Dorian Style Heavy duty antrenman gunlugum

Walla
degismeli cable crossover ve peck deck machine yapicam bence hizli calismakdan ziyade daha kontrollu hareketin zirvesinde tum gogusu kasarak yine indirirken yavasca ve olabildigince agir kilo 6-10 tekrar.

 

Dun gece hep ayakda oldugum ve 3 saatten fazla uyku uyumadigim icin berbat hissediyordum gun icinde antrenmanda kötu gecdi tabi buna bagli olarak deadlift ile baslayip lat pulldown lat one cekis dumbell row yapdim kilolari dusurdum deadliftten sonra ciddi bir sekilde yuksek tekrar yapdim.Ardindan karman corman bir biceps antrenmaniyla bitirdim.Fakat su önkollarim ve biceps triceps bazi bölgeleri sinyal veriyor artik bizi daha fazla zorlama seni uyariyoruz gibisinden garip bir SIZI giriyor sirt antrenmanlarinda veya bu kaslari calisdiran hareketleri yapdigimda bilegimdeki agrida hala gecmis degil..Bu arada antrenmanin ustune burger kingde patates-tavuklu burger-yarim litre portakal suyu icdim simdi 500 mg c vitamini 125 mg aspirin aldim bir kac saatede yatarim yarin antrenman yok cumartesi gogus(3temel hareket pump-omuz) var.Acaba bir kac haftaligina ust vucut calisdirmayi birakip mide-alt sirt-bacakmi calissam diyorum su kollardaki Sizlamalar ve bilekler icin haftada bir agir birde pump seklinde bacak yine 2 3 kez calf-mide-alt sirt nasil olur dersiniz?

 

Bence 1 hafta ara ver vg ye.İyice dinlen,toparlan....

 

Birkac ay kadar olsa böyle bir ihtimal vardi ama agirlik basmadan 1 hafta kafayi yerim ben .Wallahi bakayim 1 hafta-10 gun sole saece bacak mide alt sirt calf-kardio seklinde takilabilirim.

 

Düşük kilolar ile devset tarzı yüksek yogunluklu calısmalar yap , hem bi değişiklik olur bu bahaneyle

 

Bugun uykusuz oldugum icin öyle birsey denedim ama her turlu o garip sizi bas gösteriyor yine..

 

Bugun gogus(pump) omuz vardi fakat gym 5 de kapandigini unutunca bugunu pas gecdik yarin bacak-omuz giricem.Dun aldigim 2 resim:
http://sphotos-a.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/535391_379983522109081_1687996533_n.jpg

http://sphotos-g.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-prn1/59764_379982935442473_1525392327_n.jpg

Yine 98 sinav videomu sayfamda bulabiilirsiniz:https://www.facebook.com/pages/Azad-Kaya-Teen-Bodybuilder/366460156794751

 

Sabah kahvaltisi olarak yaban mersini-muz-50gryulaf-6 tam yumurta-2 dilim ekmek-500 mg c vitamini d vitamini.2 saat sonra 2 yemek kasigi bal yaklasik 30 dk sonra pre workout olarak craze alip bacak antrenmanina kacarim fakat bilemiyorum yapabilecekmiyim tam sol bacagin en ustundeki yan tarafinda bir kil donmesi gibi birsey olmus yururken bile acitiyor gerci neden oldugunu ben biliyorum ya neyse soylemeye gerek yok burda simdi .Bakdim squatta zorluyor leg extension-curl yaparim sonra dun giremedigim omuzu girerim.

 

Antrenman super gecdi tum antrenman boyu enerjim vardi ve gayet iyi bir pump aldim.
Gunun antrenmani:
5 dk bisiklet strech bos sopa ile yuksek tekrar squat
20 kg bos bar yuksek tekrar squat
60 kg.8 isinma
90 kg.8 isinma
120.6isinma
140.8
150.3

Leg
press:200 kg 20 tekrar
215 kg 15 tekrar
230 kg 12 tekrar
Leg extension:80-80-70 kg 3set.15-25 tekrar

Leg curl:60-55-45 kg 3 set 8-8-14

Stiff legged dumbell deadlift:31 kg larla 2 set tekrar saymadim yogun negatif ve zirvede kasarak

5dk strech sogutma

Calf sitting raises:37.5 kg 15-13 tekrar 2 set
Calf standing raises:230-220 kg 2 set 13-12 tekrar
Leg pressde calf raises 1 set yuksek tekrar 100 kg

ardindan yine strech ile antrenmani bitirdim.Aldigim pump ve antrenmanda genel olarak kuvvetim iyidi.Yarin gögus-triceps giricem sali gunuydu fakat son tatil gunum yarin ooldugundan adam akilli karb up yaparak enerji dolu son bir antrenman daha yapayim diye bir gun erkene aldim.Antreman sonrasi mcdonaldsda yedim .Big mac menu-yarim litre portakal suyu 330 ml soda.Simdi gunun 4. ve son ogunu oolarak biraz tavuk ve salata yiyecegim..

 

Bugun gögus-triceps sonrada 3 set makinede lateral raise girdim.Guc olarak fazla guclu degildim dogal olarak oglen saati oldugu icin ama gercekden yogun agir bir antrenman oldu genel olarak bir SIKINTI yasamadim.

Ilk olarak 5 dk 2kg lik dumbellarla fullbody calisdim sonra gogus icin strech hareketleri barfix demirinde 30 40 sn asili kaldikdan sonra antrenmana gecdim.

Bench Press:20kg bos bar-60kg isinma seti 10 tekrar-90kg.4(6 cikarmaya yatmisdim ama neyse 80kg 9 tekrar drop 60 kg saymadim buyuk ihtimal 6 7 tekrar felandi.
Incline dumbell bench press:31 kg larla 2 set tekrar saymadim ilk set 11 12 tekrar 2.si 8-10 arasi olmasi muhtemel ardindan incline flyes 22 kg larla 12-15 tekrar civari sanirim
Cable flyes:her bir tarafda 10 ar kilo yuksek tekrar-12.5 kg-8-10-11kg-10-12 toplamda 3 set
Peck deck:1set 42.5 kg tekrar saymadim
Butterfly:8 tekrar 30 kg bol negatif ve zirvede kasarak
2set.max dips 1.si 20 kusur 2.si 12-15 civari olsa gerek.

ardindan strech 5 dk sogutma hareketleri ve masaj

Triceps one arm push down:5 kg la her iki tarafada isinma seti-12.5kg-11kg-11 kg-11-10-7-5kg(drop ile yuksek tekrar son set tekrar saymadim ama tek tarafli calisdigim icin saymam gerek ...
Close grip bench press 40 kg yuksek tekrar negatifli-42.5 kg yuksek tekrar ardindan drop 40 kg 7 tekrar daha
Avuc ici bana bakacak sekilde triceps push down 20kg-17.5 kg son set 17.5-15-10 yuksek tekrar) tekrar saymadim..
Dumbell triceps extension 2 ser set 12 kg larla 8-12 tekrar arasi olmasi muhtemel.

Ardindan biraz strech sogutma hareketleri

Machine lateral raise denedim omuzu cumartesi pas gecdigimden deltleri aksatmiyalim dedim bu hareketi cok tuttum dumbellden 10 kat daha iyi vuruyor yani hareketi okadar iyi hissettimki deltlerde youtubeye how to machine lateral raises diye video cekip atasim geldi ).

4 set sanirim her iki tarafada once 5 er kilo yuksek tekrar bol kasarak ve negatif ile 3 set ardindan 7.5 kgla biraz daha low repetition yine negatif ve zirvede kasarak ardindan antrenmani sonlandirdim.

Antrenmandan sonra yaklasik 1.5 aydir kullanmadigim whey proteini aldim 2 kg cikolata aromali star nutrition multivitamin olarakda optimen aldim.

Antrenman sonrasi ilk ogunum 100 gr pirinc, 1 yemek kasigi bal, bir konserve ton baligi,1avakado-ustune zeytinyagi pul biber ve kekik gezdirip yedim.Yine optimen aldim 1 tablet suan yorgun hissediyorum erken yaticam bugun yarin yine okullar basliyor kilolar ve antrenman ici enerji yine dusecek ..

 

Bugun dinlenme gunuydu wheyi alinca gunluk protein alimida duzene girdi.Bugun 5 ogun yapdim son ogunu yaklasik bir yarim saat once yedim.Yarin kardio-calf-mide var ama yarin okulda spor dersi oldugu icin yapdigimiz sey beni doyurursa kardioyu pas gecebilirim.Bugun erken yatmaya calisicam fakat ogle uykusunda alarmi duymamisim 4 e kurmusdum alarmi 6 gibi kalkdim insallah gece uykumu etkilemez.Optimeni bugun 3 sefer kahvalti oglen ve aksam ogunleriyle birlikde aldim idrari animal pakin yapdigi gibi boyamiyor ve idrar agir kokmuyor demekki vucut aldigini kullanabiliyor bu tur multivitaminler psikolojikmidir bilmem ama gun icindeki enerjimi halsizlik yorgunluk hallerine bile ciddi etki ediyor.

 

Bugun yeni bir salonda antrenman yapdim herkes tarafindan övulen sadece ciddi bodycilerin ve powercilerin calisdigi bir salon tum makineleri gayet kullanilir gereksiz hicbirsey yok salonun dort yani dumbell ile dolu sirt icin yarim deadlift yapilacak smith machine var 2 katli ve gayet genis ferah bir gym.Bir kac musabigin dikkatini cekdim biraz sohbet ettik felan classicde yarismam icin enaz 89 kilo yarisma kilosunda girmem gerekmis simdilik aklimda fitness felan var olabilir olmadi gelecek senede olabildigince kutle koyup bir dahaki sene 89 kiloda girmeyi deneyebilirim..Yani acelem yok olabildigince kutle koyup 19 yasinda 30 35 liklerle yarismak ilk hedef oldu diyelim..

Bugun calf-mide ve kardio vardi fakat vazgecip sirt-biceps calisdim gayet iyi makineler HD nin vazgecilmezi pullover machinede mevcut.Gunun antrenmani:

Yarim deadlift 20 kg isinma-70 kg isinma
120.20-120.16
150.10
Lat pulldown gögse 95 kg 10 tekrar
85 kg 9 tekrar
85 kg 8 tekrar
Bir lat pulldown cesidi makineyi ilk defa gordugum icin hareketide bilmiyorum:
65 kg tekrar saymadim 3 set bol zirvede kasarak ve negatif
Dumbell row:1.set 30 kg-2.set-30 kg-3.set 25 kg tekrar saymadim genelde 10 tekrar ve ustu idi.
Cift dumbell 16 sar kilo dumbell row fakat biraz farkli dumbeli tam kaldirmiyorum ama tum sirti kasiyorum o sekilde tek set tekrar saymadim iyi bir pump alana kadar devam ettim.

Machine pullover:45 kg 3 set tekrar saymadim 10-15 olmasi ihtimal

ardindan 2-3 dk strech sogutma hareketleri sonra bicepse gecdim

18 kg larla dumbell curl tekrar saymadim ama yuksek tekrar
20 kglarla 6-10 arasi olmasi muhtemel..
15 lerle son olarak superset hammer curl

Incline dumbell curl-super set hammer curl kullandigim kilolari hatirlamiyorum tekrar saymadim yuksek tekrar ve zirvede kasarak yine negatif..

sonra 1 2 dk strech ardindan gymden cikdim yolda whey proteini icdim eve geldim yulaf-yaban mersini ceviz biraz sut ile yedim simdi firinda tavuk var-brokoli ile karisdirip onuda yiyip gunun 6.ogununu yapip yatacagim..

Yarin dinlenme belki kardio...

 

Bugun dinlendim tum gun 4 ogun yedim su saate kadar 5. ogun firinda pisiyor 300 gr tavuk-150 gr pirinc pilavi.Biceps ve onkollardaki agrilar yukseldi o yuzden omuz ve gogusde onkolu bicepsi yuk bindiren hareketleri yapmiyacagim biceps sirt bir hafta 10 gun girmeyecegim yoksa yakinda bir sakatlik cikacak.Daha cok pump almaya odaklanacagim her bolgede sirt biceps haric buna bagli olarak heavy duty olmucak yapacagim ama herzamanki gibi kaslari zirvede kasip negatifi uygulayacagim.Bugun erken yatmam gerek dun antrenmani gec yapdigimdan yatamadim bir turlu 5 6 saat uyudum uyumadim...Yarinda dinlenecegim belki kardio calf mide olabilir.
Bu arada dun bahsettigim gymde aldigim dumbell curl videosu sayfamda mevcut:

https://www.facebook.com/pages/Azad-Kaya-Teen-Bodybuilder/366460156794751?fref=ts

sayfayi begenip paylasabilirseniz cok iyi olur

 

Persembe cuma dinlenmeden sonra antrenmna basladim tekrar bugun gogus(pump)-omuz vardi omuzuda pump seklinde yapdim onkollara ve bicepslere yuklenmemek icin tum ust vucut hareketlerinde daha dusuk kilo yuksek tekrar pump amacim olacak onkol ve biceps tamamen toparlayana kadar.Bugunki antrenmanda gogusunde bazi bolgelerinde agri oldugunu farkettim ama ne yapacagimi bilemiyorum bu heavy duty ilacsiz adama gercekden bela olabilecek cinsden bir antrenman stili.Gunun antrenmani su sekilde idi:

Cable flyes:1 set isinma 3 working set her bir tarafda 10 ar kilo yuksek tekrar zirvede kasarak ve hareketin basinda strech uygulayarak yine negatif..

Incline dumbell flyes 1 set:kilo ve tekrari bilmiyorum ama daha tam pumpi alamadan goguse giren kramplardan dolayi birakdim.Ardindan bir set incline press-fly dumbellarla.

Incline Machine press 2 set 45 kg ile yuksek tekrar zirvede tum adeleyi kasarak ve yine negatif

Bench Machine press:45 kg 2 set tekrar saymadim yine kaslari bol yorarak hizli olmamak kaydiyla

2 set dips:22-15

Decline dumbell press 18 kg larla yuksek tekrar bol contraction.

ardindan strech ve masaj uyguladim 5 dk sonra omuza gecdim:

Delt machine flyes 3 set cok iyi kasilma ve pump sagladim son sette 2 drop..

