Devasa Kollar Bolum 1-2-3

Konusu 'Çeşitli Makaleler' forumundadır ve darknesssword tarafından 28 Nisan 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    Kollar... İri, şişkin pazular,
    boğumlu büyük önkollar, keskin
    hatlı kalın triceps kasları. Gıcık
    olduğunuz iri heriflerin kafasını
    tokuşturacak şampiyonun kolları.
    Bakanların yüreklerine korku
    salıp, size kaçamak bakışlar
    atmalarını sağlayacak çeşitten
    kollardan bahsediyorum. Dişinizi
    fırçalamak gibi günlük sıradan
    işlerde bile büyük bir güçle
    kontrol edilirken şişen, büyüyen
    kollar... Evet lanet olası.
    Hepimizin istediği bu! ve şimdi
    onları inşa etme zamanı.
    Bu konuda eskiden beri pek çok
    teori üretilmiştir. Hemen
    hepimizin tanıdığı Arnold ve
    Sergio gibi ustalar, uzun saatler
    boyu kollarını bombalayarak
    [çalıştırarak] tüm zamanların en
    iri kollarını inşa ettiler. Daha
    sonraları "high intensity"
    antrenmanın ustalarından
    Mentzer ve Yates, biz
    ölümcüllerin benç pressde dahi
    basamayacağımız ağırlıkları
    kullanarak kaçıkça pek çok curl
    setlerini yaptılar. Bu iki teorinin
    arkasında yatan temel ilkeyse
    şuydu: Bir şampiyonun kollarını
    inşa edebilmen için gerçen çok
    sıkı ve ağır çalışmalısın!
    Güçlü, iri kollar mı istiyorsun? O
    halde önceden hazırlanmış uzun
    bir egzersiz listesiyle sıkı ve ağır
    çalışmalısın. İhticımız olan sebest
    ağırlık hareketleri belli: barbell
    curls, dumbell curls, çekiç curls,
    prearcher (scott) curls ve diğer
    alternatif curl hareketleri. Tekrar
    sayılarını değiştirerek kendiniz
    üzerinde deneyler yapın. Uygun
    ağırlıkla 15-20 tekrara kadar
    gidin yada daha ağır çalışarak
    üçüncü tekrarı bile yapamaz hale
    düşün. Farketmez! hepsi işe
    yarar. Herzamanki antreman
    döngünüze takılıp kalmayın.
    Kaslarınız üzerinde konsantre
    olup orada ulaşılamayan kas
    telciklerini vurmaya çalışın. Ve sizi
    gerçek kaçıklığa iten fazladan 5-6
    cm'lik kalınlığa ulaşın! :twisted:
    Hareket #1:Altının Altısı (Six of
    six)
    Bu hareketi tam 6 set olarak ve
    her sette 6 tekrar yapacak
    şekilde dambıllar ile yapıyoruz.
    Şimdi 8 tekrarı ancak
    bitirebileceğiniz bir ağırlığı alın ve
    sadece 6 tekrar yapın. Yani
    yapabileceğinizden 2 tekrar az
    yapın. İşin çirkin kısmı ise bundan
    sonra başlıyor. İlk seti
    tamamladıktan sonra hemen
    ağırlıkları yerine koyup biraz
    daha hafif olan diğer dambıl
    çiftini alın. Bu seti de yine 6
    tekrar ile bitirin. Yine aynı şekilde
    devam edip ağırlığı azalatarak 6
    tekrardan oluşan 6 seti
    tamamlayın. Bu şekilde ağır
    kilolardan hafife aralıksız 36
    tekrarı tamamlamış oldunuz. Bu
    tarz, dambıllarla yapılan her
    harekete uygulanabilir. Bi kaç
    tane örnek vermek gerekirse:
    ayakta dambıl curl, çekiç curl,
    alternatif diğer curller. Hareketi
    yaparken setler arası kesinlikle
    dinlenmemek işin en önemli
    kısmıdır.
    Hareket #2:parçalı 21 (Dropset
    21s)
    Bu hareket için iki adet halter
    hazırlayın . Bir tanesini ancak 12
    tekrar yapabileceğiniz bir
    ağırlıkla, diğerini ise ancak 15
    tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla
    yükleyin. Şimdi ağır olan halteri
    alıp standart bir halter curl
    hareketinin yarısını yapın. Yani
    aşağıdan başlayarak kollarınızı 90
    derece kıvırın. Bunu 7 kere
    tekrarlayın. Hemen 7 tekrarın
    bitiminde halteri orta noktadan
    göğsünüze kadar kaldırın. Yani
    standart halter curl hareketinin
    diğer yarısını tamamlayın . Bu
    hareketi de yine 7 tekrar yapın.
    Bu da bittikten sonra hemen 7
    tekrar tam bir halter curl
    hareketi yapın (7+7+7 =21). Yani
    en aşağı noktadan göğsünüze
    180 derece. Hala yaşıyorsanız :D ,
    hafif olan halteri alıp aynı
    hareketleri yapmaya çalışın. Eğer
    hala pazularınızda yaşayan bir
    kas telciği varsa bunun için son
    bir hareketimiz var.
    Hareket #3: Ahbap Curl (Buddy
    Curls)
    Bu hareketi sizinle aynı güce
    sahip bir arkadaşınızla yapın. Bir
    barı, 15 tekrarı güçlükle
    tamamlayacağınız bir ağırlıkla
    yükleyin. Arkadaşınızla karşılıklı
    ayakta durun. Biraz
    muhabbetten sonra barı
    kucaklayıp 10 tekrarı tamamlayın
    ve halteri arkadaşınıza uzatın. O
    da 10 tekrar yapıp size versin ve
    siz bu sefer 9 tekrar yapın. Bu
    şekilde tekrar sayısını 1'e kadar
    düşürün. Herbiriniz toplam:
    10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 = 55
    tekrarı tamamlayın .
    Sonraki bikaç gün kollarınız bi
    boka yaramayacaktır. Sadece iyi
    beslenin ve sonuçları
    izleyin :wink:
    Hepimiz salonda her gün
    duyarız : efendim kollarım
    büyümüyor, Yok genetik yapım
    kötü yok vırt yok zırt.. hepsi
    mızmızlanma. Eğer gerçekten sıkı
    çalışıp iyi beslenirseniz hiçbirşey o
    devasa kollara sahip olmanızı
    engelleyemez. Başarıya açsanız,
    azimliyseniz ve başarıdan başka
    birşeye tahammülünüz yoksa
    önünüzdeki tüm engellerin
    önünüzde diz çökmelerinden
    başka seçenekleri yoktur. Her
    gece gözlerinizi kapadığınız anda
    rüyalarınıza giren o muhteşem
    kollar orada -karanlıkta- sizi
    bekliyor. Artık tüm mesele sizin
    onları isteyip istemediğiniz.
    ***Bu yazı www.animalpak.com
    sitesindeki G. Diesel isimli yazarın
    makalesinin çevirisidir.*** alinti adresi:facebook.com/notes.php?id=136327848730&start=10
     
