Draqo Çalışma Günlüğü

Yaş : 18
Kilo : 78
Boy : 1.77
VG Süresi : 3 ay 1 hafta
Ek : 3. ayın sonunda 1 ay kadar ara verdim.

Ölçüler :

Kol : 36cm define
Göğüs : 105cm
Bel : 82cm
Omuz : 128cm

Çalışma Programı :


--- Göğüs + Sırt ---
Bench Press 4x8 Piramit (50 x 12 , 55 x 10 , 60 x 8 , 65 x 6)
Incline Press 3x8 (50x8 60x8 60x8) (Makina)
Dumbell Fly 3x12 (12.5 x 12)
Pullover 3x12 (20 x 12)

Lat Pulldown (Göğüse) 3x8 Cheating (50x8 50x8 60x8 60x8)
Lat Pulldown (Enseye) 3x8 (50x8)
Pully (Kürek , alttan çekiş) 3x8 (60x8)
Dumbell Rowing 3x8 (20x8)

--- Omuz + Bacak ---

Shoulder Press (Makina) 4x8 (50x8 , 60x8 60x8 60x8)
Military Press (Smith Machine) 4x8 (60x8) (Military Press'te son set beklemeli sistem yapıyorum. Yani son sette hareket yaparken barı kaldırıp dirseklerimi kitlemeden 5sn tutuyorum sonra indirip tekrar kaldırıp bekliyorum)

Side Lat Raise 4x8 (10 x 8)
Dumbell Press 4x8 (15x8 15x8 17.5x8 17.5x8)

Leg Press 4x8 (50x8)
Leg Extension 4x8 (45x8)
Leg Raise 4x8 (80x8)
Calf Raise 3x(Yanmayı hissedene kadar)

--- Biceps + Triceps ---
Barbell Curl 4x8 (40x8 , 40x8 , 40x8 , 45x8)
Alt. Dumbell Curl 4x8 (15x8 , 17.5 x 8 , 20 x 6 , 20 x 6)
Incline Curl 4x8 (12.5 x 8)

Triceps Pushdown 4x10 (65x10)
Dumbell Triceps 4x8 (25 x 8)
Lying Triceps 4x8 (Z-Bar , 30 x 8)




Göğüs gelişmemde sorun olduğu için göğüs günümden sonra bir gün ara veriyorum. Daha sonra 2 gün daha çalışıp programımı tamamlayıp 1 gün daha ara veriyorum. Beslenme olarak tavuk ağırlıklı besinler tüketsemde özel bir beslenme programı uygulamıyorum. Supplement kullanmıyorum. Sadece , sabah kahvaltıdan önce arı poleni ve bal yiyorum. Daha sonra antrenmana gitmeden önce akşam ve antrenmandan sonra da arı poleni ve bal yiyorum. Yatmadan önce 500ml light süt içiyorum. Antrenmandan gelir gelmez meyve suyu içmeye çok dikkat ediyorum.



Salonda çok fazla dinlenmemeye çalışıyorum kendimi televizyona muhabbete kaptırmamaya çalışıyorum. Aralarım fazla olduğu zaman zaten hocalarım uyarıyor. genellikle 1dk'ı asla geçmiyor. Salonun bulunduğu yere tempolu olarak yürüyerek gittiğim için başlamadan önce yürüyüş yapmıyorum. Antrenman sırasında su alımına çok dikkat ediyorum. Aşırıya kaçmayarak , mideyi şişirmeyerek , aralarda küçük küçük su içerek iki şişeyi bitiriyorum. zaman zaman antrenmanımın sonlarına doğru gücüm tükendiğinde meyve suyuna başvuruyorum.

Beni en çok rahatsız eden şeyse gelişimimi aynada görememek oluyor. Bu sanırım sürekli kendi vücuduma bakıyor olmamdan kaynaklanıyor. Fotoğraflara baktığımda vücudumu çok beğeniyorum. Ama sabah kalktığımda giyinirken aynaya baktığımda bundan 2 yıl önceki vücuttan hiçbir fark göremiyorum. Ama ölçülerim arasında devasa bir fark var. Bu sanırım insanın kendine bakışıyla mı alakalı bilemiyorum. Dışarıdan nasıl göründüğümü bilemiyorum bir türlü. Özellikle omuz ölçüsü konusunu çok takıyorum. Geniş omuzlu olmak benim için çok önemli gibi. Allah'a şükür omuz kaslarımda genetik olarak yetenekli.


Omuz Gelişimi :
Başlarken (115) 3. ay sonu (128)
Bel :
Başlarken (84) 3. ay sonu (82)


Omuz antrenmanın konusunda yardımlarınızı bekliyorum. Sizce nasıl daha iyi verim alabilirim ?

Her hafta antrenmanım hakkında burada yazacağım. Nasıl geçti neler oldu.

Salondaki hocalarımdansa çok memnunum. "Hoca" demekten gocunmuyorum. Çok bilgili olmalarına rağmen sürekli okuyan insanlar. Nereden bulsamda salondakilere kazık soksam gibi düşünceler içerisinde asla değiller. Güvenebileceğiniz insanlar. Size şu ürünü kullan diyorlarsa bir bildikleri oluyor ve asla sizden para koparmaya çalışmadıklarından emin olabiliyorsunuz. Salonumuzdaki bayanlar konusundada çok büyük hassasiyet gösteriyorlar.

 

Bence gayet ii programın ve bilinçli bi şekilde bu spora başlaman.Bu birazda salon tercihini doğru yapmandan kaynaklanıyor anlaşılan.Bu sporu ülkemizde yapan çoğu insan (bende dahil) ilk başladığı dönemlerde yaptığı yanlış hareket ve programlarla(bunun ana kaynağı ant. lakaplı salon sahipleri) vücudun gelişimi dengesiz ve yanlış yönde oluşuyor.Tabi bu dengesiz gelişimi ilerleyen zamanlarda düzenlemekte ayrı bi dert.

göğüs ve omuz gelişimi için;

-göğüs
-bacak, sırt
-omuz
-biceps, trıceps

şeklinde çalışabilirsin.

Başarılar.

 

Teşekkürler. Tek güne indirmek daha faydalı olacaktır evet bende önümüzdeki ay bunu yapmayı düşünüyorum. Gerçekten salon tercihi çok önemli. Çok şükür böyle bir sorunum yok.


06 Nisan 2009 :

Bugün omuz-bacak günüm. Omuz çalıştırmaktan en çok zevk aldığım bölüm çünkü en çabuk o cevap veriyor Fakat maalesef bugün antrenmana gidemeyerek 3. antrenmansız günüme gireceğim. Aşı olduk iki koldan da

 

7 Nisan 2009 ----------->

Eve geldim biraz dinlendim. Okulda kafamız şişiyor malum. Gelir gelmez bir kaşık arı poleni + bal karışımı yedim (tamam bir kaşıktan fazla olabilir biraz... tamam iki kaşık...). Sonra makarna ısıttım biraz tavuklu onu yedim. Oturdum bir kaç saat evde dinlendim biraz ders çalıştım (malum makarnadan 1 saat filan geçmesi gerek).

Salona geldim. Shoulder Press makinasıyla başladım. Bu sefer bir önceki omuz antrenmanımdan daha iyiydim. 35 kiloyla ısındıktan sonra bir set 50 kilo 3 set 60 kilo yaptım. 60'ı rahat yaptığımı farkettim. Bir daha ki antrenmana 60'la başlıyıp son set 70 girerim gibi geldi.

Hemen arkasından bu moralle side raise yaptım. Yan omuzlarımın daha çabuk gelişmesini istediğim için hareket listemde biraz öne almıştım. 10'ar kiloyla side raise yaptım. Güçlendiğimi farkettim daha rahat yaptım çok çok az cheating yaptım. 3x10 side raise yaptıktan sonra 1dk dinlendim. Military Press'e geçtim. 55 kg 'la 3 set yaptıktan sonra 45 kiloyla son set beklemeli yaptım. (İlk yazıyı okumayanlar için ; son set barı kaldırıp dirseklerimi kilitlemeden 5sn bekleyip indiriyorum. Bunu 8 tekrar yapıyorum)

Ardından 30 saniye kadar dinlenip dumbell press'e geçtim. Incline sehpası dolu olduğu için ilk seti ayakta yaptım verimli olmadı belime vurdu. Sonraki 3 seti incline sehpasını dikleştirerek yaptım 15er kg'la yanmayı hissettim.

Bacak antrenmanımdada 3x10 leg raise yaptım 90kg. 3x10 leg extension yaptım 45kg. 3x15 leg press yaptım 40kg.

 

resimlerini bir ara paylaşırmısn düzenli olarak yapıyorsun sanırım bi resmini görmek isterim