Draconic - Antrenman Günlüğü.

Merhaba!

Forumun uzun zamandır takipçisiyim. Bütün konuların altını üstüne getirdikten sonra bende kendi blogumu yaratmaya karar verdim. Çocukluğumdan beri sporla içli dışlı oldum. Koştum, yüzdüm, boks yaptım, BB yaptım. Şu an 23 yaşındayım ve spor hayatıma
gerek üniversite gerek iş hayatının getirdiği meşguliyetler yüzünden 19 yaşında 4 yıllık zorunlu bir ara verdim. Yaşıtlarımın imrenerek baktığı bir vücudum vardı. Yağ oranım %8'lerde seyrederken kilom 75-80 arası değişiyordu. Boyum ise 1.90...
4 sene öncekinden daha uzun olduğumu zannetmiyorum. Çoğumuzun bildiği gibi üniversite hayatı = alkol,uykusuzluk,dengesiz beslenme, dersler ve sınırsız sosyal hayat. İşime gelecek olursak, sürekli PC başında 10-11 saat oturarak, sınırsız ve ücretsiz
çay, kahve, dürümler, yağlı lokanta yemekleri, fast foodlar vs... Sonuç olarak şu an 105 kiloyum! Yarı yarıya kaybedilmiş kas dokusu ve %18'lerde seyreden bir yağ oranım var. Vasat derecedeyim. Yaradılışımdan ve aslımdan çok uzağım.
Jean'larım olmuyor, T-Shirt'lerime sığmıyorum. Her arkadaşım beni gördüğünde şişmişsin, çok kilo almışsın diyor. Allah'tan özgüvenimiz her zaman tam. Sizce bu vücut bu yaştaki genç bir delikanlıya yakışır mı? Sakın gösteriş meraklısı olduğumu ve amacımın kas yapıp kızlara hava atmak olduğunu düşünmeyin.
Ben işin daha çok yakışan ve sağlık yönündeyim. En büyük hazinemi bu vasatlığa getirdiğim için kendimden utanç duyuyorum. Allah'ın bana vermiş olduğu bu vücuda iyi bakmayarak, kötü besleyerek ihanet ettim. Ama o günler artık geçmişte kaldı çünkü 1 Kasım itibarı ile aceleci olmadan, sabırla, düzenle, hırsla, azimle ve istikrarla antrenmanlarıma başlayıp, hayalini kurduğum vücuda ulaşmak için elimden geldiğince
çaba sarfedeceğim. Antrenmanlarım, kardiyo programım ve beslenmem, vücuduma, metabolizmama göre haftalar önce planlandı. Başlangıç ölçülerim ve resimlerim aşağıdaki gibidir. Her gün güncellenecek ve
1 ay sonraki ölçülerim ile resimlerim arasında karşılaştırma yapıp kat ettiğim yolu hep beraber göreceğiz.

İlk ay başlangıç programımın, spora yeni başlayan ya da uzun bir ara verip tekrar başlamak isteyenler için en iyi program olduğuna karar verdik. 2. ve takip eden aylarda tabii ki programda değişiklik yapmaya başlayacağım.
Süper setler, vücudu şaşırtma ve kasları daha fazla yormaya yönelik teknikler vesaire...
Program FleXoR kullanıcı adlı hocamızdan alınmıştır. 1 gün gelinip 1 gün dinlenmeye yönelik olan bu program 1 ay için 15 antrenman demektir. Ayın tek rakamlı günleri antrenman, çift rakamlı günleri ise dışarıda bisiklet süreceğim. Bisiklet ile kat ettiğim
mesafeyi ise her gün buraya not düşeceğim. İlk ay için hedefim kas kaybını minimum düzeye indirerek vücudumu toparlamak, varlığını unuttuğum, uyuyan kasları dürtüp uyandırmak.

(Fikir ve görüşlerinize her zaman açığım.)

Beslenme:
Sabah kahvaltıdan önce 1 bardak yeşilçay. Sonrasında 1 bardak yağsız süt, 3 yumurta (Sadece tekinin sarısını yiyeceğim), 2 dilim lifli ekmek.
Öğlen; 1 bardak yeşilçay ve yulaf ezmesi.
Antrenmandan önce bir avuç kuru üzüm.
Akşam yağsız tavuk göğsü ve ya yulaf ezmesi
Yatmadan hemen önce 1 bardak yağsız süt, süzme peynir.
Günde en az 3 litre su içeceğim çünkü hem sağlık açısından çok yararlı hem de yağları yakmaya çok yardımcı.
Günde 2-3 adet maden suyu. Minareller açısından zengin olduğundan her insanın günde 2-3 adet tüketmesi öneriliyor.
Haşlanmış sebze yemeğe de gayret göstereceğim. En başta brokoli, vücut direncini kaybetmemeli...
Kesinlikle yemeyeceğim şeyler ise; tuz,şeker,hamur işleri, basit şekerli yiyecekler,abur cubur,cola,meyve suları.
Gramajı gramajına, kalorisi kalorisine bir beslenme düzeni oluşturmayacağım. Vücudum alarm verirse onu besleyeceğim. Haftanın 1 günü fast food yiyeceğim yani bonus günüm olacak.

1 Kasım 2013;
Boy: 190 cm.
Kilo: 105 Kg.

1 Kasım 2013 Başlangıç programımın ilk günü;

10 Dakika Eliptik Bisiklet.
Bench press 3x8.
Butterfly 3x8.
Military Pres 3x8.
Lateral 3x8.
Barbell Curl 3x8.
Triceps Pushdowns 3x8.
Wide-Grip Lat Pulldown 3x8.
Seated (Cable) Row 3x8.
Leg Extension 3x8.
Leg Curl 3x8.
50 Mekik

Ağırlık antrenmanları bittiğinde HIIT kardiyo çalışması;
1 dakika koşu bandında hafif tempo yürüyüş hemen sonrasında 30 saniye depar (14.0 Hızında) 5 Kere tekrar edeceğim. Bacak antrenmanlarından sonra çok zor olacak eminim ama beni yerden kazısalar da yapacağım.

- Limiti koyan zihindir. Zihin bir şeyi yapabileceğini kestirebiliği kadar başarılı olur. Yüzde 100 inandığın sürece her şeyi yapabilirsiniz. Arnold Schwarzenegger.

 

Merhaba , tüm yazınızı okudum.Sizin başınıza gelen rutinde bazı şeyleri bende yaşadım.Bazen hayat insanı ilginç yerlere götürüyor ama sporu seven biriyseniz geri dönmeyi başarabiliyorsunuz.Bende bi sıra 2-3 sene böyle salma şişmanlama yaşadım.Ama bu foruma kayıt olduğum sıra çabalamaya başlamıştım.Şuan forumdaki bilgili alışverişinden her defasında yararlanıp öğrenmeye çalışıyorum.
190 boy
105 kg birisiniz , büyük ihtimal yağ oranınız 20 üstündedir.Bunu aşağı çekmeniz kesinlikle gerekli , kasların belirginliğini sağlamak istiyorsak.
Program güzel başlangıçtaki ilk ay için iyi.Yanlış hatırlamıyorsam daha önce kas kütlesi iyi olan biri bunu kaybedip yani kas oranını , bir daha kazanmaya çalışırsa kasların uyarılması daha kolay oluyor diye biliyorum bu konudan avantajlısınız.
Beslenmeniz güzel gibi ama karbonhidrat alımını biraz az gördüm gibi ve karbonhidratı hep yulafdan almayın derim buna arada yararlı kaynaklarla destek verin nohut , bulgur , pirinç lapası gibi gibi kaynaklar iyi gelebilir.Dahası yeşil çay mükemmel bir seçim yağ yakımı , metabolizma hızlanmasında yararlı , ara sıra öğünlerinizde baharat , keten toğumu , acı biber tüketmenizide öneririm bu konuda bunlarda yararlıdır.Ayrıca suyu 3 litreden fazla tüketmeye çalışın.Dahası sebze yemekleri çok yararlı sizin için , sebze yemekleri ve salatayı beslenme programınızdan eksik etmemenizi öneririm.
Bu arada günlüğünüzün sizin için hayırlı olmasını dilerim.Umarım ki iyi bir vücuda kavuşursunuz.
Arnold'un sözü gerçekten çok motive edici bu sözünü bilmiyordum

 

Karbonhidrat konusunda haklı olduğunu düşünüyorum ve tabii ki baklagiller ile destekleyeceğim. Beslenme programımda biriyle hemfikir olmak hoşuma gitti. Su ve sebze önerini de dikkate alacağım. Resimler konusunda gelince; 1 Kasım günü farklı açılardan 3-5 poz yükleyeceğim ve 1 aylık süreçte bile fark yaratacağıma inanıyorum. Hep beraber göreceğiz. Bu arada yağ oranım %21'e yükselmiş. Sıkı bir diyete başlayacağım diye ileride hemen özlememek için yemediğim şey kalmadı...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:28 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:16 ----------

Antrenman yapmadığım günlere ek olarak büyük bir traktör tekerleği aldım, arka bahçede 50 metrelik bir alanım var orada tekerleği belime bağlayarak gezinmek iyi efor sarf ettirir diye düşünüyorum. Konu ile ilgili tecrübesi olan arkadaşlar var ise tecrübelerini paylaşır ise sevinirim...

 

Traktör tekerleği valla benimde antreman olarak hedeflerim listemde var ama alan yok.Valla onunla yapılan çok antreman gördüm bir dediğin gibi bele bağlayıp arkanda ağırlık sürükleyerek koşanları veya yürüyenleri gördüm.
-Balyozla genelde MMA dövüşçüleri lastiği dövüyor buda bir stil , tam olarak neye yarıyor bilmiyorum ama güç veya kuvvet büyük ihtimal.
-Lastiği altından tutup atarak 5metre bunu tekrarlayarak ilerlediklerini gördüm.
Valla traktör lastiği deyip geçmemek lazım yabancılar çalışıyor.

 

Ben, kızak gibi kullanıldığında daha çok hıza ve dayanıklılığa etki ettiğini düşünüyorum. Bunu bir boksörün havuzda ve elleri suyun içerisinde kalacak şekilde gölge boksu yapıp, su üstüne çıktığındaki yumruk hızını ve dayanıklılığını arttırdığına benzetebiliriz. Balyozla vurarak üst vücudun çelik bir zırh gibi kaplanmasını sağladığını bir makalede okumuştum. Şınav ile aynı diyebiliriz. Altından tutup kaldırmak bana daha çok kol kaslarını geliştirme amaçlı geldi. Tabii ki bacaklarımızdan ve belimizden yardım alıyoruz oralar da etkileniyordur eminim. Sonuç olarak çok yararlı, farklı antrenman stillerini uygulamak fiziksel olduğu kadar psikolojik olarak da gayet yararlı diye düşünüyorum.

 

6 gün içerisinde 2 kilo verdim. Şu an 103 kiloyum. Bu şekilde devam edip 1 Aralık'ta Before&After resimlerini atacağım

 

Şu an itibarı ile kas kaybı yaşamadan 3 kilo verdim. Vücut toparlanmaya devam ediyor ve ilk ay olduğu için off günlerimde kızak ve bisiklet yerine dinleniyorum. 2. ve 3. aylarda daha hızlı yağ yakmaya ve kilo vermeye motive oluyorum. Before&After resimleri çok yakında

 

22.11.13 itibarı ile (11 Günlük antrenman) 4 kilo yağ yakmış durumdayım. Ay sonunda before&after resimleri eklenecektir.