Ecto beslenme programım nasıl?

Evet arkadaşlar ramazanında bitmesiyle ilk defa spora başlayacağım. Boy 180 cm Kilo 55 Yaş 19. İlk 2 ay supplement kullanmayı düşünmüyorum ve araştırmalarım üzerine kendime bir beslenme programı hazırladım sizce nasıl?

Not: Ara öğün antremandan önce yazıyor fakat Antremana saat 16:30 ile 19:00 Arasında bir civarda başlamayı düşünüyorum

 

Ektosun. Karbodan kaçma amacın ne kahvaltıda ? Kahvaltına karbo ekle. Beslenme bulk başlangıcı için iyi olmuş ileride arttırarak git karboyu. Başta bak nasıl tepki veriyor vücut beslenmeye. İyi tepki verirse yavaştan arttır. Hiç tepki vermiyorsa karboyu normalden biraz daha fazla yapabilirsin. Antremanını saati biraz erkene almanı öneririm . Antreman sonrası al günlük karbonun büyük bir bölümünü. Program güzel cidden umarim hedefine ulaşırsın. İyi sporlar. Yatmadan önce lor değil de yoğurt veya beyaz peynir daha iyi olur ama hemen yatmadan önce alma daha önce al. Loru idmandan 30-45 dk sonra alabilirsin

--- Mesaj birleştirildi, 29 Temmuz 2014 ---

İdman programını da güzel seç. Gereksiz izole hareketler falan yapma.

 

Eyvallah sağolun hocam.Sabah 4 yumurtanın yanına karboyu yiyemem diye ara öğüne koymuştum öğleden sonraki ara öğünü sabaha ekleyip o ara öğünede 100gr bulgur pilavı veya makarna ekleyeyim. Antreman programı olarakta Ecto Programi | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu Şuradaki programı uygulayacağım.

 

Program eksik gözüktü bana. Yani bölgesel çalisma programlarina göre eksik. Bence fullbody yap amacın genel bir büyüme ise.

 

Evet kesinlikle genel bir büyüme. Bir yılda ideal kiloma ulaşıp daha sonra sağlıklı bir şekilde ilerleyebildiği kadar ilerleme hedefim var bakalım. Program öneriniz var mı? Birde çalıştığım için saatler biraz geç oldu.

 

Genel büyümeden kasıt şudur = Vücudun genel olarak hacimlenmesi. Yani şöyle bir durum yok : tricepsin yan başını çalıştırıyım , bicepsin tepe yapmaya çalışıyım, sırtın kanat kısmını çalışıyım, omuzun şu kısmını bu kısmını çalışıyım değil.Buna izole hareketler denir rope pushdown, dumbell fly cable crossover , lateral raise vs gibi hareketler sana bişey katmaz amacın genel büyümeyse. Bunlar bahsettiğim gibi kasın belli kısımlarına yüklenir izole eder. Kası bütün olarak büyütmez izole hareketler.

Kası genel olarak bütün halinde büyütmek için temel ( compound ) hareketler yapacaksın. Bu hareketler 2 ve daha fazla kası aynı anda çalıştırır.Temel hareketler 2 ye ayrılır 1. kas için genel hareket kası genel olarak büyütecek. 2. de vücut için temel hareketler. 1. kısımı ele alırsak bu barbell curl olabilir mesela bicepsi ve önkolu genel olarak büyütür en temel harekettir.Tricepste close grip bench , triceps dips gibi.

Birde 2. bölüme giren hareketler vardır bunlar birden çok kası aynı anda çalıştırır genel bir vücud büyümesi sağlar aynı anda 1. grubada girer bu hareketler. Barbell row, deadlift, squat,Push up, pull up ( en favorimdir ), push press, clean and press gibi hareketler. Mesela detaylı açıklıyım

Deadlift : Sırt, kanat, trapez,biceps,omuz,hamstring, bel kaslarını çalıştırır 1 hareketle birden çok kası büyütürsün
Barbell row: Sırtın tamamını, biceps,önkol,omuz kaslarını aynı anda çalıştırırsın
Pull up söylemeye gerek yok herhalde çalıştırmadığı kas yok nerdeyse mübarek

Açıklayıcı olmuştur umarım. Yani senin dumbell fly cable crossover,lateral raise, makine curl,pushdownlar, triceps kickback vs gibi hareketlere ihtiyacın yok onlar hacim yaptıktan sonra yağ yakma dönemine girdiğinde definasyonda kasları belli ederken yapacaksın . Yazıdan anladığın gibi izole hareketler değil temel hareketler yapacaksın. Bu durumda senin bölgesel çalışman mantıksız şu an bir göğüs idmanında 4 hareketin de 4 ünü de press yapamayacağın için. Sana önerim Fullbody ( tüm vucud ) idmanı uygulaman. Sadece temel hareketler yapacaksın . Haftada 3 gün çalışacaksın.

Umarım açıklayabilmişimdir.

 

dostum hemen hemen aynıyız sen bi yaş küçüksün benden. senin gibi 55 ten başladım bende 1.5 senede 15 kilo aldım. yapman gerekn basit .şu beslenmene birde karbonhidrat ekle. onla ilgili bilgiler forumda yazar. işte kg başına 4 karbonhidrat tarzı. birde kardio yapma , karın kası çalışmanı eksik etme . zayıfken gözkür bilirim buda çalışmanda motivasyon eksikliği yaratabilir. bol şans

 

Gayet açıklayıcı oldu. Bodybuilding.com - The Ultimate Beginner 3-Day Full Body Routine! şu program ideal mi hocam. Birde bu programı ne zamana kadar yapacağım.

--- Mesaj birleştirildi, 29 Temmuz 2014 ---

Eyvallah. Karbonhidrat olarak gainer diyorsunuz sanırım ama buradaki programımda 6 katı karbo alacağım zaten birde gainer alırsam yağ olarak geri dönmesin ilk 2 aydan sonra almayı düşünüyorum supplement'ide. Sen supplement olarak ne kadar protein ne kadar gainer kullandın?

 

karbonhidrattan kastım dietindeki karbonhidrat oranı az geldi onu arttır. ben multipower kullandım ama önermem. alıaksan 3. aydan sonra whey al. 1 seneye falan onla git derim illa 2. yi alıcaksanda creatine derim.

 

Kg başına 6 gr az mı hocam. Az daha arttırayım mı? Bende azaltsammı diye düşünüyordum karboyu 4 katınamı düşürsem diye düşünüyordum ama almam gereken kalori düşüyor o zamanda. Şimdide günlük almam gereken kalori biraz düşük ama almam gereken herşeyi fazlasıyla alacağım bu programda kaloriyi de bir şekilde ayarlayacağız artık.

 

şu an böyle git o zaman fayda alamazsan 10 gün içinde arttır. ayarlamalarını denme yanılmayla yap 7 gün süre tanı en az

 

2-3 ay uygula en az . sen bilirsin yani. Birde bu programlar sıkıcı olmaz, vücudun alışması da zordur. Her idmana farklı hareket yapabilirsin yani. Antreman bölümünde sabit başlıklarda link var incelemeni tavsiye ederim ona göre bir idman programı hazırla kendine bende burdan yorumlarım.