Bu programa düzenli bir şekilde başlamayı düşünüyorum. Eksikler yanlışlar varsa belirttin.
Önceki program kısaca:
Göğüs-biceps
Bacak-karın
Omuz-triceps
Sırt-karın
Monotonluktan kurtulmak için yeni bir program yaptım:
1. Gün
Göğüs:
Bench press (Güç artışı için powerlifting) (3-4 tekrar)(1-2 set)
Incline dumbell press
Flat dumbell press
Decline dumbell press
Dumbell Fly
Cable Cross over
Triceps:
Dips
Close grip push ups
One arm pulley push down(tek elle aşağı çekiş)
2. Gün
Sırt:
Lat pull down (omuza çekiş)
Close grip pull down (omza çekiş)
Seated row machine (karna çekiş)
Deadlift
Dumbell rowing (dumbell ile sırta çekiş)
Biceps:
Dar tutuş barbell curl (sehpada)
Geniş tutuş barbell curl
High cable curl
3. Gün
Omuz:
Barbell front press( oturarak göğse indiriş)
Seated dumbell press
Reverse machine press (makineye ters oturarak)
Side lateral rise(yana açma)
Front raise (öne açma)
1 tane de duruma göre trapez hareketi
Triceps:
Dips
Close grip bench press
Close grip push ups
Skull Crusher
4. Gün
Bacak:
Squat
Leg Curl
Leg Extension
Leg press 45 calf rise (parmak ucu ile)
Tibialis extension (oturarak parmak ucu ile)
Biceps:
Close grip z bar curl
Geniş tutuş barbel curl
Hammer Curl
Reverse grip curl
Karın kaslarını antremandan sonra ekliyorum.
Son düzenleme: 29 Mayıs 2012