1.75 boyunda ve 74 kilo yum
Vücut yağ oranım % 22 civarında
Haftanın 5 günü ağırlık antrenmanı ve ard arda olmayacak şekilde 3 gün bazen sabah bazen antrenmandan hemen sonra olmak üzere hııt cardio yapıyorum
Antrenman programı
1.gün
Dumbell press 3x10
Dumbell front raise 3x10
Dumbell side lateral raise 3x10 Barbell reverse Curl 3x12
Hammer Curl 3x10
Board sit up 3x15
Hııt cardio
2.gün
Scott wide g. Z-bar Curl 3x10
Scott dumbell Curl 3x10
Cable Curl 3x12
Lyind one arm d. Extension 3x12
Pushdown 3x12-10-8
Bench dips 2x15
3.gün
Deadlift 3x12
Dumbell rowing 3x10
Seated rowing machine 4x15-12-10-8
Wide grip front pulldown 4x10
Bench knee up 4x20
4.gün
Squat 4x15
Lying leg press 4x15
Seated leg press 4x20-15-12-10
Lying calf press 3x15
Hııt cardio
5.gün
İncline chest press 3x10
Bench press 3x12
Dumbell press 3x10
Pecdeck fly 3x12
Dumbell pullover 3x12
Beslenme programıda
Kahvaltı
200 ml Light sütle yulaf ezmesi
4 tam yumurta
Ara öğün
Enerji versin diye 2 3 taneyi geçmeyecek ceviz fındık
Antrenmandan önce
Kompleks karbonhidrat (bulgur pilavı,bazende kepekli makarna)(3-4 yemek kaşığı geçmeyecek şekilde)
Tavuk ve ya kırmızı et
Antrenmandan sonra (Akşam )
Cardio olmayan günlerde akşam karbonhidrat almıyorum tavuk kırmızı et veya balık
Cardio olan günlerde sindirimi çabuk olan pirinç pilavı(3-4 yemek kaşığı geçmeyecek şekilde) gibi karbonhidrat ve yanında yine et tavuk türevi protein
Akşam yatmadan öncede küçük bi kase yoğurt
Sizce yağ oranını düşürmek için doğru programlar mı ?
Son düzenleme: 30 Eylül 2016