    ksk_advb, sultanmehmed, brk_izmir ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  2. Bluediver
    Offline

    Bluediver Üye

    Katılım:
    27 Mart 2010
    Mesajlar:
    264
    Beğenileri:
    277
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    ISTANBUL/BURSA
    bu yazi sanki forumda vardi zaten, okudugumu hatirliyorum.
     
  3. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    bolum2:triceps

    Devasa tricepsler
    Bizim kültürümüzde en yüksek
    değer verilen kabiliyet yüksek
    derecede kilo kaldırabilmektir.Bu
    bench press olabilir , military
    press olabilir , barbell incline ve
    yada decline olabilir ve yada
    sadece 3 basamaklı ağırlıkları
    kaldırmak olarak yorumlanabilir.
    Demir dünyasında ciddi ağırlık
    kaldırabilmek cok değerli bir
    kaynak ve prestijdir.Gerçek
    hayvanlar bilirler ki , çok şaşırtıcı
    ve şok verici kuvvet
    gösterebilmek için hareket
    antrenmanlarında en ufak nokta
    bile gözden
    kaçırılmamalıdır.İnsanlar biliyorlar
    ki inanılmaz ağırlıkları kaldırmak
    için büyük değerde ikinci kas
    gruplarına ihtiyaçları vardır evet
    duydunuz beni eğer büyük
    adamlarla press yapmak
    istiyorsan çok büyük kuvvetli
    eşek kadar kuvvetli triceps ler
    senin ihtiyacın olandır bunlar
    sana gereklidir.
    İlk ve en önce bizler vücutçuyuz
    ve bizim işimiz de insanın vücut
    formu ve çalışkanlığı el ele
    gidiyor.
    Üst kolun Üçte ikisi tricepsdir bu
    yüzden tricepslere en çok önem
    verilmelidir. At nalı şeklindeki
    kaslarımız ve etlerimiz sallanır
    bizim arka kollarımızdan ve hiçbir
    şey çok büyük triceps ler gibi
    giydiğimiz tişörtlerimizi
    dolduramaz.Büyük tricepsleri
    olmadan bir vücutçu hiç bir
    zaman kendini 50 santim kollara
    sahip olma hayaline ulaştıramaz.
    Tricepsleri acayip büyük
    ağırlıklarla çalıştırmalı ve de
    süper setlerle yakmamız lazımdır
    bu hiç güzel olmayacak ama bu
    çılgın oyunda zaten inanın hiçbir
    şey güzel değildir...
    Egzersiz 1: Triangle Bar Cable
    Pushdowns
    Bu egzersiz bir kaç tane amacı
    vardır ilk olarak triceps leri ve
    dirseklerinizin ısınmasını sağlar
    ikinci olarak triceps leri izole
    ediyor ki onlar o ağırlığı
    kaldırabilmek için sadece kendi
    başlarına çalışsınlar.Üçüncü
    olarak biomechanically olarak
    seni avantajlı bir pozisyona koyar
    ki bunun sayesinde
    sakatlanmalar olmadan çok
    yüksek miktarlarda ağırlık
    kaldırabilirsin.
    Yüksek açıya sahip aparatı
    tutarak sırtınızı da dik tutarak ve
    de dirseklerinizi sıkıca yanlarda
    tutarak yavaş yavaş ağırlığı 5 set
    uygulayın ve kiloları her sette
    yükseltin.En hafif ağırlıkları
    kullandığın setinde 20 tekrar yap
    kollarını koparcasına ful aç ve
    kapa en ağır setinde de minimum
    6 set en fazla 8 tekrar yap.
    Egzersiz 2: Kafatası ezilmesi
    Bu egzersiz bir insana dikkatli
    uygulamazsa zarar verebilecek
    bir harekettir. Ez curl bara
    kendine hakim olabileceğin
    kadar ağırlık koy ve bu 12 kolay
    tekrar yapabileceğin bir ağırlık
    olsun, çalışma arkadaşın sana
    barı versin, Bench sehpasında
    düz yat ve ellerini altı inch aralıklı
    koy bara kollarını havaya dimdik
    kaldır dirseklerin burun ve göz
    seviyesi arasında olması lazım ve
    yavaş yavaş barı indir alnına
    kadar ve yeniden kaldır çok
    dikkatli ama hızlı bir şekilde yavaş
    yavaş bu ağırlığı iki set boyunca
    yükselt ikinci sette 10 tekrar
    üçüncü sette altı tekrar yap.
    Egzersiz 3: Süperset: Unilateral
    Overhead Dumbbell Extensions
    w/ Dumbbell Kickbacks
    Orta derece bir ağırlık dumbell
    seç bir kolu dimdik tepeye
    yükselt yavaş yavaş o dumbeli
    indir tam kafanın arkasındaki bir
    noktaya indir ve yeniden havaya
    doğru yükselt . kasıtlı olarak
    triceps ini strech edip ve sıkarak
    yap bunu şimdi öbür kolunla
    aynısını yap.Şimdi durmadan
    dumbele ı ilk başladığın koluna
    geri getir ve öne doğru eğil ve
    dumbbell kickback yap , yavaşça
    ağırlığı aşağı doğru indirerek
    dirseğini sıkıca yanında iken tut
    ve ondan sonra yeniden kuvvetle
    it geriye bunları yaparken tabi
    kafanda görmen lazım ki triceps
    ini sıkarken bu ağırlığın yer
    çekimine karşı nasıl bir güçle
    karşı koyduğunu kafanda
    canlandır şimdi öbür el içinde
    aynısını yap.Bu uygulamayı iki kez
    daha yap ve 8 tekrarın altına
    düşme bunu süper setin her
    etabında uygula.
    Egzersiz 4: Rope Cable
    Pushdowns
    Şimdi sadece ip ekini seç ve başla
    nerdeyse ilk hareketteki aynı
    formu kullanacaksınız birinci
    pushdown egzersizinde olduğu
    gibi ama şimdi ipin sağladığı
    esneklik avantajını kullanarak size
    bu itme ve boşalma hareketinde
    büyük avantaj sağlayacak.Sen 3
    set yap ve 12 tekrardan az
    olmamak şartıyla yap. Her setin
    12 ci tekrarında yani son
    tekrarda kollarını aşağıya
    gerdiğin an içinden 20 ye kadar
    say ve bekle ondan sonra ağırlığı
    bırak her setin sonunda senin
    tricepslerin zonklıycak ve senin
    tricepslerinin içinde yırtıklar
    oluştukça bütün vücudun tir tir
    titreyecek.
    Eğer tahmin bile edemeyeceğin
    ağırlıkları kaldırabilmek istiyorsan
    ve en büyük tişörtlerinin kollarını
    strech etmek istiyorsan o zaman
    sana devasa tricepsler lazım hiç
    bir hayvan bizim vahşi
    ormanımızda onlarsız olamaz…
    Bu hayatta en kuvvetli ve
    dayanıklı olan kazanır ve
    hayatına devam eder…Sen
    avlandığın yemeğimi yemek
    istersin ve yada senden daha aç
    olan bir hayvana yem mi olmak
    istersin??? seçenek senin...
    ***Bu yazı www.animalpak.com
    sitesindeki G. Diesel isimli yazarın
    makalesinin çevirisidir.***
    alinti adresi:facebook.com/notes.php?id=136327848730&start=0&hash=910be5b476844796811ea652ada05086

