Dungean - Antreman Günlüğü

Gogus kilolarinla biceps kilolarin cok orantisiz ya. 20 kg'lerle fly falan bence cok iyi, ama barbell curl 10-10 takiyorsun mesela. Power punch 10 kg 10 kg yapmissin, ben bu kilolarla sonsuz tekrar yapabilirken goguste 15'er kg ile zar zor 12 tekrar cikariyorum fly yaparken. Dumbell chest press 35'er kg falan, cok iyi bence.

Ayrica bir kasi haftada iki kez vurma olayi enteresan ya. Eger oyle sorun hallolacaksa tum bolgeleri oyle girelim. Ya da daha fazla calisinca gelisim ayni fazlalikta mi olacak? Set aralarini kisa tutarak bir kere calismak yetiyor sanirim. Ben boyle dusunmuyordum ama son birkac haftadan beri fikrim degisti. Cuma gunu triceps calistim, bugun yeni yeni geciyor. Zaten cuma gunku antrenmanda da kollarimi hissetmemistim bir sure sonra.

Hardcore calismayla haftada bir yetiyor sanirim.

 

Biceps'te kiloları bile bile arttırmıyorum. Yedirerek yapmak tercihim, diğer türlü hareketin formu bozuluyor ve bu bicepste hiç istemeyeceğimiz bir durum. Önceleri ben de 17.5-17.5 takıp yapardım, lakin o zamanlar şu anki yanma hissi yoktu. Onun da nedeni yükün bicepslere değil de bele biniyor olması. Bicepste istediğim yanmayı, kasılmayı antrenman sonrasında yaşıyorum. Ama maalesef ertesi gün, bicepslerimde herhangibir ağrı olmuyor. Gerçi bu aralar çoğu bölgem için aynı şey geçerli. İyi beslendiğimden midir nedir?

Triceps, bicepse oranlar çok daha iyi bende. (genetik olarak sanırım) O yüzden bicepsi, çarşamba(yüzme ve koşu var o gün sadece) günleri bir kez daha çalışabilirim. (kararsızım şu anda)

Power Punch hareketini yanlış mı yapıyorum acaba? Basitçe anlatmak gerekirse elimize ağırlık alıp, yumruk atıyoruz değil mi?

 

Yok abi o degil, 3. dakikaya bak surada;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=ftOQgDTu5gM[/YOUTUBE]

PS: Ayrica biceps'te ben de dusunuyorum onu valla, bugun yine Mike Mentzer izleyip gaza geldim, dusuk kilolarda hayvani negatiflerde adam cildiriyordu, pozitif 4 saniye negatif 5 saniye falan cok ucuk. Boyle calismak lazim cidden.

Okul falan bitse, ne bileyim bir tatile girsem soyle rahatlasam, heavy duty rutini denemek istiyorum cidden.

Bir edit daha: Ahaha, guldurdun abi, ele agirlik alip yumruk atmak falan. Biceps'e vurur mu hic o, bir dusunur musun rica etsem.

 

Hahaha... O harekette 10 kg tabii ki çok düşük. Ben yanlış hareketi girmişim gidip.

Cable Curl'de drop set yapmanı öneririm. (yapmıyorsan eğer) Böyle bir yanma yok, kolunu kıpırdatamıyorsun.

 

Abi barbell curl'de kilolarim dustu aglamakliyim su an. Bugun rezil bir biceps antrenmani gecirdim, yazmadim gunluge falan da henuz zaten, hic yazasim yok. Drop set ise yariyorsa gidip cable curl'de oyle takilayim.

Barbell curl yapmadan once dahi harekette cekiniyorum yahu. Sifir motivasyon.
Temel hareket falan ama sevmedigim hareketi yapmanin da anlami yok, biceps'te dropset ise yarar mi? Bosuna hasar vermekle kalmayalim kaslara?

 

Barbell Curl'de aynı durum bende de var maalesef. Hiç sevmem. Hareketi yaparken nefes almak bi dert, bileğe binen yük bi dert... böyle uzar gider.

Benim iki hafta önceki biceps günlüğüne bak istersen. Son hareket olarak cable curl yapıyordum. İlk set 50 kg ile 8 tekrar, ikinci ve üçüncü set ise; 6/8/10 - 40 kg/ 25 kg / 15 kg şeklinde. En azından bi antrenman dene ve gör etkiyi.

Drop set prensibini her bölgede uygulamaya çalışıyorum. Bazen bir set, bazen iki set... O yanma hissi çok hoşuma gidiyor. Özellike seated lateral raise, amanın... Son omuz antrenmanında drop lateral yaparken gözümden yaş aktı acıdan. Fena.

 

21'li de güzel oluyor. Cable curl şeklinde aşağıdan-ortaya yarım 7 rep, ortadan-tam yukarı sıkıştırarak 7 rep, sonra hareketi tam yaparak 7 rep.

 

Ex 21'liyi ben barbell curl'de denemiştim, anlatılacak gibi değil, yanma hissi muazzam boyutta. Hatta yarın yapayım bunu.

 

Cable curl ile gerilim hiç bitmiyor. Acayip pump oluyor önkol ve bisepslerde. Bana barbell'a göre daha efektif geliyor; ondan cable dedim.

 

21 tekniği her bölgede uygulanabilir.

Bench pressde, lateralde raisede, squatta uygulamıştım ben, en fenası da lateraldi.

Tavsiye thums:

 

Squat'ta yaşanacakları tahmin edemiyorum

 

Bacak ve Karın günüydü bugün, antrenmandan sonra dışarı çıktığımdan dolayı anca yazabiliyorum.

4-5 gündür belimin sol tarafı ağrıyor. O yüzden karında bazı(çoğu) hareketleri yapmadım. Bacakta da deadlift yapmadım, zorlamamak adına. Ağırlıktan sonra 20 dakika kadar da yüzdüm.

Antrenman ayrıntıları:

Karın

Hanging Leg Raise
One-Arm Cable Crunch (adı bu sanırım. )
Floor Wipers(yanlara değil de karna doğru)
Air Bike
Rope Crunch (drop set)
Plank

Bacak

Lunge 10-8-8-6 || 25 kg - 30 kg - 30 kg - 35 kg
Leg Press 20-15-10-8-8 || 110 kg - 130 kg - 150 kg - 160 kg - 160 kg
One-Leg Extension 10-10-8-6 || 50 kg - 50 kg - 60 kg - 60 kg
Leg Curl 12-10-8-8 || 50 kg - 55 kg - 60 kg - 60 kg

 

Bugün normal şartlar altında sadece kardio yapacaktım. Ama pazartesi günkü biceps idmanından istediğim verimi alamadığımdan dolayı, kardiodan önce bu hafta, ikinci kez biceps çalıştım. Uzun süre sonra 21 prensibini denedim. (Ex hatırlattı sağ olsun. ) Güzel geçti, kısaca.

Onun dışında, aktara gidip kilosu 250 lira(en iyisini aldım ) olan yeşil çaydan 50 gr kadar aldım. Tadı sallama yeşil çaylara göre gerçekten de çok farklıymış. Bundan sonra vazgeçilmezim olacaktır muhtemelen.

Ayrıntılar:

Biceps

One Arm Dumbbell Preacher Curl 10-8-8-6 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg -17.5 kg
Z-Barbell Curl 7/7/7 - 7/7/7 - 7/7/7 || 10 kg - 15 kg - 15 kg (21 prensibi)
Power Punch 12-10-10 || 20 kg - 25 kg - 25 kg
Reverse Dumbbell Curl 12-10-10 || 15 kg - 20 kg - 20 kg

20 dakika yüzerek antrenmanı tamamladım.

 

21'lide 15kg guzel rakam aslinda. Damarlar firlamistir

 

Fırladı valla. Ama 10 kilo ile yapsaydım, daha nizamı olurdu.

 

Ben ısınmak için 12,5kg ile yavaş yavaş yapıyorum 21'liyi. Çok güzel pump yapıyor. Köylü kızı gibi al al oluyor bisepsler

 

Hahaha. Benzetmeye bak... Alemsin be Ex !!

 

Hiç istememe rağmen, gün boyu dışarıda olacağımdan dolayı antrenmana sabah gitmek zorunda kaldım. Hiç sevmiyorum sabah yapılan antrenmanları. Kendimi güçsüz, halsiz, uykusuz hissediyorum ve maalesef istediğim etkiyi alamıyorum idmandan.

Omuz-Triceps günüydü bugün. Omuzda farklı olarak Arnold Press ile başladım bugün. Önceden söyledim mi hatırlamıyorum ama omuz press hareketlerinden oldum olası nefret etmişimdir. Bu tip press hareketlerinde ağırlık artırmakta büyük zorluk çekiyorum...
Triceps bildiğiniz gibi, herhangibir değişiklik yok.

Yarın sırt-karın var. Yalnız belimdeki ağrı hala geçmedi. Hareket ettikçe, hapşırdıkça, eğildikçe ağrı saplanıyor belime. Büyük ihtimalle yarın ki idman hafif geçecek, ağır girmeyeceğim. Sağlık her şeyden önemli sonuçta.

Ayrıntılar:

OMUZ

Arnold Press 12-10-10-6-6 || 25 kg - 30 kg - 30 kg- 35 kg - 35 kg
Shoulder Machine Press 10-8-6 || 40 kg - 40 kg - 45 kg (ters oturarak)
Seated One-Arm Lateral Raise 8/10/12 - 6/8/10 - 6/8/10 || 10 kg/7.5 kg/5 kg - 10 kg/7.5 kg/5 kg - 10 kg/7.5 kg/5 kg (tamamı drop set)
Upright Row 10-10-10 || 25 kg - 25 kg - 25 kg
Rear Lateral Raise 10-8-8 || 15 kg - 20 kg - 20 kg

TRICEPS

One-Arm Skull Crushers 10-8-8-4 || 12.5 kg - 15 kg - 15 kg - 17.5 kg
Dips 12-12-12-12 (vücut ağırlığı)
V-Bar Push Down 12-10-10-8 || 40 kg - 50 kg -50 kg - 55 kg

 

Omuz press'lerde, hatta genel olarak bacak haric press'lerde benim de sorunum var.
35 kg dedigin 35-35 degil di mi? Eger oyleyse muazzam kilo ama 17,5 - 17,5 ise cok da farkli sayilmayiz, heh.

 

17.5 - 17.5. Biliyorsun, toplam kiloyu yazıyorum hep. (one-arm hareketler hariç)