Dersane - okul zamanım için hafifletilmiş dumbell programi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Shqiponje Madhe tarafından 30 Temmuz 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Shqiponje Madhe
    Offline

    Shqiponje Madhe Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    152
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Istanbul
    Arkadaslar 4.ayimi doldurdum bodybuilding'te ve olculerim imzamdaki gibi. Bu sene YGS - LYS sinavlarim var ve calismam lazim ama o kadar emek verdigim vucudumu da bos birakmak istemiyorum kaslarin kuculmesini istemiyorum. 5 gun once hazirladigim programin fazla yorucu ve zorlayici olmasi uzerine (Actigim konuda boyle olacagini ongoren arkadasi saygiyla aniyorum.) de o programdan yola cikarak daha hafif ve keyifli, kaslari bos birakmayacak ve insani cok fazla yormayacak bir program hazirladim.


    LEGS
    Squat 3 x 20 (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Lunge 3 x 20 (30 sec. rest)

    CHEST
    Dumbell Fly 4 x 11 (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Dumbell Bench Press 4 x 11 (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Dumbell Pullover 4 x 11 (15 sec. rest)


    SHOULDER
    Dumbell Shoulder Press 3 x 10 (30 sec rest)
    1 MIN REST
    Arnold Press 3 x 10 (30 sec rest)
    1 MIN REST
    Seated Front Raise 3 x 10 (30 sec rest)

    BICEPS (MR.T)
    Dumbell Curl 3 x 11 (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Alternate Curl 3 x 11 (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Hammer Curl 3 x 11 (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Concentration Curl 3 x 11 (30 sec rest)

    FOREARM
    Single Curl 3 x 10 ( 30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Forearm Curl 3 x 10 ( 30 sec. rest)

    TRICEPS
    Close Grip Press-up 4 x 10 (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Kick Back 4 x 10 (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Dumbell Tricep Extension 4 x 10 (30 sec. rest)

    ABDOMINALS
    Abs in 8 Min video (Youtube'a yazinca cikar)

    TRAPEZIUS
    Dumbell Upright Row 4 x 11 (30 sec. rest) -> Sirt ve omuzu da gelistiren bir hareket.

    LATS
    Dumbell Single Arm Row 4 x 10 (30 sec. rest)

    ve...

    MONDAY(Bir nevi tatil günü)
    LATS

    TUESDAY
    BICEPS
    FOREARM
    ABDOMINALS

    WEDNESDAY
    TRICEPS
    TRAPEZIUS
    LATS

    THURSDAY
    CHEST
    LEGS
    ABDOMINALS

    JUMMAH(Bir nevi 2. tatil günü)
    FOREARM

    SATURDAY
    SHOULDER
    BICEPS
    ABDOMINALS

    SUNDAY
    CHEST
    TRICEPS
    TRAPEZIUS


    ABDOMINALS 3
    TRAPEZIUS 2
    BICEPS 2
    TRICEPS 2
    CHEST 2
    LATS 2
    FOREARM 2
    LEGS 1
    SHOULDER 1
     
  2. rewind
    Offline

    rewind Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2011
    Mesajlar:
    144
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Kocaeli
    selam kardeşim.
    bende önümüzdeki sene ygs-lys hazırlanacağım dershane okul derken zaman kalmıyor bu yüzden spor salonunu bıraktım zaten fazla bir vücudum yoktu çok kiloluydum yaklaşık 20 kilo verdim ağırlık çalışmasına başlamıştım 1 aydır ama bırakmak zorunda kaldım sınav yüzünden.şimdi evde çalışacagım yalnız benim evde dumbell'da yok o yüzden ekipmansız program buldum.buraya paylaşayım istersen denersin yaklaşık yarım saat süren ağır tempolu bir program söyleyeyim.ben dün denedim ilk defa 2 periyottan sonra yapamadım sanırım 1-2 ay sonra tamamını bitirecek kondisyona gelirim.programın linki bu göz at istersen birde konum var onada göz atabilirsin linkteki talimatların türkçeside var.
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-v-cut-rl-yla-t56817.html
    buda programın linki.
    http://www.workoutbox.com/workouts/home-workouts/team-player/20-minute-workout-with-no-equipment/

    iyi çalışmalar.
     
  3. Shqiponje Madhe
    Offline

    Shqiponje Madhe Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    152
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Istanbul


    Hocam bu sene hem iyi ders hem iyi vücut çalışıp o yaz hem sağlam bir üniversiteye girip hem sağlam bir vucut yapmamız lazım. Ondan sonra hayat bizim icin 2-0 onde baslayacak insallah. :lol:
     

Sayfayı Paylaş