egzersizlerde

Arkadaslar normalde bir günlük bi egzersizde toplam kac set yapilmasi gerekir ? Ben bacak calisirken squat gibi agir hareketlerden sonra cok yoruluyorum toplamda en fazla 5-6 hareket yapabiliyorum yani sadece bacak degil toplam hareketler. 6x4 bir egzersizde max 24 set yapabiliyorum ama her set son gücüme kadar zorluyorum diretiyorum. Ondab sonra istesemde daha fazla hareket yapamiyorum hatta ayakta bile duramiyorum bacaklar felan tutmuyor yani. Sorum şu : normal bir egzersizde tum vucut calistirilirken ortalama kac set yapilmasi gerekir?

 

Bu soruya cevap vermek için çok daha fazla bilgiye ihtiyacımız var. Ne kadar süredir bu sporu yapıyorsunuz, haftada kaç kere çalışıyorsunuz, yaşınız ve vücut tipiniz nedir, hedefiniz nedir vs. Bu yüzden diyetler gibi egzersiz programları da kişiye özeldir ve en doğru sonuçları almak için profesyonel biri tarafından belirlenmelidir.

Ortalama olarak cevap vermek gerekise, eğer yeni başlayan biriyseniz her bölgesel hareketi 3x10 olmak üzere yani 10 tekrar ve 3 set olarak yapabilirsiniz. Haftada 3-4 kez, her bölge için 3-4 hareket yapabilirsiniz (kol, bacak, sırt, göğüs vs. olarak)

 

3 yıldır çalışıyorum , yaşım 20 , boyum 1,77 kilom 75 , haftada 5 gün çalışıyorum. Ortalama olarak yazdiklariniz tmm da benim sorum o degil , bir günde ortalama kac set yapmaliyiz , yani 30 gibi 40 gibi mesela

 

şöyle bir cevap versem nasıl olur: haftada 3 gün olmak üzere çalışma gününde 60 dakika boyunca(kortizol salınımını artırmamak için 45-60 dakika arası çalışılmalı daha fazla olmamalı bu süre) set aralarında en fazla 2 dakika dinlenerek yapılan bir çalışma. setlerin 1.5 dakika sürdüğünü farzedersek 1.5 + 2 =3.5 dakika set ve dinlenmesi. 60:3.5=17.5 yani yaklaşık 60 dakikada 18 set toplam hareket yapabiliyoruz. ancak 1.5 dakika dinlenen biri 20 set çıkarır bu hesapla. bu soru üzerine programıma baktım ve gerçekten haftada 3 gün günde 18 bazen iyi günümde 20 set yaptığımı gördüm. yani tezim kendim için tutmuş oluyor yeni farkettim bende.
ek bir bilgi notu yanlış olmazsa 1 setti 5 tekrar yapan biri ile 12 tekrar yapan biri mantıken aynı süre dinleniyor yani set+dinlenme süresi aynı kalır çünkü 5 tekrarlık ağırlık çalışması creatinfosfatı tüketir hareket 30 saniyede bitse de dinlenme süresini uzatmak gerekir zor dolan fosfat depolarını tazelemek için.

 

Anladim tesekkurler , demekki ben fazla set yapiyormusum onu azaltmam gerekicek.

 

Fazla diye bişey yok. Yaptığın antrenmanın karşılığını sen aldığın kaloriye göre çıkartman ve ona göre antrenman yapman gerek. 45 dakika antrenman 4 set vs bunlar boş. Sen 5bin kalori al 3 saat antrenman yap mesela. Bu şekilde beslenmene göre antrenman ayarlaman gerek. Matematiksel hesap olmaz.

 

O dedigin sey enerji ile alakali hocam benim sorunum farkli. Ben mesela bicep kasi calistiran 3-4 harket yaptiktan sonra bardak dahi kaldiramayacak hale geliyorum kisacasi o kas pert olmuş oluyor , ne kadar yersem yiyim o kas iptal yani benim demek istedigim buydu. Cevaplar icin tesekkurler , sorunu cözdüm

 

Bardak kaldıramayacak hale gelmek lazım zaten. Antrenmanın hakkı öyle verilir. Eğer sen az antrenman yapıp gün içinde enerjin kalıyor ise demek ki antrenmanın hakkını vermemişsin. Kusura bakma da o gym e girdiğin zaman ağırlıkların altında kalana kadar antrenman yapman ve dışarıya çıktığın zaman yürüyemeyecek hale gelmen gerek. Ayrıca doğru beslenirsen antrenmandan sonra vücudun biraz da olsun zaten toparlanır ve kendine gelir. Ağrıların biraz da olsun azalır.