(ecto)omuz için program..hangi hareketleri tercih etmeliyim?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve MrGrey tarafından 10 Haziran 2006 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. MrGrey
    Offline

    MrGrey Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2006
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    müzisyen
    Yer:
    izmir
    merhabalar,

    boyum 1.74, kilom 60, ectomorfik yapıdayım, düzenli olarak 1.5 aydır vücut geliştirme yapıyorum. omuzlarım oldukça dar sayılır. omuz çalıştığım gündeki programım şöyle:

    3 set (10 - 8 - 6 tekrar)
    seated military press
    seated neck press
    lateral raise

    derdim şu: military press yaparken çok zorlanıyorum, ayrıca belim ağrıyor (sırtımı arkaya dayamaya özen göstersemde). sonrasında ise yorulduğum için neck press'te çok ağır kaldıramıyorum, verim alamadığımı düşünüyorum. bu sorunu aşmak için military press yerine dumbell shoulder press yapmayı denedim ve hem neck press te hemde dumbell press te çok iyi sonuç aldım. bu yaptığım ne kadar doğrudur ?
    bir de şu var: military press de köprücük kemiği bölgesindeki kasların da çalıştığını farkettim. bu kasların çalışmasını sağlamak için front dumbell raise yapmayı düşündüm, fakat salondaki hocam zayıf olduğum için 3 egzersizden fazlasını önermiyor. front dumbell raise'ı lateral raise yerine koymak uygun olur mu?

    Bu konuda bana ne önerebilirsiniz? hangi hareketleri tercih etmeliyim?

    Teşekkür ederim, saygılar.
     
  2. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    anladık zayıfsın ama 3 egzersizlede vücut mu gelişir? kaç senedir bu işin içindeyim 3 egzersizle omuz programı verildiğimi hatırlamıyorum.
    yapacaksan enseye pressle başla (barı ensene indireceksin kulak memesi hizasına kadar değil).arkasından military veya dumbbell press git
    arkasına yana açış arkasına da arka omuz açış-çalış buraya kadar 4 set 8-10-12 tekrar basabilirsin...en son barbell shrugs 4 *10-8 bas ve idmanını sonlandır ya da diğer egzersiz serine geç...omuz çalışmadan önce iyice kendini ısıt...dikkatli ol...başarılar
     
  3. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    Re: (ecto)omuz için program..hangi hareketleri tercih etmeli

    bence omuz grubuna neck press ıle baslangıc yap.ardından sıde lateral ve uprıght row onerırım.spora yeni basladıgını dusunerek ılerleyen zamanlarda omuz seklıne bakarak programında yenilemeler dusunulebilir.hem yapın geregı hemde mevsımsel degısımler dolayısı ıle 3 hareket yeterlı buluyorum.
     
  4. body şampiyon
    Offline

    body şampiyon Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2006
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    body-fıtness tranier
    Yer:
    istanbul
    Omuz programı

    Hocana hak vermelisin.Gerçekten zayıf isen omuzların dar ise programına eklemen gereken barfix.Dersen barfix sırt için gerekli tamam ama bununla beraber senin çatının genişlemesine yardımcı olur.Tavsiyem:press behind neck 4:8yada6 side lateral raises 3:10 .Bunu 3 yada 4 hafta uygula ama beslenmen düzenli olsun.Sonuç seni memnun eder. Başarılar
     
  5. ForzaBeşiktaş
    Offline

    ForzaBeşiktaş Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Makine Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    Necki öne çek en basiti kaldıramıyorum diyorsan.
    Oturarak yap.

    Yedire yedire yapabileceğin ağırlıkla 4*10 yapmaya özen göster. Daha yeni olduğun için bu sporda piramid yapmayı önermem.
    Özellikle Omuz gibi hassas kas grubu için.
    Her ne kadar ağır kaldırmasanda...

    Neckten sonra side lateral koyarsan bir itme bir açma yapmış olursun daha sonra da Militery girersin.

    Birde programına öne açış ya da upring rowu koy derim.

    Başarılar...
     
  6. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    forza msj 1 senelik ;) forumun yeni hali ad sırasına göre dizdiği için karşına çıktı sanırım başlık..şimdi mrgrey sanırım 1 yıllık olmuştur yani artık yeni değil :)
    diğer yeni başlayanlara örnek olması için bende şunları ekleyim..
    bence neck presse gerek yok..
    seated military press (15-12-10-8)
    lateral raise (4x10)
    seated dumbell press (2x12,2x10) / bent over rear laretal deltoids (4x10)
    front raises (2x12,2x10)
     
  7. dukr
    Offline

    dukr Üye

    Katılım:
    27 Mart 2007
    Mesajlar:
    60
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ticari koordinatör
    Yer:
    İstanbul
    neck press'i çoğu antrenörler kullanmıyor. çoğu seminerdede bu hareketin ensede sinir sistemine zarar verdiği için kullanılmaması gerektiği söyleniyor(muş. antrenörlerin söylediği)
    diez hocam: yukarıda verdiğin programı superset olarak uygularsak, kas hacminde ölçü elde edebilirmiyiz? yoksa definasyonamı girer?
     
  8. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    dukr süperset hacim için tavsiye edilmez (bir platoya çarpılmamışsa) süpersetlerde antreman esnasında kaslar normal setlere göre daha fazla kan toplayarak daha fazla şişer fakat bu geçicidir..önemli olan şiddettir ve dinlenme günü recovery dönemdeki kalıcı büyümedir (hipertrofi)..bu yüzden düz piramidal sistemi öneririm..
     
  9. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    465
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    diez dediğin programı omuz için kullanıcam teşekkürler!
    bide burdaki arkdaş prg koymul
    upright row trapez için değilmi?
    ben upright row da yapıyorum ama sıralamaya dikkat etmiyorum pek yani upright row için sadece başlangıçtaki2-3 hareketim olmuyo kesinlikle sonra giriorum. ne zaman yapmamaı önerirsin bu hareketi!

    birde front raises i ben aynı amda yapıorum genelde tek kol ayrı ayrı yapanda var . verim açısından tek kola geçmemi önerirmisin. çift kol daha zor sanırım tek kol yapmaya göre!
     
  10. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    çift kolda (makinede yapılmıyorsa) ağır kilolarda bele yük binme ve hareketi bozma riski doğuyor..
    tek kol yaparken (1 sağ 1 sol sırasıyla) o kola daha fazla konsantre oldugundan ve bel devreye girmediğinden daha verimli olabilir.. (ayrıca boştaki diğer kola 3-5 saniye dinlenme süresini tanırsınız)
    ben tek kolu bulk dönemlerinde çift kolu definisyon dönemlerinde yaparım.. (daha hızlı ve yorucu oldugundan)
     
  11. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bonatschi tek kol için verilmesi gereken cevabı vermiş açıkçası..
    upright rowing lateral bölge için kullanılan ama sinergist olarakta
    • Deltoid, Anterior
    • Supraspinatus
    • Brachialis
    • Brachioradialis
    • Biceps Brachii
    • Trapezius, Middle
    • Trapezius, Lower
    • Serratus Anterior, Inferior Digitations
    • Infraspinatus
    • Teres Minor
    kaslarını etkileyen bir hareket..ama ben asla lateral raise'e alternatif görmem..4.hareket olarak girilebilir..(press,lateral,front,upright/rear delts,shrug) kaynak : exrx.net
     
  12. ForzaBeşiktaş
    Offline

    ForzaBeşiktaş Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Makine Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    Hakkaten ha tarihe hiç dikkat etmedim :)
    Ama olsun ya belki bırakmıştır :D

    Bu arada Neck önermiyorsun ancak omuz için temel hareketlerden...
    En azından zorlamadan belli oranda denenmesi gereken bir hareket.

    Bu arada lateral raise yazmışsın bu yana açış mı oluyor?
    Side lateral yok programda?
     
  13. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Evet ForzaBeşiktaş yana açış. Bi ara benimde ingilizce terimlerle başım beladaydı anlamadığın terimleri google a grafiklere kopyala yapıştır direk karşına çıkıyo ilgili resimlerde anlaşılıyor hangisi olduğu gerçi forumda da var bunlar ama böyle yapmak bana daha pratik geliyordu.
     

Sayfayı Paylaş