Merhaba arkadaşlar. Diz bölgesinde en yaygın görülen hastalıklardan biri 'Kondromalazi Patellar' rahatsızlığıdır. Ben şahsen 3 yıldır bununla yaşıyorum ve Allah'a şükürler olsun iyiyim. Bu konuda epey bilgim ve deneyimim olduğunu söyleyebilirim. Yapacağım paylaşımlar umarım yardımcı olur.
Herkesin dizinden çömelip kalkarken çıtlama sesleri gelebilir. Eğer yanlızca ses varsa ve ağrı yoksa endişelenmeyin ama dizinizi fazla zorlamayın. Fakat dizden gelen bu ses basit bir çıtlama değil de kütleme ise ve bunun yanında zaman zaman, özellikle uzun süre oturduğunuzda ya da uzun süre ayakta kaldığınızda, diz bölgesinde ağrı varsa bir ortopedi uzmanına gözükmenizde fayda var derim. Benim doktorum bu rahatsızlığın daha ziyade bayanlarda ve uzun süre spor yapıp ara veren kişilerde görüldüğünü söyledi. Verilen arada özellikle quadriceps kasları zayıflıyor ve zaman içinde dikkat edilmezse bu diz kıkırdağı aşınmasına sebebiyet veriyor.
Keyfe keder bu rahatsızlığı yenmek imkansız değil. Fakat şu da bilinmeli ki bu hastalıktan tamamen kurtulmak da mümkün değil. Yine de onunla yaşamak mümkün. Evde yapacağımız basit diz egzersizleri ve biraz da dizimizi korumayla üstesinden gelebileceğimiz bir mevzuu.
Lafı fazla uzatmadan daha önce yayımlamış olduğum bir yazıyı paylaşıyorum. Sağlıkla kalın. İyi antrenmanlar.
ÖNEMLİ BİLGİ
Arkadaşlar son cevabımdan bu yana Allah'a çok şükürler olsun ciddi derecede iyileştim. Problemim sol ayağımda. 2009'da çektirdiğim MR'da zedelenme Grade II iken 2011 yılında çektirdiğim MR'da zedelenme Grade I seviyesinde saptandı. Yani 2 sene içerisinde hastalığım geriledi. Bu MR'dan sonra bile hala bazı sıkıntılar yaşıyordum ama kendimi salmadım ve çaba sarfetmeye devam ettim. 2012 şubat ayı itibariyle o sıkıntılardan da kurtuldum, MAŞAALLAH! İşte artık
yaşamadığım sıkıntılar :
- Uzun süre oturduktan sonra dizde sızlama
- Bacağımı dümdüz yaptığımda gelen kütleme sesi
- Dizde boşalma
Bu problemlerin üstesinden gelebilmek için yaptıklarım :
1) Diz egzersizleri
Haftada en az 5 gün, 15 dakika diz egzersizlerimi uyguladım ve halen daha devam ediyorum. Programım ise şöyle :
Birinci Hareket : Ayaklarım biraz önde olacak şekilde duvara sırtımı yaslayıp bacaklarımı omuz genişliğinde açtım. Daha sonra dizlerimi kırmak suretiyle, sırtımı duvardan çekmeden ya da kamburlaştırmadan yere doğru hafifçe alçaldım. Baldırlar yere paralel olmayacak yani açı 90 dereceden biraz daha büyük olacak. Bu noktada içimden 30'a kadar sayarak bekledim ve tekrar yükseldim. Bunu 6 set tekrar ettim. Bekle sürelerini 2 sette bir arttırdım. Şöyle ki : 30-30-35-35-40-40
İkinci Hareket : İlk hareketten 6 set yaptıktan sonra bu harekete geçtim. 2 kiloluk kum torbasını ayağıma bağladım ve yere oturup ayaklarımı dümdüz uzattım. Sırtımı koltuğa yaslayıp ellerimi de yere koyarak sol ayağımı yerden 25-30 cm kaldırdım. O noktada 30 saniye bekledim ve tekrar ayağımı yere koydum. Bunu da 8 set yaptım.
NOT : Setler arası dinlenme süresi maksimum 1 dakika olmalı, mümkünse daha az (30 saniye gibi)
2) Dizi zorlayıcı hareketlerden uzak durma
Dizlerimi kıvırıp üstüne oturmadım,
doktor görüşü aldıktan sonra namazlarımı oturarak kıldım (Sadece cuma namazlarında normal şekilde namaz kıldım) ve spor yaparken Squad, Leg Curl gibi dizi zorlayıcı hareketlerden uzak durdum.
3) Ağırlık antrenmanları
Ağırlık antrenmanlarımın son hareketi olan Leg Extension (internetten nasıl bir hareket olduğuna bakabilirsiniz) ile diz üstü kaslarımı daha da kuvvetlendirdim. Ağırlığı kademeli olarak zamanla arttırdım. Önceleri 40 kiloyla 3 set 10 tekrar yaparken birkaç ay içinde 50 kiloyla 3 set 10 tekrar yapar hale geldim. Leg Curl'den uzak durunuz.
4) Dengeli beslenme
Günde en az 8 bardak su içtim. Haftada en az 2 gün balık yemeye çalıştım. Balıklardan Omega yağ asitleri açısından zengin olan Somon'u öneriyorum, ben severek yiyorum. Bunun yanında ton balığı da antrenmanlardan sonra sıkça yediğim şeylerdendi. Her sabah 2 yumurta ve bal yedim. Bol sebze ve meyve yedim (özellikle muz ki haftada 1 kilo). Kızartma gibi yağlı ve göbek yapıcı yiyeceklerden uzak durdum. Haftada 2 - 3 gün tavuk ya da et tüketmeye çalıştım. Tatlı yemeyi nerdeyse bıraktım. Öğünlerimi 4 - 5 öğüne çıkardım. Ekmeği sadece kahvaltıda tükettim. Akşam ekmek yerine yoğurdu katık olarak kullanmaya çalıştım. Evde olduğum akşamlar kendime portakal, elma ve muzdan oluşan meyve salatası hazırlayıp afiyetle yedim. Bunları bir yaşam standardı haline getirdim.
5) Takip
Rahatsızlığımın hangi seviyede olduğunu öğrenmek için doktorumla irtibat halinde oldum. Fizik muayene ve MR takibi çok önemli.
5) Pozitif düşünce
Elbette ki Allah'a daha sağlıklı olabilmek için dua ettim. Spor sayesinde daha güzel beslenen bir insan oldum ve bu da ruh halime yansıdı. Spor yapmadığım zamanlarda arkadaşlarımla, nişanlımla birlikte oldum (Seni çok seviyorum Merve). Pozitif düşündüm ve disiplinli olarak egzersizlerime ve antrenmanlarıma devam ettim. Başarıyı hedefledim ve vazgeçmedim.
Umarım bu yazım aynı dertten muzdarip kişilere yardımcı olur.
ALLAH ŞİFALAR VERSİN, GEÇMİŞ OLSUN
Genişletmek için tıkla...