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:07 ----------

    Kol gelişimini en üst seviyeye
    çıkarmak için biceps,triceps ve ön
    kollar ,bu kas gruplarını
    çevreleyen
    omuzlar, göğüsler,kanatlar ve
    trapezler ile birlikte eş zamanlı ve
    dengeli bir biçimde geliştirilmeli .
    İstediğiniz özellikteki bir türden
    kas inşa edebilmenizin mümkün
    olabilmesi için kollarda bulunan
    kas gruplarına ait çalışmalarda
    çeşitlilikten ve değişikliklerden
    faydalanın . Ölçüleri ne olursa
    olsun bu kas gruplarının
    büyümesine cevap verecek ,
    gerektiren şeyleri yapmalısınız .
    Kolları çalıştırırken en büyük
    avantaj bu bölgeyi tahrip
    ederken fazla bir motivasyon
    gerektirmemesi . Ama yarışmayı
    hak edecek kol gelişimi sadece
    ölçü inşa etme meselesinden
    daha fazlasını içine alıyor .
    Her hat , damar (striation) ve açı
    ortaya çıkarılmalı . Bu da dev ve
    parçalı boyut gibi özelliklerin
    karışımını elde edebilmek için kol
    antrenmanlarında yüksek
    zorluklu çeşitlendirmeleri
    gerektirir .
    Kollarınızın her bir bölgesini
    dengeli çalıştırdığınızdan emin
    olun böylece bir bölge diğerini
    gölgede bırakmayacaktır .
    Örnek olarak önden-çift biceps
    pozu için , arka kollarınız altta
    yoğun ve kalın bir şekilde
    dururken bicepslerinizin fazla
    sivri olmasını isteyeceksinizdir .
    Ön kollarınız dirseklerin altında
    iyi bir bakış açısı oluşturmalı ve
    damarlı olmalı ve yukarıya doğru
    çıkarken duruşu
    tamamlayabilmek için kütleli
    omuzlar,trapezler ve göğüsler ile
    bağlanmalı .
    Geniş kanatlar,parçalı karın
    kasları ve dolu bir kaburga kafesi
    duruşu(pozu) tamamlayacaktır .
    Bu türden bir gelişim sizin
    doğuştan sahip olduğunuz bir
    şey değildir . Vücudun bütünün
    dengede ve güç içinde olabilmesi
    için zorlu çalışma , fedakarlık ve
    sıkı antrenmanlar gerektirir .
    20İNÇ(51 CM. ) KALINLIĞINDA
    KOLLAR İSTER MİSİNİZ?
    Mükemmel kolları hayal ederken
    bicepsleri şişirmeyi kafanızda
    canlandırabilirsiniz ancak ilginçtir
    ki üst kolun sadece 1/3’ünü
    bicepslerin oluşturduğunun altını
    çizmek lazım.
    Geri kalan 2/3’ü nü arka kollar
    (triceps) oluşturmakta . Bu
    nedenle rağbet gören 20 inç(51
    cm.)’lik silahları(kolları)
    sağlayabilmek , biceps ve arka
    kol’un(triceps) her ikisinde birden
    ağır çalışmayı gerektirir . 20 ince
    sahip olanlar ortaçağda efsanevi
    statüsünde yer almakta idi ta ki
    daha sonra bu efsaneye John C.
    Grimek tarafından ulaşılana dek .
    Grimek 1940 ve 1941 yıllarında
    Mr. America’yı kazanmayı
    korkutucu devasa kolları
    sayesinde başardı .Bundan sonra
    Arnold Schwarzeneger,Larry
    Scott,Bill Pearl , Mike Christian,
    Clancy Ross, Jack Dellinger ve
    Franco Columbo ‘yu kapsayan
    bir çok vücutçu oldukça güç
    olmasına rağmen bu sihirli 20 inçi
    (51 cm.) hatta daha fazlasını
    başarabilen isimlerden bir
    kaçıdır .
    DEVASA BİCEPSLER İNŞA
    EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER
    1- Antrenmanlarınızı zamanında
    yapın , asla biceps
    antrenmanlarını aksatmayın
    2-Her bir sette sıkı olmaya
    (kolayca pes etmemeye)
    konsantre olun
    3-Ayakta bar ile 21 ’leri yapın
    4-Başlangıç seviyesinde kütle
    inşası için temel hareketleri
    yapın :
    Standing Barbell Curl ,Preacher
    Curls , Oturarak ya Da Ayakta
    Dumbbell Curls gibi.
    5-Vücut geliştirme
    yarışmalarından önce bicepste
    maksimum sivrilmeyi sağlamak
    için izole curller, concentration
    curl ve cable curl yapın .
    DEVASA ARKA KOLLAR(TRICEPS)
    İNŞA EDEBİLMEK İÇİN
    TAVSİYELER
    1-Arka kola (Triceps) yönelik
    izole hareketlerde hareketin
    bütünü boyunca sürekli olarak
    gerilimden faydalanın .
    2-Kollarınızı tamamen uzatarak
    arka kolların bütününü gerin
    böylece hareket sırasında
    maksimum sayıda kas hücresi(kas
    lifi) hareketin içine girer .
    3-Küçük kas grubu olan arka
    kolları daima büyük kas grupları
    olan omuzlar ve göğüsten sonra
    çalışın .
    DEVASA ÖNKOLLAR İNŞA
    EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER
    1-Önkollarınızı antrenmanın
    sonuna saklayın daha küçük ,
    daha zayıf bir kas grubudur ve
    ilk başta bu kas grubunu
    çalıştırırsanız , diğer
    çalışmalarınızdan fazla bir şey
    (verim) elde edemeyeceksiniz.
    2- Önkollarınızı daima
    çalışmanızın en sonlarında
    bombalayın(çalıştırın) .
    3-Üstlerine gidin ! Sıkı çalıştırın ve
