asıl amacının tam olarak ne olduğunu belirtmemişsin, daha ayrıntılı açıklama yaparsan daha iyi yardımcı olabiliriz, ama genel olarak şunları söyleyebilirim;
besin takviyesi olarak "Whey protein tozu + aminoasit" kombinesi yapabilirsin, ancak ilk 3 ayda supplement (besin takviyesi) kullanılmasının gereksiz olduğu biliniyor...
Bicepslerde orantısızlık varsa ayrı ayrı çalıştırılmalı, barbell curl gibi hareketler yerine dumbell curl yapılmalıdır. bar ile güçlü olan kol zayıf olana destek olduğu için aradaki farkın kapatılması zor, ancak bar yerine kol hareketlerinde dumbell kullanırsan güçlü ve güçsüz olan kol aynı ağırlıkla savaşacak böylelikle güçsüz olan kolun da diğerini yakalayacak... dumbeller de aynı anda hareket ettirilmelidir... (bar'ın bir tarafına farklı ağırlık takmak bence pek doğru değil...)
butterfly hareketinin yerine "dumbell bench fly" yapabilirsin, alta fotosunu ekliyorum, yapılışına bakabilirsin...
tekrarlar konusunda ise amacın hacim kazanmaksa 8-5 tekrarlarda yüksek ağırlıklarla çalışmalısın, hem yağ yakayım hem fit olayım dersen 12-8 tekrar, definisyon dönemlerinde 15-12 (hatta 20) tekrar... ağırlık artırmak sana kalmış bişey;
diyelim ki bench press yapıyorsun, 1. set 12 tekrar, 2. set 10 tekrar, 3. set 8 tekrar şeklinde uygulayacaksan... son sette (3.sünde) zorlanman gerekir eğer seti rahat bitirebiliyorsan bil ki ağırlık artırma vakti gelmiştir...
kolay gelsin, iyi çalışmalar!
-
- Dosya Boyutu:
- 31,7 KB
- Görüntüleme:
- 417
Son düzenleme: 15 Haziran 2009