egemennn Bulk Beslenme Günlüğü

Ben ayni zamanda tip ogrencisiyim . Protein tozu markan ne , eger musletech kullaniyorsan onda hormonlarla etkilesen kimyasallar var ama eger optimum nutrition gibi saf birsey kullaniyorsan ki bende kullaniyorum hicbirsey olmaz .

 

aynen optimum kullanıyorum bende rahatladım şimdi dediginizle. antrenmanda nefesimi yanlış kullandım smith machine de falan bence ondan oldu diye düşünüyorum nefes tuttum ve baş agrısı yaptı ayrıca bir de kan şekerim düştü sanırım :: düzeltiyorum ultimate kullanıyorum yanlıs olmuş

 

geçmiş olsun , böyle şeyler arada olabilir o an tansiyonun düşmüş olabilir. Sen yine iyisin ben 2 gündür ölü gibi yaşıyorum dün sabah boğazımda ağrı hissettim bende önemsemedim akşama doğruda azcık vardı ama bu sabahın köründe kalktım. Yutkunamıyorum resmen , ateş filan yok ama yani çok kötü bir şey. Yutkundukça boğazım acıyor yani yemek yemek işkence oldu. Antibiyotik başlıcam bu akşam , doktora gidicektim doktor yoktur bugün diye gidemedimde.Annem hemşire neyse rahatım biraz yoksa hastalık ilerlerse filan çok korkuyorum

 

teşekkür ederim sana da cok geçmiş olsun ya boğaz agrısı falan cok kötü cidden inşallah ilerlemeden iyileşirsin ya acaba bugün çalıştıgım göğüs omuz boşa mı gitti

 

sağol , yok ya niye boşa gitsin.Her idman verimli geçse verimli idmanların değeri olmazdı

Olabilir böyle şeyler , aynen devam her zamanki felsefem olmuşa çağre yok

 

11.00'da kalktım. 11.30 kahvaltı :1 ölçek whey protein tozu,3 dilim ekmek,fıstık ezmesi,3 yumurta zeytinyagı ile
12.20 gibi antrenmana gittim sanırım biraz daha ara olması gerek bidahakine dikkat edicem kahvaltıdan veya yemekten sonraki antrenman arasındaki saati biraz daha
başlangıç 12.40 :SMİTH MACHİNE CHEST PRESS 3X10 40kg
FLAT BENCH DUMP FLY3X10 12.5 kg
INCLINE DUMB PRESS 3X10 ilk set 15 kg 2. set 17.5 deniyim dedim oldu hadi hocayı cagırayım 20 yapıyım dedim o da oldu son 3 te zorlandım 20 kiloda
SHOULDER PRESS 3X10 shoulder press ten hemen sonra yana açış yaptım süper set uyguladım. 8 tekrar shoulder hemen yana açış 8
FRONT DUMP RAİSE 3X10
LATERAL CABLE RAİSE 3X10
TORSA 15+15
CRUNCH 3.MAX
antrenman sonu içemedim wheyi cok kötüydüm cünkü duş bile zor aldım gittim eve eve giremeden çıkardım ne yediysem gitti proteinler sanırım :/
geldim yattım bir iki kere daha istifra ettim rahatladım uyudum sonra saat 18.30a kadar kalktıgımda iyiydim.ne zaman başım agırsa uyurum geçer zaten en iyi ilaçtır baş agrım için
kalktım cok açtım 2 tabak mercimek corbası 1 elma yedim ve protein tozumu içtim 1 ölçek
Akşam:2 tabak mercimek çorbası,4 biber dolması içinde pirinç ve kıyma var,cacık bir kase,büyük bi salata tabağında esmer bulgur ile salata,1 dilim ekmek(et yokmuş malesef evde et yiyemedim
yatarken 1 ölçek daha whey içicem
bugün böyle kötüydü yani ama en kötü günüm böyle olsun nabalım bol bol su içiyorum şimdi yarın biceps sırt var inşallah yarında kötü olmam iyiyim şuanda cok iyiyim bi göğüs omuz daha bile cıkarabilirim herkese iyi geceler... bu arada bacaklar bi türlü şekillenmiyo bana öyle geliyo yada az agırlık cok tekrarmı uygulasam diye düşünüyorum 10 tekrar girebildigim kadar ağır giriyorum şuan hacimli sayılır biraz

 

Kahvaltı:07.00=1 ölçek whey protein tozu,3 haşlanmış yumurta,2 dilim ekmek,peynir
saat10.00eynirli crax
saat 12.30 öğlen:esmer bulgur ile salata,havuçlu yoğurt,2 pane
16.30:annem bi tatlı yapmış biraz ondan yedim dayanamadım saray lokumu sütlü bi tatlı
17.20 gibi antrenman:
LATPULL DOWN 3X10
ROWİNG MACHİNE 3X10
DUMB. ROWİNG 3X10
REVERSE DUMB FLY 3X10
BARBELL CURL 3X10
ALTERNATE DUMB CURL3X10
HUMMUR CURL 3X10
TORSA 3. 15+15
CRUNCH 3.MAX
Bu antrenmandan cok verim aldım kollarım cok iyi pump oldu cok iyi hissettim alçıya alınmış gibiydiler sert
Antrenman sonu:1 ölçek whey protein tozu,yarım elma
Akşam:150-200 gr kadar tavuk göğsü,kepekli makarna,salata,5 ıspanaklı köfte,mercimek çorbası,2 dilim tam buğday ekmek,1 bardak ev yapımı ayran
bugünlükte böyleydi arkadaşlar yarın triceps,bacak var tricepste ilk hareket french triceps denemek istiyorum salon dolu olmazsa ama yardımsız z barı nasıl alıcam onu düşünmekteyim tek set yapıcam ısınma gibi yardım istemiyorum bakıcam artık hafif kilo ile denerim herkese iyi geceler..

 

Sabah11.30 kahvaltı=1 ölçek whey protein tozu,3 zeyintagı ile pişmiş yumurta,peynir,3 dilim ekmek
Öğllen:13.30=kepekli makarna,100-150 gr kadar tavuk göğsü,yoğurt,mercimek çorbası,1 dilim ekmek
14.30 dershaneye gittim
16.30:sosisli,ayran
18.30 antrenman
LEG EXT. 3X10
LEG CURL 3X10
LEG PRESS 3X10
SEATED CALF RAİSES 3X10
ABD.ADD MACHİNE 3X10 HEM DIŞA HEM İÇE
PUSH DOWN 3X10
REVERS PUSH DOWN 3X10
ONE DUMP. TRİCEPS 3X10
ALTERNATE HEEL TOUCHER 3.MAX
HYPER EXTENSİYON 3X20
Leg ext. ve leg curl yaptıktan sonra ölçü aldırcaktım aklıma geldi aldırdım kol 34.8 den 35.2 olmuş arkadaşlar göğüs 96 civarıydı 99.5 olmuş.omuz 108 civarı iken 111 oldu.bel 82 den 84 olmuş arkadaşlar aklımda bu şekilde kalmış yanlış kalmış olabilir ama yaklaşık bu şekilde yarın detaylı çekerim fotoğrafını yazmıştık hocayla.omuz ve göğüsten memnunum fakat bel de artmış SİZCE BU DOĞRUMU HACİM ALMAYA CALISIYORUM CÜNKÜ kolda istedigim ölçünün biraz altında iyi mi ölçü kazanmışım bilmiyorum sizce? 34.8den 35.2 bu ay 36 yapmak hedefim veya daha fazla inşalalh programmı degiştirsem acaba şaşırtmak için kasları belki kol artar iyice.en azından bölgeleri degiştiricem sanırım okuyan varsa fikrini söylerse sevinirim teşekkürler.
tricepste ilk ısınma olarak french triceps denedim iyi geldi diger hareketlerde cok iyi verim aldım. son set one dumb hareketine geçerken 1 şut atıyım dedim basketbol sahasında 'airball' oldu yahu okadar kasıldı ki arka kol topu ittiremedim adam gibi
Antrenman sonu:1 ölçek whey protein tozu,ve sütlü tatlı
Akşam:1 tabak mercimek corbası,3 dilim tam bugday ekmek,kepekli makarna,2 tane 80 gr ton balıgı,bamya 1 tabak,2 ıspanak köftesi,1 bardak ayran,patates salatası
şu akşamı fazla kaçırıyıorum belden artış ondanda olabilir ya aslında normal gibi ama ne biliyim hiç artmasın isterdim.akşam yediklerimi dagıtabilsem diger öğünlere ama akşam yapılıyo yemekler işte
22.00 sade soda ve 5 fıstık

neyse artık şu kantinde yedigim tost ve sosisli falan onları kesicem daha iyi karbonhidratlar almam gerek gerekirse okula aldıgım gibi dershaneyede götürücem yemek orda da biraz utanıyorum ama neyse artık :/ kol sıcak kaç çıkar acaba 37 olur mu baya şişiyolar cünkü çalışrken .ayrıca cok fazla damarlandı kollarım cok sevdim bu damarlanma işini.
yarın erken kalkabilirsem dershaneden önce gidip sadece karın kası calısıcam cardio yapmıyacagım artık zaten ama akşamüstü arkadaşa söz verdim dışarıda basketbol oynayacagım ne zamandır dışarda oynamıyodum gideyim biraz ter atalım.Edirnedeki takımlarda oynadım hep ama ilerletemedik işte boy da kaldı 173te
herkese iyi geceler arkadaşlar)
Arkadaşlar bir de creatin hariç supplement önerir misiniz bcaa vs ne kullanmalıyım toz kullanıyorum zaten creatin istiyorum fakat yaz geliyo su tutuyo malum kışın düşünüyorum creatini

 

Kahvaltı12.00 :1 ölçek whey protein tozu,patatesli yumurta 3 yumurtalı,1 dilim tam buğday,beyaz makarna yağsız 1 tabak,cok az yoğurt
bugün gitmeyecektim salona 3x10 deadlift yaptım evde elimdekilerle fotoğraf ekledim bakabilirsiniz bar 5kg plakalar 10.10.5.5.5.5 daha fazla almadı.
birde Lazar angelov un karın programını uyguladım evde salona gidicektim aslındada bugün dinleniyim iyice dedim.7. dakikada başlıyo karın hareketleri bakan olursa.
14.30 dershane.
16.30 yağsız karışık tost,ayran
17.30:eti wanted karamelli hoca bütün sınıfa almış bende hayır diyemedim :////////////
18.45 gibi basketbol oynamaya cıktım arkadaşla cok oldu okul bahcesine gittik eskiden her akşam oynardık herkes tanır. apaçilerle doluydu bıraktım hala öyle ''versene adaş bi şut atayım bi turnıke atayım. beşyüz varmı beşyüz'' hep aynı karakterler cok degişmişsin ya süper olmussun diyen oldu cok benim için iyi oldu bu.Ama ortam hala bozuk gençlik gittikçe bozuluyo ne yazık ki.Kaç ayda yaptın vs konuştuk baya bi.Bazıları uyuşturucu falan kullanan var sigara içeni var neyse ki küçüklükten karışmamışız aralarına yıllardır merhaba merhaba nasılsın öyleyiz pek terlemedim cardio yeirne pek geçmez ama teke tek maç yaptık arkadaşlımla yine biraz terledim zaten artık cardio fazla yapmayacagım.
20.00 80 gr tonbalığı
21.00:amcamların bahçeye gittik mangal vs yapılmış yedim biraz cheating gibi oldu... bulgur pilavı,cacık,salata,3 dilim tam bugday ekmek,4 köfte,4 tavuk küçük kanat olluyo sanırım,1 küçük dilim sucuk, az yemişim yine ya yerken cok gözüktüde yazınca bi az geldi gözüme
22.00 çay, 10 kadar erik toplayıp yedim keyifliydi cok,1-2 avuç mısır kavrulmuş sanırım

yarın göğüs omuz var bayılıyorum göğüs omuz çalışmaya ama belki degiştiririm yarın itibari ile bölgeleri göğüs ile triceps calısırım yarın bakıcam duruma göre herkese iyi aksamlar..son olarak hacim için devammı etsem yağ oranını düşürsemmi iyice karın kaslarınımı çıkarsam parçalasammı iyice kasları napsam okadar karışıkki kafam.daha da küçülmek istemiyorum özellikle kolları 40 görmeden.izleyen varsa yol gösterir fikir verirse sevinirim

 

Genetik olarak vucudun bu spora el verişli ,antremanları bırakmaz düzenli devam edersen iyi seviyelere çıkacağın düşüncesindeyim ara ara foto paylaşırsan iyi olur ,diğer gençlerede olumlu örnek olmuş olursun .
Son setlerde ağır girmeye bak ,iyi sporlar dilerim.

 

Çok teşekkür ederim motivasyonum her geçen gün artıyo söylediklerinizle katkı sağladınız cok sağolun.fotoğraf paylaşıcam salonun soyunma odasında cekilicemde utanıyorum biraz tenha oldugu zamanlar çekmeye calısıcam olmadı evde zaten çektikçe paylaşıyorum.sizce hacim için devam mı etmeliyim yoksa biraz daha yağ mı yakmalıyım fikriniz nedir teşekkürler..
----------
Merhaba arkadaşlar;
Bugün okula gitmedim 12de kalktım zaten 19 mayıstan sonra sabah sınav sonra çözümleme yapıcaz biraz uykumu alıyım bu sıralar
Sabah12.000:1 ölçek whey protein tozu,beyaz makarna yarım tabak,1 dilim tam buğday,fıstık ezmesi,3 haşlanmış yumurta
Öğlen(14.30):4 küçük boy haşlanmış patates
15.30 sınav vardı lys deneme.80 soru ingilizce.65-70 doğru arası gelir diye düşünüyorum geç kaldım biraz.neyse sınavdan çıktım salona burnumu koparıp atasım vardı hastayım burnum akıyo bi değişik salgın var sanırım koca kış hasta olmadım kil overdigimden beri havalar düzeldi hasta oldum sınavdan cıktım dışarı kafam gitmiş iyice aptal aptal bakınıyorum kendimden geçmişim gittim salonada kendime geldim
18.20 gibi antrenman
SMİTH MACHİNE CHEST PRESS 3X10 45kg
FLAT BENCH DUMP FLY3X10 12.5kg
INCLINE DUMB PRESS 3X10 17.5 kg
SHOULDER PRESS 3X10
FRONT DUMP RAİSE 3X10
LATERAL CABLE RAİSE 3X10
TORSA 15+15
CRUNCH 3.MAX

**Torsa ve crunch hareketini yapmış olmak için yaptım açıkçası zaten bel kalın torsayı cok tekrar yaptım crunch agırlıkla yaptım mekik olarak 7.5kg aldım göğüsüme.
Antrenman sonu:1 ölçek whey protein tozu
20.00 gibi eve geldim 80 gr ton balığı ve 1 küçük haşlanmış patates
akşam 21.00:300 gr-350 gr civarı tavuk göğsü soğan ve domates ile tavada,,6 dilim çavdar ekmeği ama küçüktü dilimler ,büyük bi tabakta cacık.

Bir de pazartesi cidden ''international chest day'' cidden böyle yani ilk defa pazartesine denk geldi göğüs günüm bidaha gelmez inşallah bu nedir arkadaş ayak basıcak yer yoktu suyumu karıştırdım başkasınınkiyle falan zaten saf gibiydim.geçen gün besyo yar.doc sanırım adam iyi aksamlar dedim artist artist kafa salladı insan gibi iyi aksamlar demedi salonda örnek aldıklarımdan biriydi cok kalbim kırıldı be bugün de böyleydi arkadaşlar cardio yu azalttım bu ay ölçülerde ne olucak bakalım ve vücut analizinde merakla bekliyorum herkese iyi aksamlar

 

Merhaba arkadaslar;
Kahvalti 07.00:3 yumurtali peynirli yumurta,2 dilim tam bugday,1 bardak süt
Oglen 12.30:2 pane,2 tane 80gr ton baligi (ekmek almadim yanima cantam cok doluydu sabahta servise gec kaliyodum attim balıkları cantaya ciktm )
15.30 gibi dershanedeydim cikista 17.30 gibi salona gidecektim fakat son ders sag bobregimde cok agri hissettim tuvaletimi tuttum afedersiniz uzun sure ondsn oldu sonra ders cikisi hallettik neyseki salona yaklasincs gecti ama hastaydim zaten bugun vazgectim eve giDip uyudum.
20.00 uyandim 20.30 aksam yemegi
Aksam yemegi:6 tane mercan baligi ,3 dilm tam bugday, salata
21.00:yesil cay, cikolata biraz,1 avuc fistik
23.00 protein tozu 1 olcek,1 bardak sut ((sut ile icemiyorum oyuzden tozu su ile ardindan sut icicem)) toz da azalmaya basladi (
Bugun boyleydi beslenmem antrenman yapmadim off gun olarak degerlendirdim.yarin biceps.sirt var.lat pull down da tam sirti hissedemiyorum dikkatli yapmaya calisicam hareketi yarin isinma olarakta barfiks ile basliyicam herkese iyi geceler..

 

Bencede programı değiştirmene ihtiyacın var benim fikrim bu Mangal neden cheating olsun protein işte ne güzel ve komplex karbo almışsın

Yağ yakımına fazla odaklanmana gerke yok şu an , yaz geliyor tabi haklısın ama ne kadar kas olursa o kadar kolay yağ yakılır.Kas kütlesi arttıkçada yağ oranı azalır zaten. 8 min abs yi ihmal etme süre daralıyor

Haftada 5 gün yapıyordum mide kolay overtraining olmaz o yüzden yüklen üstüne

 

Aynen kesin degistiricem senin yazdigin sekilde iyiydi onu deniycem bilmiyordum complex karb oldugunu guzelmis bak bu
Bugun yapamadim ama antrenman sonlarina ekliyorum mutlaka kendimden de hareketler ekliyorum. Lazar angelov un yaptigi karın hsreketi vsr bsrfiks demirinde cok iyi adonis bolgesini alt karini kasiyo tavsiye ederim izlediysen eger

 

Antrenmandan geldim aksama paylaşıcam yaptiklarimi fakat suan yassdigim seyi yazmak istiyorum kafayi yiycem yoksa ntv de gerizekali medya protein tozlarini kötülüyo adam ölmüş kosu bandinda babanemde sski kafa annemde cshil cshil konusuyo kafayi yiycem suanda sntrenmandan gelmisim yorgunum bagirdim simdi pismanim ama bagirdim cok sinir oldum oylr soyleme tarzlari var ki anlatamam oh be suraya su kisa basit seyi yazarak rahatladim akdama fotogrsf ve yaptiklarimi payalsicam iyi gunlsr medyanin da ........birde yengem arayip soylemis komik yani hemen protein tozundan oldugunu sanuyolar yine konu scilcak yine deliricem insallah unutulur

 

Kahvalti 07.00:1 olcek whey protein tozu,zeytinyagi ile pisirilmis 5 yumurta (3 sari),3 dilim tam bugday,1 bucuk tatli kasigi kadar terayagi ev yapimi
Ogle:12.30:yemek alamadim yanima...kantinden cigkofte durum, ayran,1 pane (kantinden pane alıyorum tabakta ama acaba tavugun neresi ve ksc protrin var )))
15.45:kiz arkadasim Havuçlu cevizli kek yapmis 2 dilim yedim ne zamandir istiyodum
18.00 antrenman.. sirt biceps olmuyo cidden bu hafta bitince degistiricem.

10 dakika basketbol oynadim. 10 dakika koştum

LATPULL DOWN 3X10
ROWİNG MACHİNE 3X10
DUMB. ROWİNG 3X10
REVERSE DUMB FLY 3X10
BARBELL CURL 3X10
ALTERNATE DUMB CURL3X10
HUMMUR CURL 3X10
8 min abs ve birkac kendi ekledigim hareketler agirlik ile calisiyorum genelde.
Antrenman sonu:1 olcek whey protein tozu
Marketten gelirken tavuk göğsü ve jelibon aldim yanima koyucsm tsvugu yarin.
Jelibonu yedim eve gelince sizce basit seker alımı icin uygunmu gereksizmi baska bi sekilde mi basit seker alımını gerceklestirmeliyim?
Aksam:2 parca tavuk bilmiyorum neresiydi birisi but dedikleri kisim heralde yani 200 gr kadar tavuketi,2 tabak tavuklu corba, buyuk bi tabakta cacık, 3 dilim tam bugday

Salonds fotoğraf cekildim uzsktsn ve yakinlastirincs bulanik cikti ve isik vuruyodu daha hos duruyo ama kimseyi kandirmiyim kendimide isik vuruyo hatlar daha belirgin duruyo sanirim bir de isiksiz var evde telefondan yazdim kusura bakmayin karisik olduysa ve fotogrsflsr kotuyse herkese iyi geceler okudugunuz icin Teşekkürler..***düzeltiyorum evde cekyigim boyutundsn dolayi yuklenmiyo bilgisayara gectigimde atarim ysrin aksam..

 

İnternetten makaleler okutabilirsin.Bilirim kafalarının dikine giderler. Bende çok kavga ediyorum yaşlı bir kadın var televizyonda adını unuttum diyetle ilgili şeyler söylüyor. Anneannem , annem filan duyuyor gelip anlatıyor yok öyle yok böyle geçen geldiler hiç şeker yemiyorsun , yağ almıyorsun büyüceksin daha ( görende ufak bişey sancak ) diye zorlar bağırtıyorlar yani en sonunda oturup anlattım her şeyi yarım saat boyunca sakin şekilde artık anlaşıyoruz neyseki.Supplement alıcaktım yine karşı çıkıcaklarını bildiğim için almadım ama istesem kendim alıp saklarımda gerek yok şuan beslenmem yeterli.

Böyle en iyisi oturup uzun uzun anlatmak.

Bu arada fotoğraflar pek net değil salonda öyle çıkıyor benimde ama iyi bence , yağ yakmalık fazla bir şey yok gibi. Gerçi bende fotolarda çok zayıf çıkarım gerçekte hiç öyle değilimdir.

Aslına onlarada kızmamak gerek ülkemizde vücut geliştirme hakkında gram bilgi bilen insan yok yani çok az.

 

Canan karatay sanirim adi o da bi değişik sevmiyorum onu da buyuklerimizde iyiligimiz icin diyolarda işte birde anlasalar net degil aynen baska zaman daha yakindsn cekmeyi deniycem arkadasa cektiricektim ama arkadaşla ne zamandir karsilasmiyoruz tek takılıyorum artik ama daha iyiymis boyle sevdim. Fotografta oylr gibi cikmista bel falan kalin yine biraz deride yumusak o kilo verdigim icinmi yag mi onu anlayamiyorum ama ikisi karışık sanirim

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

kahvaltı:1 ölçek whey protein tozu,3 haşlanmış yumurta,2 tam buğday,1 bardak süt,terayağı biraz(yarın yulaf ezmesi eklemeyei düşünyorum)
11.30 gibi crax peynirli yedim biraz
12.30:tavuk göğsü 250gr,1 dilim tam buğday arkadaşlar alırken 500 gr gibi alıyorum 450 grk adar yazıyordu pişince azalıyomu grmi cünkü cok rahat yiyebiliyorum yanıma bütün paketi aldım yerdim istesem ama birazını öğleden sonraya bıraktım
14.30 gibi kalan tavuık göğsünü yedim
16.30 1 bardak süt
sonra uyudum bugün off gün olarak geçirdim bu hafta böyle oldu dinlene dinlene yaptım hastayım biraz
yarın yapıcam bacak triceps antrenmanımı
akşam:2 tabak tavuklu corba,2 tabak kabak yemeği bulgurlu,3 dilim tam buğday, yoğurt

arkadaşlar bugün böyleydi.sanırm yeterli protein alamadım sanırım aksam yemegimde protein yoktu çorbada varsa vardır bugün yatarken protein tozu içicem 1 ölçek süt ile.
fotoğraf yüklüyorum bir kaçtane yine teşekkürler okudugunuz için herkese iyi geceler.tavuk göğsü fotoğrafı bugün yedigim sizce kaç gr yaklaşık ?

 

Kahvaltı:07.001 ölçek whey protein tozu,3 yumurtla ile peynirli yumurta,1 büyük dilim tam buğday ekmek,1 bardak süt
Öğlen12.30:kabak yemeği bulgur ile (yanıma aldım pek yiyemedim soğuk igrenç),karışık yağsız tost,ve cacık yedim öğlen protein alamadım diyebilrim,1 pogoca küçük.sınıftaki kızlar bişeyler yapmış pogaca alıyım dedim küçük bi
antrenman 18.00: antrenman ile yemek saatim cok uzun kalmış bugün farkettimde bunu düzelticem. bugün bacak ve triceps calıstım cok iy iverim aldım ikisinden de. bacak fotosu yükliycem kayık cıktı özür dilerim salon daha sakin oldugu zaman daha rahat çekersem net çekicem
antrenman sonrası:1 ölçek whey protein tozu,yarım elma,5-6 tane jelibon
akşam:fırında tavuk patates vardı, 100 gr kadar tavuk yemişimdir yanında patates,salata,yoğurt çorbası,3 dilim tam buğday
antrenman sonrası ton balığı ve kepekli makarna almak için salonun yanındaki markete girdim.tesadufen kuruyemişli ve meyveli yulaf ezmesi buldum eti litalif marka yine aldım ondan.ve pastavilla kepekli hiç yemedim italyan usulü makarna yazıyo deniycem bi
22.30 gibi 1 bardak süt içtim
herkese iyi geceler birkaç fotoğraf atıyorum..bacak fotoğrafları için özür dilerim pek net değiller :////
antrenmanım:
LEG EXT. 3X10 77kg
LEG CURL 3X10 57 kg
LEG PRESS 3X10 79 kg
SEATED CALF RAİSES 3X10
ABD.ADD MACHİNE 3X10 HEM DIŞA HEM İÇE
PUSH DOWN 3X10
REVERS PUSH DOWN 3X10
ONE DUMP. TRİCEPS 3X10
KARIN HAREKETLERİ...