    inşa için yılmadan (zamanında)
    çalışın .
    4-Ağır kilolarla çalışın .
    ZAYIF NOKTA ÇALIŞMASI
    BİCEPS İNŞASI‘’Genel olarak
    bicepsin zayıf olan noktasını inşa
    etmeye çalışırken ,
    kullanabileceğiniz en iyi teknikler
    tek-kol dumbbell hareketlerini
    içerenler . Setin tamamını sadece
    bir tek kol ile yapmak maksimum
    konsantrasyon ve şiddeti sağlar
    ve her kol çalışmalarını
    maksimumları ile yapmayı
    garantiler .
    Bu bicepsleri, zayıflıkları
    gölgeleyecek biçimde asimetrik
    kol gelişimi ile sonuçlanabilecek
    durumlardan uzak tutar . Aynı
    zamanda hareket boyunca
    bicepslerin tümünün sıkışması için
    bileği kıvırdığınızdan emin olun .
    Bununla birlikte, vücutçuların
    bicepste zayıflıklar göstermesinin
    asıl nedenleri hareketleri yanlış
    yapmaları .Düzgün teknik
    konusunda konuya hakim
    olmanız gerekli ,hareket boyunca
    dirsekleri sabit bir şekilde
    tutarken , ağırlığı hızlıca
    düşürmekten ziyade aşağıya
    indirmek , şok yöntemlerini
    mümkün olabildiğince fazla
    kullanmak şeklinde ve
    sonrasında bu bölgede olası
    problemleriniz azalacaktır .
    Örnek olarak , curl hareketlerini
    yaparken önkollarını kullanan
    çok sayıda vücutçu gördüm ,
    harekete başlangıçta Wrist(Bilek)
    Curl’ün bir türü gibi hareket
    ederek hareketin etkinliğini
    götüren tarzda .
    Ya da bir Curl hareketi
    yapacakken ,tepede Bicepsleri
    maksimal gerilimi sağlayacak
    şekilde bükmek yerine ağırlığı
    sadece omuzlara doğru atarak
    bicepsleri serbest bırakacaklar ve
    tam manasıyla
    çalıştırmayacaklar . Önerim
    tepede kasılma yönteminden
    faydalanmak yerine curl
    hareketinin tepesine ulaştıktan
    sonra bicepsleri mümkün
    olabildiğince sıkı bükmenizdir .''
    Arnold Schwarzenegger
    Kütle İçin
    Ağır kilolar kaldırın . Bu
    zorluk,zihinsel odaklanma ve
    konsantrasyon gerektirir .
    Bicepslerinizin büyüdüğünü
    gözünüzde canlandırın .Barbell
    Curl ile hileli(cheating) tekrarlar
    yapın .
    Uzunluk ve Kalınlık İçin
    Bicepsleri maksimuma kadar tam
    olarak germeli( uzatmalı dersek
    belki daha da iyi anlaşılabilir )ve
    kütlenin 1/3’ünü oluşturan aşağı
    tarafını çalıştırmak için konsantre
    olmalı . Bicepsler için maksimuma
    odaklanmak için Prone curl ya
    da incline curl hareketlerini
    deneyin .
    Preacher Curl hareketi izole
    etmek ve kalınlığı geliştirmek
    bakımından çok işe yarar .Hatta
    daha iyi izolasyon için preacher
    makinelerinde tek kol izolasyonu
    deneyin . Son setinizde
    bileklerinizi 180 derece
    döndürmeye çalışın .
    Yükseklik İçin
    Tepe noktasını inşa etmek için
    Concentration Curl oldukça işe
    yarar . Hareket için dumbbell ya
    da kablodan ( makaralı alet
    kastedilen) faydalanın . Zorluk
    (intensity) kas kütlesinin 1/3’ünü
    oluşturan tepe kısmına
    gelindiğinde artırılmalı. Tepe
    noktası gelişimi için hareketin
    tepe noktasında krampa yol
    açmayacak şekilde bicepslerinizi
    mümkün olduğunca sıkı şekilde
    bükün .
    Bu size gerçek bir yanma
    duygusu ve olağanüstü
    pompalama vermiş olmalı .
    Dumbbell Curl’lerde ağırlığı
    kaldırdıkça başparmağınızın
    vücudunuzun dışına doğru
    bakmasına neden olacak şekilde
    bilekleri bükmeniz aynı zamanda
    mükemmel bir yükseklik(tepe
    noktası ) inşası sağlayacaktır .
    Bicepsleri pompaladıktan sonra
    aynada bicepsteki tepeye önem
    verecek şekilde pozlar vurun .
    Kütle Ve Dış Kalınlık İçin
    Close-Grip(Dar Tutuş) Barbell
    Curl ya da Close-Grip(Dar Tutuş)
    Preacher Curl gibi ağırlığı
    göğsünüze doğru getirecek Curl
    hareketlerinden herhangi birisi
    önemli miktarda kütle sağlayacak
    ve dışa doğru kalınlığı
    geliştirecektir . İçe doğru
    vücudun ortasına doğru yapılan
    Concentration Curl hareketi de
    dışa doğru kalınlığın gelişmesini
    sağlar .
    Kütle , İçe Kalınlık İçin
    Hammer Curl hareketi içe doğru
    kalınlığı geliştirecek şekilde çok
    işe yararlar .Hammer Curl’de
    ağırlığı yarı dairesel bir kavisle
    kaldırırken avuç içleriniz
    yukarıdan ziyade içeriye bakar .
    Bicepsde oluşan baskının
    yerlerinin farklılığını fark
    edeceksiniz . Aynı zamanda
    standing barbell curl(geniş
    tutuş) , oturarak ve ya ayakta
    Dumbbell curl ,incline Dumbbell
    curl ya da geniş tutuş preacher
    curl gibi bazı temel hareketlerde
    işe yarayacaktır .
    Damarlanma ,Parçalanma ve
    Definasyon İçin
    Mümkün olabildiğince çok ,
    değişik biceps hareketlerinden
    olabildiğince faydalanın .
    Dumbbell ile yapılan hareketler
    bir şart çünkü hareketin önemli
    bir bölümünde değişik her
    açıdan vurabilme yeteneğini
    sağlıyorlar . Reverse(ters) curl
    hareketleri brachioradialis(ön
    kol) ve bicepsi geliştirmek için
    çok iyi ; bu şekilde arkadan çift
    bicep pozunuz daha fazla ayrıntı
    (definasyon) gösterir .
    ARKA KOL(TRICEPS)İNŞASI
    ''Eğer arka kollarınızla ilgili
    gerçek bir probleminiz varsa
    önerim arka kollarınızı Öncelik
    Prensibi(Priority Principle)’ne göre
    çalıştırmanızdır yani diri
    olduğunuzda ilk önce bunları
    çalıştırmak . Yıllar önce
    bicepslerimin oran bakımından
    arka kollarıma oranla daha fazla
    geliştiğini fark ettiğimde bunu
    (Öncelik Prensibi’ni) kendimde
    uyguladım .
    Öncelik Prensibini uygulayarak
    bu bölge üzerine konsantre
    olmaya başladım ve bir süre
    sonra cevap vermeye başladılar
    böylece Olympia kalitesinde
    bicepslerden ziyade Olympia
    kalitesinde kollara sahip oldum .
    Ayrıca triceps hareketlerini
    süpersetleyerek birini bıraktıktan
    sonra diğerine geçmenin ekstra
    arka kol gelişimi sağlayabilmenin
    başka bir yolu olduğunu
    keşfettim . İlk başta rahatlama
    etkisi yaratacak biçimde bicepsleri
    pompalamak için birkaç set
    yapardım ve sonra arka kollarımı
    gerçekten tahrip
    ederdim .Süpersetten sonra
    rahatlama imkanı vermeyecek
    şekilde onları(arka kolları)
    germeye ve poz vermeye devam
    ederdim .''
    Arnold Schwarzenegger
    KÜTLE İÇİN
    Close-Grip(Dar Tutuş) Barbell
    Bench , Arkaya Dips(Dips Behind
    The Back) ve Ağırlıkla Yapılan
    (Weighted Dips) hareketlerinde
    ağır kilolardan faydalanın .
    Kütle ve Üst Arka Kollar(Triceps)
    İçin
    Dips, Tek Kol Cable Pressdowns
    (Tek Kol Kabloda Aşağıya Pres) ,
    Cable Pressdowns(Kabloda
    Aşağıya Pres)(eller ters ve ya düz
    olabilir) ve kickbacks hareketleri ,
    yavaşça ve titizce , kolları tam
    olarak gererek .
    Kütle Ve Alt Arka Kollar(Triceps)
    İçin
    Tam alçalacak biçimde ağırlıkla
    icra edilen ,Dips(Weighted Dips)
    ve Arkaya Yapılan Dips(Dips
    Behind The Back) hareketleri
    ama yukarıya giden yolda
    hareketin sadece ¾’ü arka kolun
    alt tarafını şiddetli bir şekilde
    odaklayarak zorlar çünkü set
    boyunca baskı sürekli olarak bu
    bölüme yerleşir .
    ÖNKOL İNŞASI
    ''Vücutçuların çoğu ön kol
    gelişimini zayıflıkla
    sonuçlandırıyor çünkü başından
    itibaren önkolları doğru
    çalıştırmıyorlar . Önkolların geri
    kalmasının arkasında yatan diğer
    bir neden aşikar biçimde kemik
    yapısından başka , hareketi
    doğru biçimde ve yeterince sıkı
    biçimde icra etmedeki kusurdur .
    Arka kolları ne kadar izole
    ederseniz(hareketi yaparken
    başka kas gruplarını
    çalıştırmamak) ve üst kollardan
    destek almayacak biçimde onları
    hareketleri yapmaya zorlarsanız,
    o kadar iyi cevap vereceklerdir .
    Bu demek oluyor ki hareketleri
    icra ederken çok çok dikkatli
    olun .
    Hareketin uzunca bir sırası
    boyunca önkolları çalıştırmak
    önemlidir . Maksimum gerilmeyi
    elde edebilmek için ağırlığı
    mümkün olduğunca aşağıya
    indirmeniz , daha sonra geriye
    gelirken yukarıya uzanan tüm yol
    boyunca kaslarda tam bir
    sıkışmayı elde etmeniz gerekecek.
    Hareketin sadece ¾’lük kısmını
    içeren bölümünde kası
    çalıştırmak yararlı olmayacaktır
    çünkü hareketin bu ¾’lük
    sırasında kasın çalışan bu kısmını
    çeşitli başka egzersizlerde zaten
    çalıştırıyorsunuz .
    Eğer ön kol gelişiminde güçlü bir
    artış gerçekleştirmek istiyorsanız ,
    Öncelik Prensibinden (Priority
    Principle)özel bir yolla
    faydalanabilirsiniz : Dinlenmiş ve
    güçlü iken önkolları kendi
    başlarına çalıştırın ya da önkolları
    kollarınız dinlenmiş iken bacak
    günlerinde çalıştırın . Aynı
    zamanda evinizde bar ve
    dumbbell bulundurarak size
    uyacak sıklıkta birkaç set Wrist
    Curl ve Reverse Wrist Curl
    yapabilirsiniz, hatta her saatte bir
    set şeklinde yaparak(önkolu
    çalıştırdığınız günlerde).''
    Arnold Schwarznegger
    Üst Önkollar
    Hammer curller , reverse wrist
    curl(ters tutuş bilek kıvırma) ,one
    arm cable reverse curls(tek kol
    kabloda ters tutuş kıvırma) ve
    diğer türlü ters tutuşlu(reverse)
    curl hareketleri gerçekten
    önkolların bu kısmına vururken
    bicepsi işin içine katmıyor .

