Doğum Sonrası Jimnastik

Konusu 'Bayanlar Özel - Fitness ve Antrenman' forumundadır ve hsd tarafından 27 Nisan 2006 başlatılmıştır.

  1. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93
    Bu forma girme programı sadece anneler ve yenidoğan bebekleri için. Bu program sayesinde hem siz doğumdan önceki formunuza kavuşacaksınız, hem de bebeğiniz sizinle girdiği bu yakın ilişkiden ötürü mutlu olacak; algısı ve vücudu daha kolay gelişecek.

    Doğumunuzdan sonra jimnastik yapmak istiyorsanız, bunu yapmak için temizliği bitirmeyi, küçüğün mamasını hazırlayıp, onu yedirip, yatırmayı beklemenize gerek yok. Bunu beklerseniz, hiçbir zaman uygun zamanı gelmez. Gelse bile siz yorgunluktan kolunuzu kaldıramayacak halde olursunuz. Beklemek yerine, zamanı iyi şekilde değerlendirin ve sevgili bebeğinizle birlikte jimnastik yapmanın tadına varın :)

    ------------------------------------------------------------

    Bu egzersizler sadece anneler ve küçük bebekleri için geçerli. Dokuz aylık hamilelik süresinden sonra, yıpranan ve hareketsiz kalan bütün vücudunuz bu egzersizler sayesinde yeniden çalışmaya başlar. Siz karnınızı sıkılaştırırken ve sırtınızı güçlendirirken, bebeğiniz de hem görsel, hem de bedensel algılamasını geliştirecek. Kollarını ve bacaklarını hareket ettirirken aynı zamanda gözleriyle de sizi izleyecektir. Böylece onunla sadece ona özel, çok yakın bir ilişkiniz olacak. Sonuçta, hem yararlı, hem de harika zaman geçireceksiniz. Üstelik hem oyun ilişkileriniz derinleşecek, hem de bebeğiniz kolaylıkla, dengesini bulacak, kasları gelişecek. Bu programı birçok ay boyunca sürdürürseniz, bebeğinizin sportif yönünün gelişmesine de çok yardımcı olursunuz.

    Daha büyük bir çocuğunuz varsa, o da sizinle ve kardeşiyle birlikte bu hareketleri yapabilir. Ancak, egzersizler sırasında onunla konuşun, hareketleri dilediği gibi yapmasına izin verin ve ona dokunun. Böylece kardeşini kıskanmaz, aksine sizinle birlikte bu işi paylaştığı için kendini mutlu hisseder.

    Egzersizlere başladığınızda kendinizi zorlamayın ve yavaş yavaş ilerleyin. Unutmayın vücudunuzun tekrar harekete başlamaya alışması gerekiyor. Bu hem eklemleriniz, hem sırtınız, hem de basenleriniz için geçerlidir.

    Doğumu izleyen haftalarda, genç anneler kendilerini çok yorgun, neredeyse depresyona girecek kadar yorgun hissederler. Tekrar dinçleşmek için düzenli olarak bir fizik aktivitesi yapmak, vücudu hareket ettirmek en iyi yoldur. Birkaç günün sonunda, hem uyku düzeninizde, hem de iştahınızda bunun etkilerini göreceksiniz. Burada verdiğimiz bütün egzersizlerin en az sekiz kadar tekrarlamanız gerekir, ama eğer isterseniz daha fazlasını da yapabilirsiniz. İyi jimnastikler.

    Hassas bölgeleri güçlendirmek için 11 etkili egzersiz

    Bu 11 egzersizi doğumdan 6 hafta sonra, haftada en az üç kez olmak üzere istediğiniz sıklıkla yapabilirsiniz. Jimnastik yapacağınız mekanın geniş olmasına dikkat ederek, rahat giysilerinizi giyin ve daha iyi konsantre olmak için bebeğinizle birlikte zevkli dakikalar geçirmeye hazırlanın. Bebeğinizin altının temiz olmasına ve karnının aç olmamasına da özen göstermelisiniz.

