps ve tricepsi farklı günlerde yapmanızı tavsiye ederim. Bir gün içinde 2 bölgeyi birden yaparsanız kolu çok zorlarsınız.

 

bende katılıorum 6 ay uzun bi süre beslenmeye önem ver yada haftada 4 gün çalış günde 2 bölge o da verimli olur bnce ama sen bilirsin

 

Yorumlarınız için teşekkürler ama ilk 3 ay sadece kilo verme amaçlı kardiyo çalışması yaptım.Ocaktan beri ağırlık çalışıyorum.Fakat vücudumun bir gelişme göstermediği konusunda haklısınız.Acaba programım mı hafif geliyor?Çok iyi besleniyorum çünkü.

 

Bence haksızlık ediyorsunuz göğüsler ve karın kendini belli etmeye başlamış,kollarıda iyi gördüm omuza biraz daha ağırlık vermeniz lazım bence iyi gidiyorsunuz

 

Az önce çeklidiğim resimleri de ekledim.
Genel olarak memnun sayılırım vücudumun şu an ki halinden.Vücut yağımı % 15 civarlarına çekersem karnım ve belim daha iyi gözükecek.Asıl isteğim sol omuz ve sol kolum için öneriler...Cidden büyük bir orantısızlık var sağıma göre.Şimdiden teşekkürler.

 

Son eklediğin resimlere bakıcak olursak 6 ay için gelişim iyi duruyor. Boyunuz uzun olduğu için gelişiminizin yavaş olması normaldır. Agırlıkları kaldırırken yükü sağ kolunuza veriyosunuz tahminimce. Onun için bir orantısızlık olmuş. Ağırlığı kaldırırken yükü esit olarak dağıtmanız bu sorunu çözecektir.

 

Bence Gayet iyisiniz ,
Vücudunuz gelişime açık ,
Gelişmeye baslamışsınız...

Benim Boyum 193
Kilom 71-72

Kilo almaya calısıyorum bana tavsiyen varmıdır acaba ?

 

Bence de gayet güzel gelişim, 6 ayda daha fazlasını beklemek haksızlık olur. Sabırla devam ettirmeniz lazım. yağ oranı biraz fazla olduğundan hatlar yeterince belirgin değil sadece. biceps tricepse oranla biraz geride kalmış gibi. asimetri olayı da zamanla düzelir, bardan ziyade dumbbellla çalışmak daha yararlı olabilir bu konuda

 

Görüşleriniz için teşekkürler.Ben anca kilo vermeyi başarıp 84'e kadar düşmüşken size kilo almanız için nasıl bir öneride bulunsam ki,su içsem yarıyor bana
Protein alımınızı arttırmanızı önerebilirim.İnatçı bir kilo alamama sorunu varsa(çok yemenize rağmen)hipertroidi den şüphelenebilirsiniz.Troid ölçümü yaptırdınız mı hiç?Hiçbiri değilse metabolizma hızınız çok yüksektir.Burada da ben tıkanırım,tavsiyeler konusunda.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:44 ----------

Yağ oranımı ancak %18 e getirebildim şimdilik.Yaş büyüdükçe metabolizma inanılmaz yavaşlıyormuş.Eskiden 1 ayda atabildiğim yağları 6 ayda atamadım maalesef.
Özellikle dumbell ile yapıyorum hareketleri,umarım dediğiniz gibi asimetriyi yakın zamanda çözebilirim.

 

gayet fit ama gelişmeyi karbonhitratı artırarak daha sürekli kılabilirsin..
Protein nasılki 1.5-2,5katı alıyorsak karbonhitratıda en az 5-6 katını almalısın kioonun.

 

gelişme olmuş şu an pek fazla yağ sorununda yok biraz hacim almaya bak göğüs ve kol için 8-8-6-6 max piramit sistem önerebilirim ağırlık sınırlarını zorla . sağ omzunda simetri sorunu var aynı sorun bendede var sağ omzun düşük muhtemelen gelişim çağında kaldırdığın aşırı yüklerden olabilir tüp taşımak pazar çantası taşımak vs vs hep sağ kol ile taşıdıysan sebebi bu olabilir.

 

vucut genel oalrak guzel gogus sankı bıraz gerı kalmış