Defterin ilk sayfası.

Yag oraninin kac oldugunun onemi yok.

Makina yanlis olcuyor olabilir ama iki rapor arasindaki fark dogrudur. Baslangicta yag oranin 20 idiyse ve simdi 10 gosteriyorsa 10% kilo vermissindir. Bunu dogru olctugunu soyleyebiliriz. Baslangictaki oran da bence 20%den fazla ama ne onemi var.

Zaten fotolardan da anlasiliyor. Bariz bir ilerleme var. Agirlik antremanina gectigin zaman daha iyi olacagindan eminim.



SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İlerleme var yağ oranın azalmış ama mevcut yağ oranının yüzde 10 civarı olduğunu düşünmüyorum. Yüzde 10 da ister karın çalış ister çalışma hatlar belirgin olur. Herkesin vücut yapısı bir olmaz ama google üzerinden vücut yağ oranlarını gösteren tablolara ulaşabilirsin ona göre kıyaslama yapabilirsin.

 

Benim anlatmak istediğim olay buydu zaten hocam. Benim takıldığım noktada yüzdelik kısımlar değil değişimdi. Başlangıç yüzden 20 den fazla olabilir bu halinde yüzde 10 u yansıtmıyor deseler eyw. Kimseye birşey anlatmaya çalışmayacağım. Ben bu işe bodozlama girmiş biriside değilim etrafım bu işe yıllarını vermiş dostlarımla dolu beni yönlendiren.Ve ayrıyetten bende devamlı araştırıyor ince detaylarına kadar öğrenmeye çalışıyorum kuru kuruya ilerlemiyorum yani. Teşekkürler görüşünüz için.

 

gerçekten garip kilon 69 ama yağ oranın yüzde 15 16 üstü gibi duruyor bu kiloya gelene tahminen günlük kalori ihtiyacını karşılamadın eksik protein ve karbonhidrat aldın. çok kilo kaybetmişsin ama hiç kas kütlesi kazanmamışsın nerdeyse. daha çok kas kaybı yaşadığını düşünüyorum yağ yakmışsın gayet güzel ama o kiloya düşen birisi sağlam beslenip az ağırlık girseydi mükemmel bir sonuç alınabilirdi. acilen boş kilo vermeyi bırakıp kas kütlesini arttırman lazım

 

programım önce yağ yakımı sonra ağırlık arttırma üzerine beslenmem kaliteli ama kas inşası için yeterli yükseklikte kalorilerde değil istediğim yağ oranı kıvanmına gelince hacimlenmeye yönelik besin değerlerini arttırıp ağırlık yükselteceğim. kas benim içn 2. plandaydı öncelik yağ yakma üzerineydi.

 

ağırlık çalışarak sadece kardiyo ile çalıştığından daha fazla yağ yakabilirsin. bende benzer şekilde düşünüyordum ama 45 dakika civarı ağırlık çalışmanı tavsiye ederim ondan sonra duruma göre 30 dk 1 saaat arası kardiyo yapabilirsin. uygular uygulamazsın senin bileceğin iş ama kilon şuan çok iyi daha fazla düşersen sıkıntı yaşayabilirsin. ben şuan 78 kiloyum ağırlık çalışmaya başladığımdan beri yağ yakımı daha çok hızlandı ve hatlar daha çok belli olmaya başladı. ben her gün farklı şekilde 30 35 dakika ağırlık çalışıp ardından kardiyo yapıyorum mesela işimi daha çok kolaylaştırıyor

 

ağırlık çalışmıyorum değil,çalışıyorum.ama beslenmem hacimlenmeye yönelik değil sıkıntı orada.benim çalışmamda o şekilde ağırlık çalışmam 30-45 dk. arası sürüyor ondan sonra minimum 30 max. 40 dk. kardiyo yapıyorum haftada 4 gün.

program şu şekilde;
bench press 4*10
incline bench press 4*10
dumbell fly 4*12
biceps curl 4*10
triceps push down 4*12
40 dk. kadiyo
**************
omuz press 4*12
omuz dumbell yana açış 4*15
butterfly 4*12
lat sırta çekiş 3*10
oturarak sırta çekiş 4*12
biceps curl 4*10
triceps push down 4*12
40 dk. kadiyo
**************
legg press 4*15
leg extention 3*15
"veya" bacağı omuz gününe ekleyip bugün 1 saate yakın kardiyo.
...DİNLENME...
Aynı program.

 

Program bence baslangic icin guzel. Az ve oz. Bacak gununu ben olsam omuz gunune koymazdim cunku o gun zaten agir. Bacagi eklersen gercekten hicbirini tam anlamiyla yapamazsin. 3gun zaten bir program iicin ideal. 2ye dusurmen bu hacimde dogru olmaz

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Hocam normalde daha fazla hareket vardı. Ben kilo vermeye başlayınca ve düşündüğümüz hedefe az kalmasından dolayı bir kaç hareketi çıkarttık ve bu hale geldi. Dediğiniz gibi bacağı omuz gününde yapınca diğer hareketler verimsiz oluyordu bu yüzden bacağı 3. güne ekledim. Bu şekilde devam edip artık iyice yağ oranı gözle görülür tatmin etmeye başlayınca beslenme konusunu tekrar gözden geçirip kalori arttırımına gireceğim hatta ufak ufak artık hacimlenmeye yönelik beslenmeye geçtiğimi söyleyebilirim.

 

Arkadaşlar bugün mezura alıp ölçüm yaptım kendi halimce değerler 1.2 cm (+,-) değişebilir.

Kol 36 cm.
Bel 88 cm.
Göğüs 99-101 arası bişey.
Bacak 51 cm.
Bilek 18 cm.
Kilo olarak 70.9 kg yim.

Özellikle beni ilgilendiren kısım bel ölçüsü. Bunu değerlendirirmisiniz nasıl gidiyorum?

 

Bileği yanlış ölçmüşüm 29 olacak

 

kolu 40 üstü yapman lazım 71 kilo 88 bel benim için garip çünkü ben 79 kiloda 86 bel beli inceltmen lazım ve göğüs kol antremanına 2 3 hareket daha ekle bence az gibi gözüktü gözüme kardiyo yapman çok güzel bende öyle yapıyorum mesela kardiyo sonuna karın ve bel egzersizleride ekleyebilirsin sana kalmış oda

 

Aynen bel problem bende simit var çok sinir bozucu. Kolu 40 rahat yaparım kalori arttırınca şu göbeği istediğim düzeye fitliyim arttıracam kaloriyi. Bölgesel incelme olmadığı için kardiyo yapmayı daha mantıklı buluyorum. Bel antremanıda simit gitmeden pek girmek istemiyorum oblikler daha kalın gösterebilir. Bide beli mide dolu ölçtüm bugün ödül verdik kendimize arkadaşla yedik sağlam.mide bi rahatlayıp şişkinlik inince ölçsem bence 86 civarlarında çıkar diye düşünüyorum. Göğüs içinde ilk hedefim kiloyu fitlemek olduğu için fazla fantaziye girmiyorum ama giredebilirim ara ara o günkü psikolojim ve enerjime bağlı. Kol içinde ekstra hareketler uyguluyorum tabiki o liste temel hareketler araya eklediğim farklı bölgeleri çalıştıran hareketler var. Biliyorsunki kısa zaman işi değil bizimkisi daha nisandan beri yapıyorum bb yi. Zamanla düzeleceğini düşünüyorum. Bakarsın birgün herkesi şaşırtırım burda ,buda bu tarihe not olsun.

--- Mesaj birleştirildi, 31 Ağustos 2016 ---

 

Son durum.

 

aynen güzel güzel yağ oranı baya düşmüş. sıra kas kütlesi arttırmakta

 

temennim o kardeşim durmak yok devam.

 

60lı kilolara indim en nijayetinde sporda biraz su atınca 69.6 oldu.

 

67 kg.

 

Sizce nasıl?