Detaylı Antreman Programım [Eksiklerim Yanlışlarım?]

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve RaJeV tarafından 29 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Bu programa düzenli bir şekilde başlamayı düşünüyorum. Eksikler yanlışlar varsa belirttin.
    Önceki program kısaca:
    Göğüs-biceps
    Bacak-karın
    Omuz-triceps
    Sırt-karın

    Monotonluktan kurtulmak için yeni bir program yaptım:

    1. Gün

    Göğüs:

    Bench press (Güç artışı için powerlifting) (3-4 tekrar)(1-2 set)


    Incline dumbell press
    Flat dumbell press
    Decline dumbell press
    Dumbell Fly
    Cable Cross over

    Triceps:
    Dips
    Close grip push ups
    One arm pulley push down(tek elle aşağı çekiş)


    2. Gün

    Sırt:
    Lat pull down (omuza çekiş)
    Close grip pull down (omza çekiş)
    Seated row machine (karna çekiş)
    Deadlift
    Dumbell rowing (dumbell ile sırta çekiş)

    Biceps:

    Dar tutuş barbell curl (sehpada)
    Geniş tutuş barbell curl
    High cable curl

    3. Gün

    Omuz:
    Barbell front press( oturarak göğse indiriş)
    Seated dumbell press
    Reverse machine press (makineye ters oturarak)
    Side lateral rise(yana açma)
    Front raise (öne açma)


    1 tane de duruma göre trapez hareketi

    Triceps:
    Dips
    Close grip bench press
    Close grip push ups
    Skull Crusher

    4. Gün

    Bacak:
    Squat
    Leg Curl
    Leg Extension
    Leg press 45 calf rise (parmak ucu ile)
    Tibialis extension (oturarak parmak ucu ile)

    Biceps:

    Close grip z bar curl
    Geniş tutuş barbel curl
    Hammer Curl
    Reverse grip curl




    Karın kaslarını antremandan sonra ekliyorum.
     
    Son düzenleme: 29 Mayıs 2012
  2. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    gögüs çalıştığın gün triceps nie çalışıyorsun?

    gögüs çalışırken zaten tricepslerde çalışıyor keza sırt çalışırken bicepslerde çalışıyor biceps ile triceps in yerini değiştirmelisin
     
  3. Muscleguy
    Offline

    Muscleguy Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    216
    Ödül Puanları:
    53
    Dumbell Fly hareketini çıkar bence bir nevi cable crossover o işi görür zaten çok fazla hareket olmuş göğüste
     
  4. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Düşündüğüm mantıkta buydu. Önceki antremanımda sizin dediğiniz gibi çalışıyordum. Sonra bir kaç bir yerden bu tarz program duydum.
    Göğüs çalışırken tricepsler çalışıyor ama özellikle triceps antremanı yaptığımız gibi çalışmıyor. O yüzden normalde 4 hareket triceps çalışırken göğüsten sonra 3 hareket yaptım.

    Şekillendirmeye önem verdiğim için 2 çeşit hareket eklemiştim
     
  5. Muscleguy
    Offline

    Muscleguy Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    216
    Ödül Puanları:
    53
    Antagonist kasları çalıştırabilirsin mesela eğer değiştirmek istiyorsan programı A gün biceps triceps yapıyosan B günü Göğüs sırt yapabilirsin aynı günde 2 büyük kas grubu olmasına takılma vücudu şaşırt.Bence en mantıklısı aynı gün içinde hangi kas gruplarını birlikte çalıştırdığını değiştirmekle değil, antrenman tekniğini değiştirmen olur.Forumda çok güzel makaleler var.Teknikleri zaman dilimlerine ayırarak deneyebilirsin
     
  6. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    2 büyük kas grubunu aynı gün çalışırsam hiç verim alamam çünkü büyük kas gruplarına zaten çok ağır giriyorum dumbelllls
     
  7. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    Senin tam olarak amacini anlamadim ama guc istiyorsan hareketlerini azalt gogus ve sirti ve setlerini artit 5x5 gibi gibi
     
  8. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Güç artışını sadece göğüste hedefliyorum. Diğerlerinde güç artışı çok da önemli değil. Vucüt hacim kazınsın yeter.

    Bu arada sırada barfiks eklemeli miyim?
    Eklersem nereye ve nasıl?
     
  9. Muscleguy
    Offline

    Muscleguy Üye

    Katılım:
    29 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    216
    Ödül Puanları:
    53
    Barfiks kesinlikle ekle latissimus dorsi bölümünü en iyi çalıştıran hareketlerden biri neredeyse 10 farklı şekli var barfiksin en etkilisi geniş tutuştur bölgeyi daha fazla uyarırsın ve çekerken göğse çekmeni tavsiye ederim.
     
  10. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Barfiksi geniş açıp göğse çekerek yapmaya karar kıldım. Ama sırtta hangi hareketten önce veya sonra yapmam gerek karar veremedim?
     

Sayfayı Paylaş