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:13 ----------

    Haklısınız.Ama diez tarafından konu kaynak belırtılmedıgı ıcın gerı donusum kutusuna gonderılmıs.bu yuzden actım yenıkonu..

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:23 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:21 ----------

    Bölüm 3 üde en kısa zamanda eklerım.mobıl baglanıyorum suan.copy-paste hatası verdı..bölüm3 ü bu yüzden sımdılık ekleyemedım..
     
    wolf13 bunu beğendi.
  4. darknesssword
    Offline

    darknesssword Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    586
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Aydın
    Devasa Kollar Bölüm 3

    Kol gelişimini en üst seviyeye çıkarmak için biceps,triceps ve ön kollar ,bu kas gruplarını çevreleyen omuzlar,göğüsler,kanatlar ve trapezler ile birlikte eş zamanlı ve dengeli bir biçimde geliştirilmeli .
    İstediğiniz özellikteki bir türden kas inşa edebilmenizin mümkün olabilmesi için kollarda bulunan kas gruplarına ait çalışmalarda çeşitlilikten ve değişikliklerden faydalanın . Ölçüleri ne olursa olsun bu kas gruplarının büyümesine cevap verecek , gerektiren şeyleri yapmalısınız .
    Kolları çalıştırırken en büyük avantaj bu bölgeyi tahrip ederken fazla bir motivasyon gerektirmemesi . Ama yarışmayı hak edecek kol gelişimi sadece ölçü inşa etme meselesinden daha fazlasını içine alıyor .
    Her hat , damar (striation) ve açı ortaya çıkarılmalı . Bu da dev ve parçalı boyut gibi özelliklerin karışımını elde edebilmek için kol antrenmanlarında yüksek zorluklu çeşitlendirmeleri gerektirir .

    Kollarınızın her bir bölgesini dengeli çalıştırdığınızdan emin olun böylece bir bölge diğerini gölgede bırakmayacaktır .

    Örnek olarak önden-çift biceps pozu için , arka kollarınız altta yoğun ve kalın bir şekilde dururken bicepslerinizin fazla sivri olmasını isteyeceksinizdir .
    Ön kollarınız dirseklerin altında iyi bir bakış açısı oluşturmalı ve damarlı olmalı ve yukarıya doğru çıkarken duruşu tamamlayabilmek için kütleli omuzlar,trapezler ve göğüsler ile bağlanmalı .
    Geniş kanatlar,parçalı karın kasları ve dolu bir kaburga kafesi duruşu(pozu) tamamlayacaktır .
    Bu türden bir gelişim sizin doğuştan sahip olduğunuz bir şey değildir . Vücudun bütünün dengede ve güç içinde olabilmesi için zorlu çalışma , fedakarlık ve sıkı antrenmanlar gerektirir .

    20İNÇ(51 CM. ) KALINLIĞINDA KOLLAR İSTER MİSİNİZ?
    Mükemmel kolları hayal ederken bicepsleri şişirmeyi kafanızda canlandırabilirsiniz ancak ilginçtir ki üst kolun sadece 1/3’ünü bicepslerin oluşturduğunun altını çizmek lazım.
    Geri kalan 2/3’ü nü arka kollar(triceps) oluşturmakta . Bu nedenle rağbet gören 20 inç(51 cm.)’lik silahları(kolları) sağlayabilmek , biceps ve arka kol’un(triceps) her ikisinde birden ağır çalışmayı gerektirir . 20 ince sahip olanlar ortaçağda efsanevi statüsünde yer almakta idi ta ki daha sonra bu efsaneye John C. Grimek tarafından ulaşılana dek .

    Grimek 1940 ve 1941 yıllarında Mr. America’yı kazanmayı korkutucu devasa kolları sayesinde başardı .Bundan sonra Arnold Schwarzeneger,Larry Scott,Bill Pearl , Mike Christian, Clancy Ross, Jack Dellinger ve Franco Columbo ‘yu kapsayan bir çok vücutçu oldukça güç olmasına rağmen bu sihirli 20 inçi(51 cm.) hatta daha fazlasını başarabilen isimlerden bir kaçıdır .


    DEVASA BİCEPSLER İNŞA EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER
    1-Antrenmanlarınızı zamanında yapın , asla biceps antrenmanlarını aksatmayın
    2-Her bir sette sıkı olmaya(kolayca pes etmemeye) konsantre olun
    3-Ayakta bar ile 21’leri yapın
    4-Başlangıç seviyesinde kütle inşası için temel hareketleri yapın :
    Standing Barbell Curl ,Preacher Curls , Oturarak ya Da Ayakta Dumbbell Curls gibi.
    5-Vücut geliştirme yarışmalarından önce bicepste maksimum sivrilmeyi sağlamak için izole curller, concentration curl ve cable curl yapın .

    DEVASA ARKA KOLLAR(TRICEPS) İNŞA EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER
    1-Arka kola (Triceps) yönelik izole hareketlerde hareketin bütünü boyunca sürekli olarak gerilimden faydalanın .
    2-Kollarınızı tamamen uzatarak arka kolların bütününü gerin böylece hareket sırasında maksimum sayıda kas hücresi(kas lifi) hareketin içine girer .
    3-Küçük kas grubu olan arka kolları daima büyük kas grupları olan omuzlar ve göğüsten sonra çalışın .

