Definisyonda ağir çalişmak

Arkadaşlar yaklaşık 3 senedir bu sporun içindeyim.Definisyon dönemlerinde genelde 3*12 (bacak için biraz daha yüksek 15 tekrar filan) set arası 30sn hareket arası 45 sn bölge arası 1.5 dk dinlenme mantığıyla çalışıyorum.Ağırlıklar yarı yarıya düşüyor nerdeyse inanılmaz yorucu bir idman oluyor.Yanında getirdiği max düzeyde terleme ve yağ yakımı cabası.Ölçü kaybı bu programla ister istemez biraz fazla yaşanıyor.

Şimdi sitece kabul ettiğimiz görüş definisyon dönemlerinde tekrarların yükseltilmesi yönünde.Gel gelelim ki izlediğim(iz) proların videolarında(o videoların hepsi yarışmaya max 15 gün kala çekilir paramparça olduklarından anlamışsınızdır zaten)definisyon dönemlerinde ne kadar ağır girdiklerini gözlemlemişsinizdir.Şu anda 10 a yakın farklı IFBB yarışmacısının videosunu izledim hepside definisyon dönemlerinde gayet ağır çoğu zaman piramit giriyorlar.

Benim görüşüm(seneye bende ağır giricem)definisyon için antreman sistemini değiştirmeye gerek yok.Yağ yakımı için çok sağlam bir diet (Yüksek protein+gerekli kadar komplex karbonhidrat)gerekli cardio çalışmalarıyla bu desteklenebilir.Seneye bunu deniycem.Bu senede çok tekrar mantığıyla çalıştım.Yağ oranım düştü ama biraz fazla ölçü kaybettim gibi geldi.

Acaba içinizde definisyon döneminde ağır giren varmı?Tecrübelerini paylaşabilirmi.Arama yaptımda bu konuyla ilgili tam bir başlık bulamadım.

Saygılar

 

definasyon dönemlerinde professional BB'lerin piramit sistemini uyguladıklarını bilmi

definasyon dönemlerinde professional BB'lerin piramit sistemini uyguladıklarını bilmiyordum ama sizden öğrenmiş oldum. Bende definasyondayım ama süper set yapıyorum hiç dinlenmeden 2 hareketi birlikte yapıyorum mesela o gün kol çalışıyorsam Dumbel Curl'ün 1. setini yaptıktan sonra diğer Darbar curl'ün 1 setini yapıyorum yine dinlenmeden Dumbel Curl'ün 2. setine geçiyorum sonra Darbar Curl'ün 2. setine geçiyorum ve antremanımı kas kaybına uğramamak için 40 - 45 dakikada bitiriyorum. Yani ben süper set yapıp 2 hareketi birlikte yapıyorum ve kesinlikle dinlenmiyorum. Aynı şekilde Dumbell Curl ve Dar Bar curl'ü yaptıktan sonra aynı işlemi 3 ve 4 hareketim Scot Curl ve Push Down içinde yapıyorum. Kesinlikle dinlenmiyorum. Ama senin gibi kilolar düşüyor. Çok fazla ağırlığa giremiyorum.

 

Ağır kilo banada mantıksız geldi,eneriyi nereden bulacaksın sorun burada,bir takviyesi varsa o başka tabiki.Insülin mi kullanıyor ?Bilmek gerekir.

 

şu soruma bir türlü cevap alamıyorum:
definisyonda zayıf bölge ağır kilo az tekrar
iyi bölge hafif kilo çok tekrar bu şekilde çalışan varmı ve bunun bir artısı olabilirmi, bence olay beslenmeye dikkat etmek ve cardio ile alakalı çalışma sistemi 3.planda geliyor.

 

evet pump foever arkadaşımızın geçmişini okursanız, hiç kardio yapmamış ve hep ağır idmanlar girmiş, ama fit bir görüntü mevcut. fit vucut demek yağ oranı az demeki yap yakmak demek yediklerinden yaktıkların daha fazla olcak ve her zman kaliteli besleneceksin. ahım şahım yağ sorunu olmayanlar çok sağlam bir beslenme ve çok sağlam antremanlarla sonuca ulaşabilir. cardioda duruma göre eklnebilir, çeviklik ve zindelik sağlar her zman artısı mevcut.

sonuç, ağır idmanlar çıkarabilirsiniz, ancak beslenmeyi çok azaltırsanız bu seferde kas kaybı olabilir, beslenmeye dikkat...

 

ben definisyon yaptığımda direk tekrarları çok yüksek bir sayıya çıkarmak yerine ağırlıkları sabit tutup, tekrar sayısını yükseltmeye başlıyorum. böylece bir yandan adaptasyonu yüksek tekrarla kırıyorum, bir yandan da yağ yakıyorum. ve mutlaka piramit uygulayıp, 6-8 tekrarlı bir ve iki set çıkarıyorum ki kas kütlesi kaybetmeyeyim.

 

Kas kutlesinin maksimum seviyede tutulmasi demek yapilan calismalarin uzun periyotlara yayilmasi demektir. agir calisma seklini dusundugunuzude, kisa periyotlu olmasi gerektigini dusunursunuz cunku biz agir calisma seklini yanlis tabir ediyoruz cogu zaman. agir calismak demek size uygun kilolari secip, kaslara zarar vermeyecek seklide hipertrofi oranin yuksek tutmak demektir. bu sekilde dusunuldugunde, definasyon doneminde de olsa agir calisma seklinin vucut icin her donemde gerekli oldugunu anlarsiniz. agir kilolarla islemis bir vucut belki cok daha buyuk ve dolu kaslara sahip olabilir, ama bunu yagsiz oranda ne kadar basarabildiginize de bakmak lazim. bu yuzden kisa periyotlu yapilan agir calismalar daha yagsiz vucut gorunumu icin etkli olmayabilir. onemli olan birden yuklenmek degil, uzun vadede uygun sekilde kaslara yuklenmektir.


yuksek tekrarlari definasyonda uygulamakta her zaman dogru degil. definasyonda kimileri daha fazla olcu kaybeder, kimileri de nispeten daha az kayipla atlatir bu donemi cunku yuksek tekrarlarla yapilan definasyon calismalari kas dokusu uzerinde yapilan yuklenme etkisini dusurur, bu yuzden vucut biraz kas kutlesi kaybetmeye de baslar. antrenman ve beslenmenin uyumu da bir o kadar onemli.


ozetle kendi fikrimi soyle soyleyebilirim. beslenme programimizda nasil tum protein kaynaklarindan yararlanip, kas gelisimini maksimize etmek istiyorsak, ayni sekilde anahtar kelime olan kombinasyon kelimesinden yararlanmaliyiz. yani, hem yuksek tekrarli hem de dusuk tekrarli antrenman sekillerine antrenmanimizda yer vermeliyiz. bunlarin yanlarinda yapacaginiz cesitli set sekilleri de size arti olarak donecektir. normal setler(sabit tekrarli set sekli) ' rest pause set sekilleri vs gibi setler de bu zenginligi artirmamiza yardimci olacak ve vucudun farkli sekillerde uyari almasini destekleyerek definasyon donemi periyodunu az zararlar atlatmamizi saglayacaktir. tabi, isin kilit noktasi olan beslenmeyi de unutmamak gerekiyor.

 

Şimdi pump forever çok uç bi örnek.Kendisi maddi durumu çok iyi bir arkadaştı çok kaliteli bir beslenme düzeni vardı denemediği suplement kalmamıştı ve süper bir genetikti 1.5 sene sonunda kaçınız 130-140 kilo benchten bahsebildiniz bilmiorum.Bu kadar ağır girebiliyorken karbonhidratı biraz kıstınızmı zaten istenilen forma ulaşırsınız ekstra definisyon programları ve cardioya gerek kalmadan

 

Ben şu 2-3 idmandır bunu yapıyorum kendi bulduğum bişi sanıyordum =) SCHWARZXXL bu programla daha önceki yazlarda iyi kuruyabildinmi?

 

d.wolf'un bahsettiği kombinasyon aslında yaptığım. kardiyo yapmadan çok ciddi yağ yaktım ve kas kütlemi korudum bu yöntemle.

 

D.wolf bahsettiğin reset pause set olayı nedir?