BICEPS: Büyüklük için serbest ağırlıkları öneririm ama çeşitlilik için makine kullanmakta fayda var. Mesela machine peacher curl ısınmak için iyi oluyor. Bazende kollarımı başımın üstünde tuttuğum Hammer Streght Alternating machine curl'ü kullanıyorum. Gerçekten iyi bir kasılma sağlıyor.
Kollarınızı büyütmek istiyorsanız bar kullanın. Ağır kilolu barbell egzersizleri yapın.
Çalışırken barbell curl ile concentration curl'ü dönüşümlü olarak kullanıyorum. Bunların dışında her kol çalışmamda hemen hemen aynı şeyleri yaparım. "Bozuk olmayan bir şeyi tamir etmeye kalkma!" diye bir söz vardır; ben bu söze inanıyorum. İşime yarayan neyse, yola onunla devam ederim.
BACAK: Squat yaparken 266 kilo ağırlığa kadar çıkarım. Bir süredir squat yapamıyordum. Bir yıl dinlendikten sonra şimdi artık eklemlerim gayet iyi durumda. Kendimi iyi hissediyorum.
Süperset şeklinde leg extension ve lunge iyi oluyor. Çünkü bacaklarımda daha çok definasyona ihtiyacım olduğunu düşünüyorum. Bu kasları da böyle yaparım.
Arka bacak (hamstring), ve kalça (gluteus) bağlantıları da, dış bacağımdaki derin definasyonlarda hep lunge sayesinde!
Her egzersizin üst noktasında kasları sıkıştırmayı unutmayın. Bu çok önemli! Squat yaparken çöküşte paralel hizadan daha aşağı inmiyorum. Eskiden daha aşağı indiğim için dizimde sorun çıkmıştı. Yani tek ihtiyacınız, paralel hizayı sağlamak.
SIRT: Geniş bir sırt istiyorsanız geniş tutuş barfiks ve lat pulldown yapmalısınız. Bazıları barfiks'in pulldown'dan daha iyi olduğunu söyler. İşin doğrusu sırtınızı farklı açılardan geliştirmek için ikisini de yapmalısınız. Ben her antremanda ya barfiks ya da pulldown yaparım.
Deadlift'le bent-over row'u ve seated cable rowl'a one arm dumbell row'u dönüşümlü çalışırım. Sırtım bütün bu ağır egzersizleri tek antremanda yapacak kadar güçlü değil, bu yüzden bu ağır egzersizleri farklı zamanlarda yapıyorum. Her antremanda tek bir kütle arttırıcı egzersiz (deadlift gibi) yapmak bana yetiyor.
Deadlift benim için çok önemli. Yaklaşık 5 yıl öncesine kadar hiç yapmazdım. Ama sırtımı bu egzersiz toparladı.
Dexter Jackson.
Muscle Fitness & Mayıs 2010
Son düzenleme: 28 Nisan 2010
