merhabalar ben yaklasik 3 senedir bu sporla ugrasiyorum, ama hicbir zaman duzenli olmadi 3 ay calistim 2 ay biraktim taki gecen seneye kadar gecen yaklasik 9 ay duzenli yapabildim ve hacim kazandim yaklasik 2 ay önce gögsümden bir ameliyat oldum bu zamanda tabi hersey yasak oldugu icin kas kutlemide kaybettim ustune baya yaglandim. simdi bir arkadasima danistim o bana söyle bir program onerdi ama ben emin olamadim siz degerli hocalarimiz fikir verirlerse cok mutlu olurum cunku gercek anlamda iyi bir vucuda sahip olmak istiyorum ama hangi salona gidersem hepsi farkli program veriyor hepsi onceki programi kotuluyor.
Boyum 1.90
Kilom 93
Yasim 29
Yag oranimi bilmiyorum ama bel cevrem yagli goguslerde kollarda yaglanmalar var gobegim var
Her hangi bir saglik sorunum yok
Program:
Pazartesi:
45 dk cardio
Biceps
1. Barbell Curli 3*10
2. Incline hammer curl 3*10
3. Z barla curl 3*10
4. Makineda kol 4.10
5.. Concentration curli 3*10 dropset
6. reverse barbell curli 3*10
Sali:
sirt kanat
45 dk cardio
1.Makinada one cek 4.10
2.Makinada arkaya cek 4.10
3.Dumbell cek 4.10
4.Oturarak makinada kurek cek 4*10
Carsamba: omuz
45 dk cardio
1. Seated dumbell overhead press 4*10
2. Dumbell front raise 4*10
3. lateral raise 4-10
4.Bentover lateral raise 3*10or reverse peck deck fly 3*20
5.Barbell shrug 4*8
6. Heavy dumbell shrug 4*10
Persembe arka kol
45 dk cardio
1. Decline EZ Bar Triceps Extension 3*10
2. Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension 3*10
3. Makinada arka kol 4*10
4. Dumbell Kickback 3*10
5. arka kol makine bak orda yoksa sinav yada dips 3*8
Cuma karin
45 dk cardio
Mekik
Ters mekik
Crunch
tam squad
calf
Cumartesi gögus
1h cardio
1. bench press 3*8
Dumbell fly 3*20 super set
2.barbell decline bench press 3*8
Decline dumbell fly 3*20 super set
3. sinav 3*8
Cable crossover 3*20 super set
Degerli yorumlarinizi bekliyorum
Son düzenleme: 20 Kasım 2013
