egemennn & requ. Antrenman Günlüğü

Antrenman:Bacak

Squat 15 12 10 8 (75kg)
Leg press 15 12 10 10 (94kg)
Leg extension 3x15
Leg curl 3x15
ADD/abd abductor 3x15 (hem ice hem disa)
Seated kalf raise 3x20(leg presste kalf ile super set)
Leg presste kalf 3x15

Bayram nedeniyle bacagi gecmistim, bugun bacaklar titriyodu antrenman sonu cikamadim merdivenleri gercekten cok iyi antrenmandi.Pantolon zor oldu bacaklara
Yarin biceps triceps antrenmani ilk defa biceps ile tricepsi birlikte calisicam bakalim nasil olucak...

Herkese iyi günler, imzamdaki beslenme gunlugumdende beslenmeme goz atabilirsiniz tesekkurler okudugunuz icin..

 

Antrenman:biceps-triceps

Ez barbell curl 12 12 10 8 (20kg)
Scot one dumbell curl 3x10 (10kg)
Alternation dumbell curl 12 10 8 (12.5kg)
Stop-up Hammer curl 3x10 (10kg)


French triceps lying 3x10 (15kg)
Revers triceps pushdown 12 10 10 8
Rope pushdown 12 10 10 (dips ile super set)
Dips 3x10

Antrenman güzeldi pump olarakta cok iyiydi.french tricepste bari alna mi indiriyosunuz basin arkasinami ben arkasina indirerek yapiyorum genelde yanlış midir acaba ?
Scot one dumb curl yerine baska bi biceps hareketi mi koysam pek etkili gelmiyo sanki önerileriniz varsa dinlerim tesekkurler okudugunuz icin yarın off gün..
Okuyan varsa eger bi oneride daha bulunursaniz sevinicem scivation whey protein ile ultimate prostar arasinda kaldim sizcr ne yapmalıyım ?
Daha once universal, nitro tech, ultimate prostar, hardline, optimum bunları kullandim.iyi gunler herkese..

 

evet arkadaşlar kötü bir Göğüs, ama güzel bir Biceps antrenmanını geride bıraktım. Buyrun detaylar;

Göğüs
Dumbell Bench Press 4*10 (26 kg)
Dumbell Fly 4*12 (15 kg)
Incline Dumbell Bench Press 4*10 (20 kg)
Incline Dumbell Fly 4*12 (14 kg)
Dumbell Pullover 4*12 (14 kg)

Biceps
Ez-Barbell Curl 3*12 (26-28-30 kg)
Scott Curl 3*12 (14-15-16 kg)
Incline Hammer Curl 3*12 (10 kg)
Concentration Curl 3*12 (14-15-15 kg)
Son olarak da tek set @Lethe552 Finisher

- Dumbell Bench Press de ağırlıkları alırken ve dengeyi sağlarken gücün yarısı gidiyor, o yüzden sıkıntı bir hareket partnersiz.
- Dumbell Pullover da denemek için yaptım ama bir daha yapmam herhalde.
- Göğüste haftada teke düştüğüm için flyları da 4 sete çıkardım.
- Ez Barbell Curl de geçen idman sallandıgımı görünce bu idman ağırlıkları azalttım ve müthiş gerilim sağladı.
- Scott Curl de bir dahaki idman ağırlıkları azaltacağım, zira kol tamamen düzleşmiyor bugün farkettim. Aslında diyete bağlı olarak bir güç düşüşü de olabilir.
- Incline Hammer Curl'u de 12 kg'dan 10 kg'a cektim ve daha iyi gerildi kol.
- Concentration Curl de nizamilik bozulmadı. İyi geçti. Son olarak tek setlik finisher bitirdi artık kolu

Benden bu kadar hepinize iyi sporlar

 

Takipteyim, ikinizede kolay gelsin

 

egemen barbell curl de ağırlık sabitken tekrarlar azalıyor mu ?

