Doğru antrenman doğru beslenme ?

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve Aliakta tarafından 30 Eylül 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. Aliakta
    Offline

    Aliakta Üye

    Katılım:
    30 Eylül 2016
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    1.75 boyunda ve 74 kilo yum
    Vücut yağ oranım % 22 civarında
    Haftanın 5 günü ağırlık antrenmanı ve ard arda olmayacak şekilde 3 gün bazen sabah bazen antrenmandan hemen sonra olmak üzere hııt cardio yapıyorum

    Antrenman programı
    1.gün
    Dumbell press 3x10
    Dumbell front raise 3x10
    Dumbell side lateral raise 3x10 Barbell reverse Curl 3x12
    Hammer Curl 3x10
    Board sit up 3x15
    Hııt cardio
    2.gün
    Scott wide g. Z-bar Curl 3x10
    Scott dumbell Curl 3x10
    Cable Curl 3x12
    Lyind one arm d. Extension 3x12
    Pushdown 3x12-10-8
    Bench dips 2x15

    3.gün
    Deadlift 3x12
    Dumbell rowing 3x10
    Seated rowing machine 4x15-12-10-8
    Wide grip front pulldown 4x10
    Bench knee up 4x20

    4.gün
    Squat 4x15
    Lying leg press 4x15
    Seated leg press 4x20-15-12-10
    Lying calf press 3x15
    Hııt cardio
    5.gün
    İncline chest press 3x10
    Bench press 3x12
    Dumbell press 3x10
    Pecdeck fly 3x12
    Dumbell pullover 3x12

    Beslenme programıda

    Kahvaltı
    200 ml Light sütle yulaf ezmesi
    4 tam yumurta

    Ara öğün
    Enerji versin diye 2 3 taneyi geçmeyecek ceviz fındık

    Antrenmandan önce
    Kompleks karbonhidrat (bulgur pilavı,bazende kepekli makarna)(3-4 yemek kaşığı geçmeyecek şekilde)
    Tavuk ve ya kırmızı et

    Antrenmandan sonra (Akşam )
    Cardio olmayan günlerde akşam karbonhidrat almıyorum tavuk kırmızı et veya balık
    Cardio olan günlerde sindirimi çabuk olan pirinç pilavı(3-4 yemek kaşığı geçmeyecek şekilde) gibi karbonhidrat ve yanında yine et tavuk türevi protein

    Akşam yatmadan öncede küçük bi kase yoğurt

    Sizce yağ oranını düşürmek için doğru programlar mı ?
     
    Son düzenleme: 30 Eylül 2016
  2. rasiel
    Offline

    rasiel Üye

    Katılım:
    31 Ocak 2016
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Kafaya göre hazirlanmiş spilt bir program hakkinda yorum yapamicam. Onun haricinde madem beslenme isini boyle ciddiye aliyosun bence kalori say daha dogru ilerlemis olursun.

    LG-H818 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  3. Aliakta
    Offline

    Aliakta Üye

    Katılım:
    30 Eylül 2016
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Kalori saymak bi yana izlenilen yol doğrumu yani besin seçimleri ve cardio olmayan günlerde antrenman sonrası karbonhidrat alımı yapmalımıyım
     
  4. Kardanadam88
    Offline

    Kardanadam88 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    9 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    160
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Yönetici
    Yer:
    Istanbul
    Sabah öğle karbonhidrat alıyorsun zaten bence akşam almasan da olur. Light süt yerine laktozsuz süt tercih edebilirsin. Aldığın yağ miktarına dikkat et bence , o kısım önemli , yağ alman lazım. Pirinç pilavında nişasta var onun yerine bulgur yada kara buğday tercih edebilirsin. Genel hatları ile beslenme uygun.
     
  5. Aliakta
    Offline

    Aliakta Üye

    Katılım:
    30 Eylül 2016
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Yemeklerde zeytinyağı kullanıyorum balık olduğu zaman yanına küçük bi zeytinyağlı salata koyuyorum mesela tavuğu kızartırken yine zeytinyağı.Ceviz fındıkta da var onun dışında yağ almıyorum.