    DEVASA ÖNKOLLAR İNŞA EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER

    1-Önkollarınızı antrenmanın sonuna saklayın daha küçük , daha zayıf bir kas grubudur ve ilk başta bu kas grubunu çalıştırırsanız , diğer çalışmalarınızdan fazla bir şey(verim) elde edemeyeceksiniz.
    2-Önkollarınızı daima çalışmanızın en sonlarında bombalayın(çalıştırın) .
    3-Üstlerine gidin ! Sıkı çalıştırın ve inşa için yılmadan (zamanında) çalışın .
    4-Ağır kilolarla çalışın .


    ZAYIF NOKTA ÇALIŞMASI

    BİCEPS İNŞASI‘’Genel olarak bicepsin zayıf olan noktasını inşa etmeye çalışırken , kullanabileceğiniz en iyi teknikler tek-kol dumbbell hareketlerini içerenler . Setin tamamını sadece bir tek kol ile yapmak maksimum konsantrasyon ve şiddeti sağlar ve her kol çalışmalarını maksimumları ile yapmayı garantiler .
    Bu bicepsleri, zayıflıkları gölgeleyecek biçimde asimetrik kol gelişimi ile sonuçlanabilecek durumlardan uzak tutar . Aynı zamanda hareket boyunca bicepslerin tümünün sıkışması için bileği kıvırdığınızdan emin olun .
    Bununla birlikte, vücutçuların bicepste zayıflıklar göstermesinin asıl nedenleri hareketleri yanlış yapmaları .Düzgün teknik konusunda konuya hakim olmanız gerekli ,hareket boyunca dirsekleri sabit bir şekilde tutarken , ağırlığı hızlıca düşürmekten ziyade aşağıya indirmek , şok yöntemlerini mümkün olabildiğince fazla kullanmak şeklinde ve sonrasında bu bölgede olası problemleriniz azalacaktır .
    Örnek olarak , curl hareketlerini yaparken önkollarını kullanan çok sayıda vücutçu gördüm , harekete başlangıçta Wrist(Bilek) Curl’ün bir türü gibi hareket ederek hareketin etkinliğini götüren tarzda .
    Ya da bir Curl hareketi yapacakken ,tepede Bicepsleri maksimal gerilimi sağlayacak şekilde bükmek yerine ağırlığı sadece omuzlara doğru atarak bicepsleri serbest bırakacaklar ve tam manasıyla çalıştırmayacaklar . Önerim tepede kasılma yönteminden faydalanmak yerine curl hareketinin tepesine ulaştıktan sonra bicepsleri mümkün olabildiğince sıkı bükmenizdir .''
    Arnold Schwarzenegger


    Kütle İçin
    Ağır kilolar kaldırın . Bu zorluk,zihinsel odaklanma ve konsantrasyon gerektirir . Bicepslerinizin büyüdüğünü gözünüzde canlandırın .Barbell Curl ile hileli(cheating) tekrarlar yapın .
    Uzunluk ve Kalınlık İçin
    Bicepsleri maksimuma kadar tam olarak germeli(uzatmalı dersek belki daha da iyi anlaşılabilir )ve kütlenin 1/3’ünü oluşturan aşağı tarafını çalıştırmak için konsantre olmalı . Bicepsler için maksimuma odaklanmak için Prone curl ya da incline curl hareketlerini deneyin .
    Preacher Curl hareketi izole etmek ve kalınlığı geliştirmek bakımından çok işe yarar .Hatta daha iyi izolasyon için preacher makinelerinde tek kol izolasyonu deneyin . Son setinizde bileklerinizi 180 derece döndürmeye çalışın .
    Yükseklik İçin
    Tepe noktasını inşa etmek için Concentration Curl oldukça işe yarar . Hareket için dumbbell ya da kablodan (makaralı alet kastedilen) faydalanın . Zorluk(intensity) kas kütlesinin 1/3’ünü oluşturan tepe kısmına gelindiğinde artırılmalı. Tepe noktası gelişimi için hareketin tepe noktasında krampa yol açmayacak şekilde bicepslerinizi mümkün olduğunca sıkı şekilde bükün .
    Bu size gerçek bir yanma duygusu ve olağanüstü pompalama vermiş olmalı . Dumbbell Curl’lerde ağırlığı kaldırdıkça başparmağınızın vücudunuzun dışına doğru bakmasına neden olacak şekilde bilekleri bükmeniz aynı zamanda mükemmel bir yükseklik(tepe noktası) inşası sağlayacaktır . Bicepsleri pompaladıktan sonra aynada bicepsteki tepeye önem verecek şekilde pozlar vurun .

    Kütle Ve Dış Kalınlık İçin
    Close-Grip(Dar Tutuş) Barbell Curl ya da Close-Grip(Dar Tutuş) Preacher Curl gibi ağırlığı göğsünüze doğru getirecek Curl hareketlerinden herhangi birisi önemli miktarda kütle sağlayacak ve dışa doğru kalınlığı geliştirecektir . İçe doğru vücudun ortasına doğru yapılan Concentration Curl hareketi de dışa doğru kalınlığın gelişmesini sağlar .

    Kütle , İçe Kalınlık İçin
    Hammer Curl hareketi içe doğru kalınlığı geliştirecek şekilde çok işe yararlar .Hammer Curl’de ağırlığı yarı dairesel bir kavisle kaldırırken avuç içleriniz yukarıdan ziyade içeriye bakar . Bicepsde oluşan baskının yerlerinin farklılığını fark edeceksiniz . Aynı zamanda standing barbell curl(geniş tutuş) , oturarak ve ya ayakta Dumbbell curl ,incline Dumbbell curl ya da geniş tutuş preacher curl gibi bazı temel hareketlerde işe yarayacaktır .

    Damarlanma ,Parçalanma ve Definasyon İçin
    Mümkün olabildiğince çok , değişik biceps hareketlerinden olabildiğince faydalanın . Dumbbell ile yapılan hareketler bir şart çünkü hareketin önemli bir bölümünde değişik her açıdan vurabilme yeteneğini sağlıyorlar . Reverse(ters) curl hareketleri brachioradialis(ön kol) ve bicepsi geliştirmek için çok iyi ; bu şekilde arkadan çift bicep pozunuz daha fazla ayrıntı(definasyon) gösterir .

    ARKA KOL(TRICEPS)İNŞASI
    ''Eğer arka kollarınızla ilgili gerçek bir probleminiz varsa önerim arka kollarınızı Öncelik Prensibi(Priority Principle)’ne göre çalıştırmanızdır yani diri olduğunuzda ilk önce bunları çalıştırmak . Yıllar önce bicepslerimin oran bakımından arka kollarıma oranla daha fazla geliştiğini fark ettiğimde bunu(Öncelik Prensibi’ni) kendimde uyguladım .
    Öncelik Prensibini uygulayarak bu bölge üzerine konsantre olmaya başladım ve bir süre sonra cevap vermeye başladılar böylece Olympia kalitesinde bicepslerden ziyade Olympia kalitesinde kollara sahip oldum .
    Ayrıca triceps hareketlerini süpersetleyerek birini bıraktıktan sonra diğerine geçmenin ekstra arka kol gelişimi sağlayabilmenin başka bir yolu olduğunu keşfettim . İlk başta rahatlama etkisi yaratacak biçimde bicepsleri pompalamak için birkaç set yapardım ve sonra arka kollarımı gerçekten tahrip ederdim .Süpersetten sonra rahatlama imkanı vermeyecek şekilde onları(arka kolları) germeye ve poz vermeye devam ederdim .''
    Arnold Schwarzenegger

    KÜTLE İÇİN
    Close-Grip(Dar Tutuş) Barbell Bench , Arkaya Dips(Dips Behind The Back) ve Ağırlıkla Yapılan(Weighted Dips) hareketlerinde ağır kilolardan faydalanın .

    Kütle ve Üst Arka Kollar(Triceps) İçin
    Dips, Tek Kol Cable Pressdowns(Tek Kol Kabloda Aşağıya Pres) , Cable Pressdowns(Kabloda Aşağıya Pres)(eller ters ve ya düz olabilir) ve kickbacks hareketleri , yavaşça ve titizce , kolları tam olarak gererek .

    Kütle Ve Alt Arka Kollar(Triceps) İçin
    Tam alçalacak biçimde ağırlıkla icra edilen ,Dips(Weighted Dips) ve Arkaya Yapılan Dips(Dips Behind The Back) hareketleri ama yukarıya giden yolda hareketin sadece ¾’ü arka kolun alt tarafını şiddetli bir şekilde odaklayarak zorlar çünkü set boyunca baskı sürekli olarak bu bölüme yerleşir .


    ÖNKOL İNŞASI
    ''Vücutçuların çoğu ön kol gelişimini zayıflıkla sonuçlandırıyor çünkü başından itibaren önkolları doğru çalıştırmıyorlar . Önkolların geri kalmasının arkasında yatan diğer bir neden aşikar biçimde kemik yapısından başka , hareketi doğru biçimde ve yeterince sıkı biçimde icra etmedeki kusurdur . Arka kolları ne kadar izole ederseniz(hareketi yaparken başka kas gruplarını çalıştırmamak) ve üst kollardan destek almayacak biçimde onları hareketleri yapmaya zorlarsanız, o kadar iyi cevap vereceklerdir . Bu demek oluyor ki hareketleri icra ederken çok çok dikkatli olun .
    Hareketin uzunca bir sırası boyunca önkolları çalıştırmak önemlidir . Maksimum gerilmeyi elde edebilmek için ağırlığı mümkün olduğunca aşağıya indirmeniz , daha sonra geriye gelirken yukarıya uzanan tüm yol boyunca kaslarda tam bir sıkışmayı elde etmeniz gerekecek. Hareketin sadece ¾’lük kısmını içeren bölümünde kası çalıştırmak yararlı olmayacaktır çünkü hareketin bu ¾’lük sırasında kasın çalışan bu kısmını çeşitli başka egzersizlerde zaten çalıştırıyorsunuz .
    Eğer ön kol gelişiminde güçlü bir artış gerçekleştirmek istiyorsanız , Öncelik Prensibinden (Priority Principle)özel bir yolla faydalanabilirsiniz : Dinlenmiş ve güçlü iken önkolları kendi başlarına çalıştırın ya da önkolları kollarınız dinlenmiş iken bacak günlerinde çalıştırın . Aynı zamanda evinizde bar ve dumbbell bulundurarak size uyacak sıklıkta birkaç set Wrist Curl ve Reverse Wrist Curl yapabilirsiniz, hatta her saatte bir set şeklinde yaparak(önkolu çalıştırdığınız günlerde).''
    Arnold Schwarznegger

    Üst Önkollar
    Hammer curller , reverse wrist curl(ters tutuş bilek kıvırma) ,one arm cable reverse curls(tek kol kabloda ters tutuş kıvırma) ve diğer türlü ters tutuşlu(reverse) curl hareketleri gerçekten önkolların bu kısmına vururken bicepsi işin içine katmıyor .

    Alıntı Adresi:http://www.facebook.com/home.php?#!...ollar-bolum-3animal-armsvolume-3/182583895876
     
    wolf13 bunu beğendi.
  5. wolf13
    Offline

    wolf13 Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    251
    Beğenileri:
    91
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    ben istediğim ağırlıkları almayı düşündüğüm znm bile daha yaşım küçük olduğu için ailem bana karşı çıkıyor ve kendimi fazla zorlamamam gerektiğini söylüyorlar beni bir türlü anlamıyorlar
     
  6. speedtouch
    Offline

    speedtouch Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.161
    Beğenileri:
    1.525
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Angara
    ailene bu işi sağlık için yapmak istediğini söyle, ayrıca bodybuilding insanın zihnini özgür kılar bu da derslerine daha rahat konsantre olmanı sağlar, ailene bunlardan bahset.

    darknesssword off topic için kusuruma bakma; ama bu tarz durumlara duyarsız kalamıyorum :)
     
    wolf13 ve darknesssword bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş