Duke Calisma gunlugu + Deneyimleri

Bolum kurallarinda diez ze antreman programi kurallari ile yardimci oldugu icin oncelikle tesekkur ederim.

Genel Bilgiler :

Cinsiyetiniz: Erkek
Yaşınız: 25
Kilonuz: Baslarken 83kg, 9 gun sonunda 81kg
Boyunuz: 1.81
Vücut ölçüleriniz (sağ, sol ayrımları dahil):
Baslangic soguk olculeri(9.2.2009):
Boy 1.81m
Kilo 83kg
Boyun 40cm
Omuz 120cm
Gogus 100cm
Karin 94cm
Kalca 104cm
Sag Pazu 33cm , Sol Pazu 33,5cm
OnKol 27cm
Bilek 17cm
AltBacak 37,5cm
UstBacak 56cm

Yağ oranınız (%): %22 (Hesaplamada kullanilan kaynak: http://www.diyetform.com/default.asp?actions=vucutyagorani)

Vücut tipiniz (ekto,mezo gibi): Endomorf (Belirlemede kullanilan kaynak: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/v-cut-tipleri-hakk-nda-t2944.html)

Ne zamandır vücut geliştirme yaptığınız: 9 Gun

Verdiğiniz uzun aralar: Antreman arasi olarak 3 Gun (haftada 4gun antreman), uzun sayilmaz sanirim?

Kısa vadeli hedefleriniz: Oncelikle yaglardan kurtulmak, 4 ay icinde yagsiz ve saglikli olarak 74kg a dusmek

Uzun vadeli hedefleriniz: Tum vucudu dengeli bicimde gelistirmek, ve bodybuilding i yasam tarzim olarak kabul ettigimi belli eden (protein tozu ve diger katkilar olmadan yapacagim) bir vucuda sahip olmak

Günlük Bilgileri :
Günlük olarak neleri takip edebilirsiniz;


* haftada kaç gün antreman yaptığınız 4 Gun

* antreman öncesi yaptığınız kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi: ip atliyorum dakikada 20 tane, 5dk, pestilimi cikartiyor acikcasi, nabiz antreman oncesi 84 civari, antreman sonrasi sayamiyorum acikcasi

* gerdirme/esnetme hareketleri süre ve tekrarları yapmiyorum ancak ozelden veya burdan yardimci olabilecek, oneride bulunabilecek biri olursa gercekten cok sevinirim

* hangi antreman sistemini ve programını(hareketler-setler-tekrarlar) uyguladığınız Flexor hocamin hazirladigi https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t8672.html programini uygulamaya calisiyorum(Triceps Pushdowns, ve Wide-Grip Lat Pulldown,Seated (Cable) Row disindaki hareketleri)

* hareketlerdeki ısınma setleriniz,tekrarlarınız antreman onceki yukarida soyledigim gibi ip atlama yapiyorum, cardio niteliginde. 5dk + 30 saniye dinelenme + 5dk ip atlama, ter icinde birakiyor


* kullanılan ağırlıklar ve devam eden dönemde gerçekleşen artışlar (tek kol kaldirabildigim 12kg triceps icin dumbell frensh yapiyorum fazladan onda da tek kol icin 3kg

* ağırlıkları nederece artırmayı planlıyorsunuz: ilk hedefim olarak tek kol 20kg concentration curl yapabilmek(8tekrar x 3set olarak), dumbell french tede tek kol 6kg a cikabilmek(8tekrar x 3set olarak)

* setler, hareketler ve kas bölgeleri arasındaki dinlenmeleriniz:
Antreman: setleri olarakFlexor hocamin hazirladigi https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t8672.html programini uygulamaya calisiyorum(Triceps Pushdowns, ve Wide-Grip Lat Pulldown,Seated (Cable) Row disindaki hareketleri),
Setler: 3 x 8 set olarak,
Dinlenme surelerim: her set arasi 30-40saniye arasi yorgunluguma bagli olarak degisiyor


* set ve kas bölgeleri çalışma süreleri,antreman süresi,antreman saati (hareket listesinde belirtilebilir): antreman yaklasik 1saat civari suruyor

* antremandan sonraki ruhsal ve bedensel durumunuz (yorgunluk,hayal kırıklığı,başarı,hala güçlüyüm,kafamı kaşıyamıyorum,vb
*antremandan sonra kolumu kaldiracak halim olmuyor acikcasi, ama bu yorgunlugun %70 i antreman basinda yaptigim cardio calismasindan geliyor, cok az bir calisma ama beni korkunc yoruyor, ama yorgunluk antreman sirasinda degilde antremandan sonra, oturunca cikiyor
ruhsal değişimler (agresifleştirme vb..): bazen uyku hali oluyor, birde dumbell french calistiysam evet kafami kasimak icin bile kaldiramiyorum kolumu

