Devasa bisepsler için...

Devasa bisepsler için...

Her vücut geliştirme sporuna başlayan ve bu sporu yapan sporcular için, hatta gündelik yaşayan insanlar için bile en önemli adele gruplarından bir tanesibiseps(pazu) kas grubudur. Bu kas küçük adele grubuna dahil olmaktadır.Bu yazımda sizlere nasıl daha iyi bisepslere sahip olacağınız ile ilgili kendi edindiğim bilgi ve tecrübelerimi sunacağım .Öncelikle biseps kas grubu küçük adele grubu olup, idmandan sonra onarım ve yapılanma süreci 24-48 saat arasında farklılık göstermektedir. Bu yüzden hacim döneminde haftada iki gün çalışılması ideal olacaktır.Fakat küçük kas grubu olmasına rağmen, mutlaka ağır çalışılmalı ve ağır idman sonrasında bir adet izalasyon hareketi ile kan pompalama yapılmalıdır.Kendi uyguladığım ve bisepslerimin 50 santime kadar ulaşmasını sağlayan program şu şekildedir.

Haftada iki gün başka bölge ile kombine etmek üzere;


Örnek Pazartesi: Dumbell concentration curl 3.10 Barbell curl 3.8 Scott curl 3.6-8 Cable curl 4.15(kan pompalama amaçlı)


Perşembe: Barbell curl 3.12 Brachialis curl 3.12 Dumbell concentration curl 3.8 Cable curl 4.15(kan pompalama şeklinde)


Tabii ki ; ileride siz vücudunuzu ve adelenizi daha iyi tanıdıkta sonra çalışma günü ve süresini değiştirebilirsiniz.Bu sadece benim uyguladığım , etki gördüğüm ve yakın tanıdıklarımın da biseps hacminde olumlu yönde değişişiklik veren bir çalışma sistemidir.

İyi çalışmalar..Saygılarımla

Kişisel Antrenör ve Diyetisten IRON MAN

 

Benim kafam çok karişti gerçekten.

Şimdi Biceps idmanlarinda cok fazla hareketin olumsuz olacağını okuduk ve beynimize böyle yazdık.

Ama sizde diyorsunuzki

Haftada 2 çalişma yapmak gerekiyor.

Sizin söyledikleriniz ileri seviye vücutcular içinmi geçerli. Yoksa böyle 10 aylik 1 senelik vücutcularda bunu yapabilirmi.

Bu sporun en zor yani kafalarin karişmasi.

saygılar.

 

haftada 2 kere calısmak fazla değil zaten Coyote.
Iron Man zaten çokta farklı hareketler uygulamamış çok fazla hareket yok 2 adet press dumbell ve barla concentration ve cable a çok yaygın bir yöntem bu.

Benim nacizane tavsiyem kesinlikle çok ağır kilolar tabi hakkını vererek özellikle dumbellarla sınırlarınız zorlayın tek kolda 20 kg lardan korkmayın. çok kolay kilo artısı saglayıp bicepslerinizi devasa yapabilirsiniz. kollarım vücudumun çok önüne geçtiği için ben çok ağır girmiyorum.

 

bende bicepsler çok sağlam öyle böyle değil hem ölçü hem güç (50-55 kilo düz barbell curl u 8 tekrar çok çok yavaş şekilde 3 sn indirme 4sn kaldırma bel dirsek sıfır oynayarak aşağıda tam gerekerek nizami yapabiliyorum) ama tricepsler çok zayıf kalıyor ne önersiniz? tricepse bildiğim şu ki triceps düşük tekrar yüksek ağırlık ister.

 

İlginç noktalar var dikkatimi çeken.

Pazartesi programında concentriation curl 3x10 ile başlanmış ve 3x8 barbell curl ile devam ediliyor, burda bir mantıksal hata var bana göre çünkü barbell curl düşük tekrarlarda daha farklı bir enerji sistemini kullanır ve concentriation curl ile yuksek tekrar yaparak, ikinci harekete gecerken ya dinlenmeyi uzun tutacaksınız, ya da laktik asit enerjisiyle + partnerin biraz fazla yardımıyla setlerinizi tamamlayacaksınız. Bunu gerçek bir 8 tekrardan oluşan bir set mantıgı için yazdım, yoksa o antrenman şeklinden istenilen verimin alınması cok kolay olmayacaktır.

İkincisi, bu programı definasyon dönemi veya bulk dönemi diye belirtmenizi beklerdim. Bulk dönemini yagsız kutle kazanarak gecirmek isteyen birisi bile, bu tekrarları ve set sayılarını gerekli takviyelerini hazırlamadan yapması cok mantık dışı olacaktır. Definasyonda daha izole bir çalışmayı benimserseniz bile, hareket sayısını cogalttıgınızda bile set sayıları ona nazaran daha düşük olmalı.

Bu programı gördugumde, acaba sırt-kanat ve göğüs programı nasıl olacak diye merak ettim. Ciddi bir overtraining söz konusu olabilir. Bilmeden kesinlikle bu program uygulanmamalı!

Şunu hep söylüyorum, setlerin sürelerini uzatın ve gerçek gerilimi hissedin, böylece hareket sayısını artırmaya gerek duymayacaksınız.

Programı bölgelerin vurma noktalarına göre ayırt etmek daha mantıklı olabilirdi. Örnegin; cable curl hareketinin etkisini gösterecek başka bir hareketi programda yer veriyorsunuz, bu son hareketin etki oranını düşürecektir.

Bu yazılanların dışında, şöyle bir yorum yapsak;

Bicepslerde genel olarak hem hacim hem de güç artışı saglayarak, genel olarak bütün biceps bölgesini uyarabilecegim, ölçü kazanımını tatminkar hareket sayısıyla artırmayı nasıl saglayabilirim?

İlk hareketi Barbell preachers curls seçerek, bicepslerde hem güç patlaması saglayacak, hem de peak oluşumu için mükemmel bir egzersiz seçmiş olacaksınız. Özellikle yavaş yapıldıgında verimi cok yuksek olan bir hareket diyebilirim. Gücünüzü bu harekette etkili bir biçimde kullanmak için, ilk hareket olarak seçilmesi mantıklıdır.

İkinci hareketi, İncline dumbell curls seçerek, nasıl daha az kiloyla daha cok pumping hissedilir farkedeceksiniz. Üstelik, bicepsin genel olarak bütün noktalarına etki eden bir hareket ve hacim artışını da ciddi düzeyde gerçekleştirebilen bir hareket. Özellikle ciddi bir pumping etkisiyle tanınan bir hareket özelliği de var.

Son hareketi de hammer curls seçerek, brachialis bölgesine mükemmel bir hacim kazandırabilirsiniz ve hammer curls nin esas amacı, kütle üstüne kütle kazandırmaktır bicepse.

Sonuc olarak ne yapmıs olduk bu programla?. Genel olarak bütün biceps bölgesini etkili çalıştırmakla birlikte + peak ve branchialis çalışması, hem de bicepste çok iyi bir hacim artısı saglayacak cok etkili ve biribirinden farklı hareketleri seçmiş olduk.

 

Bu zaten benim kendi uyguladığım bir program.Ve öğrencilerime yazdığım olumlu sonuçlarını gördüğüm bir çalışma sistemi.Benim asıl branşım bilek güreşi olduğu için biceps bölgesinde profesyonel olsun kendi denediğim programlar olsun ,bir çoğundan istediğim verimi alamadım açıkçası.Ve deneye yanıla böyle bir sistem geliştirdim.Tabii ki eleştiriye açık bir çalışma sistemi.Ve altını çizmek gerekirsede amatörler için değil plato dönemine ulaşmış sporcular için uygulanması gereken bir çalışma sistemid
ir.Saygılarımla.

 

preacher için z-bar mı düz bar mı önerirsiniz ya da dönüşümlü mü
dönüşümlü ise haftadan haftaya mı aydan aya mı

 

nette yaptığım araştırmalar (youtube ağırlıklı) sürekli düz bar yönünde eğer bileklerde sorun yoksa mutlaka düz barın daha etkili olduğu belirtilmiş.

 

EZ bar bilekler açısından daha kolay bir pozisyon sagladıgı için tercih edilir ve daha rahat bir tutuş imkanı sagladıgı için, harekete hakim olmak acısından da bazen daha cok kullanılabiliyor.

Düz bar ile EZ bar arasındaki fark; EZ bar da önkol bölgesine daha cok yuk bindirme ihtimalinin olması vardır, ama düz bar da ise, belki biraz daha biceps odaklı çalışma yapmış oluyorsun. EZ bar da kendini cheatinge zorlama ihtimalin düz bara göre daha azdır cunku harekete daha cok hakim olursun.

Sonuc olarak ikisi arasında pek fark yok aslında, ikisini de dönüşümlü olarak haftadan haftaya uygulayabilirsin. Böylece antrenmanın daha zevkli hale gelecek ve bicepslerin sürekli farklı tepkiler verecektir.

 

Z-bar curl'de barın kıvrımlarından avuçlarımız biraz yan tarafa doğru açık tutyorsak bicepsin dış kısmı odaklı bir çalışma yapmış oluruz.
Z-barı en iç kısmından eller birbirine oldukça yakın şekilde çalışarak dış bicepsten de ziyade dış kol diyebileceğimiz bir bölgeye yoğunluklu olarak etkileriz.(ironmanin yandan biceps pozu)
Barbell curl hareketi ise bicepsin daha çok iç bölgesini hedef alan bir çalışma biçimidir.

 

çok önemli ve es geçilen noktalardan biri de hareketin yavaş yapılması. eğer yapmıyorsanız bir deneyin. barbell curl de kaldırırken 3sn, yukarıda 1sn indirirken 4sn. salonda gördüğüm çoğu kişi ki müsabıklar da dahil çok daha kısa sürede yapıyor. özel bir antrenman programı dahilinde değil ise standart çalışma bu şekilde olursa çok daha iyi etkiliyor tabii ağırlıklar azalacaktır.
kaynak ne derseniz youtube da scooby61 diye ünlü bir adamın videoları var onlarca videosu var çoğunu izledim bana dedikleri çok mantıklı geldi.

 

Dumbell concentration curl 3.10 demişsiniz örnek olarak , peki her sette ağırlık artırarak mı çalışıyorsunuz? Yoksa başladığınız ağırlıkla mı setleri bitiriyorsunuz. eğer öyleyse max:10 tekrar kaldırabileceğimiz bir ağırlık ile çalışmaya başlayıp aynı şekilde setleri tamamlamamız gerekiyor, doğru mu ?

 

İlk kiloda maksimum gücünün %60 ile girip diğer setlerde maksimuma yakın ağırlıklara 10 tekrar çıkarmaya çalışmalısın tabii ki illa 10 diye birşey yok. Hedef ve olması gereken tekrar sayısı o. Ama kesilip 8-7 tekrarlarda da kalabilirsin..Bu tamamen senin o anki durumun ve gücün, anlık motivasyonun sahip olduğun enerji ile ilgili bir durum.İyi çalışmalar..

 

Kesinlikle biceps çalışması haftada 2 gün olmalı. Scott curl es geçilmemiş. Zaten scott curl olmadan hacim yapmak daha zor. Dumbell concentration curl ile barbell curl'u aynı gün kullanmıyorum ya o ya da ötekisini. Dumbell C. curl yerine incline curl tetercih edilebilir düşüncesindeyim...

 

hocam Brachialis curl hareketini bulamadımresmi yada nasıl yapıldığını anlatırmısınız? biceps için bu programı uygulayacağım

 

benim programım 3 günlük
1.gün gögüs triceps
2. gün omuz biceps
3. gün sırt bacak
haftada 4 gün gidiyorum .bicepsi haftada 1 kez yapmış oluyorum.her bölgeyi haftada 2 kez calistirmammi gerekiyor?gerekiyorsa 6 günmü gitmeliyim.

 

6 gün çok. Bir hafta yapsan bile ikinci hafta glikojen depolarını tam dolduramadğından ve yeterli proteini verip dinlenemediğinden dolayı ikinci hafta gitmeyeceksin. gitsen de çok bitkin olacaksın.

bence haftada bir kez çalıştırman yeterli her bir kas grubunu.
biceps ve triceps diğer hareketleri yaparken de dolaylı çalıştıkları için haftada bir az değil aslında.

 

evet haklısın zaten benchte tricepsler çok calisiyor.Peki bu göğüs idmanlarında göğüsün ağrımamasının sebebi nedir?göğüs hariç her bölgem hafif tatlı bir ağrı yapıyor buda çalıştığına dair bir gösterge.ama göğüsüm için aynı şey söz konusu değil.hareketler nizami yapıyorum ama göğüsüm iyice küçüldü dümdüz oldu

 

göğüs antremanınız nasıl ? yeterince ağır girdiğinizi düşünüyormusunuz

programınızı şu şekilde değiştirmenizi tavsiye ederim

göğüs-biceps
omuz-bacak
kanat-triceps

 

göğüs-triceps giriyorum.programım ay sonunda değişecek.Günde tek bölge girmeyi düşünüyorum

Şimdilik ; 4x10
bench
inc.dumb press
dumb fly
cable crossover
makina arkakol
one arm dumbell triceps