Dumbell programım

Abilerim ilerleyen zamanlarda ağırlık sehpası ve barbell almayı düşünüyorum.Şimdilik elimdekilerle idare edicem.4 kg dambılım var nasıl bir program uygulamalıyım.Bence set sistem yani 12 hareket varsa 12 set olarak yapıcam bu sistem daha uygun geliyor bana.tüm hareketleri 10 tekrar yaparım tüm bölgeleri aynı gün çalışacağım küçük kas grubundan büyük kas grubuna doğru.

biceps
dumbell curl
hammer curl
cons curl
triceps
french press
kickback
close grip push ups
omuz
dumbell press
lateral
front dumbell raise
göğüs
dumbell bench press yerde
flyes yerde
şınav
bacak
squat
lunges
calf raise
sırt
dumbell rows (üç tutuş şekliyle)

Hepsini 10 tekrar yapıcam en sonada mide çalışıp antrenmanı bitirecem.

Nasıl programım haftada 3 gün yapıcam bu programı kardiyo yapmayacağım şimdilik yağ oranım düşük zaten.

 

böyle program uygulama hacim için çalışan hiçbir sporcu böyle hacim alamaz

kasları büyütmek için onu çalıştırıp kasa kan pompalarsın sen 1 günde bu kadar kanı dağıtırsan hamallık yapmış olursun

herkez gibi günlere böl

göğüs biceps
omuz triceps
sırt bacak

bunun gibi haftada 1 gun her kası çalıştırman yeterlı olur ama 4 kg çok hafif

zaman ayırıp linke gir örnej program var senin yaştakiler için
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-erken-ya-ta-ba-t20050.html

 

bugün bu antrenmanı yaptım 4 kg inanılmaz hafif geliyor bırak 10. tekrarı geçmeyi 30-40 tekrar yorulmadan yapabilirim sıfır yanma hissederek ter dökmeden bitirdim idmanı beslenmem iyiymi ama bugün.Ben öyle yapmıyorum programı sırt bacak büyük kas grupları olduğu için aynı gün çalışmak iyi değildir diye düşünüyorum o yüzden göğüs biceps bacak omuz sırt triceps şeklinde çalışıyorum haftada 1 kere çalıştırıyorum 2 günde kardiyo yapıyorum yapıyorum değil yapıcam inşallah malzemeleri bir alabilsem.

 

bacağı tek güne alabılırsın ama bacağı aksatma

forumda örnek beslenme tavsiyeleri var