Derleme Toplama bir program

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Core tarafından 13 Aralık 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. Core
    Offline

    Core Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2010
    Mesajlar:
    109
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    18
    Arkadaşlar bu program için çok sordum soruşturdum. Bodyci bir tanıdığıma, antrenörüme vs.. Evde bu programı yapmaya karar verdim sizce nasıl ?


    1. Gün
    ---------
    Ön Kol
    Dumble Curls 12x3 (8 kg)
    Hammer Curls 12x3 (8 kg)
    Concentration Curls 12x3 (8kg)
    Bitişik Şınav 12x3

    Göğüs
    Dumble Press 12x3 (11 kg)
    Dumble Flyes 12x3 (11 kg)
    Incline dumble press (11 kg)
    12x3 şınav

    Sırt
    One Arm Dumbbell Rowing 12x3 (11 kg)

    Mekik 15x4

    2. Gün
    ---------
    Arka Kol
    Lying Dumble Extensions 12x3 (4kg)
    Dumble French Press 12x3 (4kg)
    Kickback 12x3 (4kg)

    Omuz
    Dumble Shrug 12x3 (11kg)
    Dumble press 12x3 (6 kg)
    Lateral rises 12x3 (4 kg)
    Lateral 12x3 (4kg)
    Lateral ileri 12x3 (4kg)

    bench_O
     
  2. ErcinTT
    Offline

    ErcinTT Yeni Üye

    Katılım:
    13 Kasım 2010
    Mesajlar:
    514
    Beğenileri:
    315
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent
    Bitişik şınavın Biceps bölgesinde hiç olmamıs.

    Omuz içinde lateral i çıkartmalısın.Dumbbell pressle aynı hareket aslnda.
     
  3. Core
    Offline

    Core Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2010
    Mesajlar:
    109
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    18
    lateral yere eğilip yana doğru açtığımız hareket. Onu mu çıkarayım yoksa lateral raises mı

    biceps için hangi şınav olur ?
     
  4. ErcinTT
    Offline

    ErcinTT Yeni Üye

    Katılım:
    13 Kasım 2010
    Mesajlar:
    514
    Beğenileri:
    315
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent

    Raises i cıkart :)

    Şınav arka kol ve göğüs e etki eder ancak barfix biceps e etki yapar.
     
  5. Core
    Offline

    Core Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2010
    Mesajlar:
    109
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    18
    neden peki ?
     
  6. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    bitişik snav gögüsün iç kısmını cok etkiler. bir okadarda triceps calısır. o zaman o bitişik snavı gogus hareketi olarak gormelisin. yapınca sende anlayacaksın:D sana tavsiyem snacvı ceker ken olabildiğince yedirerek yapman. snavı hızlı cekmen cok fayda getirmez. agır agır tekararlar cıkarmalısın. bunu dene faydasını goreceksin. iyi bir beslenme ve uygun snav dips teknikleriyle(sadece vucut agırlığı dikkatinizi çekerim !!) iyi gogus kaslarına sahip olabilirsin onemli olan ant. dogru uygulaman. iyi çalışmalar.
     
  7. Core
    Offline

    Core Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2010
    Mesajlar:
    109
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    18
    peki arkadaşlar ve kiloları nasıl ayarlamalıyım sizce. sağ kolla zorlanmıyorum ama sol kolla zorlanıyorum genelde. o yüzden sağ kola 1 fazla set mi yapayım yoksa aynı şekilde devam mı edeyim ? Birde bir gün yaptıktan sonra 2. gün aynı bölümü çalıştırmak zararlı, değil mi ?
     
  8. ozpirik
    Offline

    ozpirik Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2010
    Mesajlar:
    189
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilişim
    Yer:
    İstanbul
    Kollarını eşitlemek için barla çalışmaya çalış. Dumbbell ile çalışacaksan da sol kolunun sayısını sağ geçmesin ki fark devam etmesin.. Bölgelere en az 1 gün dinlenme vermelisin. Ard arda 2 gün aynı bölgeyi vurma.
     
  9. bodyfreak
    Offline

    bodyfreak Üye

    Katılım:
    25 Haziran 2010
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Bir arkadas dumbell pressle lateral raises ayni hareket cikar demis.Bu fikrine katilmiyorum.Omuz programin guzel ayni kalsin.Tek gozume carpan hata şu , o yogun gogus programini o sirt programiyla dengeleyemezsin.Gögus kaslarin gelisip,kutlesi ve hacmi arttikça,sirt kaslarin Gögus kaslarini dengeleyemez ve kamburluk baslar.Buna en iyi örnegi yakin bi arkadasimdan vereyim.Arkadasimin gercekten bir yarismaciyi aratmayacak gogus kaslari var fakat baslar da hiç sirt calismadigi icin kamburu çikti.
     
  10. Core
    Offline

    Core Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2010
    Mesajlar:
    109
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    18
    nasıl bir sırt programı hazırlayabilirsin bana arkadaşım ? Birde ağırlıkları nasıl yapmalıyım hala bilmiyorum. Kol için 8 kg yeterli mi ? daha 1.5 ay oldu başlayalı..
     
  11. bodyfreak
    Offline

    bodyfreak Üye

    Katılım:
    25 Haziran 2010
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    evde yapiyorsan söyle bir sirt programi yapabilirsin ;

    Wide Grip Pull Up 4 set yap(12 tekrar).Ne kadar yapabilirsin bilmiyorum bi videoda gormustum eger gucun yetmiosa bu kadar set için altina bir sandalye koyarak desteklereyek yap ama yeter ki sirtina iyice vurdugunu hisset

    4x12 Reverse-Grip Barbell Row
    3x10 Barbell Rowing
    4x10 One-Arm Dumbell Rowing

    Yukardaki program benim sirt calismam evdeki.
    Eger istersen 3 set 10 tekrardan bir de Dumbell Pullover yapabilirsin (bel bosta) kanatlar icin ama zaten wide grip de calisir kanatlarin baya bi istege kalmis...

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:26 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:21 ----------

    bir de arkadasim anladigim kadariyla en cok takildigin konu agirliklar.Agirlikar en son dert edecegin konu sana su kadarini söyliyeyim.Bir antremanini deneme icin ayir.Diyelim Reverse grip row yapiosun.Programa gore son tekrari yaptin ama hala o bari kaldircak gucun varsa daha da agir calismalisin demektir.Mesela ben bazen bench press yaparken son 6 tekrari bitiriyorum ama hala 3-4 kez daha basicak gucum oluyor.Ondan sonraki antremanda daha fazla agirlik kullaniyorum.
     

Sayfayı Paylaş