Diyet(beslenme) Programı Yardım?

merhaba arkadaşlar forumu baya dolaştım çok yararlı bilgiler var gerçekten umarım bana bu konuda yardımcı olabilirsiniz. sabah 8.30 akşam 6.30 çalışıyorum iş çıkışlarında haftada üç gün birer gün arayla spor salonuna yazılcam. aynı zamanda iyi bi beslenme programı yapmam lazım sanırım kilit nokta akşam yemeği... akşam yemeğini spordan öncemi sonramı yemem gerek. kilo verip kas kaybetmemek için günlük ne kadar kalori ne kadar karbonhidrat ne kadar protein almam gerekiyor. bu konularda yardımcı olursanız çok sevinirim. şimdiden teşekkürler.

bu arada
boy: 1.87
Kilo: 93
Yaş: 23
ve yağlı bi vucudum var.

 

Yardim edecek yol gosterecek kimse yokmu

 

spordan en az 2-3saat evel yemek yemelisin yahut yiyemiyorsan amino içersin spordan sonra yersin yemegini zaten takviyesiz olmaz yaglı vucudun varsa düşük agırlıklarla çok tekrar yahut kendine saglam bir definisyon programı hazırlarsan başarılı olacagına inanıyorum ama salona yazılmayı erteleme her geçen gün aleyhine işler kanımca saygılar...

 

öncelikle çok teşekkür ederim yardımlarınız için. definasyon programını nasıl yapabilirim o konuda da yardımcı olurmusunuz mesala ne kadar protein ne kadar yağ ne kadar karbonhisrat almam gerekiyo. bide creatin almayı düşünüyorum

 

Sen hazirlarsin biz burda artisini eksisini tartisiriz,söyle böyle yapicam sunu yicem bunu yapicam dersin tartisiriz,kimse sana program diyet hazirlamaz.Hic bisiy bilmiyorum diyorsanda forumun altini üstüne getirir biseyler ögrenir dorusuyla yanlisiyla buraya yazarsin yine oturur tartisiriz.
Kolay Gelsin

 

Boyunuz ve kilonuz bakınca günlük kalori ihtiyacınız yüksektir diye tahmin ediyorum. Şunu yapın, protein ihtiyacınız 93*2=186 gr/günde. Yağ/karbonhidrat oranı çok önemli değil, ikisinden de yeterince almanız yeter.Toplam günlük aldığınız kaloriyi 2200-2300 gibi ayarlayın. Başlamadan önce sabah aç karnına ve üzerinizde kıyafet olmadan tartılın. Bu şekilde 2 hafta devam ettikten sonra tekrar kilonuza bakarsınız. Eğer 2 kilo kadar düşüş olduysa doğru yoldasınız demektir. Eğerçok daha fazla düşüş olduysa gerektiğinden hızlı kilo veriyorsunuz demektir, kalori miktarını 200 arttırırsınız. Eğer düşüş olmadıysa kalori miktarını 200 azaltırsınız. Bu şekilde birkaç hafta içinde kendi yeme düzeninizi bulursunuz zaten. Kalori kaç olursa olsun protein miktarını 180 civarında tutarsanız kas kaybı yaşanmaz, hatta yeni başladığınız için bu sırada kas kütlesinde artış da olur. Kas kaybetmekten,hele hele başlangıç aşamasında hiç çekinmeyin, kas kaybetmek o kadar kolay değildir. Yağ olanı zaten düşük olan sporcularda kas kaybı olması daha olasıdır, sizin için şimdilik çok çok hatalı davranmadığınız sürece böyle bir tehlike yok. Tavuk göğsü hem düşük kalorili hem bol proteinlidir, dolabınızdan eksik etmeyin. Alkolden mümkün olduğunca uzak durun. Yumurtanın beyazı kalorisi düşük olduğu için tavsiye edilir ama sarısı da şeytan değildir. Günlük kalori alımınızı aşmadığınız sürece yiyebilirsiniz.

Mümkünse yemeklerinizi tartın, mümkün değilse göz kararı hesap yapmaya çalışın. besinler.com'da çoğu yiyeceğin besin değerlerini bulabilirsiniz. Ve ne olursa olsun çok bol su için.

Özel definasyon programlarına ihtiyacınız yok, yeni başlıyorsunuz ve ilk birkaç ay kas kütlesi edinirken yağ yakma imkanına sahipsiniz, bunu değerlendirin. Tekrar sayıları 6-10 arasında olan ve aynı gün bütün vücudu çalıştıran herhangi bir program haftada 3 defadan işinizi görecektir. Ağırlık çalıştıktan sonra yapılacak 20-30 dak. kardiyo (bence 20 dak. yeterli) yağ yakımını hızlandıracaktır. "Antrenmandan şu kadar önce illa şunları yemem lazım, ardına illa ki bundan yemem lazım" diye anlatılanları dert etmeyin, aç gitmeyin yeter. Yiyeceklerinizi 6'ya bölün, 8'e bölün diyecekler, dinlemeyin. En önemli şey, gün içinde toplam kaç kalori aldığınızdır, bunu ayarladıktan sonra ister 3 öğün, ister 10 öğün yiyin fark etmeyecektir.

 

hazırladım forumada koydum sağolsun kimse yardımcı olmadı.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:18 ----------

verdiğiniz bilgiler için çok teşekkür ederim çok yardımcı oldunuz beklediğim buydu zaten kimseden hazır program beklemiyorum.