* bedensel değişimler (kilo artışı,yağ oranı değişimi,kas şekil ve ölçülerindeki değişiklikler,libidodaki değişiklikler vb..) Forumdan okudugum dogrultuda ilk 2 ay icinde ciddi bir sekil elde edebilmeyi beklemiyorum, kaldi ki daha 9 gun oldu(baslangic noktam olmasi icin actim bu gunlugu) su an icin bir gelisme yok sanirim, kaslarimdaki gerginlik hissi disinda
kas,eklem sağlığı durumundaki değişiklikler bildigim kadariyla olmadi

Diğer Öneriler :
Henuz cok yeniyim, bir deneyim yok elde ettigim (dumbell 3kg da olsa dumbell french te elinizden kacirirsaniz sirtinizi cok acitabilecegi disinda, bu yuzden zorlarken daha dikkatli olmaya calisiyorum artik)

Resim Ekleme
4 ay sonra resim ekleme karari aldim.

Uyguladigim Beslenme Programi:
Eski Beslenmem:
Sabah
5-6 Sekerli 2-3 Cay
100gr kadar tam yagli beyaz peynir
4-5 Zeytin
1 Yumurta
Bol miktarda recel, bal
Bol miktarda sarelle
Yaklasik 1 Ekmek
Ara Ogun
Bol miktarda buskuvi, cukulata, seker, cips
Oglen
8 Parca Pide(4 Tam)+1lt kola veya gazoz
veya
1 Tencere bol yagli, ketcapli, tuzlu makarna+1lt kadar kola
veya
ne bulursam kizartma seklinde yapardim+1lt kadar kola
veya
hamburger (genelde burger king double whooper dublex secim)+en buyuk boy kola
veya
1 tencereye yakin sebze yemegi+1lt kadar kola
Ara Ogun
Bol miktarda buskuvi, cukulata, seker, cips
Aksam
Ogle ogununun aynisi
Sabah saat 3-4 arasina kadar
Bol miktarda buskuvi, cukulata, seker, cips

Yeni Beslenmem:
Sabah
2 Sekerli 2 Cay
100gr kadar tam(bulabilirsem yarim) yagli beyaz peynir
10 Zeytin
2-3 Yumurta
Yaklasik 2 Dilim Misir Ekmegi (bulamadigim gunlerde %100 Cavdar yemege calisiyorum)
2 Bardak(toplam 500ml kadar Su)
Ara Ogun
Atistirma ihtiyacim oldugunda 1 avuc leblebi fazlasiyla tutuyor+1 Bardak Portakal ve/veya mandalina suyu(250ml kadar) (cevremde cok fazla grip olan varda)
Oglen
Yagsiz tavada bol tavuk gogusu (kucuk kucuk dilimlenmis ve biraz aci biberle karistirilmis hali cok guzel oluyor)+1lt kadar buzlu veya buz gibi su(tamamen asitli icecege olan ihtiyacimi karsiliyor)
veya
Cok az yagli pilav(aycicek veya zeytin yagi)+bol tavuk gogusu+1lt kadar buzlu su
veya
Cok az yagli(aycicek veya zeytin yagi) makarna+bol tavuk gogsu+1lt kadar su
Ara Ogun
Atistirma ihtiyacim oldugunda 1 avuc leblebi fazlasiyla tutuyor+1 Bardak Portakal ve/veya mandalina suyu(250ml kadar)
Aksam
Ogle ogununun aynisi+bol salata
Aksam saat 7 ye kadar
Atistirma ihtiyacim oldugunda 1 avuc leblebi fazlasiyla tutuyor+1 Bardak Portakal ve/veya mandalina suyu(250ml kadar) (cevremde cok fazla grip olan varda)+1,5lt kadar buzlu su
veya
Maksimum 1 Bardak dolusu misirdan(200-250gr) patlamis misir(tuzsuz, yagsiz, sade)+1,5lt kadar buzlu su
BESLENMEMDE ONEM VERDIGIM UNSUR:
Aksam saat 7 den, Gece saat 2 de yattigim zamana kadar sivi tuketimi disinda birsey yememeye calisiyorum. Yatarken ac karna yatiyorum, dogrumu bilmiyorum, ama benim kisisel dusuncem kilo vermemde etkili bir yol oldugudur. Ama saglik acisindan uygulamadan once kesinlikle arastirilmasini oneririm.

Sivi tuketimi:
Gunluk yaklasik 3lt - nadiren 3-4lt arasi- su tuketimim oluyor
Gunde yaklasik 500-750ml portakal ve/veya mandalina suyu tuketimim oluyor

Gelisme:
9 Gunde 2kg kadar vermisim


Sonuc:
Antreman agirliklari olarak cok gulunc bir konumda oldugumun farkindayim. Ama gerek antreman, gerekse beslenme olarak mumkun oldugunca dikkatli, bilincli ve sabirli olmaya calisiyorum. Ozellikle beslenme konusunda alistigim seyleri birakmam kolay olmadi acikcasi(ozellikle calisirken(ara ogunlerde) tukettiklerimi birakmak). Ama elimden geleni yapmaya calisiyorum, tum gelismeleri buraya not etmeye calisicam. Insallah basarili olursam, ve benden sonra benim durumumda birileri gelirse, isik tutmasi amaci ile.

Saygilar,
Duke

 

Beslenme duzenininiz inanılmaz derecede bozukmuş sayın Duke. Kesinlikle beslenmenizi hazır gıdalardan yoksun olarak duzenlemeniz gerekir.

Peyniri, lor peyniri ile değiştirmeli mesela. Çaya attığınız şekerden vazgeçebilirsiniz. İnanın bu dusunulduğu kadar zor olmuyor ve uzakdoğuda bile çay şekersiz içilir.

Hep aynı yiyecekleri yemek sizi biraz rutine sokabilir, özellikle beslenmede meyve ve sebzelerde olmalı diye dusunuyorum.

Şimdi birde çok yemeğe alısmıs olan bunyeniz, bir kaç hafta şaşkınlık geçirebilir. İnanın 1.5 senedir gunluk 3500-4000 kalori enerji alıyordum yaptıgım hesaplamalara göre ve, sadece gunluk aldıgım yağ oranı bile 150-200 gram kadardı. Bisiklet oldugu dönemler ise, bu rakkam uçup gidiyordu.

Yağ ölçümü neticesinde 9 kilogram yağ var bunyemde.

Kesinlikle enerjinin aşırı kesilmesini ben önermem size. Doktora gitim ve söylediği sadece yağ şeker ve tuzu azalt. Hepsi bu. Kilo sandıgınız goruntulerde inanın azımsanmayacak derecede ödem veya su toplaması bile olabilir.

Tuz kullanmamayı deneyın ve bol su içmeyide ihtmal etmeyin.

Kesin başarılı olunur ama yaza kadar eğer başarı sağlayamassanız ve yaz yaklaştıgında kesinlikle hata yapmayın beslenmeyı en alt sevıyeye cekmeyin. Size aylar öncesinden tek tavsiyemde bu olucaktır.

Kısa vadeyi dusunmeden uzun vadeyı dusunun, seneye ve hatta ömür boyu aynı sorunu yaşamamak için sabırlı olmak gerekir.

Kardio konusuna gelınce, muhakkak bir bisiklet alın kendınıze. Boşluk buldugunuzda bisiklet kullanın. Gereksiz yemenıze son verdıgınızı otomatikman görürsünüz. Ayrıca heyecan ve adrenalin hissi sayesınde kendinizi dinamik ve atik hissedersiniz.

Ayrıca, Uzun sürüşler öncesinde 500 mg caffein kullanıyordum. Kafein uzun antremanlar esnasında, yağların parçalanmasını ve daha kaliteli bir yağ yakımıda sağlıyor. Tabiki kısa değil, ancak uzun antremanlar neticesinde istenilen verimi elde etmenizi sağlar.

Başarılar tekrar, zamanla performansınız yükselişe geçecektir. Birde kesinlikle size engel olabilecek tek bir şey var, oda stres. Stress faktörünü yok ettikçe başarı kendiliğinden geliyor.

 

Coyote, hakliydin dostum,

zamanla ogrenip belli dizenlemeler yapicam iste elimden geldigince
Yaptigim degisiklikler kirmizi ile belirtilmistir. Sebze yemegi ekledim aksamlara, sabahlari cayi sekersiz icmeye alistim, ve birde aksamlari meyve ekledim. Oglen ogunlerdede mumkun oldugunca bir onceki gunden farkli turde yemek yemeye calisiyorum, alternatifi olan yemekleri tercih etmeye calisiyorum.

|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||

Yeni Beslenme programim:
Sabah
SEKERSIZ 2 Cay
100gr kadar tam(bulabilirsem yarim) yagli beyaz peynir
10 Zeytin
2-3 Yumurta
Yaklasik 2 Dilim Misir Ekmegi (bulamadigim gunlerde %100 Cavdar yemege calisiyorum)
2 Bardak(toplam 500ml kadar Su)
Ara Ogun
Atistirma ihtiyacim oldugunda 1 avuc leblebi fazlasiyla tutuyor+1 Bardak Portakal ve/veya mandalina suyu(250ml kadar) (cevremde cok fazla grip olan varda)
Oglen
Yagsiz tavada bol tavuk gogusu (kucuk kucuk dilimlenmis ve biraz aci biberle karistirilmis hali cok guzel oluyor)+1lt kadar buzlu veya buz gibi su(tamamen asitli icecege olan ihtiyacimi karsiliyor)
veya
Cok az yagli pilav(aycicek veya zeytin yagi)+bol tavuk gogusu+1lt kadar buzlu su
veya
Cok az yagli(aycicek veya zeytin yagi) makarna+bol tavuk gogsu+1lt kadar su
Ara Ogun
Atistirma ihtiyacim oldugunda 1 avuc leblebi fazlasiyla tutuyor+1 Bardak Portakal ve/veya mandalina suyu(250ml kadar)
Aksam
HAFIF BIR SEBZE YEMEGI ve/veya bol salata
Aksam saat 7 ye kadar
Atistirma ihtiyacim oldugunda 1 avuc leblebi fazlasiyla tutuyor+1 Bardak Portakal ve/veya mandalina suyu(250ml kadar)+saat 7-8 e kadar abarti olmadan tuketebildigim kadar meyve tuketmeye calisiyorum(cevremde cok fazla grip olan varda)+1,5lt kadar buzlu su
veya
Maksimum 1 Bardak dolusu misirdan(200-250gr) patlamis misir(tuzsuz, yagsiz, sade)+1,5lt kadar buzlu su
BESLENMEMDE ONEM VERDIGIM UNSUR:
Aksam saat 7 den, Gece saat 2 de yattigim zamana kadar sivi tuketimi disinda birsey yememeye calisiyorum. Yatarken ac karna yatiyorum, dogrumu bilmiyorum, ama benim kisisel dusuncem kilo vermemde etkili bir yol oldugudur. Ama saglik acisindan uygulamadan once kesinlikle arastirilmasini oneririm.


|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||

2. Haftada edindigim deneyim: ilk 1 hafta ozellikle abur cubur, cips, buskuvi vs tarzi atistirmalari birakmam oldukca zor oldu, kola ve turevi asitli icecekleri buzlu su ile zorlanmadan birakabildim ama abur cuburu birakmak zor oldu gercekten. Ama 1 hafta sonra yagsiz ve tuzsuz leblebi o kadar iyi doldurdu ki onlarin yerini, insan gercekten bir sure sonra alisiyor sanirim. Belli bir sure dusunmemeye calisip, akliniza gelincede alternatifi(tuzsuz ve yagsiz patlamis misir gibi) yiyecekleri tuketirseniz belli bir sure sonra aklinizdanda siliniyor, ve zaten aklinizda yenerseniz bazi seyleri olay bitmistir bence ki gorunen koy klavuz istemiyor: 2 haftada gunluk sivi ihtiyacimi fazlasiyla karsilamis olmama ragmen 3kg vermisim!!
cok sukur ya, boyle giderse kisa zamanda fazlaliklarimdan kurtulabilicem sanirim. Gerci onumde daha 6kg daha var ama bakalim boyle devam edecekmi..

Birde merak ettigim birsey, 3kg verdim ama sanki karinda degisen birsey yok gibi, normal midir dersiniz?

 

Ne tür çalışmalar yapıyorsun? Ayrıca kısa sürede gözle görülür bir değişim yaşamak cok zor diye dusunuyorum.

Nasılki yağın vücutta depolanması uzun zaman alıyorsa ve değişim yavas yavas biz farketmeden oluyorsa yine aynı şekilde hedefe ulaşana kadar çalışma sistemine devam etmek gerekiyor.

Erkekte yagın depo edildiği yer genellikle göbek çevresi sayın duke. İlk olarak yaglanma bel ve göbek çevresnden basladıgı icin, genellikle en son olarak bu bölge kayboluyor.

o yuzden hedefınıze ulaşana kadar devam edin.

Tartıdaki ağırlık-değişiklik çok birşey de ifade etmiyor. Önemli olan performansınızın yukselmesi, bel ve karın çevresinden incelme sağlamak.

Kesinlikle tartı sizi aldatıcaktır.

Performans açısından geliştikçe, kendınızı dahada iyi hissedersiniz.

Yağ harcamak icin en guzel yontemlerden birisi, jogging yani ne koşmak nede yürümek ikisinin arası, mumkunse açık alanda yapın. Egzersizin sertliği önemli değil, suresi önemli.

2-3 ay boyunca Jog, yürüyüş antremanlarını aralıksız yapın. Mumkunse bisiklet edinin bir tane ve boşluk bulduğunuz gunlerde bisiklet ile geziye çıkın.

Kesinlikle işe yarayacaktır.

saygılar.

 

181cm boy için 74 kilo seni çok zayıf gösterecektir, tabii herkesin kendi tercihi ama yağ oranını %10 lara düşürüp 78-80kg civaında kalırsan çok daha iyi olacaktır diye düşünüyorum

 

Ben bir şeyi merak ediyorum, yağ oranını ölçmek için bir site yazmışın o site kilo ve beden oranına göre çıkan yağ oranımız, tam olarak doğrumudur yok 3 aşağı 5 yukarı tahmin ediyor.