depper yağ yakım-hedef 70 kg

BAŞLANGIÇ= 15.03.2014 cts.
cinsiyet = erkek
yaş = 20
kilo = 83 kg
boy = 175 cm
vücut ölçüleri = BİSEPS - sağ_33,sol_34 , GÖĞÜS - 101 , BEL - 93 , BACAK - sağ_64,sol_63 , BALDIR - sağ_43,sol_44 , OMUZ - 113 , KALÇA,BASEN - 104
yağ oranı = % 22.6
vücut tipi = ekto-mezo

Lisede hergün en az 2 maç yapardık (basket) . üniversiteye geçince hayatım tamamen monoton ve hareketsizleşti şu anda 2. sınıftayım yani spor yapmayalı 2 yıl oluyor. Bu sırada da anti-depresan kullanmaya başladım ve bu ilacında katkılarıyla 62-63 kilolardan 83 kiloya yükseldim bacak bölgemde çatlaklar oluştu hızlı kilo alımından dolayı, ve hayatımda ilk defa göbeğim oldu artık bu illetten kurtulmak istiyorum . bu yüzden ketojenik diyete başlamaya karar verdim . kardiyo olarak 2 haftalık sadece başlangıç olarak her sabah 30 dk akşam 30 dk yüksek tempoda yürüyeceğim, ayrıca yanında P4P göğüs , karın ve kalça hareketlerini yapacağım haftada 3 gün . Hedefim yağlardan kurtulmak ve bunun yanında da vücut ağırlığıyla programlar uygulayarak güç ve kuvvet artışı sağlamak.

beslenme programım = günlük 2000 kalori civarı beslenmeyi düşünüyorum yağ ve protein ağırlıklı

sabah = 2 haşlanmış yada pişmiş yumurta,domates,salatalık,4-5 zeytin, 100 gr civarı penir (süzme,kaşar,beyaz vs.), yeşil çay
öğlen = okulda kafeteryada çıkan yemek genelde ya et yada tavuk oluyor 200-300 gr civarı , yoğurt
akşam = tavuk yada balık 150-200 gr., salata, beyaz peynir.
ara öğün tüketmeyi düşünmüyorum olursa da keten keten tohumu ve yoğurt .
Intermittent Fasting diyetle beraber uygulamayı düşünüyorum ama vucutun kıtlık hormonu salgılamasından korkuyorum yorumlarınıza açığım.

 

Kendi diyetimde bu aralar istikrar saglama konusunda zorlanmakla birlikte birkac noktada fikrimi soyleyeyim:

- Beslenme programin ketojenik degil. Ketojenik diyet uygulamaya karar verdim demissin o nedenle soyluyorum, yanlis anlama. Yuksek protein agirlikli bir diyet takip ediyorsun. Yine dusuk karb bir diyet, fakat enerji kaynagin protein, yag degil.

- Toplam kalorine dikkat et. Yine sekerden enerji saglayacaksin bu diyetle (tahminim), o yuzden karblarini akillica sec. Seker, unlu mamuller kesinlikle bulunmamali (bu herkes icin gecerli). Bugun ete bile gluten/un atiyorlar, tukettigin urunlere (ozellikle islenmis/hazir urunlere) dikkat et. Ketojenik diyet, gecis sureci gerektiren bir diyet oldugu icin, yuksek protein, orta yag, dusuk karb seklinde bir diyet (su anki) senin icin daha uygun olabilir.

Ornegin kendi beslenmemde 1 hafta full ketojenik diyet uyguladim. Seker, cikolata, unlu mamul kesinlikle agzima surmedim. Karbonhidrat icinse yesillik yedim aksam yemeklerimde, o kadar. Makrolarimi duzgun ayarlamadim. O hafta icerisinde sabah uykudan kalktiktan 2 dk sonra yere yigildigimi hatirliyorum, belki uyku sersemligi, belki ketosis baslangiciydi bilemiyorum. Hayatimda ilk defa boyle birsey oldu fakat bekledigim birseydi. Zira keto yapanlar gecis surecinde bu tarz zorlanmalarla karsilasiyorlar, orneklerini cok okudum. Bu hafta diyetimin rotasindan biraz sastim, fakat hala yag agirlikli besleniyorum. Dedigim gibi gecis surecini atlatmadan, spora baslamak zorlayici olacaktir, ozellikle psikolojik acidan. Cunku gucsuz hissedebilirsin kendini (vucudun hala sekerden enerji saglamaya calisip, bulamadigi icin. Ketosise adapte olundugu andan itibaren bu olumsuzluklar yerini olumlu seylere birakiyor.) Fakat dedigim gibi, su anki beslenme daha uygun.

- Daha once bir baska baslikta peynir, yogurt ve laktoz konusunu konusmustuk. O konuda biraz daha arastirma yaptim. Eger ketojenik bir diyetin takibi pesindeysen, bazi sut urunlerinde laktoz ve karb orani yuksek. Ornegin bazi krem peynir markalarinin 100 gramindaki karb miktariyla digerleri arasinda farkliliklar olabiliyor. Bir markada 5 gram karbonhidrat varken digerinde 1 gram gibi seviyeler soz konusu oluyor. Bu da daha cok yedigin sut urununun "sute yakinligi" ile alakali. Ornegin bir labne peyniri direkt sut icerdigi icin bol miktarda karb ve laktoz bulundururken, ayni durum bir krem peynirde soz konusu degil. Fakat dedigim gibi ketojenik bir diyet takip etmeyeceksen onemli mevzular degil.

- Diyetine biraz yag eklemen gerekli. Eger karbi dusuk tutacaksak, proteine bu kadar yuklenmemelisin. Kaldi ki gecen hafta okudugum bir makalede proteinin de bazi durumlarda insulin salgilatabilecegi iddia edilmisti.

Butun dunyada olmakla birlikte ozellikle ulkemizde protein kaynaklarinin "saglikliligi" konusunda cok buyuk supheler var. Inekler olmasi gerektigi sekilde ot ve cimenle degil gluten acisindan yuksek yemlerle besleniyor, baliklar ciftliklerde yemlerle yetistiriliyor, tavuklar antibiyotik ve hormonlarla buyutuluyor, sut deseniz 50 tane islemden geciriliyor, yumurtalar serbestce dolasmayan, bir yere tikilmis, hormonlarla, ilaclarla buyutulen tavuklardan geliyor vs. Protein evet onemli ama butun enerji kaynagini buna dayamaman daha dogru olur. Evet belirli bir gramaja ulasmaya calisiyorsun ama ben bunu daha cok kas kutlesi kazanmaya calisan insanlarin derdi olarak goruyorum. Gunluk normal miktarlarda protein, yag yakmaya calisan birisi icin daha dogru olur kanaatindeyim. Tabii senin bilecegin bir konu.

Dedigim gibi, salatana zeytinyagi ilave et, yumurtani tereyaginda pisir vs. Kaliteli yaglara da biraz yer verebilirsin ancak toplam kaloriyi gozden kacirmamalisin.

- Ketojenik diyet ilk baslangicta vucuttaki suyu atmanizi sagliyor. Uyguladigim 1 hafta sonunda tartida onemli bir degisme gordum. Fakat dedigim gibi bu ilk haftalardaki degisiklik karbonhidratli beslenmenin neden oldugu "su toplanmasinin" yokolmasiyla alakali. Yine de uzerinizden yuk atiyorsunuz

- Oruc konusunda Dr. Perlmutter'in goruslerini biliyorum ve kesinlikle tavsiye ediyor. Ozellikle ketojenik diyete gecmeden once 1 gun boyunca oruc tutulmasini tavsiye ediyordu (vucuttaki seker depolarinin bosaltilmasi vs. mantigiyla). Tabi bu oruc dini birsey falan degil, su tuketebiliyorsunuz. Orucun yeni beyin hucrelerinin buyumesini tetikledigini, antioksidan kapsamini arttirdigini, enflemasyonu dusurdugunu ve yilda 24 ila 48 saat arasinda uygulanmasi gerektigini savunuyor (*), (*). Kitlik hormonu ve kilo verme acisindan cok fazla arastirmadigim bir konu fakat beyin sagligi icin tavsiye ediliyor.

- Antidepresan kullandigini okudum. Dr. Perlmutter'in kitabinda bu konuya da deginiliyordu. Beslenmenden gluteni kesinlikle cikarmalisin. Kendi hastalarinda glutensiz beslenme programlari uyguladiginda hastalarinin beyinsel ve psikolojik sorunlarinin ortadan kalktigini soyluyor. Antidepresan kullanimini birakan insanlardan soz ediyordu. Ozellikle gluten bu konuda sana zarar veriyor olabilir (herkese zarar veriyor aslinda da neyse).

 

öncelikle yorumunuz için teşekkürler . Size bi soum olmuştu hesaplamalarla ilgili bir başlik altinda ama sanirim gomediniz bende çok makrolara inmeyerek hemde dediginiz gibi alışma sureci olmasi icin kendime 1 2 belkide 3 hafta bu sekilde diyeti uygulamayi dusunuyorum , bir yerde ki yazida kilonuz kadar protein alin diyordu bu diyet icin (83gr) o yuzden biraz yuksek tuttum ve kuruyemiste tuketiyorum yag olarak guzel ama icinde karb. Var malesef herşeyin içinde karb var ekmek bulgur pirinc tahil urunleri vs kesinlikle tuketmiyorum ama ne tur seyler yemem gerektigi konusunda da kafam karisik su an makroya cok dikkat etmiyorum ama bi kac hafta sonra dikkat etmem gerekecek . Vucut agirligiyla egzersizler yapmayi planliyorum ileriki haftalarda protein alimi icin ne önerirsiniz ? şimdiden teşekkürler .

HTC ChaCha A810e cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Mesajinizi okudum fakat kemik yuzdesini vs. nasil hesapladiginizdan, ve dogrulugundan emin olamadim.

%60-70 yag, %20-30 protein ve geri kalani karb ile beslenen bir insanin vucut agirligi X 0.8-1.2 gr protein almasi gerektigini oneriyor Perlmutter. Tabi bu kaba bir hesaplama. Bu mantikla evet 90 gram civari protein almaniz gerekiyor ama siz %60-70 yag ile beslenmiyorsunuz diye dusunuyorum.

Protein icin sabah kahvaltisinda 2-3 yumurtaya lor, cokelek, kasar tarzi seyler katabilirsiniz. Yine tavuk gogsu, balik vs. opsiyonlariniz. Fakat dedigim gibi protein miktari agirlik calisan, kas kutlesi arttirmak niyetinde olan insanlarin obsesyon yaptigi bir konu. Yag yakma konusu biraz daha farkli. Peynir, et, ve ozellikle yumurta protein kaynaklari. Cok fazla bir secenek yok zaten.

2-3 hafta alisma sureci icin bu diyeti uygulayacagim demissiniz fakat yine tekrar ediyorum, ketojenik diyet degil bu. Protein on planda oldugu muddetce ketosise gecemeyeceksiniz zira proteinin de fazlasi yagdan enerji saglamaniza engel olacaktir. Bu diyeti takip ederseniz, alisma sureci falan olmayacak bunu demek istiyorum. Normal bir beslenme yine bu. Tek farki karblar dusuk. Fazla proteinin yine seker (glukoz) olarak parcalandigi iddia ediliyor ki, fazla proteinli beslenen bir insanin ketosis disina cikmasi da bunu kanitliyor.

Kuruyemis yiyorum demissiniz, evet karblari fazla fakat 1-2 gunde bir atistirmalik tuketilebilecek birsey. Karb miktarina dikkat edildigi muddetce saglikli da. Kavrulmamis olmasi onemli.

Ketojenik bir diyet takip etmek istiyorsaniz ben ne yedigimi soyleyeyim:

- Sabah kahvaltisi: bol tereyaginda (ben hindistan cevizi yagi da kullaniyorum), 2-3 tam yumurta, kasar peyniri, lor gibi peynirlerle birlikte pisirilebilir. Baharatlarla tatlandirabilirsiniz. Ek olarak ben zerdecal (turmerik) de atiyorum, Perlmutter'in tavsiyesi uzerine. Kahvaltimda siyah kahve iciyorum, yesil cay, beyaz cay vs. de makbul tabi. Ayrica bu aralar yumurtama ispanak da ilave ediyorum. Anlayacaginiz gibi zengin bir kahvalti oluyor. Hem gozum hem midem doyuyor. Aksama kadar da kolay kolay aclik hissetmiyorum. Zaten ketojenik diyetin ozelligi bu. Genelde doygunluk hissi icerisinde oluyorsunuz. Ozellikle kahvaltidan aksama kadar boyle oldugunu soyleyebilirim.
- Aksam yemegimde protein ve yag agirlikli bir yemek ve salata yiyorum. Oglen yemegi yiyen birisi degilim, dedigim gibi. Salata olarak, roka, nane gibi yesilliklere bol zeytinyagi dokuyorum. Ara ogunlerde bir avuc kuruyemis, yagli peynir vs. yenebilir.
- Soslar konusunda da icinde seker, hidrojenize bitkisel yaglar ve gluten olmayan seyleri tuketebilirsiniz. Bazi hardal markalari gayet dogal iceriklere sahip ve ucuz. Hardali severim. Mayonez ise malesef aycicek yagi ile hazirlaniyor ve bu zararli/kalitesiz bir yag. Ek olarak seker vs gibi sacma sapan seyler de atabiliyorlar. Evde yapabilirseniz, bu da guzel olabilir. Avokado ile kendinize soslar da hazirlayabilirsiniz. Hem kaliteli bir yag kaynagi, hem de degisik bir lezzet olabiliyor. Ketcap ve diger soslar da gordugum kadariyla sekerle doldurulmus durumda malesef.

Karblar konusuna netlik kazandirayim. Bugday urunu olmayan kompleks karblar tuketebilirsiniz (orn. pirinc) fakat gunluk 60 gr karb miktarindan disari cikmamak gerekiyor, ketosise gecebilmek ve bu surecte kalabilmek icin. Toprak ustunde yetisen sebzeler ve yesillikler ana kaynaginiz olabilir. Vitamin ve mineral acidan zengin olanlara dikkat edin, roka, ispanak, brokoli gibi. Brokoliyi biraz kizartip veya haslayip, sarimsakli yogurtla aksam yemeginizin yanina koyabilirsiniz. Onun haricinde kuruyemisten alabilirsiniz karbin bir miktarini. Bu karb miktari her gun farkli kaynaklardan gelebilir, keyfinize kalmis.

Beyinsel ve psikolojik sagliginiz icin ve diger sebeplerden oturu glutenden uzak durmanizi oneriyorum. Perlmutter'in glutensiz yiyecekler listesine suradan goz atabilirsiniz.

Bu aksam yaptigim bir atistirmalik seyden bahsedeyim. Ufak bir kaseye kahvaltilik lor peyniri koydum (yagli herhangi bir peynir olabilir. Ketonun guzelligi, cokelege bagli kalmamaniz.). Uzerine taze roka yerlestirdim, biraz kekik attim ve zeytinyagi doktum. Bir miktar ceviz de eklenebilir. Evdeki cikolata ve sekerlere saldirmak icin kendimi zor tutarken bunu uydurup, yaninda da kekikli, baharatli bir cay ictim (bu yeni cikan Yoresel Lezzetler zimbirtilarindan biri) ve kendime geldim.

Yagli beslenmeye calisirken, dikkat ederseniz proteini de aradan cikariyorsunuz zaten. Benim su anki ana yag kaynaklarim hindistan cevizi yagi, tereyagi, zeytinyagi ve peynirdeki ve diger besinlerdeki ek yaglar.

Ayrica ton baligi, somon guzel protein kaynaklari. Somon tabi omega kaynagi da.

Keten tohumu demissiniz. Omega 3 konusunda tartismali bir besin olmakla birlikte lezzetli bir hale getirebiliyorsaniz yag kaynagidir tabi, tuketilebilir.

Bunlardan bahsetmekle birlikte, kilo verme ve yag yakma konusunda beslenmizden unlu mamuller ve sekeri cikardiginiz andan itibaren zaten kilo verme konusuna onemli bir adim atmis oluyorsunuz. Ketojenik diyet daha saglikli bir diyet benim gorusume gore. Fakat yuksek proteinli ve hatta yuksek karbli (dogru karblar oldugu muddetce - dusuk glisemik) beslenmeyle de kilo verebilirsiniz. Onemli olan toplam kalori miktariniz olmakla birlikte, her beslenmenin sagliginiz uzerinde farkli etkileri ve yag utilizasyonu acisindan farkli sonuclari bulunmakta, hepsi bu.

 

Vakit ayirip yazdiginiz icin tesekkurler tavsiyelerinizi goz onunde bulunduracagim

HTC ChaCha A810e cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi