Dorian Style Heavy duty antrenman gunlugum

Yarim saat kadar sonra cikip 25-30 dk kadar kum torbasinda kickbox calisacagim.Bacaklar bisiklet surecek durumda degil cunku 3 4 dk sonra laktik asitten yuzum sekilden sekile girmeye baslar .Yarin Gögus-Triceps-önkol giricem bu rutin en sevdigim rutin oldu eskiden calismayi en sevdigim grup sirt idi fakat simdi dumbell inclne hareketi okadar sardiki hergun yapasim var ).

 

Antrenmandan geldim tavuk-blueberries, yulaf biraz sut, 2 dilim bugday ekmegi biraz ceviz ve yer fistigi-omega 3 glokosamine cratine aldim.Yaklasik 1 saat sonra yatacagim buda gunun son ogunu oldu.Yarin Gögus-Triceps-Önkol var antrenmanda kullandigim agirliklari nasil gecdigini belki bir fotografla birlikde koyarim.

 

Bu arada facebook da bir sayfa acdim kendi adima tum antrenman videolarini antrenman sonrasi resimlerini ve ogun fotolarini bulabileceginiz bir site olacak https://www.facebook.com/pages/Azad-Kaya-Teen-Bodybuilder/366460156794751?fref=ts
Begenip paylasabilirseniz cok iyi olur .

 

Gogus-Triceps antrenmanindan yeni geliyorum cok iyi pump aldim ayrica gercekden agir calisdim 4 hareket sonrasi tansiyonum dusdu o derece biraz dinlenip tricepse gecdim ondada tum 3 basi iyi uyardigimi dusunuyorum.Uzun zamandir bench yapmamanin zararlari 20 kilo birden kullandiginiz kilo dusebiliyor 78 kiloda 90.8-10 yapan ben 83 kiloda 72.5.8 i zaar zor tamamlar hale gelmisim .Ama ust gogusun ustunde biraz daha durmam gerek sanirim oyuzden biraz daha böyle devam.Antrenman sonrasi aldigim fotolar iligime kadar pump sayilmam antrenmandan 15 20 dk sonra cekildi fotolar http://sphotos-a.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-prn1/542657_367119890062111_2085069718_n.jpg

http://sphotos-d.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/529604_367119313395502_245936398_n.jpg

 

Sırt bölgeni çok beğendim D.Y
Takipte olduğumu bildirerek günlüğüne antreman videosu koymanı bekliyorum özellikle sırt-omuz.

Başarılar......

 

Her turlu elestriyede acigim elestriler bizimde daha iyi görmemizi saglayabiliyor bazen.Video isini kendimi iyi hissettikce yapiyorum bolum bolum yapip videomu olusturmayi dusunuyorum öyle.Bugun kardio vardi fakat okul havuza goturuyor muhtemelen 30-40 dk arasi yuzeriz bugunluk ekstra kardio yapmiyacagim.

 

Bugun kardio yerine 30 dk kadar yuzdum yaklasik 1.2 km kadar olmasi lazim.Ardindan sauna ve dusda cok iyi geldi eve gelip iyi bir öglen uykusu uyudum ustune suan kendimi cok iyi hissediyorum ama ne yazikki antrenman yok .Yarin sirt-biceps var belki bir deadlift videosu koyabilirim.

 

Deadlift rekorun varmı? Bizim salonda tek ben yaptığım için pek kimsenin rekorunu göremedim. Millet bench peşinde sürekli Bir ara bende one rep max weight deadlift rekorumu yapmak istiyorum bakalim

 

Deadlift rekorum 185 kilo ama dusuk tekrar calismiyorum genelde 6-12 arasi gidiyorum su siralar.

 

Bugun sirt-omuz vardi yorgun olmama ragmen antrenmani iyi tamamladigimi dusunuyorum.Antrenmandan bir triceps pozu http://sphotos-a.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/578250_368081659965934_1110118022_n.jpg
140 KG.9 deadlift videomda var fakat bir siteye koymadim face fan sayfamda yuklu burdan izliyebilirsiniz:https://www.facebook.com/pages/Azad-Kaya-Teen-Bodybuilder/366460156794751?fref=ts
Ayrica sayfayi begenip paylasabilirseniz cok yardimci olmus olursunuz .

 

Triceps isigi da alinca yurumus gitmis, tebrikler.

Bu arada Isvec'te yasadigini biliyorum ama su uzerindeki gibi amele isi olmayan atletleri nereden/nasil yerlerden edinebiliriz acaba?

 

Ben burda supplement satan bayilerden aliyorum turkiyede varmi bilemiyecegim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:23 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:13 ----------

Bugun aksama dogru 30-40 dk kadar intense kardio yapicam ama ne yapacagima daha karar vermedim HIT olabilir belki.Yarin omuz pazar gunude bacak var.

 

Bugun omuz-mide antrenmani vardi iyi bir pump aldim.Smith machinede 3 set 6-15 arasi tekrarlar yapdikdan sonra ayakda dumbell press yapdim ardindan barbell upright row-Lateral raises-Dumbell deltoid flyes-dumbell shoulder fly yapdim son olarak.Normalde bukadar fazla hareket yapmam ama buseferlik fazla hareket yapmak istedim öyle oldu.Karin antrenmanida iyi bir pump aldim makinede crunch ardindan alt mide ve oblikler icin bir hareket son olarakda barfix demirine asilip diz kaldirma harketini yapdim beslenme pek iyi degil 2 gundur protein alimi 100-120 lere kadar dusdu yogunlukdan+protein tozunun bitmesinden dolayi ama yarin olmadi pazartesi gunu protein alimini eskisi gibi yapicam.

 

Bugun bacak vardi yaklasik 20 25 dk kadar toplamda 5 hareket 10-12 set felan girdim.Bir nedenden dolayi hafif girmem gerekdi gucumun ve tukenme sinirimin %30 40 inda calisdim.Yarin kardio var...

 

Beslenme ve antrenmanın hakkında daha detaylı bilgiler verirsen takipçiler için daha yararlı olucaktır.

 

Olabildigince detaya girmeye calisiyorum ama bugun yapdigim antrenman suana kadar girdigim en hafif antrenmandi sanirim.Yarin 25 30 dk kadar yogun kardio yapicam Kilo 81 de suan yag oranim yaklasik 10.5 civari.Bu aralar önkolumun biceps ve tricepse oranla buyuk oldugunu bir kac kisiden duydum simdi kafam karisdi önkolda calismayi en sevdigim bolgedir calismasam bile buyumeye devam ediyor ne yapsam diye dusunuyorum .Birde calfleri haftada 2 ye cikartmayi dusunuyorum pazar gunu agir 10-12 tekrar arasi haftaicide bir pump antrenmani yuksek tekrar seklinde.

 

Bugun uykumu alamadigimdan dolayi okul cok yordu beni.Okulun ardindan cikip burger kingde antrenman oncesi ogunumu yapdim tuzlu yagli özlemisim 3 crispy chicken 2 patates 1 litre meyva suyu ustunede 1 bardak maden suyu icdim hem agir gececek bir gogus antrenmani onceside enerji yuklemesi olmus oldu hic pisman degilim .Bugun Benchde powerlifting olarak baslamayi dusunuyorum uzun zamandir ilk hareket olarak girmiyorum benchi ve makinede yapiyorum buyuk ihtimal maksimalim 10 15 kilo dusmusdur ama bakicaz en iyi kiloyu cikartmaya calisicam .Ardindan incline dumbell press ve fly en son olarakda cable crossover olarak gogusu sonlandiracagim sonrasinda 2 3 triceps harketi dusunyuroum cok zaman gecirmedigimi dusunursem ustune birde onkol yaparim video veya fotolar koyabilirim.

 

Evet hemen antrenman raporu veriyorum:Benchde 7-8 piramit set gittim:
40 kg-6 tekrar
60-6 tekrar
80-4 tekrar
90-3 tekrar
95-1 tekrar
102.5 1 tekrar
105 1 tekrar zorda olsa cikardim uzun bir araya gore dogal olarak dusus olmus maksimda 10 kg kadar.Ardindan incline dumbell press 38.5 kg larla 2 set 10-8 tekrar ardindan incline dumbell fly-26 kg larla 9-8 2 set son olarak butterfly 3 set 35 kg ile suana kadar toplasan 5-6 seferden fazla kullanmamisimdir cable cross makinelerii mesguldu bende degisiklik yapayim dedim.Tricepsde dar bench girdim 70 kg-8-6 tekrar ardindan dumbell triceps extension 17 kg larla 2 set 11-9 tekrar ondan sonra da avuc ici bana bakacak sekilde one arm push down yapdim 2 set 10 kg ile son olarakda wrist curls ic ve dis ve captains of crush lar ile calisdim antrenman oncesi ve sonrasi strech gogus triceps arasi bi 8-10 dk dinlendim o sirada strech uyguladim.Bukadar yogun bir gune kiyasla iyi bir antrenmandi benchde dusundugum kadarda dusmemis maksimalim.Bir yarim saat once yaban mersini muz biraz sut ve yulaf yedim bir 20 dk sonrada tavugum hazir olmus olur son ogunude yapdikdan sonra erken yatarim.Yarin okul oncesi cok erken kardio yapma dusuncem var ama bakicam...Bugun fotograf veya video almadim cok fazla kalabalik vardi bazen cok sorunlu tipler size gozunuzu dikiyor ne kanitlama pesindesin gibisinden(amaci olmayan bos insanlar toplulugu diyorum ben onlara) bos yere sinirinizi bozuyor...

 

Bugun 30 dk araliklarla halat sallama hareketi yapdim gercekden cok agir ipler ve birsure sonra inanilmaz yoruyor.Bayagi bir terletti antrenmanin ustunden 5 saat gecdi halada habire susuyorum nekadar su kaybetmissem.Yarin sirt-biceps var agir bi rutin uygulamayi dusunuyorum ilk olarak deadlift girecegim 150 kg la max tekrar deneyecegim.

 

Bugun Sirt-Biceps antrenmani vardi gercekden yorgun hissetmeme ragmen fena degildi.Deadliftle basladim son sette 150kg.5 tekrar cikardim.ArdindanLat pulldown machine 120 kg.7 ardindan 6 tekrar sonra t bar row 60 kg ile makinede sonra lat pulldown one cekis 65 kg la 2 set 8-6 tekrar lat pulldown makinede hareketin adini tam olarak unuttum ondada 20 kg .9-8 tekrar yapdim.Son oalrak superman hareketi 19 kg dumbellarla zirvede tum sirti kasarak 2 set 12-10.Sonra biraz strech sogutma egzersizleri uyguladindan sonra biceps dumbell curl 2.12-10 preacher one arm dumbell curl 2.10-8 preacher one arm hammer curl 1.10 son olarakda 2.concentration curl 8-10 tekrar arasi yapdim ve idmani biraz strech hareketleriyle bitirdim.Bu idmandan sonra cekilen bir sirt fotosu:http://sphotos-b.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-prn1/539335_372330086207758_973421476_n.jpg
150kg.5 tekrar deadlift videom sayfada mevcut https://www.facebook.com/pages/Azad-Kaya-Teen-Bodybuilder/366460156794751?fref=ts