Shoulder machine press 1 set yuksek tekrar omuzu iyi hissedemeyince agirlik takilan shoulder machineye gecdim

Shoulder machine press:2set 30 kg yuksek tekrar zirvede 1 2 sn bekleyip yine negatif..

Dumbell shrugs 2 set 20 kg-18kg drop 10 kg sanirim her 2 settede 100 tekrara kadar cikdim yine bol zirvede bol contraction trapslar yangin yeriydi 2 set sonrasi..

Rear dumbell lateral raises:6kg yuksek tekrar-8kg yuksek tekrar drop 6 larla devam

ardindan yine strech ve sogutma hareketleri ve antrenmani sonlandirdim.

Suan 4. ogunumu yiyorum 2 protein tozu-yulaf-bal-hindistan cevizi yagi ara ogununu saymazsak.50 gr yer fistigi-150 gr kiyma-brokoli 2 omega 3 tableti bir saat kadar sonra 100 mg aspirin-5 gr glutamine alip erkenden yatacagim yarin bacak var dunden biraz uykusuzluk var yarin bacak gunune yorgun uyanmiyalim..

 

İyi antrenmanlar D.Y. Yaşına göre kaldırdığın ağırlıklar fazlasıyla iyi.Ve vücudun da 17 yaşında gibi durmuyor.

Fitnessta yarışmayı düşündüğünü söylemişsin.Fakat fitnessta kareografi de önemli.Yanlış bilmiyorsam gençler fitnessta %70 kareografi %30 vücut büyüklerde ise %50 kareografi %50 vücut puanı alıyorsun.Ona göre sıralaman yapılıyor.Eğer niyetin ciddiyse ki ciddi olduğunu düşünüyorum (Yoksa bu yaşta niye küre giresin) biraz jimnastik hareketleri veya kapoera dans-dövüş hareketleri öğrenmen yararına olacaktır.

İyi antrenmanlar.

 

Yok amacim fitnessci olmak degil pro bodyci karti alabilmek sadece fitness kategorisinde yarisabileceimi soylediler bu kiloda dips barfix cekme yarismasi yine vucut guzelligi ama katilmicam 1.5 2 sene daha iyi kutle koyup 19 umda classicc bodybuildingde yarismak var ilk hedef olarak..

 

Bugun bacak antrenmani vardi dunden pek uyuyamadim erken yatacakdim ama son anda bir program cikdi gece 3 4 e kadar ayaktaydim 5 saat uyudum uyumadim buna oranla bacak antrenmani iyi gecdi.

Squats:60-90-120-150 KG ilk 3 agirliklarla isinma 150.4 tekrar yorgun olmama ragmen iyi cikdi..
Leg press 3 set:175 kg 20-25 tekrar
Leg curl:1 warming up set-3working set 60 kg ile 8 tekrar
Oturarak leg curl:2 set 14-16
Leg extension:1set yuksek tekrar 50 kg

calfleri pas gecdim hala antrenman hamligi var cumadan kalan.Antrenman sonrasi bacak pozu aldim bir tane:

http://sphotos-b.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc6/182473_384234025017364_344147635_n.jpg

https://www.facebook.com/pages/Azad-Kaya-Teen-Bodybuilder/366460156794751?fref=ts

SAYFAyi begenip paylasabilirseniz cok iyi olur .

 

Bacaklar gercekten iyi D.Y cok begendim..

 

Vay vay, quadlar cok iyi olmus D.Y!

Ic tarafa biraz daha agirlik verilebilir yalnizca, sumo leg press iyi bir secim olabilir mesela eksik bolgeyi doldurmak adina.

Ayrica quad fotosu paylasman da ne kadar bilincli bir sporcu oldugunu gosteriyor cidden.

 

Begendiginize sevindim.Knephnes aynen dedigin gibi gozyasi kasina vurmasi icin sumo leg press yapiyorum son 3 haftadir yine sumo squat son 3 haftadir favorim vazgecemiyorum .Leg extensiondada olabildigince orta noktaya yedirmeye calisiyorum iyi bir pozisyon yakalayip.Yine hamstringleri on bacakdan once girmeye basladim biraz geriden geliyolar on bolgeye gore onlarida 1 kac aya halledersem bacak simetrisi oturmus olacak bir sakatlik cikmaz ise...Bu arada kreatin vucuttaki suyu atinca gozle gorulur bir goruntu degisikligi oldu daha defineyim kollardan bile anlasiliyor vucut suyu atti 1 1.5 kilo kaybim vardi o sanirim su kaybindan olsa gerek.Tek takildigim sey gunde 5 bin kalorilere kadar cikmama ragmen nasil yaglanmadigim..