Dungean - Antreman Günlüğü

Biraz geç oluyor ama kardiyo konusunu yeni gördüm ve Extravaganza'ya kesinlikle katılıyorum.

Kardioyu sadece kalori yakmak olarak görenler zaten kardio yapamaz, voltaj bulk dönemini herhalde siz yağlanma ve hantallaşma olarak görüyorsunuz kardio-bulk birbirine zıt dediğinize göre

Bu sporun adı ağırlık kaldırma değil vücut geliştirme, kardiyovasküler sistemi geliştirmeden de tam anlamıyla vücut gelişmez ha isteyen yapar istemeyen yapmaz buna kimse birşey diyemez de kardionun faydalarını kimse inkar edemez, kardio yapmayan sporcu değildir demeyelim de eksik sporcudur diyelim, vakit de bahane edilmemeli haftada 3-4 kez günde 10-15 dk sert kardio bile yeter, bulkdayım kardio yapmıyorum diyen de yaptığı hatayı elbet gün gelir anlar en basitinden diyete girdiğinde zaten hissedecek kardio yapmamış olmanın eksikliğini.

Flexorun tavsiyelerini okumanızı öneriyorum, vg harici kondisyon geliştiren bir sporla kesinlikle uğraşın tek başına vg yapmayın diyor ve bu sporda başarıya ulaşmış tecrübe sahibi herkesin ortak tavsiye ettiği şeylerden biri de haftada en az 3 kez kardio yapılmasıdır, bulk mulk farketmez.

 

Bugün gün boyu işim olduğundan dolayı sabah erkenden gittim spora, göğüs ve biceps günüydü... Birkaç harekette değişiklik yaptım geçen haftaya göre. Flat machine fly yerine Incline Machine fly yaptım mesela. Drop seti acıdan zor tamamladım, güzel pump etkisi yaptı. Farklı olarak Incline Dumbbell Press yaptım bir de..

Bicepste bütün hareketler farklıydı geçen haftaya göre. Düz barı tercih ettim curl'de ve bir kez daha acilen straps almam gerektiğini anladım. Ön kola çok vuruyor çünkü. Ardından Alternate Hammer Curl(göğse doğru) yaptım. Son olarak da one-arm machine curl ile antrenmanı tamamladım.

Antrenman ayrıntılarına geçecek olursak.

Göğüs

Dumbbell Flat Press 10-8-8-6-6 || 55 kg - 60 kg - 60 kg - 65 kg - 65 kg
Incline Machine Fly 12-8-8/10-8/10 || 20 kg - 30 kg - 30 kg /20 kg - 30 kg/20 kg (Son iki set drop)
Incline Dumbbell Press 10-8-8-6 || 45 kg - 45 kg - 50 kg - 50 kg
Pull-Over 10-8-10 || 30 kg - 30 kg - 30 kg

Biceps

Barbell Curl (Düz Bar) 10-10-8-8 || 20 kg - 20 kg - 25 kg - 25 kg
Alernate Hammer Curl 10-10-8-8 || 25 kg - 25 kg - 30 kg - 30 kg
One - Arm Machine Curl 12-10-8/10/12 || 15 kg - 20 kg - 20 kg - 20 kg / 15 kg / 10 kg (Son set drop)

Edit: Ayrıca bugün Ultimate ISO 93'ü kullanmaya başladım. Çikolatalı wheyi özlemişim yahu! Tadı baya güzel. Bakalım etkisi de tadı kadar iyi olabilecek mi?

Dipnot: khep bugün İstinye'deki QuickSilver'a gidip baktım. Adama board şort var mı diye sordum. Adam boş boş baktı suratıma, anlamadı yani ne dediğimi. Neyse bi şekilde anlattım, dedi kaldırdık deniz şortlarını falan. Diğer mağazalarda da kalktı falan dedi. (ne kadar doğru bilmiyorum) Saçma geldi açıkcası, kış sezonu diye insanlar havuza, denize giremezler mi?

 

Adama sorulur mu abi, anlamaz tabi. Ben direkt boardshort demistim ve o pek hos, pek sevimli hatun hemmen yardimci olmustu bana, canim ya <3

Neyse, saka bir yana, boardshort dedikten sonra anlamayinca sorfcu sortu ya da son ihtimal mayo sort (bu sekilde anlamama gibi bir ihtimali yok) diyebilirsin. Simdi, diger magazalarda kalkmis olma ihtimali yok, pek guzel sallamis, benim gittigim magazada bir suru boardshort vardi, istedigim askeri kamuflajli yoktu. Onu da BASKA MAGAZADAN getirteceklerinin haberini verdiler dun telefonla, baska bir magazada varmis. Bugun yarin gelir denildi bana.

Bir suru quiksilver magazasi vardir Istanbul'da. Arastir bakalim en buyuk hangisi falan. Uygun oldugunda oraya gidersin. Bana da Izmir'de cok ters bir yerde ama gittim alabilmek icin, gittigime de degdi/degecek gorunen o ki.

Valla training short sikintisi olan biri kossun alsin diyorum. Inanilmaz rahatlikta sortlar. Giymeden anlasilacak gibi degil.

 

Buralarda bir alışveriş merkezinde (palladium) quicksilver satan bi yer vardı. Sırf mayo falan var... Oraya bakmak en iyisi sanırım. Da hala spor yaparken ki kullanılabilirliği konusunda şüphelerim var. Ben de beyaz billabong var, onunla spor yapılamayacak gibi geliyor.

 

dungean sitanbuldasın madem istiklal de quick var ben tüm alışverişlerimi ordan yaparım orda board şort var ayrıca cevahirdeki quick te de görmüştüm, ama pek ilgilenmedigimden şu sıralar modellerine alıcı gözle bakmamıştım...

 

Boardshort'larin mi antrenman sirasinda kullanip kullanilamayacagina dair suphelerin var?

Abi diyorum ki, MMA maclarinda boardshort giyiyor dovusculer. Adamlar kolay hareket edebilmek/rahatlikla highkick atabilmek icin en rahat sortlari tercih etmek zorundalar ve boardshort giyenler var!

MMA'daki ekipman isteklerini karsilayan bir sort turu, bizim bodybuilding antrenmaninda mi rahat ettirmeyecek bizi?

Daha once hic boardshort giydin mi acaba?

PS: Bu arada quicksilver degil, quiksilver. Quicksilver adinda cakma bir marka da var sanirim, aman diyeyim.

 

Yazıma boardshort'umu aldığımı müjdeleyerek başlayayım. @khep bugün üç alışveriş merkezi dolaştım, birinde quiksilver yoktu. Diğerinde vardı ama dünkü quiksilver çalışanı gibi bugün konuştuğum adam da mayo vb. ürünlerin kaldırıldığını söyledi. Son gittiğim alışveriş merkezinde quiksilver'ın outlet mağazası vardı, neyse ki orada buldum ve 59 liraya kaptım bi tane.

Yeni şortumu giydim ve başladım karın,bacak antrenmanına.

One-arm cable crunch(ayakta) ile başladım. Hemen ardından Windshield Wiper'i yapayım dedim ama maalesef bileğimde oluşan aşırı ağrı yüzünden yarıda bırakmak zorunda kaldım. Bir süre ara vereceğim sanırım Windshield'a. 3 set de hanging leg raise yaptıktan sonra sıra geldi Decline Weighted Crunch & Decline Weighted Twist super setine. (3 set) Ardından minder egsersizleri...

Sıra geldi bacağa... off off... Dizimdeki sakatlık başıma dert. İstediğim gibi yüklenemiyorum bacağa, sakatlığın daha da kötüye gitmesinden korkuyorum.

Bu hafta squat yapmadım. Neyse ki leg press aleti tamir edilmiş. Yoksa bacak yalan olacaktı. Geçen haftadan farklı olarak bu hafta fazladan 3 set lunge yaptım.

Ağırlık antrenmanım bittikten sonra 15 dakika kadar HIIT kardio yaparak antrenmanı sonlandırdım. Unutmadan, ağırlık çalışmam bittiği gibi whey+creatine karışımını mideye indirdim. Zamanla doğru mu? Yoksa kardiodan sonra mı almalıydım whey+creatini? Ne dersiniz?

Ayrıntılar:

Bacak

Leg Press 15-12-12-10-8 || 110 kg - 130 kg - 130 kg- 150 kg -160 kg
One-Leg Extension 12-10-8-8 || 50 kg - 50 kg - 60 kg - 60 kg
Lunge 8-8-8 || 25 kg - 25 kg - 25 kg
Dumbbell Romanian Deadlift 12-12-10-10 || 45 kg - 45 kg - 50 kg - 50 kg
Leg Curl 12-10-10 || 55 kg - 60 kg - 60 kg

 

Sort nasil?

Hicbir sey soylememissin abi. Begenmedin mi yoksa?

 

hahah. Ben de bunun billabong versiyonu vardı yahu. Sadece board short olduğunu bilmiyordum. Gayet rahat, tek sıkıntısı, bacak çalışırken bacak kısmının biraz sıkması. Onun dışında çok rahat.

Saat 4-5 gibi salona gidip 20 dakika HIIT kardio, kalf ve 20 dakika kadar yüzmeyi planlıyorum.

 

Bacak kismi nasil sikabilir? Ben su an kullandigim sort, bacak calisirken rahat ettirmiyor diyerek boardshort'a yoneldim. Dogru beden mi secmedin nedir, bacagi sikmasinin imkani yok yahu, dunyanin en rahat sortlari bunlar!

 

Bedende sıkıntı yok. Bir küçüğünü alsam dar gelirdi, bir büyüğünü alsam geniş olurdu. Gerçi başka beden almak istesem de alamazdım da. (yoktu)

 

Bugün kardio ile geçti gün. HIIT, kalf ve ardından yüzme şeklinde.

KALF

Standing Barbell Calf Raise 25-25-20-20 || 80 kg - 80 kg - 100 kg - 100 kg

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:12 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:57 ----------

Sanırım arada kaynadı burası. Var mı tavsiye?

 

Gayet güzel geçen omuz-triceps antrenmanımın ardından tereyağlı, ton balıklı makarnamı ve mercimeğimi yedim. Şimdi sıra kısaca antrenmanı anlatmakta.

Omuza her zamanki gibi Dumbbell Press ile başladım. Oldum olası omuz press hareketleri beni zorlamıştır; hareketi yaparken zor nefes alıp verme, yüksek ağırlık girememe vb. Dumbbell press pek içime sinmediğinden iki set de shoulder press machine'e ters oturarak press yaptım. Ardından, benim için en ölümcül hareket olan seated lateral raise'e geçtim. Drop yaptığımdan dolayı aşırı derece zorlanıyorum bu harekette, omuzlarım deli yanıyor. Bu hareketi uzun bir süre yapacağım sanırım. Daha sonra 3 set Upright Row ile deltoidleri bitirdim. Son olarak da 2 drop set şeklinde Rear Lateral Raise yaptım ve omuz idmanım böylelikle sona erdi.

Triceps'te geçen hafta yaptığım hareketlerde ufak değişikliklere gittim. Barbell Skull Crushers yerine One-Arm Dumbbell Skull Crushers, V-Bar Pushdown yerine de Rope Pushdown yaptım. Son hareket olarak da iki set Dumbbell French Press yaparak antrenmanı sonlandırdım.

Biotech One-A-Day multivatimin kullanıyordum, geçen gün bitti. Opti-Men almayı düşünüyorum. Lakin Optimum Türkiye distribütörü bu ürünü talep olmadığından (mail attım) getirmiyor. Alışveriş sitesinin tekinde 90 tabletini 55 liraya buldum ama... Alsam mı diye düşünüyorum.

Omuz

Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-6 || 35 kg - 40 kg - 40 kg - 45 kg
Shoulder Press Machine 10-10 || 40 kg - 40 kg
Seated Dumbbell Lateral Raise 8/10/12-8/10/12-6/8/10 ||10 kg/7.5kg/5kg-10 kg/7.5kg/5kg-10 kg/7.5kg/5kg(tamamı drop)
Upright Row 10-10-10 || 25 kg - 25 kg - 25 kg
Rear Lateral Raise 8/10-8/10 || 10 kg/7.5 kg - 10 kg/7.5 kg (tamamı drop)
Dumbbell Shrug 15-15-10-10 || 50 kg - 50 kg - 55 kg - 55 kg

Triceps

One-Arm Dumbbell Skull Crushers 10-10-8-8-4 || 12.5 kg - 12.5 kg - 15 kg - 15 kg -17.5 kg
Dips 12-12-12-12 (vücut ağırlığı)
Rope Pushdown 12-10-6/8 || 25 kg - 30 kg - 35 kg /25 kg
Dumbbell French Press 10-10 || 20 kg - 20 kg

 

Sırt-karın vardı bugün. Gaz bir şarkıyla giriş yapalım... [YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=FV8MNbBIlOI[/YOUTUBE]

Günlüğümü takip edenler bilirler, normalde karınla başlardım antrenmanlara; bugün sırt ile başladım. İlk olarak klasikleşen, 4 set barfiks yaptım.Ardından makara dolu olduğundan dolayı Bent Over Two-Dumbbell Row ile devam ettim. Bugün beni en çok mutlu eden şey Close-Grip Pull Down'da kilo artırmam oldu. Son olarak da Cable Row yaptım.

Karın antrenmanında anlatılacak pek bir şey yok açıkcası. Yaptığım hareketleri ayrıntıda yazacağım zaten. Sadece, eğer ki yapmıyorsanız kesinlikle Gorilla Chin/Crunch hareketini deneyin, deli vuruyor.

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=PYL_kRW0nTA[/YOUTUBE]

Ayrıntılar:

Sırt

Barfiks 10-10-10-10
Bent-Over Two-Dumbbell Row 12-10-10-8-8 || 40 kg - 45 kg - 45 kg - 50 kg - 50 kg
Close-Grip Pull Down 10-8-6-4/8 || 60 kg - 70 kg - 70 kg - 75 kg / 50 kg (son set drop)
Cable Rowing 10-10-10 || 30 kg - 30 kg - 30 kg
Hyperextension 25-20-15-15 || 80 kg - 80 kg - 80 kg - 80 kg

Karın

Hanging Leg Raise
Seated Flag Bench Leg Pull-in (30 kg ve 40 kg çekerek)
Weighted Decline Sit-up (20 kg) & Decline Russian Twist (10 kg) (Superset)
Floor Wipers
Air Bike
Gorilla Chin/Crunch

Yarın(Cumartesi) off günüm. Pazar günü ise kardio olarak koşu ve yüzmeyi düşünüyorum.

P.S: Bu aralar canım fena şekilde fast food çekiyor. Yarın öğlen hamburger patlatabilirim.

 

Gorilla chin'i ben de gunlugume yazmistim bir aralar ama artik yapmiyorum hic. Biceps'ler cok aktif, pek halim de kalmiyor. BB.com'da baya yuksek rate'lendigini gorunce denemistim.

Ben yeni rutine gectigimden beri karin calisamiyorum. Barzo badici olma yolunda ilerliyorum, mide calismayan ust vucuda abanan filan. Ama cidden hic halim kalmiyor, 50 dakikalik antrenmanlari 20-30 dakikada bitirince. Off gunlerde mi yapsam ne yapsam. Evde falan plank'la, crunch'la da olacak is mi acaba. Bir tavsiye bir oneri. Oyle bir program soyle ki calisma istegiyle dolup tasayim dungean.

 

ben mide çalışmayana sporcu demem)))

 

Ben de senin durumundaydım khep, diğer bölgelerin vermiş olduğu yorgunluk yüzünden karına gücüm kalmıyordu ve yapamıyordum. Bir gün Muscle&Fitness'ın bir sayısında, müsabık bir sporcunun karın olduğu günler, ilk olarak karın çalışarak antrenmanlara başladığını okudum ve denemeye karar verdim. Gerçekten de işe yaradı. Kısaca, karını en az efor sarf ettiğin güne koy ve antrenmana ilk olarak karın egzersizleri ile başla. Farkı hissedeceksin.

PS: Sanırım bugün, öğlen Mc Donalds'tan bi menü çakacağım. Cheating meal'a ihtiyacım var.

 

dungean, Mcdonalds'i bosveriyorsun, hemmen bir burger king'e kosup chicken whooper hamburgeri cakiyorsun, acili ve mayonezsiz olandan. Menu degil, hamburger sadece. Keyfine bakiyorsun sonra.

Guide to fast food koymustum gunlugume bi ara. Mcdonalds'ta da vardi sanirim yenilebilecek urunler ama animsayamadim simdi. BB.com'da boyle bi baslik var, goz at dilersen.

 

Bugün kardio,karın ve yüzme günüydü.

Sabah kalktığım gibi 1.5 ölçek true mass'i içip, attım kendimi Caddebostan sahiline. 40 dakika kadar koşu,yürüyüşün (karışık) ardından evde yapılan 6 yumurtalı, yulaflı, ıspanaklı, biberli güzel omleti götürdüm. Sabah erken kalktığımdan dolayı uzanırken sızmışım. Kalktığımda saat 4'tü, evde biraz zaman geçirdikten sonra 6'ya doğru salona gittim. Sürekli yaptığım karın egzersizlerini yapıp, 20 dakika kadar yüzdükten sonra antrenmanı sonlandırdım.

Migros'tan 1 kg Dardanel Ton aldım ayrıca, 160 gr 160 gr almaktansa bu şekilde almak daha iyi. Hem fiyat olarak da baya uygun(18.75), tavsiye ederim. Ayçiçek yağı içerisinde, hava almayacak cam bir kapta 5 gün boyunca saklayabiliyorsunuz.



PS: İki hafta sonra programımı değiştirip superset rutinine geçmeyi düşünüyorum.

 

Kulağımda 50 cent, göğüs-biceps antrenmanımı yaptım. Şu an sol dirseğim ağrıyor hatta, umarım sakatlamamışımdır.

Göğüse son zamanlarda olduğu gibi flat dumbbell press ile başladım. Bu hareketin hastasıyım, diyebilirim kısaca. Bir kaç hafta önce zorlukla kaldırdığım ağırlığı rahatça kaldırmaya başladım. Hareketi tamamladıktan sonra Incline Barbell Press'i yaptım. Ne yalan söyleyeyim, dumbbell pressten sonra hiç yapasım gelmiyor incline'i, ama elden ne gelir ki.... Önceki antrenmanlardan farklı olarak presslerden sonra flat dumbbell fly yaptım. Dirseği burada sakatlamış olabilirim, son sette omuza ve dirseğe baya yük bindi çünkü. Son olarak pull-over yapıp tamamladım göğüsü.

Biceps'e gelince... İki haftadır bicepsten istediğim verimi alamıyorum ya da bana öyle geliyor, bilemeyeceğim... Bicepsler kasılmıyor mu diyeceksiniz? Kasılıyor ama o tatmin olmama duygusu var ya, bitiriyor her şeyi. Sanırım haftada ikiye çıkaracağım Biceps'i. Şu şekilde düşünüyorum: Bugünün haricinde bir de Çarşamba günü çalışayım, iki hareket gireyim. Kafamdaki hareketler de şu ikisi: one arm dumbbell preacher curl ve Incline Dumbbell Curl. Ne dersiniz? Uygun mudur sizce? Ha, unutmadan. Bugün bicepste farklı olarak power punch hareketini yaptım. Yalnız ağırlığı tam olarak ayarlayamadım, bir dahaki antrenman hareketi nizami olarak yaparım diye düşünüyorum.

Birazdan sıcak su ile karıştırılmış, tarçın eklenmiş 50 gr yulaf yiyeceğim. Ardından da 200-250 gr kadar ton balığı ile sebze yemeği düşünüyorum.

Ayrıntılara geçeyim:

Göğüs

Dumbbell Chest Press 10-8-8-6-6 || 55 kg - 60 kg - 65 kg - 65 kg - 70 kg
Incline Barbell Chest Press 10-8-6-6 || 50 kg - 50 kg - 56 kg - 56 kg
Flat Dumbbell Fly 12-8-8-6 || 30 kg - 35 kg - 35 kg - 40 kg
Pull-Over 10-10-10 || 27.5 kg - 27.5 kg - 27.5 kg

Biceps

Barbell Curl 10-10-8-8 || 20 kg - 20 kg - 25 kg - 25 kg
Hammer Curl 10-10-6-6 || 30 kg - 30 kg - 35 kg - 35 kg
One-Arm Cable Curl 10-8-8/10 || 20 kg - 25 kg - 20 kg /15 kg (son set drop)
Power Punch 8-8-8 || 20 kg - 20 kg - 20 kg