Drop set nasil yapilir?

S.a. arkadaşlar,

Vg'de drop set nasıl yapılır bilgili arkadaşlar bu çalışma sisteminin detaylarını paylaşırlarsa eminim ben dahil pek çok forum üyesinin çok işine yarayacaktır.

Yine forum üyelerimizden powerlifting sporcusu Halil'in bahsettiği sistem yani max 2 kere kaldırabildiğimiz ağırlıkla başlayarak 2.5 kilo düşerek yapılan sistem bizim gibi amatör sporcular için fazlasıyla ağır olduğunu düşünüyorum, en azından kendi adıma kesinlikle oluru olmadığını söyleyebilirim.

Mesela ben şu anda 110 kg ile 5 tekrar yapabiliyorum. Kafamda 120'den başlayarak drop set yapmak var, örnek:

120*2-3 (ne çıkarsa)

110* ne çıkarsa

100* ne çıkarsa

Yani anlaşıldığı üzere 10'ar kilo indirerek o ağırlıklarla kaç tekrar çıkarabiliyorsam o kadar tekrar yapmayı planlıyorum. Uygun mudur?

Son olarak setler arasında dinlenme miktarı ne olmalıdır? Halil'in dediği gibi bar en yüksek seviyedeyken değişim filan yine bizi aşan şeyler. Yine amatörler için makul set arası dinlenme ne olmalıdır bilenler aydınlatırsa çok sevinirim.

 

Benim bildiğim kadarıyla drop set aynı bölgenin farklı hareketlerinin arka arkaya yapılan setlerine deniyor.
Örneğin göğüs çalışıyorsan;
Son sette maksimum çıkaracağın ağırlığıa göre ilk sette ağırlığını seçiyorsun.
40 kg x 20 tekrar bench pres
30 kg x 20 tekrar incline pres
15 kg dumbel bench pres 20 tekrar
15 kg dumbel fly 20 tekrar
dips 15 tekrar
bu yukarda saydığım hareketleri arka arkaya yapınca 1 set tamamlanmış oluyor, ağırlığı artırıp baştan başlıyorsun böylece 3 sette bitiriyorsun.

 

http://www.izlesene.com/video/drop-sets-for-mass-gain/3952429

İlginçtir ki ne bizim forumda ne de nette (Türkçe sayfalarda) drop setle alakalı detaylı bilgi mevcut. Paylaştığım linkteki adam kimdir, ne derecede uzmandır bilmiyorum ama birkaç ifadesini paylaşarak katılımı artırmayı umuyorum:

1- Drop set genelde %30-40 ağırlık düşürülerek yapılır, baya yüksek bir oran değil mi?

2- Drop set ancak ayda bir hafta yapılmalıdır. Normal bir antreman şekli olarak değil plato aşma aracı olarak kullanılmalıdır.

3- Setler arasında dinlenme olmamalıdır. Bunun pratik yollarını da gösteriyor, faydalı oldu benim için.

Evet, drop set hakkında bilgisi olan tecrübeli arkadaşlar için last call.

 

120 kg 2 tekrar yaptıktan sonra 110kg kaç tekrar çıkartabilirsin sence? 2 bile çıkmaz sanmıyorum .Mantıklı değil dediğin sistem o yüzden %30-40 düşürülüyor.

Göğüste yapmayı düşünüyorsan illa 100kg 6tekrar 60kg 8tekrar 30kg max denenebilir. Sürekli yapılmaz zaten 4-5 antrenmanda 1, 1 hareket yapılır bence tabi naturelsen.

Ayrıca en son harekette yapılması daha uygun çünkü inanılmaz yoruyor ve antrenmanın devamında halin kalmayabilir. Omuzda lat raise hareketinde ilk defa denediğimde inanılmaz gelmişti. Daha önce hiç omuz antrenmanı yapmamışım gibi hissetmiştim.

 

Başlangıç kilosu normal çalışma kilosunun üstünde olmalı, genelde uygulama da bu, tabii amaç burda plato aşmak, kilo yükseltmek zaten. Bu arada tamamen naturel çalışıyorum

 

Hayır senin anlattığın "Giant Set". Ayrıca, ağırlık attırma kısmı da yanlış.

Drop set ise, bir egzersizde belli bir kiloyla tükenme aşamasına gelince, hemen ara vermeden (ya da çok çok az bir ara vererek) daha hafif kiloyla harekete yine tükenesiye kadar devam etmektir. Döngü bu şekilde gider...kilolar azalır, egzersizin şiddeti üst düzeye çıkar. En az iki ağırlık geçişi yapılır. Bu bir set sayılır. örneğin;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=qYl7fTR3AXQ[/YOUTUBE]

Çok şiddetlidir. Devamlı yapılırsa, iyileşme sürecini olumsuz etkileyebilir.

 

www.bodyforumtr.com/vbforum/drop-setler-kayip-mi-cok-t17592.html

Bu sayfada sistem hakkında çok detaylı olmasada bilgi veriliyor.

 

Değerli üyemiz;
Başlığınız kilitlenip kapatılmıştır.

Kilitlenme Sebepleri :
Daha önce benzer bir konu açılmıştır.


Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi