"Detaylı" Beslenme Programım - Görüşleriniz

Herkese selamlar... Lafı uzatmadan programıma geçiyorum :

7.30 kahvaltı
1 ölçek whey : 126 kalori , 25 prot , 1.5 yağ , 3 kh
100 gram yulaf ezmesi : 324 kalori , 12.5 prot , 3.1 yağ , 71.8 kh
15 gram bal : 45 kalori , 0.45 prot , 12 kh
200 ml süt : 120 kalori , 6 prot , 6.6 yağ , 9.4 kh
------------------------------------------------------
9.30
4 beyaz yumurta : 70 kalori , 14.3 prot , 1.7 kh
2 sarı yumurta : 222 kalori , 9.8 prot , 0.5 kh , 19,8 yağ
100 gram beyaz pirinç : 109 kalori , 2.4 prot , 24.2 kh , 0.1 yağ
------------------------------------------------------
11.30
200 gram ton : 580 kalori , 45.6 prot , 44 yağ
3 baş brokoli : 120 kalori , 12 prot , 24 kh , 4 yağ
------------------------------------------------------
13.00
100 gram makarna : 370 kalori , 12.5 prot , 75 kh , 2.2 yağ
------------------------------------------------------
16.00 antrenmandan sonra
1 ölçek whey : 126 kalori , 25 prot , 1.5 yağ , 3 kh
------------------------------------------------------
17.30
100 gram tavuk göğüsü kızartma : 365 kalori , 35 prot , 13 kh , 18 yağ
------------------------------------------------------
19.30
1 kase mercimek çorbası : 235 kalori , 19 prot , 37.5 kh , 1 yağ
2 dilim kepek ekmeği : 120 kalori
------------------------------------------------------
21.30
100 gram lor peyniri : 202 kalori , 14.5 prot , 0.9 kh , 15.6 yağ

TOPLAM : 3134 kalori , 233.5 prot , 117.5 yağ , 276 kh

Düşüncem 2200 kaloriyle definisyon diyetine girmekti fakat sonuç 3134 kalori.
Nerelerden kısabilirim bilemedim yardımcı olursanız sevinirim

Yaş 19 boy 177 kilo 72 5 aydır bu sporu yapıyorum hedefim : Marc Fitt

Geçenlerde clenbuterol kürüne girdim , istediğim sonuca erişemedim. Ama bayağı bir yağ yaktı. Akşam 8.30-9.30 arası ağaçlık bi alanda koşuyorum 8-12 km kadar.

Yorumlarınız benim için çok değerli , teşekkürler. Kolay gelsin

 

230 gr protein nedir ya ne kadar zamandır bu beslenme prgramını uyguluyorsun ve eksiksiz mi uyguluyorsun 120-130 gram protein iş görür diye düşünüyorum. hem protein hem karbonhidratı yüksek tutmuşsun. karbonhidrat fena olmayabilir ama proteini çok abartma derim ton balığını yumurtayı kıs 120 gr civarına falan çek.

 

Çok fazla protein tavsiye etmiyorum kendim 1.5 ay beslendim aşırı proteinle.Cinsel istek , vücutta yağlanma ve sivilceler tavan yapıyor.

 

Teşekkürler abcdefg : Karbonhidratı yüksek tutmamı söylemenizdeki amaç daha fazla hacim-kilo almam mıdır ? Şuan vücudumu define etmeye çalışıyorum + 72 kiloyum. Yağ oranını %6-7 gibi bi rakama çekip kilomu 75'e çıkartmak istiyorum. Boyum 177 , uzun değilim clenbuterolden sonra ventolin'i test ediyorum , antikatabolik etkiye sahip olmasından dolayı protein miktarını fazla tuttum saf kas kütlesini arttırmak adına. O yüzden protein miktarını yüksek seviye ayarladım.

Teşekkürler Ives : Genetiğimden dolayı vücudumda hiç sivilce yok diyebilirim , bulk'ı bayağı bi abartıp 5 ay kaldım o nedenle yağlanma kaçınılmazdı. Cinsel istek problem değil.

 

Agirlik antreman yaptigin gunmu kosu yoksa off gunlerdemi kosu yapicaksan ne kadar hizla yapiyorsun bunlari yazmalisin dusuk tempo ise ketojen diyet sana gore ama agirlik ant yoksa sadece kosu yapiyorsan kcal 2500 ve alti olmali ayrica yulaf makarna fazla geldi yulaf 50gr cekip makarna yerine bulgur yada esmer pirinc 1cay bardagi.kcal konusunde kgx 44 carpip yuzde 20 asagisinda alcaksin her hafta 250 300 kalori azaltmaya git

Ventolin ucuz ve etkili bi ilac ama mineral kaybinida dusun bende kas kramplari yapiyor ventolin multivitamin takviyesi sart

 

Teşekkürler gentleman55 : Hergün koşu yapıyorum , antrenman sistemim sırt-biceps , göğüs-triceps , bacak-omuz. 3 gün antrenman 1 gün off yapıyorum. 2 sene öncesine kadar atletizmle uğraşıyordum , 30 dk adımlarım 90-110 cm olacak şekilde koşuyorum 5 dk yürüyüş yapıp ardından eve dönerken hızı arttırıyorum. Dediğiniz gibi yulafı yerken bu sabah sıkıntı çektim , sanırım 70gramını yiyebildim gerisini döktüm 50ye düşüreceğim. Programıma makarna yazmamdaki sebep 9.30daki öğünümde pirinç yememdi fakat bulgur veya esmer pirincin makarna üzerinde artıları varsa bu besinleri tüketirim. Formül çok hoşuma gitti "kg x 44" olayı , vücudumun günlük istediği kaloriyi bir türlü kestiremiyordum . Kalori düşürerek beslenme sistemini uygulamayı düşünüyordum , bunuda belirtmeniz kararımı kesinleştirdi. Ventolin konusuna gelince , geçenlerde clenbuterol kullanmıştım ; bende çok fazla kramp yapmadı ama el titremesi , huzursuzluk açısından bayağı bi etkiledi. Özellikle uykusuzluk konusunda. Multivitamin için Animal Pak düşünüyordum ama çok kötü kokutur vücudu dendi. Sizin öneriniz nedir ? Tekrardan teşekkürler

 

Yavastan karb azaltilabilir haftada 1 ama karb azalttiginda yag arttirmalisin testo seviyen dusmemesi icin,Animal pak cok guzel ve kompleks bir urun ama eczaneden multivitamin,zinc,milk thistle alinarakta yapilabilir,ventolin oyle uykudan 6saat once almama ragmen kalp ritmini ciddi bozuyor ki ben caffeine+yohimbine+ventolin kullandim ama birakinca 1hafta icinde duzeliyor

 

Aynı şekilde yağı arttırmalısın derken , kuruyemişlerdeki yağlar bu kapsama girer mi ? Yarın bi eczaneye uğrayım multivitamin bakayım bende kafein+ventolin+carnitine kullanıyorum şuan , clen kullanırken yalnızca antrenmandan önce aspirin alıyordum. Kalp ritmimde bi sıkıntı yok ama el titremesi ve uykusuzluk kendi üzerimde gördüğüm en baskın yan etkilerdi. Tekrardan teşekkürler

 

Evet ozellikle z,yagi ve kuruyemis ama kcal hesaplamasida zorlasiyor dengelemek lazim.asprin kortisol dusuruyor ama yag yakimini engeller diyede dusunmuyor degilim bcaa kullanirken bile insulin kafami kurcaliyor en iyisi deneyip gormek

 

Protein biraz yüksek kalmış. Zaten yüksek kalorili besleniyorsun. Vücut caloric surplus durumunda (fazla kalori alımında) pozitif nitrojen balansını daha rahat korur. O yüzden bulk zamanı kilo başına 2gr, cut zamanı 2,5gr gibi alımlar daha mantıklı. Ama senin hesapladığın alım her türlü bunun üzerinde kalıyor. 150gr'a düşürmeni tavsiye ederim .

Yağlar iyi duruyor. Bence çok kurcalama. 100-120gr arası kaliteli kaynaklardan tüketim güzel bir rakam. Ama daha da üstüne çıkmaya gerek yok.

Karblarda mantıklı seviyede daha da arttıramana gerek olmayacaktır.

Eğer metabolizması çok hızlı birisi değilsen bu tarz bir beslenme fazla fazla yetmesi lazım sana.

 

protein karblarla hesaplandıgı için fazla duruyor benim hesaplamama göre et,whey,yumurta 140gr civarı normal duruyor.

100 gram beyaz pirinç : 109 kalori , 2.4 prot , 24.2 kh , 0.1 yağ bu pişmemiş 100grsa 80gr karb olmalı

100 gram tavuk göğüsü kızartma : 365 kalori , 35 prot , 13 kh , 18 yağ burdada pişmemiş ise protein 20 yag 0.8 olmalı

bana bu programda karb fazla geldi kgx2 yeterli çok bile

kcal hesaplamasını http://www.bodybuilding.com/fun/nutrient.htm yaparsan doğru olur biraz uğraştırır ama değer

 

O halde kg başına 2.5 gram protein almalıysam 72 x 2,5 = 180 grama tekabül ediyor. Programımdan 50 gram protein kesmeliyim , nerden kesebilirim karar veremedim :/ Ayrıca 100 gram beyaz pirinçte bencede 80 gram karb olmalı , nedense tüm sitelerde 24.2 denmiş. Kafamı kurcalayan şeylerden bi taneside bu. Aspirinin kortizolü düşürüyorsa eğer programdan direkt çıkartıyım , bildiğim kadarıyla karaciğerdeki glikojen depolarını ve vücuttaki yağ dokularını parçalayıp kana göndermeyi sağlayan bir hormondu. 100 gram yulafı 50'ye çektim toplam karb 270'den 235'lere düştü. Kg x 2 şeklinde düzenlemeliysem karb'ı nerden kesebilirim :/ ? Teşekkürler Extravaganza , gentleman55

 

Bazi siteler pismis orani veriyor sen pismemise gore hesapla Aspirin konusunu yarim aspirin ant once yeterli,karb ise diyette makarna ve sut urunlerini kesersen iyi olur ant once(2 saat once) 50gr yulaf+whey ant sonra pirinc,bulgur onun disinda karb almasanda kas kaybetmessin bende yag yakimdayim sadece ant once 40gr yulaf aliyorum onun disinda karb kaynagi muz,kuruyemis,greyfurt

 

Teşekkürler gentleman55 , fakat şöyle bi durum var. Muzdaki sanıyorum sodyum , vücudun su tutmasına neden olmuyor mu ? Kreatin'i sırf o yüzden bıraktım. Eğer durum böyleyse günde 1 tane tüketmek ne kadar etkiler ? Çünkü antrenman öncesi 40 gr yulaf beni doyurmaz yanında muz yersem 17.30daki öğüne kadar idare ederim , su tutumunu bu yüzden merak ediyorum. Süt ürünlerine gelirsek , yağlı olmalarından dolayı mı kesmemi söylediniz ?

 

süt ürünleri laktoz içerdiği için uygun degil ayrıca diyet döneminde hayvansal yaglardan uzak durmak lazım.bana sorarsan ant once 50gr yulaf+ 3 yumurta+ 1 muz +whey karb ihtiyacını karsılar,yetmesse ant sonra 100gr pirinc yada bulgur fazlasına gerek yok kas inşa etmiyoruz yag yakıyoruz,su tutma vucudun su yuzdesı 60tan asagı düşmesi iyi degil,fazla su tutcagını sanmıyorum muzdan vucudun benimde suan su yuzdesı 58lere indi kreatin kullanmayı düşünüyorum...

 

Güncelleme : 2 haftadır programı uygulamaktayım. Verilen öneriler doğrultusunda programımı düzenlemiştim. Şuan 72.7 kiloyum ve yağ oranım gözle görülür derecede azaldı obliqueler belirginleşti üst 4 pack definesi tamamlandı diyebilirim. Öneriler için herkese bir kez daha teşekkür ederim 2 hafta sonra before-after fotosu koyacağım.