dumbell press mi dumbell fly mı daha etkili ??

göğüste gelişim için tek geçeceğim hareket dambıl presstir.flat dambıl pressle 2 ayda farkı rahtlıkla görürsün(reklam spotu gibi oldu ).buradaki temel nokta dambılların ağır olması.kolu zorlayacak,hatta kolun kaldıramayacağı kadar kilo göğüsleri anca etkiliyor çünkü.

-dambıl bench press (flat press) 4*10-8 yada 4*8 tekrar.

-smith press yada üst incline dambıl press 4*10-8 değişimli yaparsan daha iyi olur ama gerek açının bozulmaması gerekse kolların önceden yorulması sebebiyle güvenlik ve ağır kilo için smith press makinesinde üst göğüs derim.

-flat dambıl fly tekrar sayısı sana kalmış.4 *12-10 tekrar ideal.açışlar nizami olsun ama son sette göğüste yanmayaı hisset
-peck deck yada butterfly.

programı 8 hafta ,haftada 1 yada 2 gün uygula.ben 2 gün uygulamıştım sonuç gayet iyiydi.yanında partnerin olsun.özellkle dambıl presste partner seni geliştirecektir.dambılların altında kalmaktan korkma ama saktlanmada.özellkle bileklerine dikkat et.

bu programı kolla birliktede yapabilirsin.önce tabiki göğüs çalışmalısın.

edit:8 hafta sonunda 1 press 2 açışa geçip son hareket olarak istasyonda dpis yapabilirsin.

 

belli alt yapısı olan bir sporcu zaten gogus programını ceşitlendirir. ornek olarak son bir kaç haftadır tri - set yapıyoruz fark muazzam. tamamıyla tempoya ve hıza odaklı bir çalışma sistemi. ucleme şeklinde. incline dumbell press + flat dumbell press + decline dumbell press. peşpeşe ucundende birer set atıyorsunuz. ve bu bir set oluyor. bu şekilde 3 kez tekrarlıyorsunuz.set araları 1 yada 1.5 dk. en sonada 3 setlik bir dumbell fly seti. gogus kaslarında yarattığı gelişim mukemmel. ben oldum olsaı hacim kaybettirir korkusuyla supersetlerden kaçmışımdır. ancak bu sistem bir kas grubu içerisinde uygulanıyor. yani gogus kasını kendi içinde superlemek gibi. (gogus - sırt superlemesi gibi değil). ve tam tersine mkemmel hacim kazandırdığını soylemeliyim. takılp kalanlara ben tavsiye ediyorum. kesin bir kaç hafta uygulayın. belki işe yaramayada bilir ama denemeye değer.