Diyetim ve Yağ Yakımı Hakkında

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve MehmetErkam tarafından 20 Şubat 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. MehmetErkam
    Offline

    MehmetErkam Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2016
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Öncelikle herkese merhaba
    Benim birkaç sorunum vardı. ben 2 aydır spor salonuna giden birisiyim. Ve 2 aydır da diyetimi uyguluyorum. Amacım şekil şükül işlerden ziyade güçlenmek ve sıhhat. Tabi şekillenirsek de fena olmaz hani. :)
    Diyetimi şu şekilde uyguladım. proteini artırırken karbı azalttım. Şu anda 130-140 gr. arası protein,70 gr.kadar yağ (zeytinyağı kullanıyorum),120-130 gr.da karbonhidrat alıyorum. Yani aşağı yukarı 1700 kalori alıyorum. Elimden geldiği kadar,öğrenci olarak bütçemin yettiği kadar kaliteli beslenmeye gayret ediyorum. 2 ay önceki vücut ölçülerim Bel: 92 Omuz: 109 Kol: 33 Göğüs:92 caliper ile belimden yağ oranımı ölçmüştüm.Bunu kendim ölçtüm,spor salonunda değil. %24 çıkmıştı. Boyum:165 cm Kilom:71-72 kg idi. Bugün ölçtürdüm Vücut ölçülerimde sadece Bel:86 omuz:111 olarak değişmiş. Kilom 66-66,5 kg civarında,yağ oranım ise %17-18 civarında.Diğer ölçülerim aynı çıktı.

    Asıl geleceğim nokta şu,spor salonundaki hocaya diyeti anlattığımda şu anki halimden daha iyi sonuç almam gerektiğini söyledi. Muhtemelen sen antremanları gevşek yapmışsın,diyetin bir işe yaramamış hatta kas kaybetmişsin,vücüt total yağ oranına baksam artmıştır bile dedi. Yani anlamadığım definasyonda zaten aşırı kas olmaması doğal değil mi? yani bu ölçülerle en azından kaslarımı koruduğumu söyleyemez miyiz? Sonra da "Eğer ki bana güveniyorsan seni Herbalife'ın diyetine başlatayım çok iyi sonuç alırsın ama dediklerimi yapacaksın" dedi. Açıkçası benim içim rahat etmedi. Sizden bu konuda yardım ve tavsiye isteyecektim. Çok uzun oldu,kusuruma bakmayın. İyi çalışmalar.
     
  2. elite35
    Offline

    elite35 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    949
    Beğenileri:
    512
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İzmir
    Ölçümlerin doğruysa eğer, rakamlara baktığım zaman bir anormallik görmüyorum. Hatta gayet iyi de diyebilirim. Diyetinde de kalori ve makrolar ideal gözüküyor.
    2 ayda 1700 gibi düşük bir kaloriyle daha fazla ilerleme kaydetmen doğal şartlarda biraz ütopik olurdu açıkçası.
    Hocan biraz reklam yapmış ki bana kalırsa bu işten karı da var.
    Sana tavsiyelerim şöyle: Kaloriyi az daha arttırıp (2000 civarı) antrenmanlarını daha ağır yapıp, birleşik egzersizlerin yoğun olduğu bir program uygulaman faydalı olur.
    Klasik Split tarzı çalışıyorsan haftada 3 gün Full Body, kalan 1-2 gün ise HIIT kardiyo yağ yakımında daha verimli olur. Ya da ağırlık antrenmanı ve kardiyoyu birleştirebilirsin bu opsiyonel.
    25+ set tek ya da çift bölge antrenmanlar senin için tamamen zaman kaybı olacaktır.
     
  3. MehmetErkam
    Offline

    MehmetErkam Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2016
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    anladım,compound ile izolelerden oluşan mix bir program da uygun olur mu? Veya ikiye bölüp mesela gövde-bacak diye,itme-çekme diye farklı günlerde çalışsam. Bir de aldığım kaloriyi sizin dediğiniz gibi bir miktar artırsam yağ yakmada sorun yaşar mıyım hocam?
     
    Son düzenleme: 21 Şubat 2016
  4. elite35
    Offline

    elite35 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    949
    Beğenileri:
    512
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İzmir
    Antrenman stilin zevk aldığın ama bir o kadar da zorlandığın şekilde olmalı. Zorlanmaktan kastım 100 tane twist yapmak değil. Ciddi anlamda efor gerektiren egzersizler...
    İzole egzersiz tercihine kalmış. Programın 3'te 1'ini oluşturabilirler.
    Yukarıda bahsettim zaten verimli bir antrenman düzeni oturtabilmen için kalorinin 2000 altına pek düşmemesi kanaatindeyim. Haftalık ortalama 0.50 kg yağ yakımı ideal. Bunun için haftalık ortalama -3500 kalori açığı oluşturman gerekir. Günlük diyetinden -500 kalori kısman yeterli olacaktır. (Rakamları ortalama baz aldım. Kişiden kişiye tabii ki değişiklik gösterebilir.)
    Salonda ne kadar çalışırsan çalış, unutmamak lazım beslenme bu işin temelidir.
     
  5. MehmetErkam
    Offline

    MehmetErkam Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2016
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok teşekkür ederim hocam tavsiyeleriniz için. Son kez de sizi rahatsız edicem hocam. dediğiniz gibi kendime uygunluğunu yaparken anlıycam. Ama düzen olarak bu program nasıl? 2 gün(A+B) + 1 gün kardiyo + 2 gün(A+B) + 1 gün kardiyo şeklinde mesela?

    A) Squat 5 set x 5 tekrar.
    Bench Press 5 set x 6-8 tekrar.
    Barbell press 3 set x 8-10 tekrar
    Seated dumbell press 3 set x 8-10 tekrar

    B) Deadlift 5 set x 5 tekrar.
    T Bar Row ya da Cable Row 5 set x 6-8 tekrar.
    Triceps Pushdown 3 set x 8-10 tekrar
    Lateral Raise 3 set x 8-10 tekrar
     

Sayfayı Paylaş