Dorian Style Heavy duty antrenman gunlugum

Walla bende 2 haftadir basladim yapmaya rob richesin bir videosunda görmusdum.Ama öyle hizlica dönmuyorum ortada durup saga veya sola dondugumde tum abdominal+oblikleri kasiyorum sopa yerinede yaklasik 3-4 kg agirliginda bir demir kullaniyorum.Obliqleri hissedebiliyorum iyi bir teknikle yapdigimda.Yediklerime gelirsek su siralar 4 ogun yiyorum genel olarak her ogun ortalama 1200 kalori toplamda min.4500 maks 5500 6 bine kadar cikiyor baska biri olsa ciddi yaglanirda sanirim metabolizmam hizli calisiyor.Kucukken dunyalari yememe ragmen cok yavas kilo alirdim o kilolar birike birike can sIKICI duruma gelmeye baslayinca spora ciddi olarak baslamaya karar vermisdim.Bugun gögus-triceps önkol var gayet iyi hissediyorum gun icinde bugun bomba gibiyim bacak hamligindan peenguen gibi yuruyusum disinda bi anormallik yok .Suana kadar 2 ogun yapdim 14:20-30 civari son ogunumu yapip 16:30-45 gibi pre workout+100 mg aspirini alip ordan antrenmana gecicegim salon pek dolu olmazsa bir incline dumbell press videosu almak istiyorum.

 

Dun-yazamadim-leptopa-su-dökuldu-space-enter-backspace-tuslari-iptal-_(-Dun-ilk-olarak-Bench-Press-80KG-8TEKRAR-87.5-8TEKRAR-SONRA-Incline-Dumbell-press-37-KGLARLA-8-7-TEKRAR-SONRA-INCLINEFLY-24-KGLARLA-8-6-SONRA-CABLE-crossover-2set-55kg-8-8tekrar-buttergfly2set-8-6tekrar-strech-ardindan-triceps-veönkol-girdim-yazi-sitilinden-dolayi-onlara-girmek-istemiyorum-Genel-olarak-antrenmandan-cok-gucluyudum.iyi-bir-pump-aldim-foto-video-alamadim-cok-kalabalikdi

 

Abi hepten b.k ettin valla, tamda yazım hatalarını düzeltmişken.

 

2 gundur calismayan 3 4 tus bugun calisiyor uzun zamandir bukadar sevinmemisdim.Enter-space-backspace tusunun olmamasinin nekadar zorluk cikardigini anlatamam.Neyse antrenmanlara gecersek dun kardio vardi fakat alarma kalkmamisim öglen uykusu sirasinda galatasaray-schalke macina az bir zaman kala felaket halsiz bir sekilde uyandim 1 saatlik ögle uykusu olmus 5 saat anlamadigim oglen hic okadar uyuyamazdim ben istesemde cunku gece uykumu hemen hemen alirdim.Acaba vucudun cok yoruldugunami isaret diye dusunmedim degil.Aslinda antrenmanlardan cok okul yoruyor 3-5 firlama arkadasiniz varsa sabah aksam girgir samata kovalamaca haliyle yoruyor .Bugun sirt-biceps var ardinada 1-2 hareket calf ekliyecegim normalde dun kardio ile birlikde yapmayi dusunuyordum ama bugune kaydi.Bugun bir sakatlik cikmazsa mutlaka bir video koymayi dusunuyorum.Suan firinda-400Gr-et köfte+pirinc pilavi -400 gr kadar iki ogune bolup yiyecegim.Bugun bi lat pulldown videosu atayim diyorum sirt görunecek sekilde bende sirtimi calisirken merak ediyorum hic görmedim .

 

Bugun iyi bir sirt-biceps antrenmani attigimi dusunuyorum.Sirt calismasi soyleydi:
Lat pulldown 50 kg.10 75 kg.8 isinma setleri ardindan125.7-120.7
Lat pulldown öne cekis:85 kg.8-7reps
Tbar row 60 kg.8-7
Su hareketin adini bi ögrenebilsem sirt icin triceps pushdowna benzer bi hareket 20 kg-8-6 tekrar
Deadlift 70kg.20-110kg.10 bol negatifli

Ardindan biraz esnetme sogutma ve masaj uyguladim sonrasinda biceps ve önkol girdim.
18kglarla
dumbell curl tekrar saymadim 2 set 10 -12 arasidir sanirim
Preacher dumbell curl 14 kg ile tekrar saymadim bitene kadar
Hammer curl 1 set 20 kglarla 8-10 tekrar arasiydi sanirim
Concentration curl 2 set 10 kglarla bol squeezeee li
Wrist curls+captains of crushs ardindan antrenmani biraz strech ile sonlandirdim.

Gunun fotolari:http://sphotos-f.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/285335_155632964592834_1362592213_n.jpg (serbest poz

http://sphotos-e.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-prn1/24268_155632917926172_1220581424_n.jpg

http://sphotos-c.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/19682_155632607926203_1519152251_n.jpg

https://www.facebook.com/pages/Azad-Kaya-Teen-Bodybuilder/366460156794751?ref=hl

(125 KG.6 YADA 7 TEKRAR EMIN DEGILIM LAT PULLDOWN SAYFAMDA MEVCUT)

 

Bugun kardio calismasini splint olarak yapdim.
5 dk saatte 5 km
2 dk saatte 13.5 km
2 dk 15 km
1.5 dk 18 km
1 dk 20 km tum splintlerin arasinda 1-1.5 dk dinlendim+strech uyguladim.Antrenman sonrasi yine biraz strech sogutma +masaj yastigiylau masaj uyguladim.Yarin omuz-mide antrenmani var.

 

Bugun biraz gec uyandim haliyle kahvaltiyi biraz gec yapdim.Sabah 11 gibi 150 gr yulaf-100 gr yaban mersini-1muz-7 yumurta 5 sarisi yaklasik 30 gr hindistan cevizi ile omlet yapdim.Saat 15 gibi pre workout u icdim ne yazikki son ogun ile antrenman arasi baya bir zaman dilimi oldu ama yinede bir guc dususu felan yasamadim.15:20 gibi isinmalara baslayip antrenma 15:40 civari basladim bugun 6 hareket girdim omuz icin kilolar setler ve tekrarlar soyleydi:
Dumbell shoulder press 21 kglarla 15-20 tekrar isinma ardindan 31-8 10 tekrar isinma 37 kglarla 6 tekrar(suana kadarki dumbell shoulder pressde kullandigim rekor agirlik)ardindan 24 kilolarla 15 -20 tekrar arasi yapdim.

close grip barbell upright row 40 kg ile 12-20 tekrar arasi 2 set (bazi hareketlerde tekrar saymak angarya ve gereksiz geliyor...)

Lateral raises 9 kg dumbellarla 2 set 10-15 tekrar arasi
7 kglarla 10-15 1 set
dumbellarla deltoid icin yapilan one fly hareketi 2 set saymadim 15-25 arasi olmasi muhtemel.
dumbell rear delts fly 11 kg larla 12-20 arasi 2 set
dumbell rear delts shrugs yatay uzanarak 21k glarla 12-20 tekrar arasi 2 set

omuzdan sonra biraz strech masaj sogutma egzersizleri uyguladim.ardindan mideye gecdim.

Tum mideyi calisdiran bir makinede 20 kgla isinma seti 30 40 tekrar
55 kg 15
52.5 12
45-15 tekrar
sonra barfix demirinde dizleri mideye kadar kaldirma superset oblikler icin dumbell hareketi 30 kglik dumbella yuksek tekrar
yatarak obliqs crunch yapdim 1 set ardindan biraz sopa twist-sogutma hareketleriyle bitirdim antrenmani.Genel olarak cok memnun etti antrenman bugun beni aldigim pump olsun dumbell pressde kullandigim kilo olsun.Gogus antrenmani onceside omuzlara guc yuklemesi olmus oldu 90 kg 8 tekrar deniyecegim uzun zamandir calismadigim son 1 2 haftadir girdigim benchde.Yarin bacak antrenmani var yine yazacagim...

 

Bugun saat 9 gibi kalkdim yaklasik 15 dk once kahvaltiyi yapdim.Antrenmani bugun erken yapmayi planliyorum onumde 7 8 gun okullar tatil antrenmanlari erken yapip ustune daha fazla ogun yemeye calisacagim.Bugun bacak var.Antrenman oncesi yapdigim son yemek ögunu:h ttp://sphotos-a.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-prn1/16378_377066089067491_164882509_n.jpg

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:01 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:58 ----------

http://sphotos-a.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-prn1/16378_377066089067491_164882509_n.jpg

 

Bacak antrenmani enerji guc pump anlaminda basdan sona iyi gecdi.Ilk olarak degisiklik olsun diye leg press girdim bugun.Gunun antrenmani:

10 dk bisiklet-5 dk strech masaj
leg press 100 kg 20-150kg.20-200.15-250.12-280.11
Squat:80kg.25-20
Leg extension:70kg.15-65 10 tekrar ardindan drop 55 10 tekrar daha son 5 tekrar yarim seklinde
Leg curl:23 kg isinma seti-60 kg 8-6 tekrar 2 set
Stiff legged dumbell deadlift 1 set 40 kg larla bol negatif ve zirvede kasarak

ardindan 5-6 dk masaj strech sogutma hareketleri ve sonrasinda calf girdim

Calf sitting raises 20 kg isinma seti-35 kg-13-12 2 set
Calf standing raises-220 kg 2 set 12 reps
yine biraz strech ve kalflere masaj ardindan antrenmani sonlandirdim.Simdi antrenman sonrasi ogunumu yiyecegim 200 gr pirinc-200 gr kiyma salata..

 

Db shoulder press te yardımla mı pozisyon alıyorsun..
Ağırlık saglam o yüzden..
Bir de shoulder da 37 kg db kullanıyorsan inc db press te ağırlıgın bu kilonun üzerinde seyir etmesi gerekmiyor mu??

 

Yok bir yardim almiyorum dizlerden dumbellari kaldirarak basiyorum.Inclinede 42 kg a kadar basmisligim var 7 tekrar fakat degisiyor bazen vucut cidden kuvvetli oluyor bazen olmuyor ama bu 7 8 gunluk tatili iyi degerlendirip tum haareketlerde rekor kilolara cikmak istiyorum.Sali gunu benchde 90 kiloyla 8 9 tekrar cikarmaya calisicam.

 

37 kg yi shoulder press icin dizden alabiliyorsan baya yol almışsın D.Y.
Önkol ve ön omuz baya güçlü o zaman.
Bu yüzden benchte de limitleri zorlamanı tavsiye ederim göğüste şu anki kiloları kolay aşacağını düşünüyorum...

Tebrikler..

 

Millet benchde ve shoulder pressde nasil oluyorda onkollarim bir sure sonra titremiyor diye soruyor tamamen kavrama-önkol kuvvetiyle ilgili birsey önkollari calismaya basladim basliyali baya yol kat ettim presslerdede.Gögusu haftada 2 ye cikarmaya karar verdim bir agir antrenman bir pump seklinde cumartesi omuzun onune 3 hareket olarak koyacagim.

 

Ewt önkol gücü presslerde çok önemli.Ayrıca serbest çekiş hareketlerindede önemi büyük ,bende düzenli bir şekilde önkol çalışmaya başladım.Özellikle db presslerde etkisi oldu..Mutlaka çalışılmalı..

 

Bugun kardio olarak 30 dk kickbox antrenmani sonrasinda biraz full body strech ardindanda 5 dk orta tempo kosu yapdim.Simdi onumde gunun 3.ogunu duruyor 200 gr et köfte-150 gr piric pilavi-salata-2kapsul omega 3-multivitamin.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:19 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:29 ----------

Aklim fikrim yarin girecegim benchde cok feci bir sekilde kafaya takmis durumdayim.Kendime bile inanamayacagim bir tekrar cikarmam gerek 90 kiloyla 7 tekrar ve ustu memnun eder ama daha fazla rep cikarmak icin her turlu powerlifting bench videolarini silip supurmus bulunmaktayim tekniklerin her birini unutmamak icin oturdugum yerde uyguluyorum habire.Yalniz son 2 haftadir önkollarda garip bir sizi var arada bir oluyor sanirim sirt antrenmanlarini bir sureligine biraz daha hafif girmem gerekdigini isaret ediyorlar ama böyle bir ihtimal yok umarim bir kas kopmasiyla felan son bulmaZ.Gunun 4. ogunu firinda pisiyor suan 200 gr dana kiyma köfte-150 gr yulaf-kuru meyvelerle-50 gr yer fistigi-biraz brokoli.

 

Bugun saat 9 gibi kalkdim 2 kasik bal ve yarim litre kadar su icdim suan 9:38 turkiye ile saat farki var 1 saat bazi arkadaslar ikilemde kalabiliyorlar oyuzden soyluyorum.Gayet dinlenmis iyi bir sekilde kalkdim bugun sert ve kuvvetli bir antrenman cikarmamam icin bir engel yok hala bench press teknikleri dunya rekorlarini felan izliyorum kafaya takdim iyi bir tekrar cikarmam lazim basarisizlik soz konusu olamaz .Birazdan yaban mersini omletimi yapicam.Bugunun antrenmaninin sarkisi bu olacak https://www.youtube.com/watch?v=mjcesbKJKkM

 

Bugun beklentilerimin cok altinda kaldim tum antrenman boyunca sersem gibiydi gucumde yaklasik %10 gibi bir dusus vardi.Gunun antrenmani:
1 kglik dumbellarla full body calismasi 5 dk-strech gerdirme hareketleri
Bench Press: 20 kg bos bar ile isinma seti
60 kg-8 tekrar isinma
90kg-4 tekrar bir 10 sn dinlenip 2 tekrar daha yani en az 6 tekrar bekliyodum ama 4 tekrar cikdi tekseferde belki 5 de cikardi ama bugun tekdim cesaret edemedim yerine bari koyup biraz dinlenip 2 tekrar daha basdim.
90 kg 4 tekrar
80 kg-8 tekrar drop 30 sn kadar sonra 60 kg 11 tekrar
Incline dumbell press 31 kg-8 tekrar normalde bu kiloyla 17 tekrar cikarabilecek durumdayim dusunun durum nekadar vahimdi bugun .
26 kg-10 tekrar
24kg 10 tekrar
incline fly machine 50 kg 2 set 6-10 tekrar
Peck deck fly 50 kg 2 set 10-8 tekrar
Decline press 1 set 16 kglarla baya yuksek tekrar zirvede bol kasarak ve bol negatifli
1set dips 14 tekrar gogusun en bitik durumunda bile 20 tekrar cikardi en kötu...

ardindan biraz strech sogutma hareketleri -5dk dinlenme ardindan Triceps girdim
Dips machine 60 kg 10-15 tekrar arasi 1 set
One arm triceps push down 25 kg ilk sette 2.set 20 kg 11-9 tekrar
Avuc ici bana bakacak sekilde triceps one arm push down 2 set tekrar saymadim 17.5 kg
One arm dumbell triceps extension 2 set 14 kg-2.set 9 kilo tekrar saymadim
Yine biraz strech ardindan önkollar icin captains of crushlarla bir set yapdim her iki kolada ardindan on ve arka bilek icin wrist curl yaparak antrenmani sonlandirdim.

Bu arada birseyide not dusmezsem olmaz gecen pazartesi gunu yapdigim kickbox antrenmaninda sag bilegim incindi tum ust vucut hareketlerinde SIKINTI yapiyor ama önemli birsey degil sanirim 1 hafta ila 10 gun arasi bir surede iyilesir.Antrenmandan sonra kuzu incik 300 gr-150gr yulaf kuru incir ile ve biraz tahinle 2 parca cikolata yarim yemek kasigi bal -yarim elma-6gr creatin-2 omega 3 tablet 500 mg c vitamini aldim.Yarin biraz kardio ardindan calf antrenmani var vucut durumuma göre cardioyu erteleyebilirim.Son olarak bu aralar 81.80-82.50 arasi gidiyorum gecen hafta 83-84 arasiydim yani su alimi veya baska birseydendir diyecegimde tesaduf olamaz 4 5 gundur 81.80.82.50 arasi gleiyorum kilomu verdim diyecegimde artik bukadar yemegede kilo veriyorsam yapacak birsey yok .Gogus ve calfi haftada 2 ye cikardim calfi haftada 2 kez agir bir pazar gunu birde carsamba girecegim gogusu ise sali gunu dorian style hd cumartesi pump seklinde 3 hareket girecegim.

Bu arada bugun hocamla konusdum kendisi ayni zamanda ifbb lisansli vucut gelistirme hakemi dedim hocam benim gogusde bir eksiklik var ama tam olarak neresi eksik bilemiyorum ust gogusmu yoksa icmi dedim ust cizginin cikmamasi neye bagli diye Hoca söyle dedi:Senin kollara ve trapezlere oranla gögusun biraz geride bu daha cok genetige bagli fakat gögusde eksik bölgen ust degil ic kisim bunu rahatlikla söyleyebilirim dedi Ic bolgeye daha fazla yonelmem gerek sanirim daha cok set veya daha cok hareket degilde daha bilincli calismaya ve cumartesi pump girdigim gun ilk olarak ic girmeye karar verdim.Yine bacaklarim icin on bacagin hamstringlere ve calfe oranla ilerde onuda dikkate al dedi bunu zaten biliyordum suanda ugrasdigim seylerden biride bu zaten.Deltler icinse trapezlerin gerisinde oldugunu belirtti bununda ustune gitmeye calisacagim.Hocayla iyi bir kritik yapdik bana yarari uzun vadede gelecek insallah.

 

Bugun bir 10-15 dk intense kardio ardindan calf girmeyi dusunuyorum belki ustune 1 kac mide egzersizide girerim.Sabah 5 tam yumurta-150 gr yulaf biraz kuru incir ve sade pancakes yedim 1 kac tane.Antrenmandan sonra 3 4 ogun daha yemeye calisacagim ama bugun yogun olmasi muhtemel..

 

Iyi bir antrenmandi biraz full body strech ardindan 30 dk intense bisiklet surdum sonra calf ve mide girdim.
Calf sitting raises:2set:35kg 13-11
Calf standing raises:2set:220-210kg-130-10-12-15 sonra biraz strech ardindan mide girdim.

Tum mideyi calisdiran bir crunch makinesi 40 kg yuksek tekrar 3 set
alt ve ust mideyi calisdiran bir makinede 35 kg yuksek tekrar 2 set
Oblikler icin agirlikla yanlara egilerek kalkma hareketi 10 kg ile yuksek tekrar 1 set
5kg lik bir uzun demir ile platesde twist yuksek tekrar 1 set.

Antrenmanin ardindan ilk ogunumde 300 gr makarna-1patates-200 gr dana köfte biraz salata ile 2 kapsul omega 3 500 mg c vitamini aldim simdi 1 kac saat uyuyacagim gece disari cikabilirim erkenden uykumuz gelmesin diye.Yarin sirt-biceps var.

 

İç göğüse yönelik nasıl bir antrenman düşünüyorsun?nasıl bir split önerirsin?