    1. Karnınızı sertleştirmek için
    Sırtüstü yere uzanın ve bacaklarınızı havada üstüste koyun. Bebeğinizi karnınız üzerine oturtun, sırtı oyluklarınız üzerine yerleşsin; aynı zamanda iki elinden tutun. Karnınızı içinize çekin ve aynı anda kasın. Sırtınızın aşağı kısmı yere değmeli. Bu pozisyonda, başınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın, bu sırada karnınız ve baseniniz kasılı olmalı. Başlangıçta, kendinizi zorlamayın. Ve kendinize dinlenmek için ara verin. Bu aralarda da, bebeğinizi kollarının altından tutarak, kendinize doğru çekin. Onu kendi kendine kalkmaya alıştırmalısınız. Siz karın kaslarınızı çalıştırırken, o da boyun kaslarını güçlendirecek ve başını daha iyi kontrol etmeyi öğrenecek.

    2. Mideyi kaslandırmak
    Sırt üstü uzanın, böbreklerinize destek vermesi amacıyla, katlanmış bir havlunun üzerine yatabilirsiniz. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın. Bebeğinizi sırtı oyluklarınıza dayanacak şekilde üzerinize yerleştirin. Bütün basen kaslarını gererek, karnınızı içeri çekin. Yavaşca büstünüzü kaldırın, bu arada da bebeğinizi bir eliniz ile tutun. Öteki elinizi de ters taraftaki dizinizin üzerine doğru uzatın. Bu hareketi en az sekiz kere, kendinizi iyi hissederseniz daha fazla kez tekrarlayın. Kendinize bir ara verdikten sonra, bu kez de öteki tarafınızla aynı hareketleri tekrarlayın. Bu bebeğinizin dengesini bulması için çok iyi bir egzersiz türüdür. Aynı zamanda, sizin karın bölgesi kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacağı gibi, midenizin de gerilmesine yardımcı olacaktır.

    3. Mideyi germek
    Bebeğiniz sırt üstü uzanmış bir şekilde önünüze alarak, yüz üstü uzanın. Karnınızın alt kısmına havlu koymayı ihmal etmeyin, aksi takdirde, böbreklerinizi zorlayabilirsiniz. Aynı şekilde bebeğinizi de bir havlunun üzerine yatırın. Bu pozisyonda, avuçiçleriniz yere değecek şekilde, kollarınızı uzatarak bebeğinize yaklaşmaya çalışın. Karın kaslarınız kasılmış bir durumda 15 ile 60 saniye arasında bu şekilde kalın. Bebeğiniz sizi kendisine yakın hissetmekten çok memnun olacaktır. Her arada bebeğinizi sevip okşamalısınız.

    4. Sırtı ve kalçaları sıkılaştırmak
    Her ikinizde aynı pozisyonda uzanın. Düzenli olarak her bacağınızı en az 8 kez kaldırın. Her hareket arasında gevşeyin. Siz bacak kaslarınızı çalıştırırken, bebeğiniz de eğlenecek.

    5. Sırtınızı güçlendirin
    Aynı pozisyonda yatarken, kollarınızı sırtınızın arkasında birleştirin. Kürek kemiğinizi gerin ve başınızı 6 ile 8 kez kaldırın. Böylece sırtınızın üst bölge kaslarını çalıştırmış oluyorsunuz. Her hareket arasında gevşemeyi unutmayın.

    6. Göğüs ve kollarınızı sıkılaştırın
    Oturun ve bebeğinizi önünüze alın. Koltuk altlarından öne ve arkaya kaldırın, sonra yukarı kaldırın ve indirin; bunu sekiz kez yapmalısınız. Ancak her harekettten sonra bir ara vermeyi ihmal etmeyin. Bebeğinizin boyununu güçlendirirken aynı zamanda kollarınızı ve göğüsünüzü de kuvvetlendirecek ve sıkılaştıracaksınız.

    7. Kol ve göğüsü gerin
    Oturur pozisyonda, kollarınızı arkada birleştirin ve kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu gerginlikte 15 ile 60 saniye arasında tutun, gevşeyin ve sonra tekrar başlayın.

    8. Oylukları sıkılaştırın
    Ayakta, oyluklar açılmış, bebeğinizi kollarından tutun. Baseninizi gerin, sonra hafifçe dizlerinizi kırın, büstünüzü öne eğin. Sırtınızı düz ve gergin tutun. Ayaklarınızı düz tutarak ve oyluklarınızın üzerine gerinerek, topuklarınız üzerine inin. Sonra kalkın. Egzersizi 8 kez tekrarlayın, bu arada her seferinde bir durak vermeyi unutmayın.

    9. Oylukları gerin
    Ayakta, bebeğiniz göğüsünüze yaslanmış şekilde, bir bacağınızı öne çekerek durun. Bu pozisyonda 15 ile 60 sanile arasında kaldıktan sonra ayak değiştirin.
     
  2. FLEX-POINT
    Offline

    FLEX-POINT Özel Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    570
    Beğenileri:
    681
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    FITNESS ANTRENÖRÜ
    Yer:
    kırklareli\lüleburgaz
    doğum öncesi ve doğum sonrası egzersizler gerçekten çok işe yarıyor. kendimden biliyorum :)
     
  3. BaMbAmBaM
    Offline

    BaMbAmBaM Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2006
    Mesajlar:
    224
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ENDÜSTRİ MÜH. ÖGRENCİ
    bende bişeyler ekleyim madem benimde tuzum bulunsun :D

    DOğUM SONRASI JıMNASTiK iLE HEM SAĞLIĞINIZA HEM FORMUNUZA KAVUŞUN

    Hamilelik ve doĞum nedeniyle vücudunuzda oluŞan deĞiŞiklikleri gidermek, ayrıca ileride olabilecek fiziksel rahatsızlıkları önlemek uygun ve bilinçli bir jimnastik ile mümkündür.

    DoÌum Sonrası Jimnastik
    Annelerin bedensel olarak zaten çok fazla yoruldukları bir
    dönemde yanlıÍ duruÍ ve bedensel zorlamalar kadınların saĞlıÌıGInı
    daha da etkiler, hatta uzun vadede ağır hastalıklara neden olabilir.
    Bu hastalıkların en sık görüleni de istem dışı idrar kaçırmadır. Doğum
    sonrası meydana gelen kas gevşekliÌi ve rahim sarkması
    nedeniyle idrar kaçırma görülebilir. Buna “Strese baÌlı idrar
    kaçırma” da denilebilir. Kaçırılan idrar miktarı kadından kadına
    farklı olabilir. Tedavi ve önlem olarak, ve diğer yöntemlerden
    önce, doğum sonrası jimnastiği ilk sırada yer almaktadır. Jimnastiğin
    etkili olması için karın kasları da çalıştırılmalı ve nefes eksersizleri
    yapılmalıdır. Jimnastiğe başlamadan önce vücudunuzun
    karın bölgesindeki kas yapısını anlatan detaylı bir bilgilendirme
    yapılmalı. Sonra bu kasları hissedebilmek için çalıÍmalar
    yapılabilir. Duruş ve duruş bozukluğu eğitimi, ayrıca nefes
    alma teknikleri ve günlük hayatta uygulanabilecek eksersizlerin
    anlatılmasına yer verilebilir. Bu
    bilgiler çok önemlidir – çünkü ancak vücudumuzu anatomik
    yapısına uygun bir şekilde kullandıÌımızda ona zarar
    vermeyiz, ve dolayısıyla hastalanmayı önleyebiliriz.


    Doğum Sonrası Yüzme

    Su duyularımıza hitap eden bir maddedir ve üstelik hamilelik ve
    doğum nedeniyle yaşadğÌımız yorgunlğu atabilmek ve
    vücudumuzun tekrar eski haline kavuşması için bir imkandır.
    Zevkle ve mutlulukla yapılan yüzme hareketleri sizi hem rahatlatacak
    hem de canlandıracaktır ve böylece iyilşÍmenizi de
    hızlandıracaktır. Suyun içinde kendinizi “hafif ve
    uçuyor gibi” hissedeceğiniz için suda yapılan jimnastik çok kolay
    ve etkilidir, üstelik eklemler, omurga ve diskler için de yorucu
    değildir. Karın kaslarınızı hissetmeniz kolaylaşacaktır çünkü
    kaslarınızı kastığınız ve gevşettiğinizi daha iyi
    anlayacaksınızdır. Bu da jimnastik sırasında kendinizi daha iyi
    hissetmenizi saÌlayacaktır.
     
  4. BaMbAmBaM
    Offline

    BaMbAmBaM Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2006
    Mesajlar:
    224
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ENDÜSTRİ MÜH. ÖGRENCİ
    Doğum Sonrası Jimnastik


    Dikkat :
    Vücut geilştirme tarzında bir ekzersiz doğum sonrası
    jimnastiği olarak uygun olmadığı gibi sizi sadece
    gereğinden fazla yoracaktır.bu tarz egzersizlere iyileşme döneminden sonar geçilebilir ancak…

    DoÌum Sonrası Yüzme


    Dikkat :
    Suda jimnastik yapacaksanız doğum sonrası
    kanamalarının bitmesini bekleyin! Emziriyor olmanız
    yüzmenize engel değildir. SoÌuk su süt akışını
    “durduracaktır”. Yüzmeden sonra memelerinizi titizlikle
    yıkayın ve kurulayın.


    Başka Yöntemler :

    Jimnastik ve yüzmenin dışında “göbek atma” yani
    karnınızın toparlanması için iyi bir yöntemdir !
     
  5. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.494
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Doğum Sonrası Egzersiz Rehberi


    Egzersizleri uygulama şekilleri
    Bu rehberin içerdiği egzersizler aralıksız 10 kere, günde en az 2 veya 3 kez tekrar edilmelidir. Her tekrarın sonunda 30 saniyelik rahatlama süresine yer verilmelidir. Sonraki günlerde tekrar sayısı artırılabilir.


    DOĞUMDAN İKİ GÜN SONRA
    Karın, göğüs ve kalça kaslarını şekillendirici ve bel inceltici egzersizler

    1
    Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Bel sabit olacak şekilde kasıkları yukarı doğru sıkıştırın. 8-10 saniye kadar pozisyonda kalın.
    [​IMG]

    2
    Sırt üstü yere uzanın.Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru yaklaştırmaya çalışın. Bu pozisyonda nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar kalın.
    [​IMG]
    Lohusa,doğumdan 2 gün sonra hamilelik döneminde en çok yıpranan karın, göğüs ve kalça kaslarını çalıştırarak bazı egzersizleri uygulamaya başlayabilir.


    3
    Bir önceki egzersizdeki gibi dizleri göğüse yaklaştırırken aynı anda başınızı öne doğru kaldırın. Bu şekilde göğüs kaslarının da çalışmasını sağlamış olursunuz.
    [​IMG]


    4
    Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı öne doğru uzatarak başınızı dizlere doğru getirmeye çalışın. 8,10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.
    [​IMG]


    EVİNİZDE
    Bel inceltici egzersizler
    5
    Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Belinizi esneterek kollarınızı önden yukarı doğru uzatın. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtıp ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın.
    [​IMG]


    6
    Eller ensede bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlar dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırın ve bacaklarınızı iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar bu pozisyonda kalın.
    [​IMG]
    Hamilelik sırasında vücudun dengesini sağlamak amacıyla omurga yapısı değişikliğe uğrar. Görülen egzersizler bu durumun normale __ dönmesine yardımcı olmaktadır.


    7
    Aynı egzersize bacaklarınızı öne doğru uzatarak başlayabilirsiniz.
    [​IMG]


    8
    Eller ensede bağdaş kurarak oturun ve vücudunuzun üst kısmını bu şekilde öne doğru esnetin. (Esneme 8-10 saniye sürmelidir.)
    [​IMG]


    Karın kasları için yatay egzersizler


    9
    Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru çektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8-10 saniye kadar nefesinizi tutarak bu pozisyonda kalın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.
    [​IMG]


    10
    Sırt üstü pozisyonunda avuç içleri yere bakacak şekilde kolları iki yana açın. Bacaklarınızı,vücudunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın, iki yana hafifçe sallayın.
    [​IMG]
    Hamilelik döneminde genişleyen rahim, karın kaslarını da Gevşetir.Böylece karında çatlamalar meydana gelir. Bu egzersizlerin uygulanması halinde lohusa tekrar eski formuna ulaşabilir.


    11
    Bir önceki pozisyonda bacakları sağdan yere değdirmeye çalışın. Tekrar dik duruma getirdikten sonra aynı hareketi soldan deneyin.
    [​IMG]


    12

    Pozisyonunuzu bozmadan bacakları iki yana açıp kapayın.
    [​IMG]


    Kalçalar için egzersizler



    13
    Sırt üstü yatarak, tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Baseni yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın, bu pozisyonda 8-10 saniye kadar kalın.
    [​IMG]


    14
    Dört ayak pozisyonunda bacaklardan birini gergin olarak kaldırın.
    [​IMG]
    Bacağı dizden bükün. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın
    [​IMG]
    Kalça kaslarının şekillendirilmesi estetik olmanın yanı sıra baldır içi [ kasları için de çok önemlidir. (Bkz. 27-28-29 no.lu egzersizler)


    15
    Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlar yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kaldırıp öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi diğer kolunuzun üzerinde deneyin.
    [​IMG]
    Tüm hareketler kalça kasları sıkıştırılarak yapılmalıdır.


    Göğüs kasları için egzersizler

    16
    Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin.
    [​IMG]

    17
    Aynı pozisyonda kolları yukarı uzatın. Gergin bir şekilde geriye doğru esnetin.
    [​IMG]
    Bu egzersizler hamilelik ve süt verme dönemlerinde göğüslerin sarkmasını önlemektedir.


    18
    Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Yumruklarınızı sıkıp kollarınızı öne doğru çapraz uzatın. Kollarınızı değiştirip harekete devam edin.
    [​IMG]


    19
    Bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı dirsekten yukarı doğru bükün. Geriye doğru esnetin.
    [​IMG]

    Bacaklar için egzersizler
    20
    Ellerinizi duvara dayayarak ayakta durun. Bir ayağınızı kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın.
    [​IMG]


    21

    Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması daha etkilidir.
    [​IMG]
    Hamilelik sırasında bacaklarda meydena gelen varisler, bir takım egzersizler ve yapılacak yürüyüşler sayesinde giderilebilir.


    22
    Bir önceki pozisyonu bozmadan ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın.
    [​IMG]


    Bel çevresi için egzersizler
    23

    Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Ellerinizi belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanlara doğru esnetin.
    [​IMG]


    24

    Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin. Bu pozisyonda bedeninizi sağa ve sola çevirin.
    [​IMG]
    Hamilelik sırasında değişikliğe uğrayan kadın, bu egzersizlerle eski görünümüne kavuşabilir.


    25
    Sol dizinizin üstünde durarak sağ bacağınızı gergin bir şekilde yana açın. Vücudunuzu gergin bacağa doğru esnetin. Aynı hareketi sağ dizinizin üstünde tekrarlayın.
    [​IMG]


    26
    Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola oturun.
    [​IMG]


    Baldır kasları için egzersizler
    İdrar kaçırma ve genital bölgede meydana gelen genişlemeleri önlemek amacıyla uygulanan bu tür egzersizler bir kadın hastalıkları ve doğum hekimine danışarak yapılmalıdır.
    27
    Günde bir kez idrarınızı yaparken tutmaya çalışın.
    28 ve 29 no.lu egzersizler günde 5 kez tekrar edilmelidir.


    28

    Sırt üstü pozisyonda ayaklarınızı hafice yana açarak dizlerinizi kırın. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünerek 5 saniye kadar kendinizi kasın. Daha sonra 10 saniye kadar dinlenin. Rahatlama sırasında nefes alıp, kasılma sırasında nefes verin.
    [​IMG]


    29
    Sırt üstü yere yatın. Kalçalarınızın altına bir yastık yerleştirin. Bacaklarınızı çapraz olarak dizden bükün. Dizlerinizin arasına çapı aşağı yukarı 20 cm olan bir top sıkıştırın, kalçalarınızı yukarı doğru kaldırmaya gayret edin.
    [​IMG]



    kaynak : http://www.mutlukadin.gen.tr/dogum/dogum_sonrasi_egzersiz_rehberi.php

    ve

    Bu bölüm Abdi İbrahim İlaç Firmasının Hazırladığı "Doğum Sonrası Egzersiz Rehberi" broşüründen yararlanılarak hazırlanmıştır.​
     
    Son düzenleme: 22 Mart 2008
    datlu, saydam ve Despo bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş