Devasa Kollar Bölüm 1 - 2 - 3

Devasa Kollar Bölüm 1

Kollar... İri, şişkin pazular, boğumlu büyük önkollar, keskin hatlı kalın triceps kasları. Gıcık olduğunuz iri heriflerin kafasını tokuşturacak şampiyonun kolları. Bakanların yüreklerine korku salıp, size kaçamak bakışlar atmalarını sağlayacak çeşitten kollardan bahsediyorum. Dişinizi fırçalamak gibi günlük sıradan işlerde bile büyük bir güçle kontrol edilirken şişen, büyüyen kollar... Evet lanet olası. Hepimizin istediği bu! ve şimdi onları inşa etme zamanı.

Bu konuda eskiden beri pek çok teori üretilmiştir. Hemen hepimizin tanıdığı Arnold ve Sergio gibi ustalar, uzun saatler boyu kollarını bombalayarak [çalıştırarak] tüm zamanların en iri kollarını inşa ettiler. Daha sonraları "high intensity" antrenmanın ustalarından Mentzer ve Yates, biz ölümcüllerin benç pressde dahi basamayacağımız ağırlıkları kullanarak kaçıkça pek çok curl setlerini yaptılar. Bu iki teorinin arkasında yatan temel ilkeyse şuydu: Bir şampiyonun kollarını inşa edebilmen için gerçen çok sıkı ve ağır çalışmalısın!

Güçlü, iri kollar mı istiyorsun? O halde önceden hazırlanmış uzun bir egzersiz listesiyle sıkı ve ağır çalışmalısın. İhticımız olan sebest ağırlık hareketleri belli: barbell curls, dumbell curls, çekiç curls, prearcher (scott) curls ve diğer alternatif curl hareketleri. Tekrar sayılarını değiştirerek kendiniz üzerinde deneyler yapın. Uygun ağırlıkla 15-20 tekrara kadar gidin yada daha ağır çalışarak üçüncü tekrarı bile yapamaz hale düşün. Farketmez! hepsi işe yarar. Herzamanki antreman döngünüze takılıp kalmayın. Kaslarınız üzerinde konsantre olup orada ulaşılamayan kas telciklerini vurmaya çalışın. Ve sizi gerçek kaçıklığa iten fazladan 5-6 cm'lik kalınlığa ulaşın!

Hareket #1:Altının Altısı (Six of six)

Bu hareketi tam 6 set olarak ve her sette 6 tekrar yapacak şekilde dambıllar ile yapıyoruz. Şimdi 8 tekrarı ancak bitirebileceğiniz bir ağırlığı alın ve sadece 6 tekrar yapın. Yani yapabileceğinizden 2 tekrar az yapın. İşin çirkin kısmı ise bundan sonra başlıyor. İlk seti tamamladıktan sonra hemen ağırlıkları yerine koyup biraz daha hafif olan diğer dambıl çiftini alın. Bu seti de yine 6 tekrar ile bitirin. Yine aynı şekilde devam edip ağırlığı azalatarak 6 tekrardan oluşan 6 seti tamamlayın. Bu şekilde ağır kilolardan hafife aralıksız 36 tekrarı tamamlamış oldunuz. Bu tarz, dambıllarla yapılan her harekete uygulanabilir. Bi kaç tane örnek vermek gerekirse: ayakta dambıl curl, çekiç curl, alternatif diğer curller. Hareketi yaparken setler arası kesinlikle dinlenmemek işin en önemli kısmıdır.

Hareket #2arçalı 21 (Dropset 21s)

Bu hareket için iki adet halter hazırlayın. Bir tanesini ancak 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla, diğerini ise ancak 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla yükleyin. Şimdi ağır olan halteri alıp standart bir halter curl hareketinin yarısını yapın. Yani aşağıdan başlayarak kollarınızı 90 derece kıvırın. Bunu 7 kere tekrarlayın. Hemen 7 tekrarın bitiminde halteri orta noktadan göğsünüze kadar kaldırın. Yani standart halter curl hareketinin diğer yarısını tamamlayın. Bu hareketi de yine 7 tekrar yapın. Bu da bittikten sonra hemen 7 tekrar tam bir halter curl hareketi yapın (7+7+7 =21). Yani en aşağı noktadan göğsünüze 180 derece. Hala yaşıyorsanız , hafif olan halteri alıp aynı hareketleri yapmaya çalışın. Eğer hala pazularınızda yaşayan bir kas telciği varsa bunun için son bir hareketimiz var.

Hareket #3: Ahbap Curl (Buddy Curls)

Bu hareketi sizinle aynı güce sahip bir arkadaşınızla yapın. Bir barı, 15 tekrarı güçlükle tamamlayacağınız bir ağırlıkla yükleyin. Arkadaşınızla karşılıklı ayakta durun. Biraz muhabbetten sonra barı kucaklayıp 10 tekrarı tamamlayın ve halteri arkadaşınıza uzatın. O da 10 tekrar yapıp size versin ve siz bu sefer 9 tekrar yapın. Bu şekilde tekrar sayısını 1'e kadar düşürün. Herbiriniz toplam:

10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 = 55 tekrarı tamamlayın.

Sonraki bikaç gün kollarınız bi boka yaramayacaktır. Sadece iyi beslenin ve sonuçları izleyin

Hepimiz salonda her gün duyarız: efendim kollarım büyümüyor, Yok genetik yapım kötü yok vırt yok zırt.. hepsi mızmızlanma. Eğer gerçekten sıkı çalışıp iyi beslenirseniz hiçbirşey o devasa kollara sahip olmanızı engelleyemez. Başarıya açsanız, azimliyseniz ve başarıdan başka birşeye tahammülünüz yoksa önünüzdeki tüm engellerin önünüzde diz çökmelerinden başka seçenekleri yoktur. Her gece gözlerinizi kapadığınız anda rüyalarınıza giren o muhteşem kollar orada -karanlıkta- sizi bekliyor. Artık tüm mesele sizin onları isteyip istemediğiniz.

-------------
Bu yazı www.animalpak.com sitesindeki G. Diesel isimli yazarın makalesinin çevirisidir. Makalenin orjinal adresi:
http://www.animalpak.com/html/article_details.cfm?section=training&id=187,

Devasa Kollar Bölüm 2
Devasa tricepsler

Bizim kültürümüzde en yüksek değer verilen kabiliyet yüksek derecede kilo kaldırabilmektir.Bu bench press olabilir , military press olabilir , barbell incline ve yada decline olabilir ve yada sadece 3 basamaklı ağırlıkları kaldırmak olarak yorumlanabilir. Demir dünyasında ciddi ağırlık kaldırabilmek cok değerli bir kaynak ve prestijdir.Gerçek hayvanlar bilirler ki , çok şaşırtıcı ve şok verici kuvvet gösterebilmek için hareket antrenmanlarında en ufak nokta bile gözden kaçırılmamalıdır.İnsanlar biliyorlar ki inanılmaz ağırlıkları kaldırmak için büyük değerde ikinci kas gruplarına ihtiyaçları vardır evet duydunuz beni eğer büyük adamlarla press yapmak istiyorsan çok büyük kuvvetli eşek kadar kuvvetli triceps ler senin ihtiyacın olandır bunlar sana gereklidir.

İlk ve en önce bizler vücutçuyuz ve bizim işimiz de insanın vücut formu ve çalışkanlığı el ele gidiyor.

Üst kolun Üçte ikisi tricepsdir bu yüzden tricepslere en çok önem verilmelidir. At nalı şeklindeki kaslarımız ve etlerimiz sallanır bizim arka kollarımızdan ve hiçbir şey çok büyük triceps ler gibi giydiğimiz tişörtlerimizi dolduramaz.Büyük tricepsleri olmadan bir vücutçu hiç bir zaman kendini 50 santim kollara sahip olma hayaline ulaştıramaz. Tricepsleri acayip büyük ağırlıklarla çalıştırmalı ve de süper setlerle yakmamız lazımdır bu hiç güzel olmayacak ama bu çılgın oyunda zaten inanın hiçbir şey güzel değildir...

Egzersiz 1: Triangle Bar Cable Pushdowns

Bu egzersiz bir kaç tane amacı vardır ilk olarak triceps leri ve dirseklerinizin ısınmasını sağlar ikinci olarak triceps leri izole ediyor ki onlar o ağırlığı kaldırabilmek için sadece kendi başlarına çalışsınlar.Üçüncü olarak biomechanically olarak seni avantajlı bir pozisyona koyar ki bunun sayesinde sakatlanmalar olmadan çok yüksek miktarlarda ağırlık kaldırabilirsin.

Yüksek açıya sahip aparatı tutarak sırtınızı da dik tutarak ve de dirseklerinizi sıkıca yanlarda tutarak yavaş yavaş ağırlığı 5 set uygulayın ve kiloları her sette yükseltin.En hafif ağırlıkları kullandığın setinde 20 tekrar yap kollarını koparcasına ful aç ve kapa en ağır setinde de minimum 6 set en fazla 8 tekrar yap.

Egzersiz 2: Kafatası ezilmesi

Bu egzersiz bir insana dikkatli uygulamazsa zarar verebilecek bir harekettir. Ez curl bara kendine hakim olabileceğin kadar ağırlık koy ve bu 12 kolay tekrar yapabileceğin bir ağırlık olsun, çalışma arkadaşın sana barı versin, Bench sehpasında düz yat ve ellerini altı inch aralıklı koy bara kollarını havaya dimdik kaldır dirseklerin burun ve göz seviyesi arasında olması lazım ve yavaş yavaş barı indir alnına kadar ve yeniden kaldır çok dikkatli ama hızlı bir şekilde yavaş yavaş bu ağırlığı iki set boyunca yükselt ikinci sette 10 tekrar üçüncü sette altı tekrar yap.

Egzersiz 3: Süperset: Unilateral Overhead Dumbbell Extensions w/ Dumbbell Kickbacks

Orta derece bir ağırlık dumbell seç bir kolu dimdik tepeye yükselt yavaş yavaş o dumbeli indir tam kafanın arkasındaki bir noktaya indir ve yeniden havaya doğru yükselt . kasıtlı olarak triceps ini strech edip ve sıkarak yap bunu şimdi öbür kolunla aynısını yap.Şimdi durmadan dumbele ı ilk başladığın koluna geri getir ve öne doğru eğil ve dumbbell kickback yap , yavaşça ağırlığı aşağı doğru indirerek dirseğini sıkıca yanında iken tut ve ondan sonra yeniden kuvvetle it geriye bunları yaparken tabi kafanda görmen lazım ki triceps ini sıkarken bu ağırlığın yer çekimine karşı nasıl bir güçle karşı koyduğunu kafanda canlandır şimdi öbür el içinde aynısını yap.Bu uygulamayı iki kez daha yap ve 8 tekrarın altına düşme bunu süper setin her etabında uygula.

Egzersiz 4: Rope Cable Pushdowns

Şimdi sadece ip ekini seç ve başla nerdeyse ilk hareketteki aynı formu kullanacaksınız birinci pushdown egzersizinde olduğu gibi ama şimdi ipin sağladığı esneklik avantajını kullanarak size bu itme ve boşalma hareketinde büyük avantaj sağlayacak.Sen 3 set yap ve 12 tekrardan az olmamak şartıyla yap. Her setin 12 ci tekrarında yani son tekrarda kollarını aşağıya gerdiğin an içinden 20 ye kadar say ve bekle ondan sonra ağırlığı bırak her setin sonunda senin tricepslerin zonklıycak ve senin tricepslerinin içinde yırtıklar oluştukça bütün vücudun tir tir titreyecek.

Eğer tahmin bile edemeyeceğin ağırlıkları kaldırabilmek istiyorsan ve en büyük tişörtlerinin kollarını strech etmek istiyorsan o zaman sana devasa tricepsler lazım hiç bir hayvan bizim vahşi ormanımızda onlarsız olamaz… Bu hayatta en kuvvetli ve dayanıklı olan kazanır ve hayatına devam eder…Sen avlandığın yemeğimi yemek istersin ve yada senden daha aç olan bir hayvana yem mi olmak istersin??? seçenek senin...


Bu yazı www.animalpak.com sitesindeki G. Diesel isimli yazarın makalesinin çevirisidir. Makalenin orjinal adresi: http://www.animalpak.com/html/article_details.cfm?section=training&ID=194 Türkçe


Devasa Kollar Bölüm 3
Kol gelişimini en üst seviyeye çıkarmak için biceps,triceps ve ön kollar ,bu kas gruplarını çevreleyen omuzlar,göğüsler,kanatlar ve trapezler ile birlikte eş zamanlı ve dengeli bir biçimde geliştirilmeli .
İstediğiniz özellikteki bir türden kas inşa edebilmenizin mümkün olabilmesi için kollarda bulunan kas gruplarına ait çalışmalarda çeşitlilikten ve değişikliklerden faydalanın . Ölçüleri ne olursa olsun bu kas gruplarının büyümesine cevap verecek , gerektiren şeyleri yapmalısınız .
Kolları çalıştırırken en büyük avantaj bu bölgeyi tahrip ederken fazla bir motivasyon gerektirmemesi . Ama yarışmayı hak edecek kol gelişimi sadece ölçü inşa etme meselesinden daha fazlasını içine alıyor .
Her hat , damar (striation) ve açı ortaya çıkarılmalı . Bu da dev ve parçalı boyut gibi özelliklerin karışımını elde edebilmek için kol antrenmanlarında yüksek zorluklu çeşitlendirmeleri gerektirir .

Kollarınızın her bir bölgesini dengeli çalıştırdığınızdan emin olun böylece bir bölge diğerini gölgede bırakmayacaktır .

Örnek olarak önden-çift biceps pozu için , arka kollarınız altta yoğun ve kalın bir şekilde dururken bicepslerinizin fazla sivri olmasını isteyeceksinizdir .
Ön kollarınız dirseklerin altında iyi bir bakış açısı oluşturmalı ve damarlı olmalı ve yukarıya doğru çıkarken duruşu tamamlayabilmek için kütleli omuzlar,trapezler ve göğüsler ile bağlanmalı .
Geniş kanatlar,parçalı karın kasları ve dolu bir kaburga kafesi duruşu(pozu) tamamlayacaktır .
Bu türden bir gelişim sizin doğuştan sahip olduğunuz bir şey değildir . Vücudun bütünün dengede ve güç içinde olabilmesi için zorlu çalışma , fedakarlık ve sıkı antrenmanlar gerektirir .

20İNÇ(51 CM. ) KALINLIĞINDA KOLLAR İSTER MİSİNİZ?
Mükemmel kolları hayal ederken bicepsleri şişirmeyi kafanızda canlandırabilirsiniz ancak ilginçtir ki üst kolun sadece 1/3’ünü bicepslerin oluşturduğunun altını çizmek lazım.
Geri kalan 2/3’ü nü arka kollar(triceps) oluşturmakta . Bu nedenle rağbet gören 20 inç(51 cm.)’lik silahları(kolları) sağlayabilmek , biceps ve arka kol’un(triceps) her ikisinde birden ağır çalışmayı gerektirir . 20 ince sahip olanlar ortaçağda efsanevi statüsünde yer almakta idi ta ki daha sonra bu efsaneye John C. Grimek tarafından ulaşılana dek .

Grimek 1940 ve 1941 yıllarında Mr. America’yı kazanmayı korkutucu devasa kolları sayesinde başardı .Bundan sonra Arnold Schwarzeneger,Larry Scott,Bill Pearl , Mike Christian, Clancy Ross, Jack Dellinger ve Franco Columbo ‘yu kapsayan bir çok vücutçu oldukça güç olmasına rağmen bu sihirli 20 inçi(51 cm.) hatta daha fazlasını başarabilen isimlerden bir kaçıdır .


DEVASA BİCEPSLER İNŞA EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER
1-Antrenmanlarınızı zamanında yapın , asla biceps antrenmanlarını aksatmayın
2-Her bir sette sıkı olmaya(kolayca pes etmemeye) konsantre olun
3-Ayakta bar ile 21’leri yapın
4-Başlangıç seviyesinde kütle inşası için temel hareketleri yapın :
Standing Barbell Curl ,Preacher Curls , Oturarak ya Da Ayakta Dumbbell Curls gibi.
5-Vücut geliştirme yarışmalarından önce bicepste maksimum sivrilmeyi sağlamak için izole curller, concentration curl ve cable curl yapın .

DEVASA ARKA KOLLAR(TRICEPS) İNŞA EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER
1-Arka kola (Triceps) yönelik izole hareketlerde hareketin bütünü boyunca sürekli olarak gerilimden faydalanın .
2-Kollarınızı tamamen uzatarak arka kolların bütününü gerin böylece hareket sırasında maksimum sayıda kas hücresi(kas lifi) hareketin içine girer .
3-Küçük kas grubu olan arka kolları daima büyük kas grupları olan omuzlar ve göğüsten sonra çalışın .

DEVASA ÖNKOLLAR İNŞA EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER

1-Önkollarınızı antrenmanın sonuna saklayın daha küçük , daha zayıf bir kas grubudur ve ilk başta bu kas grubunu çalıştırırsanız , diğer çalışmalarınızdan fazla bir şey(verim) elde edemeyeceksiniz.
2-Önkollarınızı daima çalışmanızın en sonlarında bombalayın(çalıştırın) .
3-Üstlerine gidin ! Sıkı çalıştırın ve inşa için yılmadan (zamanında) çalışın .
4-Ağır kilolarla çalışın .


ZAYIF NOKTA ÇALIŞMASI

BİCEPS İNŞASI‘’Genel olarak bicepsin zayıf olan noktasını inşa etmeye çalışırken , kullanabileceğiniz en iyi teknikler tek-kol dumbbell hareketlerini içerenler . Setin tamamını sadece bir tek kol ile yapmak maksimum konsantrasyon ve şiddeti sağlar ve her kol çalışmalarını maksimumları ile yapmayı garantiler .
Bu bicepsleri, zayıflıkları gölgeleyecek biçimde asimetrik kol gelişimi ile sonuçlanabilecek durumlardan uzak tutar . Aynı zamanda hareket boyunca bicepslerin tümünün sıkışması için bileği kıvırdığınızdan emin olun .
Bununla birlikte, vücutçuların bicepste zayıflıklar göstermesinin asıl nedenleri hareketleri yanlış yapmaları .Düzgün teknik konusunda konuya hakim olmanız gerekli ,hareket boyunca dirsekleri sabit bir şekilde tutarken , ağırlığı hızlıca düşürmekten ziyade aşağıya indirmek , şok yöntemlerini mümkün olabildiğince fazla kullanmak şeklinde ve sonrasında bu bölgede olası problemleriniz azalacaktır .
Örnek olarak , curl hareketlerini yaparken önkollarını kullanan çok sayıda vücutçu gördüm , harekete başlangıçta Wrist(Bilek) Curl’ün bir türü gibi hareket ederek hareketin etkinliğini götüren tarzda .
Ya da bir Curl hareketi yapacakken ,tepede Bicepsleri maksimal gerilimi sağlayacak şekilde bükmek yerine ağırlığı sadece omuzlara doğru atarak bicepsleri serbest bırakacaklar ve tam manasıyla çalıştırmayacaklar . Önerim tepede kasılma yönteminden faydalanmak yerine curl hareketinin tepesine ulaştıktan sonra bicepsleri mümkün olabildiğince sıkı bükmenizdir .''
Arnold Schwarzenegger


Kütle İçin
Ağır kilolar kaldırın . Bu zorluk,zihinsel odaklanma ve konsantrasyon gerektirir . Bicepslerinizin büyüdüğünü gözünüzde canlandırın .Barbell Curl ile hileli(cheating) tekrarlar yapın .
Uzunluk ve Kalınlık İçin
Bicepsleri maksimuma kadar tam olarak germeli(uzatmalı dersek belki daha da iyi anlaşılabilir )ve kütlenin 1/3’ünü oluşturan aşağı tarafını çalıştırmak için konsantre olmalı . Bicepsler için maksimuma odaklanmak için Prone curl ya da incline curl hareketlerini deneyin .
Preacher Curl hareketi izole etmek ve kalınlığı geliştirmek bakımından çok işe yarar .Hatta daha iyi izolasyon için preacher makinelerinde tek kol izolasyonu deneyin . Son setinizde bileklerinizi 180 derece döndürmeye çalışın .
Yükseklik İçin
Tepe noktasını inşa etmek için Concentration Curl oldukça işe yarar . Hareket için dumbbell ya da kablodan (makaralı alet kastedilen) faydalanın . Zorluk(intensity) kas kütlesinin 1/3’ünü oluşturan tepe kısmına gelindiğinde artırılmalı. Tepe noktası gelişimi için hareketin tepe noktasında krampa yol açmayacak şekilde bicepslerinizi mümkün olduğunca sıkı şekilde bükün .
Bu size gerçek bir yanma duygusu ve olağanüstü pompalama vermiş olmalı . Dumbbell Curl’lerde ağırlığı kaldırdıkça başparmağınızın vücudunuzun dışına doğru bakmasına neden olacak şekilde bilekleri bükmeniz aynı zamanda mükemmel bir yükseklik(tepe noktası) inşası sağlayacaktır . Bicepsleri pompaladıktan sonra aynada bicepsteki tepeye önem verecek şekilde pozlar vurun .

Kütle Ve Dış Kalınlık İçin
Close-Grip(Dar Tutuş) Barbell Curl ya da Close-Grip(Dar Tutuş) Preacher Curl gibi ağırlığı göğsünüze doğru getirecek Curl hareketlerinden herhangi birisi önemli miktarda kütle sağlayacak ve dışa doğru kalınlığı geliştirecektir . İçe doğru vücudun ortasına doğru yapılan Concentration Curl hareketi de dışa doğru kalınlığın gelişmesini sağlar .

Kütle , İçe Kalınlık İçin
Hammer Curl hareketi içe doğru kalınlığı geliştirecek şekilde çok işe yararlar .Hammer Curl’de ağırlığı yarı dairesel bir kavisle kaldırırken avuç içleriniz yukarıdan ziyade içeriye bakar . Bicepsde oluşan baskının yerlerinin farklılığını fark edeceksiniz . Aynı zamanda standing barbell curl(geniş tutuş) , oturarak ve ya ayakta Dumbbell curl ,incline Dumbbell curl ya da geniş tutuş preacher curl gibi bazı temel hareketlerde işe yarayacaktır .

Damarlanma ,Parçalanma ve Definasyon İçin
Mümkün olabildiğince çok , değişik biceps hareketlerinden olabildiğince faydalanın . Dumbbell ile yapılan hareketler bir şart çünkü hareketin önemli bir bölümünde değişik her açıdan vurabilme yeteneğini sağlıyorlar . Reverse(ters) curl hareketleri brachioradialis(ön kol) ve bicepsi geliştirmek için çok iyi ; bu şekilde arkadan çift bicep pozunuz daha fazla ayrıntı(definasyon) gösterir .

ARKA KOL(TRICEPS)İNŞASI
''Eğer arka kollarınızla ilgili gerçek bir probleminiz varsa önerim arka kollarınızı Öncelik Prensibi(Priority Principle)’ne göre çalıştırmanızdır yani diri olduğunuzda ilk önce bunları çalıştırmak . Yıllar önce bicepslerimin oran bakımından arka kollarıma oranla daha fazla geliştiğini fark ettiğimde bunu(Öncelik Prensibi’ni) kendimde uyguladım .
Öncelik Prensibini uygulayarak bu bölge üzerine konsantre olmaya başladım ve bir süre sonra cevap vermeye başladılar böylece Olympia kalitesinde bicepslerden ziyade Olympia kalitesinde kollara sahip oldum .
Ayrıca triceps hareketlerini süpersetleyerek birini bıraktıktan sonra diğerine geçmenin ekstra arka kol gelişimi sağlayabilmenin başka bir yolu olduğunu keşfettim . İlk başta rahatlama etkisi yaratacak biçimde bicepsleri pompalamak için birkaç set yapardım ve sonra arka kollarımı gerçekten tahrip ederdim .Süpersetten sonra rahatlama imkanı vermeyecek şekilde onları(arka kolları) germeye ve poz vermeye devam ederdim .''
Arnold Schwarzenegger

KÜTLE İÇİN
Close-Grip(Dar Tutuş) Barbell Bench , Arkaya Dips(Dips Behind The Back) ve Ağırlıkla Yapılan(Weighted Dips) hareketlerinde ağır kilolardan faydalanın .

Kütle ve Üst Arka Kollar(Triceps) İçin
Dips, Tek Kol Cable Pressdowns(Tek Kol Kabloda Aşağıya Pres) , Cable Pressdowns(Kabloda Aşağıya Pres)(eller ters ve ya düz olabilir) ve kickbacks hareketleri , yavaşça ve titizce , kolları tam olarak gererek .

Kütle Ve Alt Arka Kollar(Triceps) İçin
Tam alçalacak biçimde ağırlıkla icra edilen ,Dips(Weighted Dips) ve Arkaya Yapılan Dips(Dips Behind The Back) hareketleri ama yukarıya giden yolda hareketin sadece ¾’ü arka kolun alt tarafını şiddetli bir şekilde odaklayarak zorlar çünkü set boyunca baskı sürekli olarak bu bölüme yerleşir .


ÖNKOL İNŞASI
''Vücutçuların çoğu ön kol gelişimini zayıflıkla sonuçlandırıyor çünkü başından itibaren önkolları doğru çalıştırmıyorlar . Önkolların geri kalmasının arkasında yatan diğer bir neden aşikar biçimde kemik yapısından başka , hareketi doğru biçimde ve yeterince sıkı biçimde icra etmedeki kusurdur . Arka kolları ne kadar izole ederseniz(hareketi yaparken başka kas gruplarını çalıştırmamak) ve üst kollardan destek almayacak biçimde onları hareketleri yapmaya zorlarsanız, o kadar iyi cevap vereceklerdir . Bu demek oluyor ki hareketleri icra ederken çok çok dikkatli olun .
Hareketin uzunca bir sırası boyunca önkolları çalıştırmak önemlidir . Maksimum gerilmeyi elde edebilmek için ağırlığı mümkün olduğunca aşağıya indirmeniz , daha sonra geriye gelirken yukarıya uzanan tüm yol boyunca kaslarda tam bir sıkışmayı elde etmeniz gerekecek. Hareketin sadece ¾’lük kısmını içeren bölümünde kası çalıştırmak yararlı olmayacaktır çünkü hareketin bu ¾’lük sırasında kasın çalışan bu kısmını çeşitli başka egzersizlerde zaten çalıştırıyorsunuz .
Eğer ön kol gelişiminde güçlü bir artış gerçekleştirmek istiyorsanız , Öncelik Prensibinden (Priority Principle)özel bir yolla faydalanabilirsiniz : Dinlenmiş ve güçlü iken önkolları kendi başlarına çalıştırın ya da önkolları kollarınız dinlenmiş iken bacak günlerinde çalıştırın . Aynı zamanda evinizde bar ve dumbbell bulundurarak size uyacak sıklıkta birkaç set Wrist Curl ve Reverse Wrist Curl yapabilirsiniz, hatta her saatte bir set şeklinde yaparak(önkolu çalıştırdığınız günlerde).''
Arnold Schwarznegger

Üst Önkollar
Hammer curller , reverse wrist curl(ters tutuş bilek kıvırma) ,one arm cable reverse curls(tek kol kabloda ters tutuş kıvırma) ve diğer türlü ters tutuşlu(reverse) curl hareketleri gerçekten önkolların bu kısmına vururken bicepsi işin içine katmıyor .

 

bu tip hangi hareketin kaç set yapılacağıyla beraber verilen konular ve özellikle kasın belli bölgeleri için verilen programlar(mesela biceps ise iç biceps dış biceps güç veya genel kütle için gibi) bilgilerin olduğu konular çok hoşuma gidiyor