Derin Bir Nefes - Nasıl Nefes Almalıyız?

Nasıl Nefes Almalıyız?

Derleyen: Cüneyt Kazokoğlu

Nefes alma konusu sporcular için herhalde üzerinde pek düşünülmeyen ama son derece önemli konulardan biri. Sporcular için vücuttaki her hücrenin oksijen ile beslenmesi güç verimini etkileyen en önemli unsur. Antrenman yapmanın en öncelikli amaçlarından biri de bu bağlamda kalp-damar sistemimizi geliştirmek, bu sayede rakiplerimizin nefes nefese kaldığı zamanlarda mukavemet, kuvvet ve konsantrasyon eksikliği çekmemek.

Sadece sporcular için değil tabii ki. Genel olarak oksijen olmaksızın insan sadece 15 dakika yaşayabiliyor, 3 dakikalık bir sürenin akabinde oksijen alınmadığı takdirde ilk beyin hücreleri ölmeye başlıyorlar.

Peki nefes nasıl alınıyor? Hava nefes alma esnasında burun veya ağız yoluyla akciğerlere gidiyor. Burada –tabir caizse- şişelere dolduruluyor, kandaki alyuvarlara, daha doğrusu kana kırmızı rengi veren hemoglobinlere bağlanıyor. Hemoglobinlerin taşıdığı oksijen de dolaşım sistemi aracılığı ile vücuttaki her hücreye taşınıyor. Dönüş yolunda ise oralardan karbondioksit topluyor, bunu tekrar akciğerlere taşıyor ve biz de karbondioksiti nefes vererek vücudumuzdan atıyoruz.



Nefes deveranı

Genel anlamda oksijen eksikliği keyif bozuyor, yorgun, bitkin yapıyor, hastalığa kadar gidiyor. Yeteri kadar ve güçlü oksijen kullanımı ise vücudun verimini arttırıyor. Daha önemlisi kasların çalışmasının yani sıra spor esnasında daha derin nefes alındığında beyne giden oksijen de artıyor, beynimiz de “havalanıyor”.

Sporcular genelde spor yapmayan insanlardan daha derin ve daha doğru nefes alıyorlar. Ancak özellikle hobi derecesinde sporla uğraşanlarda, yani bir antrenör eşliğinde çalışmayanlarda yanlış nefes almaya sıkça rastlanıyor. Kesik kesik ve az nefes alma, nefesi tutma kalp kasını sıkıştırıyor.

Gelelim doğru nefes almanın püf noktalarına:

1) En önemli kural daima yeteri kadar derin nefes alma, kısa kısa ve kesik kesik nefes almaktan kaçınma.

2) 1. Öğrenme adımı: Nefes alıp verişimizi inceleyerek bilinçli yapmak.

3) 2. Öğrenme adımı: Nefes alıp verme ritmimize yoğunlaşmak ve bilinçli olarak nefes verme kısmını biraz uzatmaya çalışmak, nefes alma kısmı bu durumda kendiliğinden geliyor.

4) 3. Öğrenme adımı: Belirli vücut bölümlerine doğru nefes almak ve bu sayede nefes derinliğini arttırmak.


Diyaframdan nefes alma: Nefes alıp verme esnasında kas çalışmasının büyük kısmını diyafram gerçekleştiriyor. Diyafram göğüs kafesimizle karın boşluğunu birbirinden ayıran perde. Bu kalın zar normal durumda yukarı doğru gerilmiş bir halde dururken, nefes aldığımızda aşağı basılıyor, bu şekilde oluşan vakum sayesinde akciğerlere hava doluyor. Diyafram nefesi sporcular kadar nefesli sazları çalan müzisyenlerin de kullandığı bir teknik. Nefes alırken bilinçli olarak diyaframı aşağı doğru ittirerek nefesi alt bölümlere çekmek akciğerleri tam verimleri ile kullanmayı sağlar.

Tam nefes alma: Derin bir şekilde tam nefes alma üç boyutuyla bütün vücudu etkileyen bir yöntem. Vücudun ön kısmı, yani göğüs kafesi ve karın ileri doğru genişlerken omuzlar pek fark edilmese de yana doğru açılıyor, sırt tarafımızda ise kürek kemiklerimiz geriye doğru açılıyorlar.



5) Abartılı nefes almak mutlaka kaçınılması gereken bir durum. Sürekli olarak kesik ve kısa, hızlı bir şekilde nefes alıp vermek en kötü ihtimalle bir karbondioksit zehirlenmesine kadar götürebilir insani.

6) Çok önemli unsurlardan biri yapılan hareketleri elden geldiğince nefese bağlamak. Yani efor sarf edilirken, örneğin bir halteri kaldırırken nefes vermek, boşalma aşamasında, yani örneğin halteri indirirken nefes almak. Yakın dövüşçüler, halterciler, disk, gülle, cirit, çekiç atıcılar, hepsi nefeslerini bir haykırışa bağlayarak efor sarf ettikleri vurma, kaldırma, atma hareketi esnasında bağırarak nefes veriyorlar. Hava kesinlikle tutulmamalı ve bastırılmamalı. Özellikle çokça yapılan bu hata kanın kalbe geri dönüşünü engelleyerek baş dönmesi ve yüksek tansiyona neden oluyor.

7) Tabii nefes refleksleri olan esneme, hapşırma, iç çekme veya inlemeyi kesinlikle bastırmamak gerekiyor. Bu hareketler sırasında ister istemez derin bir nefes alıyoruz çünkü.

8) Astım hastalarının da spordan feragat etmeleri için bir neden yok. Olimpiyatlarda 7 tane altın madalya alarak tarihe gecen Mark Spitz örneğin astımlıydı.

9) En önemli noktalardan biri spor yaparken kesinlikle zorla nefes alıp verme şeklimizi değiştirmemek. Bu yaptığımız sporu zorlaştırır. Örneğin kesinlikle sadece burundan nefes alıp ağızdan vermek gibi bir gereklilik yok. Burundan nefes almak daha sağlıklı olan diyafram tekniğini desteklese ve alınan hava burun içinde ısıtılıp, nemlendirilip tozdan vs. arındırılsa bile sportif bir çalışma sırasında ağızdan nefes alınmadan idare etmek imkânsız gibidir. Aynı şekilde nefes ritmini de zorla değiştirmemek gerekiyor. Vücudu zorlamayacak şekilde düzenli bir nefes ritmi en doğru olan yöntem, koşarken üç adımda bir alıp, beş adımda bir vermek gibisinden.



En harcıâlem düsturlardan birisi de örneğin koşarken konuşabilecek kadar rahat nefes alıp verme halinde koşmak gerektiğidir. Koşarken konuşup konuşmamak bir kenara, gerçekten de spor yaparken yoğunluk nefes üzerinden nabız üzerinden olduğundan daha rahat bir şekilde kontrol edilebilir. Nefes nefese kalma ve sesli nefes alma gibi durumlar daima vücudun gerektiğinden fazla zorlandığının bir işaretidir. Aynı şekilde tehlikeli nabız düzensizlikleri ve kalp ağrıları da nabız saati daha bir tehlike göstermeden nefes alıp verirken zorlanmalardan anlaşılabilir. Bu konuyu özellikle kendim üzerinde çok yaşadım. Nabzım vücudum için tehlikeli sayılabilecek 190’lara çıkmadan önce 170-180’lerde nefes nefese kalmaya başlamam vücudun kendini koruma yetisinin çok açık bir göstergesi.

Simdi toparlamak gerekirse, doğru nefes kısaca nasıl olmalı? Doğru nefes derin, uzun ve sessiz olmalı. Bu şekilde nefes alma özellikle bebeklerde ve hayvanlarda çok net bir şekilde görülebilir: Nefes alma, uzunca bir nefes verme, kısa bir aralık ve sonra tekrar nefes alma... Karın düzenli ve yumuşak bir şekilde kalkıp iniyor. Bebekler efor sarf ettiklerinde bilinçli bir şekilde nefeslerini derinleştiriyorlar, en basitinden altları değişirken bile olan bir durum bu.

Burun bandı faydalı mı? İşe yarıyor mu?

90’lı yılların ortası ve 2000’lerin başında çok fazla moda olan bir aksesuardı burun bandı. Bugün de futbolcularda vs. çokça görüyoruz. Aslında burun bandı ilk olarak horlamaya karşı geliştirilmiş bir ürün. Burundan nefes almayı kolaylaştıracak ve bu sayede alerji durumunda, nezle gibi durumlarda daralan burun yollarını açacak bir bant. Bandın içine yerleştirilmiş olan plastik köprü burun kanatlarını çekerek burun yollarını genişletmeye yarıyor. Bu sayede kâğıt üzerinde burundan %30 daha fazla hava alımı sağlanabiliyor.



Burun bandı

Spor dünyasında ilk kullananlardan biri 1995 yılında Amerikan futbolu oyuncusu Neil Smith’di. Smith’in kullanma nedeni ise burnunun kırılmış olması ve burun bandı sayesinde kırık burnuna rağmen burundan nefes almayı ümit etmesiydi.

Elbette burun bandı organizmanın doğrudan aldığı oksijeni arttırmaya yaramıyor. Sonuçta spor yaparken ihtiyacımız olan oksijeni burnumuz yetişmeyince ağzımızdan alıyoruz. Öte yandan burun bandı da üreten firmalardan 3M’in İsviçre’de yaptığı fizyolojik araştırmalar bazı performans değerlerinin ağızdan nefes almaya rağmen özellikle futbol, basketbol gibi düzensiz efor sarf edilen sporlarda burun bandı ile arttırılabildiğini ortaya koydu.

Kaynak: Sports live, 1999 (http://www.mtbtr.com/gezi_yayin/print.asp?kayitno=611)

 

Hızlı ve Çok Tekrarlı Antrenman

Öncelikle bu güzel makaleyi buraya taşıdığınız için teşekkür ederiz...

Benim sorum şu :

Hızlı ve çok tekrarlı çalışmalarda nefes alışverişi nasıl olmalıdır ?!..