    Antrenman programı hakkında bi düşüncen varmı
     
  6. yusufincikli
    Online

    yusufincikli Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2016
    Mesajlar:
    159
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Kardesim 1. Ve 2. Gun ust uste biceps antrenmani yapman yanlis. Ve sana sunu soyliyim heralde cok eski degilsin bu sporda o yuzden benim tavsiyem her bolgede 2 tane temel hareket yap yaninada 2 veya 3 tane izole hareket yap. Temel hareketlerin set sayisi 4 veya 5 olabilir (buyuk bolgelerde 5 ) . ve yaptigin bikac yanlisi ornek veriyim. Omuzda overhead press hareketi senin icin kesin olmasi gerekirken yok. Gogusde ust uste 3 tane press hareketin var.. Yani programin baya kotu bence kardesim forumda gezerek kendine uygun program edinebilirsin.
     
  7. Aliakta
    Offline

    Aliakta Üye

    Katılım:
    30 Eylül 2016
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Dediğin gibi bu sporda daha yeniyim ve tecrübesizim daha önce 3 -4 aylık devamlı salona gitmişliğim var ama bıraktıktan sonra vücut öyle bi kendini saldıki elimde yağdan başka birşey kalmadı :)

    Antrenman programını da salondaki hoca yazdı ne kadar sağlıklı bende bilmiyorum.

    Örnek verdiğin şeyi tam olarak anlayamadım rica etsem herhangi bir gün için kısa örnek bi program yazabilirmisin hem bende yazdığını baz alarak diğer günleri kendim hazırlayabilirim
     
    Son düzenleme: 1 Ekim 2016
  8. yusufincikli
    Online

    yusufincikli Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2016
    Mesajlar:
    159
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Ornek olarak gogus programinda ust gogusun eksik olarak dusunursek 2 temel hareket 3 izole yazalim
    1 benc press
    2 incline bench press
    3 inlcline dumbell fly
    4 pullower
    5 cable crossover
    Kisaca bu sekilde eksikligone gore hareketlerin yerlerini degistirebilirsin
     
    Aliakta bunu beğendi.
  9. Aliakta
    Offline

    Aliakta Üye

    Katılım:
    30 Eylül 2016
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Gerçekten çok teşekkür ederim müsaadenle son bir soru daha sormak istiyorum.

    Temel hareketleri az tekrar/çok ağırlık
    Izle hareketleri çok tekrar/az ağırlık

    Veyahut tam tersi uygulamam şeklinde nasıl bir sonuç alabilirim.
     
  10. Emnekin
    Online

    Emnekin Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    60
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Kardeşim eğer amacın zayıflamaksa karbonhidrat alımına aşağıya çek kalori açığı bırak amacın yağ yakmaksa yağ ve şekerden uzak dur yemeklere pul biber filan dök işe yarıyor benim amaçım yağ yakmaktı 3 ayda %16 dan %12 çektim 4 gün ağırlık 1 gün Cardio yaparak yerinde olsam haftanın 4 günü ağırlık 2 günü Cardio yaparım çünkü 1 saatten sonra yağ yakımına uğruyo kilona göre yağ oranı yüksek ben 4 kilo yağ kaybetmiştim ilk spora başladığım Zaman'lar 3 ay içinde önçeden tartıda 75 çıkarken 3 ay sonra 74 çıktım 4 kilo yağ vermeme rağmen benim sana diyeçeğim yağ oranını düşürürken kas kaybetmemeye çalış şimdiden kolay gelsin
     
  11. Aliakta
    Offline

    Aliakta Üye

    Katılım:
    30 Eylül 2016
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    5 gün ağırlık antrenmanı 2 veya 3 gün cardio şeklinde ayarladım programı zaten cardio olan günler sabah cardio akşamüstü ağırlık antrenmanı gibi bi planlama yaptım beslenme programında zaten şeker hiçbir şekilde koymadım yağıda kuruyemişlerden ve yemeğe koyduğum az biraz zeytinyağı olarak alıyorum karbonhidrat da kompleks karbonhidrat şeklinde sabah ve öğle öğün lerinde alıyorum birde bcaa almayı düşünüyorum kas yıkımı yaşamamak için onuda gün içindeki öğünlere yayacağım
     

Sayfayı Paylaş