 

aynen ağırlıklar sabitken tekrar azalıyo şeklinde yaptım bu hafta,normalde 3x12 yapıyorum pek doğru olmadı sanırım ağırlık sabit tekrar azaltımı bu hafta böyle olsun

 

Bende de aynı durum sadece military press de oluyor. Diğer hareketlerde şükür hem kilo artırıp hem tekrarı sabit bile tutabiliyorken, military press de ağırlık sabit olmasına rağmen tekrarlar azalıyor. Daha doğrusu son tekrarlar cheatle bitiyor

 

bendede bar curl de cheat yapardım normalde 3x12 de military press mi dumb shoulder press mi yoksa overhead press mi sence ?

 

Bravo genclerrrrr,böyle devammm......gözüm üstünüzde

 

vallaha her türlü varyasyonu denedim, hepsinde de biceps ve tricepslerim ağrıyor, dirseklerden ses geliyor. Ama son idman yarım military press yaptım, yani hızlı bir şekilde çene seviyesinden saç seviyesine kadar kaldırdım daha yukarı çıkarmadım ve bir nebze işe yaradı gibi.

 

evet arkadaşlar Sırt-Triceps idmanı bitti ve yüklenmeye başladım Buyrun detaylar;

Sırt
Bent Over Barbell Row 5*12 (54 kg)
One Arm Dumbell Row 4*10 (34 kg)
T-Bar Row 4*12 (45 kg)
Deadlift 8-8-6-6 (70-70-75-75 kg)

Triceps
Ez Barbell Skullcrusher 3*10 (31 kg)
Bench Dips 3*12 (30 kg)
Diamond Push Up 3*12
Triceps Kickback 3*12 (12 kg)

- İdman nizamiyet ve kilo açısından iyiydi T-Bar Row hariç. Buna bir çözüm bulamadım, duvara dayayarak yapacam bu sefer duvar zarar görecek. @sthammer dediğini yapıyorum ama gene de oynuyor bar.
- Hepinize iyi sporlar

 

Merhabalar
antrenmandan geldim detayları paylaşıcam şimdi sizlerle

Antrenman:Göğüs

Bench Press 12-10-10-8 (45kg,45kg,47.5kg,50kg)
Flat Bench Dumbell Fly 3x12 (12.5kg)
Inclıne Dumbell Press 12-10-10-8 (15kg,17.5kg 17.5kg 20kg)
Inclıne Dumbell Fly 3x12 (12.5kg)
Cable crossover max tek set


Omuz ile göğüsü iyice ısıtıp antrenmana başladım.Psikolojik olarakta bi ağırlıkları arttırıcam psikolojisiyle gittim antrenmana ve öylede oldu.Çok sevindim bu duruma cünkü kilo verdikten sonra güç kaybı yaşadım açıkçası ve benim için çok önemli güç.Bench presste ciddi kilo artışı oldu bana göre 4. set bittikten sonra 5 ve 6 da yapasım geldi kesmedi bi enerjiktim bugün nazar değmesin Ama diğer hareketleri düşünerek yapmadım tabiki..
Flat bench dumbell fly hareketinde Arnold gibi kolları iyice neredeyse yere değecek kadar indirdim cok iyiydi.
incline dumbell press en sevdiğim harekettir bu sporda neden bilmiyorum cok severim ve bu harekettede ciddi kilo artışı oldu normalde 15kg yapıp 17.5 ile tamamlardım
ınclıne dumbell press te iyiydi güzel pump oldu
Cable crossoverı koymamın amacı forumdaki göğüsler fora konusunda bi cümlede antrenmanınızın başına cable crossover koyarak önceden uyarabilirsiniz yada son hareket tükeniş olarak yaparsanız iyi olur gibisinden bi cümle vardı uyguladım bende 1 set olarak fena fikir degil göğüsü iyice bitirmek için yapılabilir
uzun olduysa kusura bakmayın okumayabilirsiniz belki uzun diye )

Pump,nizamiyet,güç her konuda cok iyi bi antrenmandı moralim yüksek çıktım,iyi bi beslenmeyle her zaman oldugu gibi destekliycez bunu beslenme günlüğümden takip edebilirsiniz..egemennn beslenme günlüğü+antrenman(sizlerin yardımıyla)
İyi günler herkese teşekkürler takip edip okuduğunuz için,yarın sırt kanat antrenmanı var..

 

evet arkadaşlar en sevdiğim antrenmanı geride bıraktım Çok çeşitli bir idman oldu buyrun detaylar;

Omuz
Single Arm Lateral Raise 4*12 (10 kg) Son Set Drop 12-12-12 (10-6-3 kg)
Wide Grip Upright Row 3*12 (44 kg) Son Set Drop 12-12-12 (44-34-28 kg)
Military Press 4*12 (34 kg)
Rear Delt Raise 4*12 (15 kg) Son Set Drop 12-12-12 (15-11-8 kg)
Barbell Shrug 4*12 (85 kg)

Kalf & Forearm
Seated Barbell Calf Raise 4*20 (85 kg)
Wrist Curl On Bench 4*12 (15 kg)

Abs
Crunch 4*30 -
Leg Raise 4*15 -
Knee Raise 4*15 -
Dumbell Side Bend 4*30 (10 kg) - Hepsi Ardarda Süperset Şeklinde
C-Sit 4*50 sn.

- Önceki idmandan sonra omuzda kg artıracağımı söylemiştim ve artırdım. Yalnız overhead press varyasyonlarında hala sıkıntım var. Tavsiyelerinizi bekliyorum.
- Sorularınız olursa cevaplayabilirim, detaya girmek istemiyorum
- Hepinize iyi sporlar

 

Bence neck press i ekle mutlaka tüm presslerden daha verimli bana göre neck press.Kilo arttırma konusuna takılma omuz presslerde, ben military press i 25-30 kg ile yapıyorum

 

bir dahaki idmanda deneyeyim, teşekkürler

 

bugün off gün yani abs günü. 1 saat kadar önce 15-20 dakikalık bir abs idmanı yaptım. Detayları;

Abs
Crunch 4*30 -
Leg Raise 4*10 -
Knee Raise 4*10 -
Bottoms Up 4*10 -
Dumbell Side Bend 4*30 (10 kg) - Hepsi Ardarda Süperset Şeklinde
C-Sit 4*50 sn.

Bugüne kardiyo eklesem mi diye düşünüyorum. Diğer yandan yarın fullbody idmanı var, kardiyoda glikojen depolarını tüketirsek yarın idman verimli geçmeyecek. Büyük ihtimal yapmayacağım ama yapma ihtimalim de var

 

korkmana gerek yok o yediklerinle degil 1..; 10 kardio yapsan o glikojen depolarini bosaltamazsin

 

abi ben tam doldurmuyorum ki

 

yaw requ neyi doldurmuyosun?napiyosun o dediklerini yedikten sonra müsil mi aliyosun?yani alabilecegin yükleyebilecegin KH miktari vücudunda bellidir ve sinirlidir,bunun üzerinde alinan KH i vücut kullanamaz ve yag olarak depolar,senin bir günde aldigin KH miktari o depolari doldurdu bile,ve sen o depolari bir günde bosaltamazsin,yani ertesi gün ayni yüklemeyi yaptigin anda vücudunda bir enerji fazlasi olucak,insülin yükselmesiylede vücut bunu yag olarak depolucak,biz babamizdan böyle ögrendik yaanibu sebepten halen kafam basmiyor bu olayaama izliyorum

 

abi 10 günde boşalttık, sabahları ve idmanda da boşaltıp akşamına 200 gr. yüklüyoruz işte bazen 250 gr.'a kadar çıkıyo da doldurdugumu boşaltıyorum işte