Drop Set'ler.. Kayip mi cok, kazanc mi!

Arkadaslar

Benim bu spordaki antrenman sistemleri hakkinda simdiye kadar ogrendigim 2 sey varsa;
1- bu sporda bir dogru yoktur, herkesin dogrusu kendine goredir.
2- her teknik, gelisen teknoloji ve derinlesen arastirmalar neticesinde yenilenmeye mecburdur.

Ingilizce literaturde drop set adiyla bildigimiz, (ters piramit sistemi) alisilmis piramit sistemindeki gibi tekrar sayilarinin azalmasiyla agirligin artmasindan farkli olarak, tekrar sayisinin azalmasi/degismemesi ile agirligin azalmasindan olusmaktadir.

Ornek vermek gerekirse ;
Piramit set : 10-8-6-4 tekrarlarda, her sette agirlik arttirilir.

Drop set: 10 (failure e kadar) , sonra %20-30 kilo azaltip tekrar 10 (veya 8) failure e kadar, sonra yine %20-30 kilo azaltilip tekrar failure e kadar...

Bu calisma sonunda bilenler bilir, amac ikincil kas liflerinin de calistirilmasini saglamaktir. Boylece kaslardaki laktik asitle beraber zorlanma maksimuma ulasilacak, ileri duzeydeki sporcularin bazi platolari asmasina yardimci olacaktir.

Ote yandan, 2007 de Bostanci Gosteri Merkezinde sans eseri izleyici olarak katildigim bir konferansta, simdi ismini animsamadigim yabanci bir egitmen, drop setlerin kas kutlesi artisinda hicbir yarari olmayacagini, cok sacma bir yontem oldugunu soylemisti.

Bu konuda bilgisi olanlarin gorus belirtmelerini rica ederim.

Saygilarimla

 

Senin dediğin gibi;
Bu sporda doğru yoktur,herkes kendi doğrusunu bulur....

denemek lazım,sana fayda vermez belki bana veriri...
Uzun dönem bu tip antrenman ile de gidemezsin kanımca,plato için faydalı olacağı kaanatindeyim

 

bana bir defa fayda verdi.
bu siteyi tanimadan once takip ettigim abcbodybuilding.com (burda oradan cok alinti gordum) adlil sitede Animal denen bir yazarin, isminin hakkini veren programlarindan biriydi.
soyle ki; mesela kanat hareketlerinde barbell rowing ve deadliftlerde falan yukarida yazdigim tekrar ve set sayilarinda 5 defa 5er kez agirlik dusur diyor. hakikaten programin sonunda spor salonundan cikmak icin sedyeye ihtiyac duyuyorsun.

 

kimse birsey yazmiyor mu bu drop set olayi ile ilgili? Bir ben mi yapiyorum bunu yoksa gercekten hayal mahsulu bir calisma sistemi m?

 

Bence faydalı bir çalışma sistemi ama devamlı uygulandığında diğer çalışma sistemleri gibi faydası azalacaktır. Bu nedenle yıl içinde dönem dönem uygulanabilir. Bu sporda belirli bir sisteme bağlı kalmaktansa yıl içinde çeşitli sistemleri ara ara uygulamak daha verimli olur diye düşünüyorum ve öyle yapıyorum...

 

Drop setler gerçekten çok yararlı set şekilleri..pumping in max seviyeye cıktıgı set şekilleriin başında geliyor..ama overtraining ile karşı karşıya kalabileceginiz bir set şekli..bu set şeklini her gün yapmak gibi bir tenezülde bulunmayın, bu recovery yi cok uzatır ve kas gelişminizi artıramaz , daha da düşürürsünüz..bir bölgeniz gelişmemekte ısrar ediyorsa, o bölgeye özellikle drop setler çekebilrisiiz..bu yüzden, belli bölgelere haftada en fazla 2 kere uygulanmalıdır..böylece vücudunuzu hem cok yormaz, hem de gelişimi engellemezsiniz..

drop set derken çok düşük kilolar aklınıza gelmesin..mutlaka sizi zorlayacak kilolar olmalıdır drop setler..mümkünse bir partneriniz olsun..gidip 20-25 tekrar yapacagınız bir drop seti denemenin bir anlamı yok..ilk önce cok agır girip % 80 güç ile çalışıyorsanız,yapacagınız drop sette bunu %20 i kadar düşürün, yani tam yarı gücünüze inmeden drop seti cıkarmaya çalışın..ancak, böyle drop setlerden verim alabilirsiniz..çünkü ilk set agır giren vücut , diğer sette karşılayacagı kiloyu da agır zanneder ve kas gücünü yüksek tutarak diğer sette de ilk setteki gibi olmasada ona yakın bir yüzde ile çalışacagını zanneder..bu yüzden bunu degerlendirip, hipertrofi oranını max seviyeye cıkararak, kasları uyarmada etkili bir iş başarabilirsiniz..bu arada, 4-5 kez agırlık düşürerek drop set yapmak yerine, 1-2 kere düşürüp yapmak kaslar için cok daha iyi bir situmilasyon saglar, öteki türlü sadece dayanıklılık çalışması yapmış olursunuz..

ben drop setleri her harekette uygulamam..daha cok izolasyon hareketlerinde uygularım..çünkü hacim agırlıklı hareketlerde drop setleri yapınca vücut cok fazla güc kaybedebiliyor, bu da antrenmandaki performansımın düşmesine sebep oluyor..benim favori set şeklim rest-pause sets tir..tek kelimeyle mükemmel bir set şekli...hem hacim hem güç katma, hem kondisyon, hem de izolasyon için mükemmel bir katkı saglıyor..işin güzel tarafı da, hem bulk hem de definasyon dönemlerinde çok işe yaraması..

 

Sn. D.Wolf, "rest-pause sets " açıklayabilirmisin ? nasıl yapılıyor ?

teşekkürler, başarılar..

 

D.Wolf evet res-pause set ten kastin nedir onu soyleyebilir misin?

Bir de benim uyguladigim drop set sisteminde, bir set 3 veya 4 droptan olusuyor ve bu droplar esnasinda ara vermiyorum.
Soyle ki; mesela barbell curlde 8 tekrar yapabilecegim kilo ile 8 tekrar yapiyorum (senin dedigin gibi agir yani), daha sonra agirlik atip yapamayana kadar, sonra yine agirlik atip yapamayana kadar...
Yalniz dikkat edilmesi gereken husus, bari kaslardaki aci ve yanma sebebiyle degil, gercekten yapamayinca birakmak gerektigidir.

Fakat daha once belirttigim gibi, bunun sacmasapan bir hurafe oldugunu iddia edenler var.

 

muration, eğer bu resim sana aitse bence drop set kollarda atrofi ye sebep olmuş gösteriyor..ne dersin ?

 

muration senin bahsettiğin genellikle eksiltmeli sistem olarak geçer ve definasyon döneminde uygulanır.benim bildiğim ve uyguladığım drop set ise d wolf arkadaşımızın bahsettiği şekil.2 set oldukça yeterli geliyor.diğer türlü kas gelişimi beklemek hata olur düşüncesindeyim.

 

bende tecrübelerimi yazayım.. bende bu sistem hiçbir işe yaramadığı gibi ne kadar ısınırsam ısınıyim bu sistemde hem sakatlık çok oluyor hemde ağır kaldıramıyorum.. kaldırdığım ağırlığıda kesinlikle hissedemiyorum uzun uzun deneyemedim ama bende tamamen ters tepeceğinden eminim.. kendi sayfamda da 5 yada 6 sayfalarda döğmeli bir arkadaşla fotoğraflarımız var adı burak.. mesala onunla bereber çalıştığımız dönemlerde 3 belki 4 sene önce bu sistemi uyguluyordu, define olmasada çok kütle aldı ve omuz presde barsız 120 kg ile başlayabiliyrdu yanılmıyorsam. çok ağır kg lere sadece 1 set ısınma ile girebiliyordu ve gördüğüm kadarıyla verimde aldı.. ama ben ne kadar ısınsamda az yada çok, örneğin bench pres de max 70-70 takabiliyrsam bu kg ye anca 5 yada 6 cı sette ulaşabilirim yani 3 sette denesem anca 3 tekrarsa 5 ci sette bu bende 6 tekrar oluyor.. bu sistem herkezin kas ve kemik yapısına göre faydasını değiştirir görüşündeyim.. burak sağlam eklemleri ve kemikleri olan kalın kasları olan bir arkadaş.. ben ince eklemli lifli kasları olan biriyim 10 set girsem 11 i daha ağır ve verimli girerim gibi geliyor kaslarım yüksek ağırlıklara dayanıksız ama tekrarlara çok bariz dayanıklı.. bu sistemi denemek dışında işe yarayıp yaramayacağı bilinemez bence ama bu yapı meselesi bir ipucu verebilir .. yinede herşeyi olduğu gibi kası da kademe kademe daha zora taşımak bana mantıklı geliyor ara dönemlerde yada güçlü dönemlerde aralara serpiştirilebilir ama benim için sonuç; daha az ağırlıkla daha az tekrar çıkarmama ve daha az hıssetmeme sebep olduğundan düşünmem bile.. yinede verim alanlarıda görüyoruz ve böyle iki zıt örnek varken bu iyidir yada kötüdür demek çok zor gerçekten..

 

flexor hocadan da yorum bekliyoruz bu yaklasan yaz gunleri icin...

 

bi kaç hafta geçti ama mesaj sahibinden bilgi alamadık..Konu hakkında fikri olan arkadaşlarımız varsa paylaşmalarını rica ederim

KK

 

bu sıralar başlıkları pek takip edemiyorum, pardon..

rest pause sets in tanımı şöyle; hareketi tükenme noktasına kadar yapıp seti bitirdikten sonra, 5-10 saniye dinlenerek tekrar aynı agırlıkla 2-3 tekrar yapmaktır..herkesin yapması dogru olmaz, ama hacim agırlıklı bir çalışma ve vücudun agırlıga cabuk adaptasyon saglaması için mükmemmel bir set şekli bana göre..özellikle, biceps çalışmamda çok sık uygularım bu set şeklini, bunun da nedeni eksik olan bölgeye daha fazla agırlıkla daha fazla yogunlaşıp, kanı o bölgede iyice tutmak..

 

D. Wolf bahsettiğin set şekli bence de çok mantıklı... vücudumda geri olduğunu düşündüğüm göğüs bölgesi için uygulamayı düşünüyorum...

peki, bu setlerde ağırlık artırıyor muyuz? sabit ağırlıkla mı çalışıyoruz?

 

Çeşitli çalışma ve zorlama sistemleri hakkında bilgiye aşağadaki makalelerden ulaşabilirsiniz:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/calisma-sistemleri-t1147.html
https://www.bodyforumtr.com/antreman/guclu-yapacak-siddet-teknikleri-a67.html

 

D.Wolf'un bahsettigi rest-pause sistemini anladim.

Bunu ben de, zaman zaman, son seti tam cikaramadiysam veya icime sinmediyse, uygularim.

Kilo arttirabilecegini sanmiyorum, zira 2 ya da 3 tekrar en fazla cikiyor.

Fakat benim bahsettigim bu degildi, neyse bu da guzel bir yontem, arkadaslari bilgilendirmek adini guzel paylasim.

 

Ewet bahsettigim sistem, ustteki linkteki 22. calisma prensibi, tesekkur ederim.

Simdi asil konuyu acma sebebime gelelim; bu prensip linkteki aciklamasinda da belirtildigi uzere cok ağır bir çalışmadir.
Peki bu prensibin gercekten faydasi varmidir? Ben devamlilik ve dayaniklilik olarak faydasini gordum fakat dedigim gibi hicbir ise yaramayacagini iddia eden sayin buyuklerimiz var?

 

Rest-Pause sistemini özellikle Jay Cutler uyguluyor her videosunda görebilirsiniz.Tükenme noktasına geliyor daha sonra biraz bekleyip hemen 2-3 tekrar daha çıkarıyor.Bende yapıyorum rest-pause özellikle triceps ve sırtta yapıyorum.İşe yaradığını söyliyebilirim

 

üniversitedeyken gittiğim salonda drop set uygulayan birisi vardı, hatta biz iki kişi ona yardımcı oluyorduk...
benchte ağırlıkları 10 kg. ve 5 kg. şeklinde takıyordu... her tükendiğinde barın bir ucundan ben diğer ucundan diğer arkadaşım 5 kg. veya 10 kg. çıkarıyorduk...
öyle bağırıyordu ki, sesinden korkuyorduk walla çok güçlüydü ama setin sonlarına doğru barda kalan 5 er vaya 10 'ar kg. ları kaldıramayacak duruma geliyordu...

muration başlangıçta neyden bahsettiğini anlayamamıştım ama MT nin makalelerini inceleyince ne olduğunu çok iyi anladım...
bence etkili bir çalışma yöntemi... özellikle definisyon açısından tam bir ilaç diyebilirim...