ebayar - Bulk dönemi beslenme [Ektomorf]

Sabah kalkış; 50 gr bulgur, 1 kase yoğurt, 50 gr yulaf ezmesi+200 ml az yağlı süt
3-5 tane badem, fındık ve yer fıstığı, 4 haşlanmış yumurta (2 beyaz, 2 tam)
Yanında 200 ml az yağlı sütle beraber 1 dilim fıstık ezmesi
- Karbonhidrat: 57,2 gr | Protein: 40,5 gr | Yağ: 20,5 gr | Kalori: 585
(Kuruyemiş ve fıstık ezmesinin makro değeri alınmamıştır genel toplamda alınacak!)

Ara öğün; 1 dilim fıstık ezmesi, 1 konserve ton balığı, 1 tane muz, 10 tane badem, fındık ve yer fıstığı
- Karbonhidrat: 0,8 gr | Protein: 24,8 gr | Yağ: 9,3 gr | Kalori: 190
(Kuruyemiş ve muzun besin değeri alınmamıştır genel toplamda alınacak!)

Ana öğün 1; 150 gr bulgur, 100 gr tavuk göğsü, 1 kase yoğurt
- Karbonhidrat: 36,1 gr | Protein: 36,9 gr | Yağ: 4,2 gr | Kalori: 327

Ana öğün 2; 100 gr bulgur, 100 gr tavuk göğsü, 1 kase yoğurt
- Karbonhidrat: 26,8 gr | Protein: 35,4 gr | Yağ: 4 gr | Kalori: 285

Antrenman öncesi öğün; 200 gr bulgur, 100 gr tavuk göğsü, 1 orta boy haşlanmış patates, 1 kase yoğurt
- Karbonhidrat: 73,9 gr | Protein: 42,4 gr | Yağ: 4,5 gr | Kalori: 506

Antrenmandan yarım saat önce 1 tatlı kaşığı + 200 ml sıcak su neskafe

Antrenman sonrası öğünümü yanımda taşıyacağım, antrenmanım biter bitmez 1 tane muz ve antrenman sonrası öğün; 200 gr bulgur, 200 gr tavuk göğsü, 1 orta boy haşlanmış patates
- Karbonhidrat: 65,7 gr | Protein: 61 gr | Yağ: 2,2 gr | Kalori: 524

Yatmadan 1 saat önce 80-100 gr arası lor peynir, 10 tane badem
- Karbonhidrat: 1,5 gr | Protein: 13,8 gr | Yağ: 0,3 gr | Kalori: 68
(Kuruyemişin makro değeri alınmamıştır genel toplamda alınacak!)

* Gün içerisinde alınan 2 tane muzun besin değerleri; 400 gr üzerinden alınmıştır!
- Karbonhidrat: 57,3 gr | Protein: 3,1 gr | Yağ: 0,5 gr | Kalori: 256

* 4 çorba kaşığı fıstık ezmesi besin değerleri;
- Karbonhidrat: 10,4 gr | Protein: 11,5 gr | Yağ: 24 gr | Kalori: 283

- 23 tane badem; Karbonhidrat: 2,6 gr | Protein: 12,9 gr | Yağ: 37,3 gr | Kalori: 393
- 13 tane fındık; Karbonhidrat; 1,4 gr | Protein; 1,6 gr | Yağ; 8 gr | Kalori: 83
- 13 tane yer fıstığı; Karbonhidrat: 1,1 gr | Protein: 3,3 gr | Yağ; 6,3 gr | Kalori: 73

Toplam değerler;
Günlük alınan karbonhidrat: 334, 8 gr
Günlük alınan protein: 287, 2 gr
Günlük alınan yağ: 121, 1 gr
Günlük alınan kalori: 3573

* Bununla beraber bir öğünüm de fasulye, mercimek ve nohut gibi besinler tüketmekteyim ve 1 kase de olsa çorba!

 

boy kilo kaç şu an